peräti 40 prosentilla iäkkäistä aikuisista on kyttyrämäinen selkä, joka luo kyttyrämäisen vaikutelman .

huono ryhti on nykymaailmassa yleistä, mutta se ei koske vain vanhuksia.

huomaat nyt, että monilla nuorilla on kaareva yläselkä, joka tunnetaan myös rinta-kyfoosina.

modernin elämän osa-alueet, kuten älypuhelimen käyttö, tietokoneen ääressä työskentely ja tuolin selkänojaa vasten lojuminen, ovat yleisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen.

vaikka kaikki ovat alttiita ja väärästä asennosta on käytännössä tullut normi, seuraukset ovat vakavammat kuin olet ehkä ajatellut.

tässä postauksessa puhutaan kyttyräselästä ja siitä, miksi tätä ryhtiä ei voi jättää huomioimatta, jos sellainen on.

sen jälkeen selitämme, miten se kumotaan ryhtiä suoristavilla harjoituksilla.

huomaa, että tämän postauksen tarkoituksena on korjata lihasten epätasapainosta johtuvaa rintakehän kyfoosia eikä synnynnäistä kyfoosia, kuten niveltulehdusta, luun epämuodostumia, osteoporoosia, välilevyn rappeutumista tai Scheuermannin kyfoosia.

Jos jokin näistä vaivoista aiheuttaa kyfoosia rintakehässä, ota yhteys asianomaiseen terveydenhuollon ammattilaiseen.

mitä on rintakehän kyfoosi?

rintakehä-kyfoosi on tekninen termi yleiselle ”kyttyräselkä” – asennolle, jossa yläselkä pyöristyy ja rinta taipuu sisäänpäin.

sen sijaan, että henkilö, jolla on rintakehän kyfoosi, seisoisi pitkänä ja katselisi suorana kuten normaalilla terveellä ryhdillä, hän kumartuu eteenpäin ja joutuu kallistamaan päätään ylöspäin pysyäkseen normaalilla näköyhteydellä.

sana ”rintakehä” tulee kantasanasta ”rintakehä”, joka on ”rinta” merkitsevä biologinen sana.”

Rintaranka on selkärangan alue, joka sijaitsee rinnan takana ja rintakehän sisällä ja kulkee niskasta vatsaan.

”kyfoosi” tarkoittaa selkärangan liiallista ulospäin kaartumista, joten yhdessä ”rintakehä-kyfoosi” kuvaa kyttyräselän asentoa, johon liittyy sekä rinta että selkä.

rintakehän kyfoosin oireet

tässä muutamia syitä, miksi tämä asentohäiriö kannattaa ottaa vakavasti.

Selkäydinongelmat

Jos et korjaa rintakehän kyfoosia, olet altis muille ryhtiongelmille, mukaan lukien hyperlordoosi — liiallinen lannerangan kaarevuus.

kun yläselkä on pyöristynyt, alaselkä todennäköisemmin pyörii vastakkaiseen suuntaan, mikä aiheuttaa selkärangan liiallisen muodon kuten ”S.”

nikamat on suunniteltu pinoutumaan päällekkäin pystysuorassa sarakkeessa.

kun koko selkärangassa on liiallinen kaarevuus, jokaisen nikaman välilevyt joutuvat ottamaan vastaan paljon enemmän iskuja.

tämä nostaa riskiä selkärangan terveysongelmiin, koska lisääntynyt ”kuormitus” levyille voi rajoittaa verenkiertoa, joka pitää ne terveinä .

niskakipu & eteenpäin pään asento

köyristyneen selän kompensoimiseksi on nostettava niska eteen, jotta pää pysyy pystyssä.

selän on tarkoitus auttaa pään painon kantamisessa, mutta eteenpäin suuntautuvalla pään asennolla niskasi kantaa painon täyden taakan.

itse asiassa 1 tai 2 tuumaa eteenpäin pään asento voi kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa painokuorman kaularangan, joka on osa selkärangan niskassa .

hyperlordoosin tavoin ylimääräinen paino ja luonnoton asento vaarantavat selkärangan terveyden.

se aiheuttaa myös lihasjännitystä niskaan, mikä voi johtaa niskakipuun ja päänsärkyyn.

se vaikuttaa ulkonäköön ja itsevarmuuteen

Plus, on se tosiasia, että rintakehän kyfoosi ei näytä hyvältä kenelläkään, ja se, ettei näytä parhaalta, vaikuttaa siihen, miltä tuntuu.

