vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinipitoista ruokaa laihduttaessaan, käsitellessään kroonista tai akuuttia sairautta tai joutuessaan sairaalahoitoon, mukaan kasvava yksimielisyys tutkijoiden keskuudessa.

näiden stressaavien jaksojen aikana ikääntyvä keho käsittelee proteiinia vähemmän tehokkaasti ja tarvitsee sitä enemmän lihasmassan ja voiman, luuston terveyden ja muiden olennaisten fysiologisten toimintojen ylläpitämiseksi.

terveetkin seniorit tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuorempina lihasmassan säilyttämiseksi, asiantuntijat ehdottavat. Silti jopa kolmasosa vanhemmista aikuisista ei syö riittävästi vähentyneen ruokahalun, hammasongelmien, heikentyneen maun, nielemisongelmien ja vähäisten taloudellisten resurssien vuoksi. Yhdessä taipumus tulla enemmän istumista, tämä asettaa ne vaarassa heikkenevät lihakset, heikentynyt liikkuvuus, hitaampi toipuminen jaksoja sairaus ja itsenäisyyden menetys.

vaikutus toimintaan. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että vanhemmat aikuiset, jotka kuluttavat enemmän proteiinia, menettävät vähemmän todennäköisesti ”toimintakykynsä”: kyvyn pukeutua, nousta sängystä, kävellä portaita ylös ja enemmän. Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa seurattiin yli 2 900 senioria 23 vuoden aikana, tutkijat havaitsivat, että eniten proteiinia syöneillä oli 30 prosenttia pienempi todennäköisyys tulla toimintakyvyttömäksi kuin niillä, jotka söivät vähiten.

vaikka ei ole ratkaisevaa (vanhemmat aikuiset, jotka syövät enemmän proteiinia, voivat olla terveellisempiä aluksi), ”työmme viittaa siihen, että vanhemmilla aikuisilla, jotka kuluttavat enemmän proteiinia, on paremmat tulokset”, sanoi Paul Jacques, tutkimuksen toinen kirjoittaja ja ravitsemusepidemiologian ohjelman johtaja Tuftsin yliopiston Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging-tutkimuskeskuksessa.

toisessa, vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa, jossa seurattiin lähes 2 000 vanhempaa aikuista kuuden vuoden aikana, vähiten proteiinia syöneillä oli lähes kaksi kertaa todennäköisemmin vaikeuksia kävellä tai kiivetä portaita kuin eniten syöneillä, kun he olivat sopeutuneet terveyskäyttäytymiseen, kroonisiin sairauksiin ja muihin tekijöihin.

”vaikka riittävä proteiinimäärä ei estä ikään liittyvää lihaskatoa kokonaan, liian vähäinen proteiinin syöminen voi olla pahentava tekijä, joka saa vanhemmat aikuiset menettämään lihaksia nopeammin”, sanoi Purduen yliopiston ravitsemustieteen professori Wayne Campbell.

saantisuositus. Kuinka paljon proteiinia senioreiden pitäisi siis syödä? Yleisimmin mainittu standardi on suositeltava Ravintosuositus (RDA): 0,8 grammaa proteiinia painokiloa (2,2 kiloa) kohti päivässä.

150-kiloiselle naiselle se merkitsee 55 gramman syömistä päivässä; 180-kiloiselle miehelle se vaatii 65 gramman syömistä.

asian voi suhteuttaa siihen, että 6 unssin annoksessa kreikkalaista jugurttia on 18 grammaa, puolessa kupissa raejuustoa 14 grammaa, 3 unssin annoksessa nahatonta kanaa 28 grammaa, puolessa kupissa linssejä 9 grammaa ja kupissa maitoa 8 grammaa. (Jos haluat tarkistaa muiden tavallisten elintarvikkeiden proteiinipitoisuuden, klikkaa tästä.)

iäkkäitä aikuisia otettiin kuitenkin harvoin mukaan tutkimuksiin, joita käytettiin RDA-arvojen määrittämiseen, ja asiantuntijat varoittavat, että tämä standardi ei ehkä vastaa riittävästi vanhemman väestön terveystarpeita.

tutkittuaan lisänäyttöä kansainvälinen ryhmä lääkäreitä ja ravitsemusasiantuntijoita suositteli vuonna 2013, että terveet vanhemmat aikuiset nauttisivat päivittäin 1-1, 2 grammaa proteiinia painokiloa kohti — 25-50 prosenttia enemmän kuin RDA. (Se on 69-81 grammaa 150-kiloiselle naiselle ja 81-98 grammaa 180-kiloiselle miehelle.) Sen suositukset hyväksyttiin myöhemmin European Society for Clinical Nutrition and Metabolism-järjestössä.
kun sairastuminen on ongelma. Ryhmä ehdotti senioreille, joilla on akuutti tai krooninen sairaus, proteiinin saantia 1,2-1,5 grammaa painokiloa kohti ja totesi, että tarkka tarvittava määrä ”riippuu sairaudesta, sen vakavuudesta” ja muista tekijöistä. (1,5 gramman kilotasolla 150-kiloisen naisen pitäisi syödä päivittäin 102 grammaa proteiinia, kun taas 180-kiloisen miehen pitäisi syödä 123 grammaa.) Vielä suurempia määriä, jopa 2 grammaa painokiloa kohti, voitaisiin tarvita, se totesi, vanhemmille aikuisille, jotka ovat vakavasti sairaita tai aliravittuja.

