”on ollut hyvin iso trendi välttää kaikkea eläinperäistä ruokaa”, sanoo Lisa Moskovitz, Rd, New York Nutrition Groupin perustaja ja toimitusjohtaja. ”Saan paljon sähköpostia asiakkailta, jotka haluavat noudattaa ’kasvipohjaista ruokavaliota’, mutta ihmiset eivät ymmärrä, mitä se tarkoittaa ja miksi se on tärkeää.”

suuntaus syödä enemmän vihreitä on varmasti perusteltu todellisuudessa: sen lisäksi, että se on ympäristöystävällisempi, kasvipohjainen ruokavalio on yhdistetty moniin terveyshyötyihin, kuten tiettyjen syöpätyyppien, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskin pienentämiseen. Silti jokaista lihansyönnin vähentämistä puoltavaa terveysasiantuntijaa kohti on muita, jotka ovat järkkymättömiä lihan suhteen(jopa niin kiisteltyä naudanlihaa!) pitäisi olla paikka kenen tahansa terveen syöjän lautasella.

vaikka lihassa—erityisesti punaisessa lihassa, mutta jossain määrin myös siipikarjassa—on silti terveyshyötyjä eläinproteiinin syömisestä. ”Voit sisällyttää elämääsi terveellisellä tavalla, mutta se on jotain, mitä sinun täytyy seurata”, sanoo Brigitte Zeitlin, MPH, RD, newyorkilainen ravitsemusterapeutti.

paljon hämmentävää tutkimusta

hämmentynyt lihasta? Et ole yksin. Ravitsemustutkimus lähettää jatkuvasti ristiriitaisia viestejä (eikä pelkästään lihasta). Vaikka lukemattomat tutkimukset ovat yhdistäneet punaisen lihan terveyskysymyksiin, kuten paksusuolen syöpään, aivokasvaimiin, rintasyöpään, sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen, kiistelty 2019-tutkimus oli asiantuntijat käsivarsilla sen jälkeen, kun se totesi, että punaisen lihan haitoista ei ole tarpeeksi näyttöä, jotta se voisi suositella sitä vähemmän.

kannanotossaan Academy of Nutrition and Dietetics totesi, että 2019-tutkimus asetti lihan kulutuksen riman kolmeen 4 unssin annokseen viikossa (alle neljä ja puoli annosta, joita keskimääräinen amerikkalainen syö viikossa), ja että tutkimus itse asiassa osoitti vähemmän syöpäkuolemia ja kaikkia syitä niiden ihmisten keskuudessa, jotka söivät vähemmän punaista lihaa.

ristiriitaisiin todisteisiin on muitakin syitä. Tutkimuksissa ei useinkaan oteta täysin huomioon muita muuttujia, kuten tupakointia, juomista tai istumista, jotka voivat altistaa terveysongelmille. Lisäksi ”ihmiset eivät syö yhtä ruokaa eristyksissä”, sanoo Zeitlin, minkä vuoksi on vaikea eristää minkä tahansa ruoan vaikutuksia. Useimmissa ravitsemustutkimuksissa on myös taipumus tarkastella ääripäitä: ihmiset joko syövät aivan liikaa (tai liian vähän) mitä tahansa tiettyä ruokaa, mikä ei välttämättä ole sitä, miten useimmat meistä syövät oikeassa elämässä.

kohtuus ei ole seksikästä, mutta se on silti paras vetosi

kiusaus pyytää yhtä ruokaa, kuten lihaa, linjaa luonnollista inhimillistä taipumustamme tarvita selkeitä sääntöjä ja rajoja. Me kaikki etsimme kultaista lippua terveyteen-yhtä ruokaa, joka parantaa sairaudet, tai toista, jota meidän pitäisi välttää kuin ruttoa. Mutta tuo ajattelu tekee perinteisen neuvon syödä ”kaikkea kohtuudella” vastenmieliseksi. Ihmiset, jotka tutkivat ja harjoittelevat ravitsemusta päivittäin, suosittelevat lopulta kohtuutta terveellisimmälle ja kestävimmälle ruokavaliolle.

”kaikella voi olla paikkansa ruokavaliossa, mutta sen pitää olla tasapainoinen ja räätälöity”, Moskovitz sanoo.

asiantuntijat näyttävät olevan yhtä mieltä siitä, että vaikka punainen liha ei tapa, sitä ei voi syödä antaumuksella. Toisin kuin kasviruuat, jotka sisältävät sydänterveellistä tyydyttymätöntä rasvaa, kaikenlaiset lihat ovat tyydyttyneen rasvan lähde, Zeitlin sanoo. Ja syöminen liikaa tyydyttynyttä rasvaa on varmasti osoittautunut nostaa kolesterolitasoa, tukkeutumisen valtimoita ja lopulta lisätä sydänsairauksien riskiä. Punaisen lihan syöpäriskit liittyvät rasvaisten lihojen, kuten makkaroiden, hampurilaisten ja hot dogien, keittomenetelmiin (erityisesti nieriän grillaukseen) sekä prosessoitujen lihojen, kuten makkaran, herkkulihan ja pekonin sisältämiin nitraatteihin-jotka Maailman terveysjärjestö luokittelee karsinogeeniksi.