kirjaimellisesti tapa, jolla pidät itseäsi fyysisellä tasolla, kääntyy siihen, miten pidät itseäsi yksilönä, itseluottamuksesi ja itsetuntosi kannalta.

kukaan ei halua tällaista ryhtiä varsinkaan silloin, kun on vielä nuori.

asennon korjaaminen voi auttaa sinua laittamaan parhaan jalkasi elämässä eteenpäin.

se pahenee iän myötä

iän myötä rintakehä kyfoosi altistaa neurologisille ongelmille, jotka johtuvat aivojen verenkierron rajoittumisesta.

sen on osoitettu olevan yhteydessä suurentuneeseen kaatumis-ja murtumariskiin iäkkäillä aikuisilla, koska se vaikuttaa liikkumiseen .

mitä kauemmin sinulla on rintakehän kyfoosi, sitä todennäköisemmin tartut siihen myöhempinä vuosinasi ja sitä pahemmaksi se menee.

Mistä tiedät, että sinulla on rintakehän kyfoosi?

on melko helppo sanoa, onko sinulla rintakehän kyfoosi.

saatat muistaa ajan, jolloin ryhtisi oli suhteellisen terve, mutta liiallisen tekniikan käytön myötä ryhtisi huononi ja huononi.

rintakehän kyfoosi on vain yksi monista asennon ongelmista, joita voi olla.

sinulla voi olla vain pyöristyneet hartiat, mutta ei kyfoosia, ja sen huomaa, koska kämmenet ovat takanasi, kun seisot suorassa kädet alhaalla roikkuen.

kun olkapäät kiertyvät eteen, se saa lapalusi törröttämään yläselässä sen sijaan, että ne asettuisivat suoriksi pitkin selkää.

Tämä voi aiheuttaa lievää kyttyräselkäisyyttä, mutta ei samaa kuin kyfoosi.

rintakehän kyfoosin toteamiseksi on katsottava nimenomaan selkärankaa, ja paras tapa on verrata sitä seinään.

testaa rintakehän kyfoosi

1. seiso metrin päässä seinästä selkä siihen päin.
2. nojaa selkä seinää vasten ja yritä saada koko selkäranka litteäksi sitä vasten, niskasta häntäluuhun.
3. vältä alaselän koukistamista, jotta saat yläselkäsi seinää vasten. Pysykää neutraalissa asennossa.

Jos et pysty sijoittamaan selkärankasi pituutta seinään sen yläosassa olevan ”C” – muodon vuoksi, sinulla on todennäköisesti rintakehän kyfoosi.

mikä on yleinen syy rintakehän kyfoosiin?

kuten keskustelimme, todennäköisin syy on kehon pitäminen väärässä asennossa pitkiä aikoja.

rintakehän kyfoosiin liittyy rinnan ja selän vastakkaisten lihasryhmien välinen epätasapaino.

tyypillisesti ne menevät näin ajan myötä, kun jatkuvasti ylläpitää tätä pyöristettyä yläselän asentoa.

kun yläselkä kyyristyy nojatuolissa tai älypuhelinta kumarrellessa, rintalihakset lyhenevät ja supistuvat, kun taas yläselän lihakset ovat pitkät ja ylipitkät.

ajan myötä lihakset sopeutuvat näihin asentoihin.

koska rintalihakset ovat nyt kireät, ne saavat olkapäät vetämään eteenpäin ja rinta sortumaan.

sillä välin yläselkä tulee heikoksi, eivätkä lihakset ole tarpeeksi vahvoja vastustamaan tätä eteenpäin vetämistä.

rintalihaksesi pysyvät supistuneina ja lyhenevinä niin kauan kuin et venytä niitä tarpeeksi.

asennon pitäminen kestää vain noin 20 minuuttia, ennen kuin lihakset alkavat jännittää ja alkaa supistaa luustoa niin, että se pysyy tietyssä asennossa.

ryhtiä korjataksesi sinun on korjattava nämä lihasten epätasapainotilat.

Kuinka korjata rintakehän kyfoosi

posturaalisen kyfoosin hyvä uutinen on, että useimmissa tapauksissa se voidaan kumota.

haluat korjata sen mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, koska mitä kauemmin sinulla on se, sitä vaikeampi sitä on korjata, ja sitä enemmän ongelmia se voi aiheuttaa.

ryhtiä korjataksesi sinun on otettava monihaarainen lähestymistapa (yllä olevalla videolla on hyvä yleiskuva kaikista näistä vaiheista).

olemme koonneet yhteen harjoituksia ja harjoituksia, jotka kääntävät kyttyräselkäsi, mutta ne toimivat vain yhdistelmänä.

