mitkä ovat Hamstringit?

hamstringeilla tarkoitetaan yleensä kolmea lihasta: hauislihasta femorista, puolimembranosusta ja reiden takaosassa sijaitsevaa semitendinosusta.

saadaksesi sisäpiirin kuvan näistä lihaksista, Kirjaudu Voimaharjoittelusovellukseen ja mene lihasten anatomia-osioon (Voimaharjoittelusovellus on saatavilla kaikilla laitteilla)

mitä hyötyä Hamstringharjoituksista on?

hamstringit ovat lihaksia, joiden avulla voimme liikuttaa jalkojamme voimakkaasti ja tehokkaasti. Ne ovat välttämättömiä lihaksia juoksuun, hyppäämiseen, kiipeilyyn ja jopa kävelyyn. Hamstring-lihasten vahvistaminen auttaa meitä tekemään nämä asiat paremmin.

lisäksi erityisesti urheilijoilla ja pikajuoksijoilla hamstring-lihakset ovat alttiita vammoille ja rasitukselle. Hamstringien vahvistaminen harjoituksilla voi vähentää loukkaantumisriskiä.

valitettavasti hamstren rasitus tai vamma voi johtaa hyvin pitkään ja vaikeaan toipumisprosessiin, jolloin sekundaaristen vammojen tai jopa pysyvien vaurioiden riski kasvaa.

Pohjoismainen Kinkkukiharjoitus, jota kutsutaan myös Jalkakiharaksi tai venäläiseksi Kinkkukiharjoitukseksi, on voimaharjoitus, joka tehoaa ensisijaisesti hamstring-lihaksiin.

miten Pohjoismainen Hamstrauskäyrä tehdään?

Nordic hamstring curl tarkoittaa polvistumista (polven mukavuuden vuoksi) ja laskemista hallitusti, kun kumppani, ladattu levytanko tai muu kiinteä esine pitää nilkat paikoillaan.

ojenna sitten hamstring – lihakset nojaamaan eteenpäin, I-nojaa eteenpäin polvesta, ei lonkasta.

liikkeen tulee olla hidasta ja hallittua.

sinun tulee tulla niin eteen tai alas lattialle kuin pystyt käyttämättä käsiäsi / käsivarsiasi. Laita kädet eteesi lattialle vain, kun et voi enää luottaa jalkoihisi. Työnnä sitten itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista.

Assisted Nordic Hamstring Curls – Exercise progression

Jos et ole valmis suorittamaan koko Pohjoismaista Hamstring Curlia, voit käyttää vastusnauhaa tämän harjoituksen muunnelmaan. Näin voit rakentaa voimaa ja edetä täyteen liikkeeseen. Kiinnitä vastusnauha takanasi olevaan kiinteään koneeseen pääsi yläpuolelle. Laita toinen pää pään yli ja pidä sitä lähellä hartioita. Kaistan avulla voit laskeutua hitaasti kohti maata.

ole tietoinen!

ole tietoinen mahdollisesta viivästyneestä lihasarkuudesta (DOMS), kun aloitat tämän harjoituksen harjoittelussasi, ja aloita hitaasti!

Aloita vain muutamalla toistolla alussa äläkä tuo kehoasi alemmaksi kuin voit helposti tehdä ennen kuin ojennat kätesi ja rakennat tiesi jopa useampaan toistoon ja laajempaan liikerataan.

mitä ei pidä tehdä

Pohjoismainen hamstring curl on erittäin tehokas hamstring-harjoitus.

se voi auttaa ehkäisemään eksentrisestä painotuksesta johtuvia hamstring-vammoja, jotka siirtävät hamstringin suurimman voimapotentiaalin suurempiin lihasten pituuksiin.

yleinen virhe tätä harjoitusta suoritettaessa on lantion taivutus. Lantion taivutus ei paljoa vahvista hamstringeja.