Oletko koskaan leiriytynyt vessassa päiväkausia? Jäi puristamaan vatsaa sängyssä, kun olisi pitänyt olla happy Hourissa? Kirjaimellisesti:. Pahin.

niillä 10-15 prosentilla amerikkalaisista, jotka American College of Gastroenterology—yliopiston mukaan kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), nämä epämukavuuden ja kivun tunteet eivät ole satunnainen asia-eikä niiden välttäminen ole yhtä helppoa kuin meksikolaisen ruoan kieltäminen.

koska IBS: ään ei ole parannuskeinoa (asiantuntijat yrittävät yhä selvittää, mikä tarkalleen aiheuttaa sen), paras toimintatapa on löytää IBS—hoitoja, jotka lievittävät tiettyjä oireita—olipa kyse vatsakivusta, turvotuksesta, kaasusta, ummetuksesta, ripulista tai kaikista edellä mainituista-ja toivottavasti antavat suoliston terveydelle vauhtia prosessissa, sanoo will Bulsiewicz, MD, hallituksen sertifioima gastroenterologi Mount Pleasantista Etelä-Carolinasta.

liittyvät: 8 syytä, miksi vatsasi vihaa sinua juuri nyt

, mutta koska makaronisi juustona toimivien IBS-hoitojen löytäminen voi olla hankalaa, tässä asiantuntijat jakavat go-to-strategiansa IBS-helpottamiseen. Katso:

kokeile australialaisen Monash-yliopiston luomaa Low FODMAP-dieettiä

matala FODMAP-dieetti on suunniteltu IBS-oireiden hoitoon. FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja (few!), jotka ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy kunnolla suolistossa. ”Nämä voivat laukaista oireita ihmisillä, joilla on IBS, mukaan lukien kaasu, turvotus, ripuli, ja ummetus,” sanoo Chicago-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutin Rachelle LaCroix Mallik, R. D. FODMAPs löytyy erilaisia elintarvikkeita, kuten vehnä, valkosipuli, sipulit, hunaja, omenat, maito, ja cashew.

FODMAP—dieetin tavoitteena on selvittää, mitkä ovat sinun yksilölliset ruokavalion laukaisijat-ensin poistamalla high-FODMAP-ruoat, sitten palauttamalla yksi FODMAP-ryhmä kerrallaan (rajoittaen samalla muuta) ja seuraamalla, miten reagoit kuhunkin ryhmään. ”Kun FODMAP-laukaisimet on tunnistettu, ajatuksena on ottaa yksi ruoka hitaasti takaisin ruokavalioon kahden tai neljän viikon välein pieninä, mutta kasvavina määrinä, jotta nähdään, kuinka paljon tuota ruokaa pystyy käsittelemään ilman oireita”, sanoo Fil.tohtori, gastroenterologi ja apulaisprofessori Drexel College of Medicinesta Philadelphiasta.

se voi olla hankala ruokavalio seurata yksin, joten työskentely rekisteröidyn ravitsemusterapeutin, joka tuntee ruokavalio voi helpottaa seurata ja tunnistaa laukaisee—plus, ne voivat auttaa kehittämään terveellisen, yksilöllisen (ja IBS-ystävällinen) syöminen suunnitelma, sanoo Mallik.

Master stressinhallinta

vaikka stressi ei yksin aiheuta IBS: ää, se voi varmasti pahentaa oireita, jos sinulla on jo se, luo noidankehän: ahdistuksen nousu voi johtaa useampiin flare-upeihin, ja nuo flare-upit voivat stressata sinua vielä enemmän, sanoo tohtori Daniel Motola., gastroenterologi ja lääketieteen apulaisprofessori NYU Langone Medical Centerissä.

se johtuu siitä, että kun koet stressiä, kehosi menee taistele tai pakene-tilaan, mikä tarkoittaa ei-olennaisten toimintojen (kuten ruoansulatuksen) sammumista, selittää MD, hallituksen sertifioitu gastroenterologi Samantha Nazareth New Yorkista. Liika stressi voi myös sotkea unen laatua, ja vuorokausirytmin mahdolliset häiriöt voivat vaikuttaa suoliston terveyteen. Meditaatio, jooga ja vuorokausirytmin pitäminen kurissa—nukkumalla ja heräämällä yhtenäiseen aikaan—kaikki vähentävät stressiä ja voivat auttaa katkaisemaan kiertokulun, sanoo Nazareth.