(nämä suositukset eivät koske munuaissairaudesta kärsiviä senioreita, joiden ei pitäisi lisätä proteiininsaantiaan, elleivät he ole dialyysihoidossa, asiantuntijat sanoivat.)

”proteiini tulee paljon tärkeämmäksi, kun iäkkään aikuisen elämässä tapahtuu sellaisia tapahtumia, jotka pakottavat hänet lihasten käyttökatkokseen — esimerkiksi lonkan tai polven tekonivelleikkaukseen”, sanoi Stuart Phillips, McMasterin yliopiston ravitsemusta, liikuntaa ja terveyttä käsittelevän tutkimuksen keskuksen johtaja Kanadassa.

”suuremmilla proteiinimäärillä on arvoa, kun jokin vanhemman aikuisen kehossa muuttuu”, Campbell myönsi. Hän oli mukana tekemässä JAMA Internal Medicine-lehdessä uutta tutkimusta, jossa ei löytynyt hyötyjä ikääntyneiden miesten proteiinin saannin lisäämisestä. Tämä voi johtua siitä, että interventioaika, kuusi kuukautta, ei ollut tarpeeksi pitkä. Tai se saattoi johtua siitä, että tutkimukseen osallistuneet olivat sopeutuneet ruokavalioonsa eivätkä altistuneet ylimääräiselle stressille sairaudesta, liikunnasta tai painonpudotuksesta, Campbell sanoi.

ateriakohtaiset määrät. Toinen suositus kehottaa vanhempia aikuisia jakamaan proteiinin kulutusta tasaisesti pitkin päivää. Tämä johtuu tutkimuksesta, joka osoittaa, että seniorit ovat vähemmän tehokkaita käsittelemään proteiinia ruokavaliossaan ja saattavat tarvita suuremman ”per-ateria annoksen.”

”kokonaisannoksella, jonka syöt, ei välttämättä ole niin väliä kuin annoksella, jonka syöt tietyllä aterialla”, sanoi geriatrian ja solubiologian professori Elena Volpi Texasin yliopiston lääketieteellisestä haarasta Galvestonista Texasista. ”Jos syön liian vähän proteiinia aterian aikana, en ehkä kiihdytä riittävästi aminohappojen soluunottoa luurankolihaksiin. Jos syön liikaa, vaikkapa isosta t-luupihvistä, en pysty varastoimaan sitä kaikkea pois.”

tutkimuksensa perusteella Volpi esittää, että vanhemmat aikuiset syövät 25-30 grammaa proteiinia ateriaa kohden. Käytännössä se tarkoittaa sitä, että mietitään uudelleen, mitä ihmiset syövät aamiaisella, kun proteiinin saanti on yleensä vähäisintä. ”Kaurapuuro tai murot maidon kanssa eivät riitä, vaan ihmisten pitäisi ajatella kreikkalaisen jogurtin, kananmunan tai kalkkunamakkaran lisäämistä”, Volpi sanoi.

kaikissa muodoissa oleva proteiini on kunnossa. Eläinproteiini sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme tarvitsee, kasviproteiini ei. Jos olet kasvissyöjä,” vaatii vain enemmän työtä tasapainottaa kaikkia aminohappoja ruokavaliossasi ” syömällä erilaisia ruokia, sanoi Denise Houston, gerontologian ja geriatrisen lääketieteen apulaisprofessori Wake Forest School of Medicinestä Pohjois-Carolinasta. Muuten ” suosittelisin yleensä jonkin verran eläinproteiinia ruokavalioosi.”Kunhan punainen liha on vähärasvaista eikä sitä syö liian usein”, se on OK”, Houston sanoi.

lisäravinteet. Entä jauhemaiset tai nestemäiset proteiinilisät? ”Lisäravinteille ei yleensä ole tarvetta, ellei joku ole aliravittu, sairas tai sairaalahoidossa”, Volpi sanoi.

uudessa, vielä julkaisemattomassa tutkimuksessa hän selvitti, olisiko mahdollista täydentää sairaalasta kotiutettujen vanhempien aikuisten ruokavaliota lisäproteiinilla kuukauden ajan. Alustavat tiedot, joita ei ole vielä vahvistettu laajemmassa kliinisessä tutkimuksessa, osoittavat, että ”tämä voi parantaa toipumista sairaalahoidosta”, Volpi sanoi.

”ensimmäisen puolustuslinjan pitäisi aina olla oikeaa ruokaa”, sanoi Samantha Gallo, kliinisen ravitsemustieteen apulaisjohtaja Mount Sinain sairaalassa New Yorkissa. ”Mutta jos joku ei pysty syömään kalkkunaleipää ja siemailee mieluummin proteiinipirtelöä päivän aikana, niin kokeillaan sitä.”

vanhempien aikuisten ei kuitenkaan pitäisi rutiininomaisesti juoda proteiinipirtelöitä aterioiden sijaan, Gallo varoitti ja lisäsi: ”se on huono idea, joka voi itse asiassa johtaa proteiinin ja kalorien saannin vähenemiseen pitkällä aikavälillä.”

olemme innokkaita kuulemaan lukijoilta kysymyksiä, joihin haluaisit vastauksen, ongelmia, joita sinulla on ollut hoitosi kanssa ja neuvoja, joita tarvitset hoitojärjestelmän kanssa toimimiseen. Vieraile khn.org/columnists voit lähettää pyyntöjä tai vinkkejä.