Before the U. S. Women ’ s National Soccer Team (USWNT) showed that they planned their 2019 World Cup training (they won, btw!) pelaajien kausien ympärillä ei puhuttu paljon siitä, miten vaihtelevat hormonit voivat mahdollisesti vaikuttaa harjoitteluun.

mutta kun asiaa miettii, ajatus on niin järkeenkäypä, että järkyttävää, ettei se ole arkipäivää. ”Se, miten liikut ja hengität, miten sydämesi lyö ja miten elimistösi reagoi liikuntaan, vaihtelee kuukautiskierron aikana”, sanoo Georgie Bruinvels, joka on USWNT: n käyttämän FitrWoman-sovelluksen toinen luoja.

käy ilmi, että rutiinisi muokkaaminen syklin mukaiseksi, vaihe-pohjaiseksi harjoitteluksi kutsuttu tekniikka, antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää fysiologiaasi näyttääksesi ja tunteaksesi parhaasi ja suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla, sanoo Women ’ s Health advisory Boardin jäsen Stacy T. Sims, Ft, joka on tutkinut naisurheilijoita 20 vuotta.

eikä se ole pelkästään fitness-ammattilaisillekaan. Kuka tahansa nainen voi maksimoida treeninsä opettelemalla menemään flow ’ NSA mukana. Riippumatta tavoitteistasi, oikea harjoittelu tiettyinä aikoina kuukaudesta optimoi tuloksia, sanoo Sims.

ensimmäinen askel? Tutustu—kuten, todella tietää-sinun sykli. Ajan seuranta sovellus (on monia; näet) voi auttaa sinua ymmärtämään kunkin osan—ja miten se vaikuttaa kehon.

käytä tätä ohjetta hiotaksesi hikisiä rutiinejasi. Tulet hämmästymään, kuinka hyvältä sinusta tuntuu, kun asiat ovat todella, täysin simpatico.

kuukautiset: Päivät 1-5

juuri nyt (kuukautisesi alussa) alhainen estrogeeni-ja progesteronitaso (plus ylimääräinen tulehdus) voi saada sinut tuntemaan itsesi melko motivoitumattomaksi lähtemään liikkeelle, sanoo Bruinvels (womp womp). Mutta se on itse asiassa prime aika rakentaa voimaa ja lihaksia, kiitos suhteellisen korkea testosteroni, Sims toteaa.

tee mitä tahansa harjoittelu tuntuu hyvältä.

jos himoitset helppoa, palauttavaa liikettä, keskity kuukautisten aikana matalan intensiteetin treeneihin, kuten joogaan, pilatekseen ja venyttelyyn, Bruinvels sanoo.

mutta…jos tunnet olosi energiseksi, lyö painoja ja nosta raskaasti, Sims sanoo. Itse asiassa, mennä kuormia voit hallita vain kuusi toistoa, Topit. (Kokeile viisi sarjaa viisi toistoa 80 prosenttia yhden rep max-eli suurin paino, jonka voit nostaa yhden rep.)

follikulaarinen vaihe: päivät 6-14

kuukautisten päättymisen ja noin kolme päivää ennen ovulaatiota, estrogeenitasot piikki, mikä tarkoittaa, että sinulla on enemmän energiaa treenata ja toipua nopeammin. Woo! ”Estrogeeni liittyy onnellisuuden, sitoutumisen ja vahvuuden tunteeseen”, Bruinvels sanoo.

nyt on aika nostaa harjoittelun intensiteettiä.

Jos tunnet olosi seuraavan tason mahtavaksi, ota siitä kaikki irti jatkamalla nojaamista voimaharjoitteluun sekä sprintteihin ja intensiiviseen harjoitteluun. Nyt on aika avata tuo hyppynaru tai liittyä boot camp luokkaan ja todella työnnä!

ovulaatio: päivät 15-23

asiat menevät hieman vinoon tässä vaiheessa kierrettäsi. Ovulaation ympärillä estrogeeni laskee hetkeksi progesteronin kasvaessa. Tiedoksesi: korkeammat progesteronipitoisuudet voivat edistää lihasten hajoamista, mikä tekee oikeasta palautumisesta tavallista tärkeämpää, sanoo Bruinvels.

pysy vakaassa tilassa sydän-ja voimaharjoittelussa.

auta kroppaasi palautumaan siirtymällä kohtalaisen intensiiviseen liikuntaan, Sims sanoo. Vaihda sprintit helppoihin juoksuihin ja pitäydy painoissa, joita voit nostaa kahdeksasta kymmeneen toistoon. jos tunnet olosi superherkäksi, anna itsellesi ylimääräinen päivä harjoitusten välissä, Bruinvels lisää.

luteaalivaihe: päivät 24-28

tässä vaiheessa sekä estrogeeni-että progesteronitasot laskevat. Tämän seurauksena PMS-oireet-kuten ärtyneisyys ja ahdistuneisuus—alkavat hiipiä, samalla kun verensokerin vaihtelu ja tulehdus nakertavat arvokasta motivaatiota.

Aloita kuntoilurutiinin purkaminen.

koska kehosi ei ole huippukunnossa juuri nyt (eikä sinulla kokelailla ole mm-kunniaa tulilinjalla), käytä liikuntaa stressin vähentämiseksi. Valitse Pilates, jooga tai hitaat juoksut.

voimaharjoittelussa keskity muotoon. Naulaaminen nyt valmistaa sinua lataamaan lisää painoa, kun uusi sykli alkaa, Sims sanoo.

parhaat Kierronseurantasovellukset

luodaksesi kropallesi parhaan rutiinin, sinun täytyy tulla BFF: ksi syklisi kanssa.
nämä sovellukset voivat auttaa sinua kirjaamaan (ja purkamaan!) jokaisessa vaiheessa.

Vihje

johtolanka

sisältää syklianalyysityökalun ja kyvyn ennustaa tulevia oireita (kuten kramppeja), se tarjoaa helposti sulattavan mutta tieteeseen perustuvan näkymän kuukautisiisi.

Vapaa

Tämä artikkeli on ilmestynyt Women ’ s Health-lehden heinä-elokuussa 2020 ilmestyneessä numerossa. Tilaa nyt.