en keksi mitään paljon turhauttavampaa kuin laittaa aikaa ja treenata kovaa kuntosalilla vain päätyäkseen lihasten epätasapainoon.

kaikki se kova työ ja vaivannäkö ja näin sinut palkitaan.

se on hevonpaskaa, mutta sitä tapahtuu…ja siksi olet löytänyt tiesi tänne.

kun olet todennut, että sinulla on lihasepätasapaino, seuraava askel on puuttua asiaan ja alkaa korjata sitä.

on olemassa 5 strategiaa, joilla voit tehdä tämän;

käytä yksipuolisia harjoituksia

Aloita heikommalta puolelta

Anna heikomman määrätä treenimääräsi

tee lisätyötä heikommalle/pienemmälle puolelle

korjaa taustalla oleva ongelma eli liikkuvuus/joustavuus

tässä viestissä käydään läpi jokainen strategia ja katso, milloin on parasta käyttää jokaista.

liittyvät: mikä aiheuttaa lihasepätasapainon?

#1 – Käytä yksipuolisia harjoituksia

jos kehosi toinen puoli on vahvempi, voit taata, että se on aina hallitseva, kun kehon molempia puolia harjoitellaan yhdessä.

esimerkiksi jos oikea pec on vahvempi kuin vasen, niin riman oikea puoli nousee hieman nopeammin ja väsymys hieman hitaammin, jolloin vasen pec jää vertailussa vajaakäyttöön.

ratkaisu on vaihtaa levytankoharjoitus, jossa kehon molemmat puolet työstetään yhdessä (kuten levytankopenkkipunnerrus) yksipuoliseen käsipainoharjoitukseen, jossa kehon molempia puolia työstetään itsenäisesti (kuten käsipainopenkkipunnerrus).

näin keho voi tehdä yhtä kovaa työtä molemmin puolin kehoa ilman, että hallitseva lihas ottaa vallan ja vähentää heikomman tekemää työtä.

hyviä esimerkkejä kytkimistä joita voi tehdä ovat:

• Levytankopenkkipunnerrus –> Käsipainopenkkipunnerrus (tasainen tai rinne)

Levytankokyykky –>Käsipainokyykky tai pistoolikyykky

• Levytankopenkkikyykky –>käsipainon bicep-kiharat (vasara tai normaali)

• Levytankopuristin –>käsipainon hartiaprässi (istuen tai seisten)

liittyvät: Mitä ovat yhdistely-ja isolaatioharjoitukset?

#2 – Aloita heikommasta puolesta

on vain luonnollista, että toinen puoli on hallitsevampi kuin toinen, kun loppujen lopuksi suuri enemmistö meistä ei ole molempikätisiä ja suosi siksi toista puolta kehossamme.

ilman, että täysin tajuat sitä, suosit vahvempaa puoltasi vartaloa, koska se helpottaa oloasi.

kun teet yksipuoliset harjoituksesi, on todennäköistä, että treenaat vaistomaisesti ensin vahvempaa puoltasi ajattelematta sitä. Tämä tarkoittaa, että kun olet tuoreimmillasi, harjoittelet hallitsevaa puoltasi ensin, kun heikompi puolesi hyötyisi paljon enemmän siitä, että menet ensin.

Jos yrität korjata tai jopa estää lihasepätasapainon, harjoittele aina ensin heikompaa puoltasi.

#3 – Anna heikomman puolen määrätä Treenimääräsi

seuraa edellä olevasta pisteestä, jos harjoittelet hallitsevaa puoltasi ensin tuoreimmillaan, huomaat, että heikompi puoli kamppailee pysyäkseen työmäärän tasalla ja päätyy jäämään jälkeen, mikä vain pahentaa epätasapainoasi.

aloittamalla heikommalta puoleltasi, voit antaa sen määrittää sen työmäärän, jonka vahvempi puolesi tekee, mikä estää sitä päihittämästä heikompaa puolta. Esimerkiksi, jos yrität tehdä 3 sarjaa 8 toistoa lunges ja heikompi puoli voi vain tehdä sarjaa 8, sitten 6, sitten 5, arvaa mitä?

juuri niin sinun vahvempi puolesi tekee myös, vaikka voisit tehdä enemmän vahvemman puolen kanssa, älä.

