En mi última serie de artículos de dos partes, describí mis 11 principios para el entrenamiento de culturismo. Ahora, quiero hacer las cosas aún más simples para ti.

Ahora voy a proporcionarte un par de plantillas plug-n-play – make that plug-n-train – que puedes usar para diseñar rápida y fácilmente una gran cantidad de programas de entrenamiento geniales y sin sentido.

Dado que generalmente recomiendo entrenar cuatro o cinco días a la semana, incluiré una división de entrenamiento de cuatro vías y una división de cinco vías. De esa manera estarás cubierto de cualquier manera.

Al igual que con mis 11 principios de entrenamiento de culturismo, te animo a usar estas plantillas tal cual o como una base sobre la que puedes construir tu propio programa de entrenamiento.

Sé flexible

«Soy un hombre de principios fijos e inflexibles, el primero de los cuales es ser flexible en todo momento.»- Everett Dirksen

Nada en estas plantillas o en las siguientes opciones de ejercicio está grabado en piedra. Por ejemplo, es posible que ya tengas pantorrillas enormes. Si tienes tanta suerte, entonces es posible que desees optar por no hacer ejercicios para las pantorrillas en absoluto.

O puede ser un artista de Artes Marciales Mixtas recreativo que necesita trabajar en la fuerza de agarre. Por lo tanto, querrá agregar ejercicios de agarre/antebrazo a las plantillas a continuación.

Cualquiera que sea el caso, solo recuerda que, si bien el entrenamiento de culturismo es definitivamente una ciencia, es igualmente un arte, y aunque tú y yo usemos la misma ciencia, tu arte puede muy bien verse diferente de mi arte.

Sé rígido

«La vida es terriblemente complicada para un hombre que ha perdido sus principios.»- G. K. Chesterton

Aunque la flexibilidad creativa es bienvenida, no se deje llevar. Ya sea que use mis 11 principios de entrenamiento de culturismo (que están integrados en las siguientes plantillas) o los suyos propios, definitivamente debe tener algunos parámetros para guiar su toma de decisiones, de lo contrario es fácil aventurarse demasiado lejos de lo probado y verdadero.

Por ejemplo, si alguna vez has visto un entrenamiento de piernas que consistía en 3 juegos de extensiones de piernas, prensa de piernas y rizos de piernas, has visto una falta de principios de entrenamiento en acción.

Intervalos de descanso

El tema de los intervalos de descanso es una ilustración perfecta de la necesidad de ser flexible y rígido al mismo tiempo.

Mientras caminaba por la parte turística de San Francisco el otro día, vi una camisa que decía: «Algunos dicen que tengo ADD, pero simplemente no entienden….¡Mira, una Ardilla!»

Si tus amigos dicen que la camisa se aplica a usted (o usted ya dijo camisa), entonces usted puede muy bien aburrirse entre conjuntos, especialmente cuando se centra en la fuerza y la necesidad de obtener abundante descanso entre series. En ese caso, debe ser más rígido, obteniendo al menos la cantidad mínima de descanso prescrita entre juegos.

Por otro lado, es importante ser flexible con respecto a los intervalos de descanso entre series, al menos lo suficientemente flexible como para permitir que prevalezca el sentido común.

Por ejemplo, si un entrenamiento requiere que descanses solo 30 segundos entre series, pero tus respiraciones por minuto y los latidos por minuto de tu corazón ni siquiera han comenzado a disminuir, entonces es hora de ser flexible y usar un poco de sentido común: descansa más.

Dicho esto, aquí están los intervalos de descanso a los que debe adherirse, a menos que tenga una buena razón para no hacerlo, ¡y aburrirse no es una razón!

