publicado el 18/9/2015

Para desarrollar una rutina de entrenamiento de pecho efectiva, los ejercicios de presión son esenciales para aumentar la masa y la fuerza en los músculos pectorales, mejorar su capacidad atlética y lograr un estado físico general. La adición del press de banca como parte principal de su entrenamiento de la parte superior del cuerpo le permite aprovechar los beneficios que ofrece un movimiento compuesto: trabajo efectivo de múltiples grupos musculares a la vez y la liberación más rápida de testosterona en su sistema para una recuperación más rápida, quema de grasa y crecimiento muscular. Al planificar su rutina de la parte superior del cuerpo, mantenga ejercicios compuestos como el press de banca al comienzo de su entrenamiento y luego continúe con ejercicios más aislados, como rizos, subidas y cruces para mayor agotamiento muscular.

Elegir hacer del press de banca un componente clave de tu rutina es un paso, elegir tu forma y método para hacer press de banca es otro. Las prensas de banco con barra son una de las opciones más tradicionales y populares para los entrenamientos en el pecho. Compuesto por una barra de metal recta con placas añadidas a los extremos, una barra es lo que la mayoría de la gente piensa cuando se trata de prensas de banco. Las mancuernas son otra opción popular para los ejercicios de presión y se utilizan en juegos durante las prensas de banco, por lo general con el mismo peso en cada lado. Se utiliza un banco plano y resistente con la barra o las mancuernas para soportar su peso mientras le permite mantener los pies planos en el suelo.

¿Debo elegir pesas o mancuernas para prensas de banco?

Hay tres componentes de un press de banca que pueden afectar drásticamente sus resultados: rango de movimiento, esfuerzo simétrico y tensión muscular. A continuación se presentan algunas comparaciones de las prensas con barra y las prensas con mancuernas cuando se trata de estos factores.

Rango de movimiento
Prensa de barra: Al presionar una barra, las manos se bloquean en una sola posición en la barra y se presiona hacia arriba. Este movimiento no permite que sus brazos se muevan en todo su rango de movimiento, lo que limita la extensión potencial de sus brazos y el impacto de su prensa.prensa de mancuernas: Presionar con mancuernas requiere que las manos y los brazos levanten la mancuerna y le permitan extender más, lo que aumenta su rango de movimiento. Esto permite que más músculos se muevan y se coloquen bajo más tensión de la prensa, lo que aumenta el beneficio muscular de su entrenamiento.

Desarrollo simétrico
Prensa de barra: Uno de los problemas de presionar una sola barra es que, a veces, el dominio de la mano entra en juego. Si hace press de banca mientras favorece un lado, podría terminar con un desequilibrio de tamaño y crecimiento en sus músculos.prensa de mancuernas: Dado que cada brazo tiene su propio sistema para presionar, cada brazo se mueve de forma independiente para levantar el peso. Esto permite que cada lado haga el mismo trabajo y se desarrolle por igual.

Tensión muscular
Prensa con barra: Durante una prensa con barra, puede ser tentador deslizar las manos hacia afuera para distribuir la tensión muscular a otros grupos musculares fuera del pecho. Esto a su vez disminuye la tensión colocada en los músculos del pecho, lo que puede afectar negativamente sus resultados.prensa de mancuernas: Dado que las pulsaciones con mancuernas permiten un mayor rango de movimiento en su prensa, tiene más control sobre el movimiento de sus brazos y puede mantener su movimiento más adelante de su cuerpo en lugar de hacia afuera. Esto le permitirá mantener una tensión más concentrada en los músculos del pecho durante un período de tiempo más largo, maximizando sus resultados.

Lo más importante que debe recordar con cualquier ejercicio es que la consistencia es clave, así como conocer los conceptos básicos de un movimiento compuesto. La variedad ocupa un segundo lugar en importancia. Casi todos los levantadores comenzarán en el banco con una barra bare y rápidamente (o lentamente) ascenderán a más y más platos. Sin embargo, con el tiempo, su entrenamiento se estabilizará, se volverá obsoleto e incluso ineficiente, ahí es donde las mancuernas vendrán a su rescate. Las mancuernas te ayudan a aumentar el rango de movimiento, el tiempo bajo tensión y te ayudan a exagerar el movimiento de compresión en el pecho. Sin la ayuda de un compañero de elevación, las mancuernas son su mejor amigo por ayudarlo a superar una meseta y exprimir esas ganancias adicionales.

Si las mancuernas tienen más beneficios, ¿qué sistema de mancuernas debo obtener para mi gimnasio en casa?

La mayoría de los gimnasios comerciales tienen filas y filas de mancuernas disponibles para usar en prensas de banco. En la configuración típica del gimnasio en casa, el espacio es limitado y valioso, por lo que es crucial tener un conjunto de mancuernas de calidad que funcione y quepa en su espacio. Las mancuernas ajustables son una excelente opción debido a su capacidad para expandir su peso sin necesidad de múltiples juegos. Cuando busque las mejores mancuernas ajustables para su hogar, asegúrese de que el juego que elija sea duradero, fácil de ajustar y que bloquee de forma segura las placas de pesas en su lugar para eliminar el ruido o los problemas de seguridad.

Para lo mejor en equipos de levantamiento de pesas ajustables y seguros, Ironmaster ha sido la mejor opción para equipos de gimnasio en casa durante décadas. Compre nuestra línea de mancuernas ajustables para lograr lo mejor en sus entrenamientos de press de banca.