: Kuinka kertoa, jos rakennat lihaksia

#4 – Tee lisätyötä heikommalla/pienemmällä puolella

todennäköisesti luot suhteellista epätasapainoa, koska suosit joidenkin kehon osien työstämistä toisten kustannuksella.

en kiusaa sinua sanomalla näin.

itse asiassa se on hyvin yleistä ja epätasapaino suuri syntyy, kun keskittyy enemmän puristusliikkeisiin rinnassa kuin vetoliikkeisiin selässä.

tai jos käytät enemmän aikaa ylävartalon treenaamiseen kuin alapään treenaamiseen, jolloin saat tuon ylävartalon painavan ilmeen.

voit tuoda esiin jälkeenjääneitä ruumiinosia käyttämällä jompaakumpaa kahdesta menetelmästä:

#1: Lisätä kokonaistilavuutta

tämä tarkoittaisi lisätyötä ongelmallisen ruumiinosan eteen tai jos se ei ole mahdollista, niin lisätäksesi muutamia ylimääräisiä harjoituksia nykyisen harjoitusasetuksesi puitteissa.

esimerkiksi, jos selkäsi on suhteellisesti pienempi rintaasi verrattuna ja harjoittelet vain 3 kertaa viikossa, voit lisätä ylimääräisen selkäjakson lisätäksesi kyseisen kehonosan yleistä harjoittelua.

Vaihtoehtoisesti, jos treenaat jo 5 kertaa viikossa ja riskeeraat työuupumuksen ja ylitreenin lisäämällä toisen treenin, voisit vähentää muiden kehonosien volyymia, jotta saisit tilaa suoremmalle selkätreenille.

muiden kehonosien supistettu harjoittelu riittää ylläpitämään nykyisen fysiikkasi kyseisillä alueilla, samalla kun se antaa sinulle tarvitsemaasi tilaa lisätä harjoitusmäärää selällesi.

#2: Lisää Harjoituskuormaa

toinen tapa tehdä tämä on lisätä harjoituskuormaa, jota käytät työstäessäsi ”trouble” – kehonosaa.

päätät itse, käytätkö progressiivista ylikuormitusta nostamalla nostettua kuormaa (suositellaan), lyhentämällä lepoaikaa, lisäämällä toistoja tai sarjoja. Tavoitteena on lisätä työkykyä suhteettoman kehon osa auttaa tuomaan sen linjassa muun ruumiinrakenne.

taas treeniohjelmasta riippuen saatat vähentää muilla osa-alueilla tekemääsi työtä, jotta voisit keskittyä enemmän selkääsi, tai jopa lisätä jotain muuta treeniä. Huomaat, että molemmat menetelmät ovat vahvasti kietoutuneet yhteen ja tekemällä yhden todennäköisesti päätyvät tekemään näkökohtia toisen.

liittyvät: 100 parasta harjoitusta kunkin lihasryhmän treenaamiseen

#5 – korjaa taustalla oleva ongelma

vaikka jokin edellä mainituista strategioista yleensä korjaa mikä tahansa lihasepätasapaino sinulla on, on myös syytä tutkia perimmäinen syy.

If it ’s bad technique have a look at why;

• is it because you’ re not fokused?

• opitko tekniikan väärin?

• kamppailetko liikkuvuuden tai notkeuden kanssa?

esimerkiksi, jos sinulla on tiukemmat kvartalot, hamstringit ja pakaralihakset toisella puolella kehoa, voit lyödä vetoa, että se sotkee kyykky-ja deadlift-suoritustasi, mikä voi johtaa lihasten epätasapainoon.