• Descanso corto: 20-60 segundos (45 segundos en promedio)
• Descanso moderado: 1-2 minutos (90 segundos en promedio)
• Descanso largo: 2-5 minutos (3 minutos en promedio)

Además de implementar un período de descanso que se alinee con su objetivo de hacer un ejercicio determinado (que he hecho para usted con la siguiente plantilla), la otra cosa que debe recordar es ser consistente con sus intervalos de descanso. De lo contrario, su rendimiento será inconsistente e imposible de monitorear.

Establece & Reps

Como regla general, podríamos decir que hay tres rangos generales de rep / peso:

• Repetición baja / Peso pesado: 1-6 repeticiones (5 repeticiones de media)
• Repetición moderada / Peso moderado: 7-12 repeticiones (10 repeticiones de media)
• Repetición alta / Peso ligero: 12 repeticiones (15 repeticiones de media)

Pero señalo los rangos anteriores más a modo de ilustración, ya que no vamos a atenernos precisamente a ellos.

En las plantillas, expondré los conjuntos y repeticiones exactos que normalmente recomendaría para ese ejercicio en particular, pero no se obsesione demasiado con ser 100% consistente con lo que he presentado. En su lugar, úsalos como guía para saber en qué ‘estadio’ permanecer.

Por ejemplo, puedo decir hacer 5 x 5 (cinco series de cinco repeticiones), pero en su lugar te gustaría hacer 5, 4, 3, 2, 1. Eso está totalmente bien, todavía estás en el mismo «estadio» de peso pesado/baja representación, por así decirlo.

Por otro lado, si prescribo 3 x 6-10 y en su lugar haces 3 x 12-15, entonces estás cambiando las cosas un poco demasiado y esencialmente creando tu propia plantilla de entrenamiento. De nuevo, está bien, pero asegúrate de tener una razón legítima para modificar las cosas tanto.

Cuando En Duda

Cuando en la duda en cuanto a si hay que atenerse a los plug-n-tren de la plantilla que he presentado o para ajustar, me gustaría altamente animamos a seguir con la plantilla.

Después de todo, estoy incorporando (literalmente) más de 20 años de experiencia de prueba y error y la misma cantidad de aprendizaje de libros en estas plantillas, por lo que, para decir, estoy seguro de que el trabajo de las siguientes plantillas sería un eufemismo serio.

Así que mi regla con respecto a ajustar las siguientes plantillas es la misma que la de la señora. Regla de Mathews (mi maestro de inglés de octavo grado) con respecto al uso de comas: en caso de duda, no lo hagas.

Selección de ejercicios

Sería imposible para mí enumerar todos los ejercicios posibles para cada parte del cuerpo. En su lugar, voy a enumerar lo que llamaría los ejercicios «Sin sentido» para cada parte del cuerpo.

(PARA su información, al diseñar entrenamientos para mí o para mis clientes, rara vez siento la necesidad de aventurarme fuera de estos.)

Aunque probablemente tengas algunos ejercicios buenos y únicos bajo la manga, resiste la tentación de usar demasiados ejercicios o máquinas nuevos «elegantes». De lo contrario, te alejarás demasiado de los ejercicios de carne y papas, que son los que sabemos que funcionan.

Ejercicios Primarios y secundarios

Para sistematizar todo, divido los ejercicios en ejercicios primarios (1°) y secundarios (2°).

Generalmente, los ejercicios primarios serán ejercicios compuestos y multiarticulares, mientras que los ejercicios secundarios tienden a ser más movimientos de aislamiento. Sin embargo, he basado esta división en algo más que compuesto versus aislamiento.

Tome las inmersiones, por ejemplo. Son, sin duda, un ejercicio compuesto, sin embargo, todavía consideraría las inmersiones secundarias en términos de ejercicios de pecho.

No se equivoque, habrá momentos en los que querrá implementar un ejercicio secundario en lugar de uno primario. Tal vez quieras agotar tus lats con jerseys, por ejemplo.

Un intercambio más probable sería hacer otro ejercicio primario donde he enumerado un ejercicio secundario.

Por ejemplo, puedes optar por hacer trituradoras de cráneo, un ejercicio principal para tríceps, el último en tu rutina de tríceps. No tiene nada de malo.