ensimmäinen vaihe on suorittaa itsensä hieronta tiukoille lihaksille kroonisen kireyden poistamiseksi.

tätä kutsutaan lihasten vapauttamiseksi. Tämä kohdistuu solmuihin ja tiukkoihin kohtiin lihaksissa.

seuraava askel on alkaa venyttää näitä samoja lihasryhmiä ulos.

viimeinen vaihe on sitten vahvistaa heikkoja lihaksia, jotka edistävät rintakehän kyfoosia.

huomaa, että näillä menetelmillä pyritään korjaamaan lihasten epätasapainosta johtuvaa posturaalista kyfoosia.

oletetaan myös, ettei rintakehän kyfoosi ole niin runsasta, että siihen liittyisi kipua tai suuria liikkumisongelmia.

Jos rintakehän kyfoosi johtuu rakenteellisista ongelmista tai aiheuttaa äärimmäistä kipua, hakeudu terveydenhuollon ammattilaisen apuun.

Itsehierontatekniikat

rintarangan ympärillä olevan lihaskudoksen puristaminen ja hierominen voi auttaa pehmentämään sitä niin, että kaarevan asennon voi kääntää.

muista, että lihakset pitävät selkärankaa nykyisessä asennossaan.

kun selkärangan kaarevuus on liiallista, lihakset ovat luonnottomassa asennossa, joka rasittaa niitä jännityksellä.

voit aloittaa jännityksen purkamisen ja saada lisää verta virtaamaan lihaksiesi läpi käyttämällä työkaluja, kuten vaahtorullaa ja hierontapalloja.

Myofascial release on hierontatekniikka, jossa lihaksia puristellaan kovaa tällaisten työkalujen avulla.

Tässä muutamia vapautusharjoituksia, jotka voivat auttaa kyttyräselän kääntämisessä:

Pähkinäpallon yläselän vapautus

maapähkinäpallo on hierontapallo, jonka voi ostaa tai tehdä itse kahdella haavipallolla tai tennispallolla.

voit laittaa 2 palloa sukan sisään ja sitoa sen tiukasti niin, että pallot pysyvät yhdessä, tai voit teipata ne vahvalla teipillä yhteen.

• Makaa selälläsi lapaluiden välissä maapähkinäpallo, jonka jokainen pallo on selkärangan kummallakin puolella.
• nosta lantiota lattialta juuri sen verran, että saat siirrettyä enemmän painoa maapähkinäpallolle.
• siirrä ylävartaloasi ylös ja alas vain hieman, kun tunnet pallojen puristavan lihaksia rintarangan molemmin puolin.
• tämä voi olla kivuliasta, mutta kipu vähenee päivittäisellä harjoittelulla, kun lihakset löystyvät.

hierontapallo Pectoralis Release

käytä hierontapalloa kyttäämiseen osallistuvien rintalihasten vapauttamiseen.

tähtäät jommankumman puolen lihaksiin olkapään ja rintalastan välissä, ja siihen on useita keinoja.

Hellin tapa on käyttää vastakkaista kättä; pitää palloa ja hieroa vastakkaisia rintalihaksia.

Jos haluat painostaa painoasi enemmän, kokeile seinää vasten ja pyöritä palloa sitä vasten sen sijaan, että pitäisit palloa.

maksimaalisen paineen ja vapautumisen aikaansaamiseksi makaa vatsallasi ja laita pallo allesi, rintalihaksesi päälle.

käytä pientä kiertoliikettä rintalihasten irrottamiseksi toinen puoli kerrallaan.

Hierontapallon vatsalihasliike

tiukan rintakehän lisäksi tiukat vatsalihakset lukitsevat myös pyöristyneen selkärangan paikalleen. Voit vapauttaa vatsalihaksesi hellävaraisesti hierontapallolla.

• makaa vatsallaan rinta ylhäällä ja kyynärpäät ylävartaloa tukemassa.
• Aseta hierontapallo vatsalihasten yläosan alle toiselle puolelle.
• Säädä vatsalihaksiin kohdistuvaa painetta siirtämällä painoasi. Varmista, että paine ei ole liikaa-haluat vain sen verran, että lihakset vapautuvat. Liika paine voi aiheuttaa vahinkoa.
• pyöritä palloa hieman ylös ja alas vatsalihaksia pitkin ja siirrä se sitten toiselle puolelle.

venyttely-ja Liikkuvuusharjoitukset

selkärangan venyttely auttaa irrottamaan kiinteää asentoaan mobilisoimalla niveliä.

se myös parantaa selkärangan terveyttä lisäämällä verenkiertoa.

venyttely päivittäin voi tehdä selkärangasta joustavamman ja sitä kautta ”korjattavamman.”

koska rintasi on liian kireä kyttyräselällä, rintalihasten venyttely on myös tärkeä osa rintakehän kyfoosin kääntämistä.

pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia ja yritä toistaa 3 kertaa päivässä.

yläselän kaari nojaa

tällä venytyksellä pakotat yläselkäsi taipumaan kyfoosin vastakkaiseen suuntaan nojaamalla kätesi seinään.