liittyvät: 8 faktaa, jotka jokaisen naisen tulisi tietää Kakkaamisesta

Kysy masennuslääkkeistä

suurin osa kehosi serotoniinista, onnellisuushormonista, tuotetaan suolistossa. Sen lisäksi, että serotoniini vaikuttaa mielialaan, se vaikuttaa suoliston kulkuun ja siihen, kuinka herkkiä olemme kivulle, Bulsiewicz sanoo. Siksi ahdistus ja masennus voivat tehdä jo nirso vatsa, että paljon kampi, ja miksi lääkärit usein määrätä selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjät (SSRI) sekä hoito ahdistusta ja masennusta, sekä IBS.

SSRI-lääkkeet voivat auttaa pitämään asiat liikkeessä ummetuksesta kärsiville IBS-potilaille ja ne voivat auttaa kipuihin. Samaan aikaan, trisykliset masennuslääkkeet (TCA), voi olla hyödyllistä, jos sinulla on IBS ripuli—ne toimivat hidastamalla aikaa se vie Kakan matkustaa läpi, ja myös sisältävät kipua lievittäviä ominaisuuksia, sanoo Nazareth.

lääkkeitä käytetään motolan mukaan masennuksen hoitoon käytettäviä annoksia pienemmillä annoksilla, ja ne tehoavat tyypillisesti muutamassa kuukaudessa. ”Potilaiden on tavattava asiantuntijoita, jos he ovat kiinnostuneita kokeilemaan näitä lääkkeitä, ja heitä on seurattava—erityisesti sivuvaikutusten ja lääkkeiden välisten vuorovaikutusten osalta”, hän lisää.

Hanki D—vitamiinin Puutostesti

tuoreessa European Journal of Clinical Nutrition-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että IBS-potilailla oli runsaasti D-vitamiinin puutosta (joka on välttämätön vitamiini sekä immuunitoiminnalle että suoliston terveydelle), mutta että tutkimukseen osallistuneilla, jotka ottivat D-vitamiinilisää, oireet-mukaan lukien turvotus, ummetus ja ripuli-paranivat.

vaikka tarkka syy tähän ei ole vielä selvillä, tutkijat arvelevat, että koska D-vitamiinireseptoreita löytyy suolistosta, vitamiini voi edistää suoliston toimintaa ja suojautua huonoilta bakteereilta. Nandi suosittelee ajoittamaan d-vitamiiniseulonnan lääkärin vastaanotolle. Kun olet selvittänyt kokonaismääräsi, lääkärisi voi kertoa sinulle tarkalleen, kuinka paljon enemmän D: tä (jos sellaista on) tarvitset.

tasapainottaa bakteerien liikakasvua

suolistosi mikro—organismeilla (joita kutsutaan suolistoflooraksi) on tärkeä rooli ruoansulatuksessa ja immuunitoiminnassa-joten kun suolistosi bakteerit ovat out-of-whack ja patogeeniset (huonot) bakteerit alkavat määrätä, epätasapaino voi johtaa IBS-oireiden lisääntymiseen.

antibiootit ovat usein syyllisiä tähän suoliston häiriöitä, mutta on yksi antibiootti, joka saattaa itse asiassa helpottaa IBS oireita. ”Rifaksimin, kapeakirjoinen antibiootti, keskittyy sen huomiota tietyntyyppisten bakteerien vastuussa luoda joitakin turvotus ja ripuli, että monet IBS potilaat kärsivät,” sanoo Nandi, joka suosittelee juttelemaan doc nähdä, jos testaus bakteerien liikakasvua—tai ottaen kierroksen tämän antibiootin spin—voi parantaa oireita.