Aunque esta cosa primaria versus secundaria es flexible, sea más reacio a cambiar un ejercicio primario por un ejercicio secundario que viceversa – de lo contrario, su rutina podría no contener suficientes ejercicios difíciles que sean fáciles de detestar pero altamente efectivos, como las sentadillas con barra.

Sin más preámbulos, vamos a entrar en los ejercicios específicos para cada parte del cuerpo.

Pecho

• Ejercicios de pecho de 1°
• Prensa inclinada (barra o mancuerna)
• Prensa plana (barra o mancuerna)
• Prensa de descenso (barra o mancuerna)
• Ejercicios de pecho de 2°
• (inclinado, plano o en declive)
• Inmersión
• Prensa de máquina (inclinado, plano o en declive)
• Mosca de máquina
• Push-Up

Espalda

• Ejercicios de espalda de 1°
• Peso muerto (completo o en bastidor)
• Fila de barras largas (por encima o por debajo)
• Dominadas
• Un brazo Fila de mancuernas
• Fila de barras en T
• Ejercicios de espalda de 2°
• Fila de cables (agarre neutral, por encima o bajo la mano)
• Mosca inversa (mancuerna/máquina)
• Pullover con mancuernas
• Desmontable (Agarre neutral, por encima de la mano o bajo la mano)
• Máquina de hileras
• Máquina desmontable

Hombros

• Ejercicios de hombro de 1°
• Prensa superior (barra o mancuerna)
• Elevación lateral con mancuerna
• Ejercicios de hombro de 2°
• Prensa Arnold
• Máquina de prensa superior
• Cable Lateral
• Elevación frontal (barra o mancuerna)
• Retroceso del cable trasero Delt
• Elevación/Extensión de la Mancuerna Delt trasero
• Conductor de camión
• Fila vertical (barra, mancuerna o cable)

Tríceps

• Ejercicios de Tríceps de 1°
• Trituradora de cráneo
• Prensa de banco con agarre estrecho
• Dip
• Cable de barra en V Pushdown
• Ejercicios de Tríceps de 2°
• Retroceso (mancuerna o cable)
• Randy Press
• Barra recta/Cable de cuerda Pushdown
• Extensión superior (barra, mancuerna o cable)
• Pushdown de cable de agarre inverso

Bíceps

• Ejercicios de Bíceps de 1°
• Barbell Curl – (recta o EZ/convexo bar)
• de Pie Alternando con Mancuernas Curl
• 2° Bíceps
• Curl Araña
• Drag Curl
• Bajo-Cable Curl
• Preacher Curl (EZ barra o mancuerna)
• Mancuerna Martillo Curl
• Invertir Curl
• Mancuernas Curl de Concentración
• la Barbilla-para Arriba

los Abdominales

• 1° Ejercicios Ab
• Colgantes elevación de la Pierna
• Bicicletas Crunch
• Rechazar Crunch
• 2° Ejercicios Ab
• Cuerda de Crisis
• Reverse Crunch
• Patada de Rana
• V-Up

Cuádriceps

• Ejercicios Cuádriceps de 1°
• Sentadilla trasera
• Sentadilla delantera
• Hack Squat
• Ejercicios Cuádriceps de 2°
• Sentadilla Dividida búlgara
• Prensa de piernas
• Extensión de piernas
• Estocada para caminar

Tendones de la corva

• 1° Ejercicios para los Isquiotibiales
• Piernas rígidas/Peso Muerto Rumano (barra o mancuerna)
• Rizo de piernas sentado
• 2° Ejercicios para los Isquiotibiales
• Rizo de piernas Acostado
• Rollo de pelota para los Isquiotibiales
• Rizo de piernas unilateral (a máquina)
• Tirón de cuerda para los Isquiotibiales

• 1° Ternero Ejercicios
• Elevación de la pantorrilla de pie (máquina)
• Elevación unilateral de la pantorrilla con Mancuernas
• Ejercicios de 2° para la pantorrilla
• Prensa de pantorrilla (en la pierna)
• Elevación de pantorrilla sentada

Plantillas divididas de entrenamiento

Mi objetivo al crear estas plantillas es eliminar por completo las conjeturas al diseñar sus propios programas de entrenamiento. De esa manera, puedes usar tu preciosa energía para entrenar en lugar de pensar.