• aseta kädet yläpuolellesi seinälle
• nojaa käsiisi, kun pudotat pääsi käsivarsien läpi ja työnnät lantiotasi taaksepäin
• tunne yläselän supistuminen ja rintakehän ojennus auki
• pidä alaselkä neutraalissa asennossa; älä ”huijaa” taivuttamalla lannerangan sijaan rintarankaa.

rintatuki

tällä venytyksellä pakotetaan yläselkä kaarelle takaisin oikeaan suuntaan.

se on hieman edellistä kaarta voimakkaampi, koska vaahtorulla kohdistaa mutkaan enemmän voimaa.

yllä olevalla videolla näytetään, miten tämä liike tehdään (videolla toinen liike) ja myös muutama muu hyödyllinen selkärangan mobilisaatio.

• asetu selällesi vaahtorulla lapaluiden alla
• aseta kädet pään taakse, jolloin pää toimii vastapainona
• pidä pakarat lattialla ja pidä lannerangan asento mahdollisimman neutraalissa asennossa
• Anna rintarangan taipua vaahtorullan päälle rinnan avautuessa
• välttää rintakehäsi heilahtamista ulos kaaren aiheuttamiseksi. Yritä eristää rintarangan kaari.

vatsalihasten venytys

kroonisesti tiukkojen vatsalihasten löystyminen voi auttaa vapauttamaan selkärangan neutraalimpaan asentoon.

tämä venytys, joka tunnetaan joogassa nimellä ”Kobra pose”, pidentää paitsi vatsalihaksia, myös rintalihaksia.

selkäasentona se pakottaa rintarangan kääntämään kyfoosinsa.

• makaa vatsallaan jalat ja jalat yhdessä.
• laita kämmenet lattialle hartioiden alle pitäen kyynärpäät kiinni.
• nosta ylävartalo lattialta niin korkealle kuin pystyt nostamatta lantiota.
• keskity nostamaan rintaasi kohti kattoa ja taivuttamaan yläselkää.
• pyri tuntemaan venytys yläselässäsi alaselän sijaan. Alaselän pitäisi taipua,mutta älä anna sen viedä koko selkäpuolta.

rintakehän venytys

Tämä yksinkertainen rintakehän / pec-venytys auttaa pidentämään lyhentyneitä rintalihaksiasi ja kouluttaa yläselkääsi kääntämään kyfoosinsa.

se on helppo tehdä, sillä siihen kuuluu vain oviaukko.

• seiso oviaukossa ja laita toinen käsi oven karmin kummallekin puolelle.
• Aseta kyynärvarret kyynärpäistä kämmeniin ovenkarmia pitkin.
• astu toinen jalka eteen ja nojaa eteenpäin tunteaksesi venytykset rinnassasi ja hartioiden etuosissa.

Jos huomaat, että rintasi on erityisen kireä, kannattaa katsoa sivuiltamme, miten rintalihaksia voi venyttää ja vapauttaa.

voimaharjoittelu rintakehä kyfoosi harjoitukset

Ylirasittuneiden selkälihasten vahvistaminen saa ne supistumaan niin, että ne auttavat pitämään selkärangan pystyssä sen sijaan, että antaisivat sen käyristyä.

nämä voimaharjoitukset on helppo tehdä kotona, ja niitä kannattaa pyrkiä tekemään joka toinen päivä.

Supermans

Supermans auttaa pidentämään vatsalihaksia ja kiristämään selkälihaksia. Se on kehonpainoharjoitus, joten tarvitset vain maton.

1. makaa vatsallasi ja ojenna kätesi suoriksi yläpuolellesi.
2. pidennä selkärankaasi pyrkien neutraaliin asentoon mahdollisimman vähän kaarevana.
3. nosta yhdellä liikkeellä kädet, jalat ja rinta pois lattialta niin korkealle kuin pystyt.
4. pidä 2 sekuntia ja laske sitten hiljalleen kaikki alas, jotta saat valmiiksi yhden Repin.

Jos se on aluksi liian vaikeaa, voit tehdä supermans kädet nostamalla kyljillä yläpuolella.