liittyvät: 7 ruoka-aineet, joita ei tulisi koskaan syödä, kun on ummetusta

liikunta säännöllisesti

yhdessä oireita aiheuttavan stressin lievittämisen kanssa hikikerrat voivat stimuloida suoliston normaaleja supistuksia (rauha, ummetus!). Illinoisin yliopiston tuoreessa tutkimuksessa havaittiin myös, että liikunta voi lisätä suoliston hyviä bakteereja ruokavaliosta riippumatta. Harjoituksen jälkeen useimmilla tutkimukseen osallistuneilla oli suurempia pitoisuuksia lyhytketjuisia rasvahappoja suolistossaan, mikä voi auttaa lievittämään suolistotulehdusta ja vuorostaan ruoansulatuskanavan vialliseen johdotukseen liittyviä oireita (vaikka tästä on tehtävä enemmän tutkimusta), sanovat tutkijat.

oireiden lievittämiseen Motola suosittelee 20-60 minuutin liikuntaa kolmesta viiteen kertaa viikossa—aerobiset harjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, sekä rentoutusta sisältävät harjoitukset, kuten jooga, voivat olla tehokkaita (ja hauskoja!) IBS-hoitoja.

Pop Peppermint Oil Capsules

vuonna 2014 Journal of Clinical Gastroenterology-lehdessä julkaistussa meta-analyysissä todettiin, että piparminttuöljy voi parantaa IBS-oireita ja vähentää vatsakipuja. Pinnoitettu piparminttuöljy rentouttaa Nazarethin mukaan suoliston lihaksia, ja sen poksauttaminen kapselimuodossa auttaa öljyä kulkeutumaan syvemmälle suolistoon lievittämään IBS-oireita, kuten kaasua ja turvotusta.
vaikka piparminttuöljykapseleita on saatavilla OTC, on parasta tarkistaa lääkärin kanssa hienosäätää annos, joka sopii sinulle.

välttää keinotekoisia makeutusaineita

keinotekoiset makeutusaineet imeytyvät huonosti ja tulevat paksusuolessa olevien bakteerien fermentoimiksi, mikä voi aiheuttaa kaasua, turvotusta ja ripulia, Motola sanoo. Kaasun tuotanto aiheuttaa kipua venyttämällä tai laajentamalla suoliston seinämiä (gah), ja ihmiset IBS voi olla kohonnut vastaus kipuun verrattuna ilman IBS.

siksi on supertärkeää erota sokerinkorvikkeita sisältävistä ruoista ja juomista. Paras tapa tutkia heidät? Ota tavaksesi lukea ruokamerkintöjä. ”On hyvä tietää, mitä termejä elintarviketeollisuus käyttää keinotekoisista makeutusaineista”, Nazareth sanoo. ”Yleisiä ovat aspartaami, isomaltoosi, sakariini ja sukraloosi.”Sokerialkoholit ovat toinen makeutusaineryhmä, jota käytetään salakavalina sokerin korvikkeena, ja ne päättyvät tyypillisesti ol—muotoon-mannitoli, sorbitoli, glyseroli ja ksylitoli, muutamia mainitaksemme.

lisää kuidun saantia

Amerikan Sydänliitto suosittelee käyttämään kuitua 25 grammaa päivässä. Suurin osa amerikkalaisista saa kuitenkin vain noin 15 grammaa, Nazareth sanoo. ”Kasvien muodostamat kuidut (sulamattomat kuidut) toimivat prebiootteina, jotka ruokkivat suoliston hyviä eliöitä ja edistävät suoliston tervettä mikrobiomia”, hän sanoo. Se voi myös tasoittaa ummetus ja ripuli johdonmukaisempaa kakkaa.

kun käytät kuitua yhtenä IBS—hoidoistasi, siirry hitaasti lisäämällä saantiasi—vaikkapa ylimääräinen annos hedelmiä tai vihanneksia (tai teelusikallinen, jos otat täydennystä) muutaman päivän välein-ja tarkista itsesi kanssa, Oletko turvonnut, krampy tai gassy, sanoo Nazareth. Jos et, jatka lisäannosten lisäämistä, kunnes saavutat kuitutavoitteesi, ja varmista, että juot yhdestä kahteen kahdeksan unssin lasillista vettä ylimääräisellä kuidulla turvallisempaan kulkuun ruoansulatuskanavan läpi. (Ja jos vatsa ei anna sinulle ’ tude, yritä odottaa pidempään välillä kasvaa.)