Simplemente conecta el ejercicio apropiado y ¡listo!

División de entrenamiento de 4 días

La siguiente división de entrenamiento de 4 días es, como probablemente supusieron, para aquellos de ustedes que van a entrenar cuatro días a la semana.

note que no dice «podría entrenar cuatro días a la semana» o «a menudo entrenar cuatro días a la semana.»

Es importante que decidas con antelación cuántos días a la semana puedes comprometerte. De lo contrario, comprometerás la eficacia del programa. Así que si estás pensando, «Puedo entrenar constantemente cuatro o cinco días a la semana», entonces elige cuatro, porque tiene que ser algo factible semana tras semana.

Nota: Claro, podemos diseñar divisiones de entrenamiento que sean de naturaleza más flexible, lo que te permite entrenar en un horario más aleatorio, pero ese es un tema para otro artículo.

División de entrenamiento de 4 Días sin sentido

• Día 1: (p. ej., Lunes) – Pecho & Bíceps
• Día 2: (p. ej., martes) – Espalda & Abs
• Día 3: (p. ej., Jueves) – Hombros, Tríceps, & Abs
• Día 4: (p. ej., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

Divisiones de entrenamiento de 5 días

Para aquellos que pueden comprometerse a entrenar cinco días a la semana, esta es una gran división de entrenamiento.

Nota: Si eres un poco experto, puedes reconfigurar la siguiente plantilla para usarla con una división de entrenamiento de 5 días diferente.

División de entrenamiento de 5 Días sin sentido

• Día 1: (por ejemplo, lunes)-Pecho& Terneros
• Día 2: (por ejemplo, martes)-Espalda& Abs
• Día 3: (por ejemplo, jueves) – Paletas& Jamones
• Día 4: (p.ej., Viernes) – Quads & Abs
• Día 5: (p. ej., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° del Hombro 3 8-12 Corto/Moderada D Debería de Salud (es decir,, ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

Según sea necesario, simplemente conéctelos a su división donde se ajusten mejor, como se ilustra arriba con los ejercicios auxiliares para la salud de las piernas, el antebrazo y el hombro.

• Tibial Anterior
• se Resistió a la Dorsiflexión
• Talón de Pie
• Antebrazo Muñeca
• Rizos/Flexión (Barra o con Mancuernas)
• la Extensión de la Muñeca (Barra o con Mancuernas)
• Muñeca Rollos
• Invertir Rizos
• Rotación Externa del Hombro
• Cubano de Rotación
• Recostada de Lado DB Rotación Externa
• Cable de Rotación Externa

Auxiliares Ejercicios

Músculo Blanco	Marca	Reps	Intervalo de Descanso
Tibial Anterior	4	8-15	Corto Moderada
Extensor de la Muñeca	4	8-15	Corto Moderada
Flexor de la Muñeca	3	8-15	Corto Moderada
Rotación Externa del Hombro	4	8-15	Corto Moderada

Cerrar

yo voy a ser el primero en admitir que no hay nada revolucionario en este artículo, pero que es una especie de punto – no estamos tratando de reinventar el culturismo entrenando aquí.

En cambio, estas plantillas están destinadas a ser algo más elegante, simple, pero extremadamente efectivo.

Con eso en mente, te animo a imprimirlos y llevarlos al gimnasio contigo. De esa manera, siempre tendrás la información que necesitas para construir un programa de entrenamiento rudo en el acto.

¡Disfruta!