Elegir el programa correcto de levantamiento de pesas para principiantes es más importante de lo que crees. Al tomar la decisión equivocada desde el principio, te preparas para un progreso subóptimo en un momento en que de lo contrario podrías estar haciendo grandes avances en tu fuerza y físico. Por otro lado, usar el mejor programa para principiantes te preparará para el éxito desde el primer momento: más músculo y fuerza, menos tiempo perdido.

Retrocediendo un poco, ¿qué hace que un programa de levantamiento de pesas sea diferente de otros entrenamientos u opciones de entrenamiento? Claramente, es el intenso enfoque en la construcción de fuerza. Sin embargo, para que los principiantes avancen de manera eficiente, también debe haber aspectos del programa de entrenamiento centrados en la hipertrofia. En términos simples, esto significa que cada entrenamiento debe tener ejercicios dedicados a aumentar la fuerza en la sentadilla, press de banca y peso muerto, y también incluir elementos de construcción de masa para aumentar la masa muscular, que es un factor extremadamente importante para hacerse más fuerte.

Pero también hay más programación científica y técnica involucrada. Ya se ha discutido ampliamente en Physiqz, la periodización es la manipulación inteligente de la intensidad (peso utilizado) y el volumen (series * repeticiones) para permitir la recuperación y progresión de la eficiencia.

Hay varios programas diferentes que capturan de forma inteligente todos los factores importantes de una rutina de levantamiento de pesas para principiantes. El programa preciso que elijas dependerá de tus objetivos específicos y de cuánto tiempo estés dispuesto a invertir en el gimnasio.

Pero, ¿cuál es el mejor programa de levantamiento de pesas para principiantes?

No lo hay, lo que lleva a un punto muy importante: no programes saltos. Elige un plan que se ajuste a tus objetivos y apégate a él durante toda la duración, luego hazlo de nuevo. Concéntrese en aumentar el peso que usa, mejorar su forma y aumentar su volumen total; hacerlo conducirá a un tiempo fructífero dedicado al levantamiento con abundantes ganancias de fuerza y masa muscular. Una vez que haya completado un plan de entrenamiento 3 veces, se recomienda cambiar a una opción diferente. Algunos planes no incluyen un cronograma del programa; en este caso, cuente los intervalos de 6 semanas como un ciclo de entrenamiento.

Programas de levantamiento de pesas para principiantes

Rutina de fuerza inicial: este programa diseñado por Mark Rippetoe es posiblemente el régimen de entrenamiento de fuerza más famoso que existe. Basándose en técnicas de periodización simples y centrándose en los movimientos compuestos, el plan de Mark es fácil de seguir y, sin embargo, robusto a la vez. Cualquier verdadero novato o principiante en el mundo de la fuerza y el músculo debe comenzar aquí.

Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5×5: este plan está diseñado para levantadores novatos que desean maximizar su progreso sin dejar de mantener un bajo nivel de tiempo invertido en el gimnasio, lo cual no es necesariamente malo, trabaja de manera más inteligente, no más difícil. Y como principiante, tomarse el tiempo para aprender la forma adecuada y progresar de manera gradual pagará dividendos a largo plazo. El levantamiento de pesas es un maratón, no una carrera. Con 3 días enfocados alrededor de los levantamientos principales, pero suficiente trabajo accesorio para proporcionar el volumen necesario para estimular la hipertrofia óptima (ganancia de masa muscular), ICF es una opción sólida. Por último, hay una versión intermedia de ICF que incluye 4 días de levantamiento que se recomienda después de completar la versión de 3 días varias veces.

Greyskull EN: GSLP es un programa construido en torno a la periodización lineal y también utiliza un enfoque de 3 días por semana. Sin embargo, incluye un aspecto que Jason Blaha no logró incluir en su plan: los sets de AMRAP. De pie para «tantas repeticiones como sea posible», estos conjuntos lo empujan a su límite. Además, giran su enfoque donde debe estar como principiante: construyendo su capacidad de trabajo. Esto simplemente significa mejorar su capacidad para hacer más series y repeticiones con más peso cada vez que ponga un pie en el gimnasio. Por último, incluye «complementos» adicionales que son importantes, especialmente en el caso de los levantadores de pesas. En la parte inferior del plan se encuentra el complemento de levantamiento de pesas que se centra en la fuerza.

A medida que progreses como novato, podrás progresar de al menos una de tres maneras con cada sesión de entrenamiento:

• Peso utilizado
• Conjuntos realizados
• Repeticiones realizadas

Este ritmo acelerado de progreso, sin embargo, no durará para siempre. Una vez que llegue a un punto en el que no pueda progresar de la manera anterior cada vez que levante, es hora de cambiar a un programa intermedio. La rutina de 8 semanas y el programa de construcción de energía son excelentes opciones.

Nota: la cantidad de peso que levantas no determina si eres un novato, lo que lo hace es la capacidad de progresar.