Vaihtoehtoisesti, jos toisen olkapään liikkuvuus on rajoitettu, se voi vaikuttaa penkki-ja hartiapunnerrusmuotoon ja johtaa siihen, että toinen puoli tekee enemmän työtä kuin toinen.

kun olet tunnistanut ongelma-alueen, voit työskennellä joustavuuden ja liikkuvuuden parantamiseksi kyseisellä alueella, mikä auttaa varmistamaan, ettei epätasapaino palaa korjattuasi sen.

mikä strategia sopii parhaiten mihinkin Epätasapainotyyppiin?

voit käyttää mitä tahansa edellä mainituista strategioista minkä tahansa epätasapainon korjaamiseksi, mutta kokemukseni mukaan jotkin strategiat sopivat paremmin tietyntyyppisiin epätasapainoihin.

voiman epätasapaino

• Vaihda levytankoharjoituksista käsipainoharjoituksiin (yksipuoliset) aloittaaksesi jokaisen lihaksen tai lihasryhmän työskentelyn itsenäisesti, ts. rivien yli taipuneista yksivarsisiin riveihin

• aloita aina heikommalta puolelta ja anna vain vahvemman puolen tehdä yhtä paljon työtä kuin heikomman puolen, tämä estää vahvemman puolen etenemisen entisestään

• anna heikomman puolen sanella työmääräsi molempien toistojen, sarjojen, harjoituskuorman ja lepoaikojen osalta ja matki sitten samaa vahvemmalla puolella

• riippuen voimasuhteiden eroista tee lisätyötä ongelma-alueella eli onko selkäsi paljon heikompi ja siten pienempi kuin rintasi? Lisää mukaan joitakin ylimääräisiä treenejä

symmetrinen epätasapaino

• Vaihda levytankoharjoituksista käsipainoharjoituksiin (yksipuoliset) aloittaaksesi jokaisen lihaksen tai lihasryhmän työskentelyn itsenäisesti, ts. tangon hauiskiharat käsipainokiharoihin

• aloita aina heikommalta puolelta ja anna vain vahvemman puolen tehdä yhtä paljon työtä kuin heikomman puolen, tämä estää vahvemman puolen menemästä vielä pidemmälle

• anna heikomman puolen sanella työtaakkasi sekä toistojen, sarjojen, harjoituskuorman että lepoaikojen osalta ja matki sitten samaa vahvemmalla puolella

tämän pitäisi riittää korjaamaan epätasapaino ajan mittaan, kuitenkin jos ongelma jatkuu edelleen Sitten lisätä joitakin lisätöitä pienemmällä puolella.

suhteellinen epätasapaino

• Lisää harjoitusmäärää suhteettomalla alueella lisäämällä ylimääräistä treeniä kyseiseen kehonosaan

vähennä muiden alueiden työmäärää, jotta suhteettomaan kehonosaan voidaan kohdistaa enemmän harjoitusmäärää

keskittyä progressiiviseen ylikuormitukseen ja voimistumiseen ongelma-alueella.

–

tärkeä huomautus: Kuten menettää rasvaa tai rakentaa lihas, vahvistamisesta epätasapaino ei ole nopea yön yli prosessi, sinun täytyy erityisesti työskennellä ongelma-alue/s pitkään nähdä tuloksia.

takeaway Point

lihasten epätasapaino on valitettava osa harjoitusprosessia ja vaikka jokaisella on pieni ero hallitsevan ja ei-hallitsevan puolen välillä, ei ole tavatonta kehittää suurempia lihasten epätasapainoja erilaisten ongelmien vuoksi.

on kuitenkin olemassa useita strategioita, joilla voit korjata lihasepätasapainon;

käytä yksipuolisia harjoituksia

Aloita heikommalla puolella

Anna heikomman osapuolen määrätä treenimääräsi

tee lisätyötä heikommalla ja / tai pienemmällä puolella

Korjaa ongelma eli liikkuvuus ja / tai notkeus