T-Hold, Y-Hold ja Alter Cobra

T-pitoihin ja y-pitoihin kuuluu kevyiden käsipainojen (2-5 kiloa) pitäminen ja ylävartalon nostaminen.

se on samanlainen kuin supermans, mutta haastavampi, koska siihen on lisätty painoa ja nostat vain ylävartaloasi jalkojen ja selän sijaan.

Jos koet tämän harjoituksen liian vaikeaksi, voit kokeilla sitä myös ilman painoja.

• makaa matolla vatsa alhaalla ja käsipaino kummassakin kädessä.
• nosta rintaa rintarangasta. Anna alaselän käyristyä, mutta yritä olla taipumatta siitä suoraan.
• pidä kädet ojennettuna ”T”: lle 3-5 sekunnin ajan. Hitaasti alempi ja toista lisää toistoja.
• pidä kädet ylhäällä ”Y” – tai ”V” – asentoon toisen toistosarjan ajaksi. tämä on haastavampaa.

Seinäprässi

tämä vahvistusharjoitus tekee hyvää työtä kohdistuen selkärangan sisäisiin lihaksiin.

kiristämällä niitä autat selkärankaasi suoremmaksi.

• istu tai seiso lantiolla ja selkä seinää vasten.
• pidä selkäranka mahdollisimman suorana.
• nosta kädet pään molemmin puolin ylös ja taivuta kyynärpäitä 90 asteen kulmassa.
• aseta kädet seinää vasten tai mahdollisimman lähelle sitä.
• Laajenna rintaasi ja purista lapaluitasi yhteen, kun nostat kädet suoriksi yläpuolellesi.
• tuo kätesi takaisin alas 90 asteen ”L” – muotoihin.
• toista enemmän toistoja.
• sinun pitäisi tuntea lihasten työskentely lähellä selkärankaa, lapaluiden välissä.

lopeta huono ryhti aiheuttavat perimmäiset tavat

yllä olevassa jaksossa esitettiin useita harjoituksia, jotka auttavat käänteisessä rintakehän kyfoosissa, mutta sitä ei voi korjata puuttumatta perussyyhyn.

se tarkoittaa rintakehän kyfoosin alun perin aiheuttaneiden pahojen tapojen lopettamista.

Asentokyphoosi tapahtuu huonojen tapojen takia, joten niitä muuttamatta hyvään, rintakehä-kyfoosi on aina nurkan takana.

tässä muutamia vinkkejä:

• Vältä laiskottelua työssä istumalla vakauspallotuolilla tai polvistuvalla tuolilla ja pitämällä toistuvia taukoja, jotta veri virtaa. Myös Seisova pöytä voi olla avuksi.
• istu tuolissasi jalat lattiassa. Harkitse lannetuen hankkimista tuolillesi.
• vältä huonoja ryhtitapoja nukkumalla selällään, mikä auttaa suoristamaan selkärankaa.
• mieti ryhtiäsi pitkin päivää tai tee puhelimeen tai työpöytäsi ääreen lappu, jossa muistutetaan istumaan ja seisomaan suorassa.
• laahustamisen lisäksi myös rintakehän kyfoosia pahentaa se, että tekee liikaa vatsalihasliikkeitä venyttämättä vatsalihaksia tai tasapainottamalla niitä yläselän harjoituksilla. Kun työskentelet vahvistamisesta rintakehä kyfoosi, älä tee rutistuksia toistaiseksi, jotta voit antaa abs pidentää.
• rintakehän kyfoosin korjaamisen jälkeen on aktiivisesti estettävä sen uusiutuminen. Ota huomioon kaikki tavat, jotka saavat sinut laahustamaan ja korjaamaan niitä.

Jatka tässä postauksessa kuvattujen rintakehän kyfoosiharjoitusten tekemistä mahdollisen notkahduksen torjumiseksi ja terveen lihastasapainon edistämiseksi.

ole pysyvä. Kesti kauan ennen kuin kehosi muuttui tällaiseksi, eikä se korjaannu hetkessä.

Jos sinulla on rintakehän kyfoosi, olet todennäköisesti kamppaillut ryhtisi kanssa pitkään.

kyttyräselkäiseen asentoon on puututtava korjaavilla harjoituksilla, joten aloita jo tänään ja säästä itsesi huonon ryhdin kielteisiltä vaikutuksilta pitkin linjaa.

Jos ryhti on erittäin huono, on suositeltavaa hakeutua fysioterapiaan ammattilaiselta, joka järjestää sinulle oikean liikuntaohjelman.