myös punainen liha voi olla ongelma. Vuonna 2020 tehdyssä lähes 30 000 amerikkalaista koskeneessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmisillä, jotka söivät vain kaksi annosta viikossa siipikarjaa, oli kohonnut riski sairastua sydän-ja verisuonitauteihin. Bostonin yliopiston ravitsemustieteen kliininen professori ja ravitsemustieteen & You-julkaisun kirjoittaja Joan Salge Blake, RD, sanoo löydön olleen todennäköinen, koska ihmiset syövät paljon siipikarjan nahkaa ja tummaa lihaa, joissa on suhteellisen paljon tyydyttynyttä rasvaa. ”Vuosien ajan annoimme siipikarjalle sädekehän”, sanoo Toht. Blake, mutta ei ole viisasta syödä kokonaista grillikanaa.

eläinproteiineilla on kuitenkin useita ainutlaatuisia terveyshyötyjä. Kaikki liha on täydellinen proteiinin lähde, eli jokaisessa annoksessa on kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee toimiakseen. Siipikarja, kala ja punainen liha sisältävät hemirautaa, jota elimistösi imee paremmin kuin kasviruuissa olevaa hemirautaa anemialta suojautumiseksi. Eläinperäiset elintarvikkeet, kuten maito, kala, kananmunat ja liha, ovat myös ainoita B12-vitamiinin lähteitä, joka tukee hermotoimintaa ja punasolujen tuotantoa, Zeitlin lisää. Ja naudanliha, erityisesti, on suuri lähde immuunijärjestelmää tukeva sinkki ja aivoja vahvistava koliini.

Okei, eli onko mikään määrä lihaa terveellistä?

kaiken lihankulutukseen liittyvän keskustelun (ja sen hyvin todellisten plussien ja miinusten) keskellä voi helposti hämmentyä siitä, onko liha pahasta vai ei. Mutta sinun ei pitäisi tuntea pakkoa leikata lihaa kokonaan, jos nautit siitä. ”Ei ole mitään sinun täytyy välttää omassa ruokavaliossa olla terveellistä. Kehosi ei sammu, jos syöt punaista lihaa. Kyse on tasapainosta ja kohtuudesta”, Moskovitz sanoo.

tavoitteena on pitää kiinni American Heart Associationin suosituksesta, jonka mukaan alle 7 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee tyydyttyneestä rasvasta (noin 13 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 2 000-kalorisessa ruokavaliossa). Asteikolla, jossa tyydyttynyttä rasvaa on eniten tai vähiten, listan kärjessä on punainen liha, jonka jälkeen tulevat tumma liha, valkoinen liha siipikarja ja lopuksi kala. Suurin osa siipikarjan tyydyttyneestä rasvasta on ihossa, kertoo Zeitlin. Ja vaikka sianliha on teknisesti punaista lihaa, monet leikkaukset ovat itse asiassa hyvin vähärasvaisia.

Dr. Blake ja Moskovitz ehdottavat noudattamalla AHA: n suositusta maksimoida kuusi unssia (mieluiten vähärasvaista) eläinproteiinia päivässä, kuten valkoista lihaa siipikarjaa, kalaa tai sianlihaa-kolme unssia lounaalla ja kolme unssia päivällisellä. ”Se on visuaalisesti pientä verrattuna siihen, mitä useimmat amerikkalaiset syövät”, hän sanoo. Zeitlin on hieman varovaisempi, ehdottaen neljä viikoittaista annosta white meat poultry max.

Jos himoitset pihviä tai hampurilaista, yritä rajoittaa itsesi yhteen tai kahteen maksimiannokseen viikossa, ehdottavat Moskovitz, Zeitlin ja Dr. Blake. Losangelesilainen ravitsemusterapeutti ja kasvisruokavalioon erikoistunut My Indian Table-kirjan kirjoittaja Vandana Sheth, RDN, on konservatiivisempi ja ehdottaa vain yhtä tai kahta annosta kuukaudessa.

itse liha ei tee eläinproteiinista mahdollisesti epäterveellistä, vaan syömämme lihan määrä ja tyyppi. Etsi siksi ohuempia naudanlihapaloja, joissa on merkintä ”extra laihaa”, ”Pyöreä”, ”lanttu” tai ”ulkofilettä”, ”valinta” tai ”valitse” (mutta ei ”prime select”), ja yritä jättää kinkun ja pekonin kaltaiset prosessoidut lihat kokonaan väliin. Grillaa tai paista mitä lihaa valmistat, ja vältä uppopaistamista tai paistamista voissa niin paljon kuin mahdollista, jotta tyydyttyneet rasvat pysyisivät mahdollisimman pieninä. Ja jos sinulla on perhe tai henkilökohtainen historia korkea kolesteroli tai verenpaine, puhua lääkärin tai ravitsemusterapeutin tarpeistasi (Zeitlinin mukaan ihmiset näissä tilanteissa todennäköisesti haluavat rajoittaa itsensä punainen liha kerran tai kaksi kuukaudessa).

mitä kalaan tulee, asiantuntijoiden mukaan kyse on enemmän minimistä kuin maksimista. Kalassa on sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja, ja tyydyttyneitä rasvoja on hyvin vähän, ja tutkimusten mukaan alle 15 prosenttia amerikkalaisista syö suositeltua 8-12 unssia (kahdesta kolmeen annosta) kalaa viikossa. ”Tiedämme, että kahden kala-aterian, erityisesti rasvaisen kalan, on osoitettu lisäävän pitkäikäisyyttä ja vähentävän sydäntautien riskiä”, sanoo tohtori Blake.

”suosittelen mahdollisuuksien mukaan nauttimaan enemmän kalaa, erityisesti sydänterveellisiä valintoja, kuten lohta tai siipikarjaa, punaisen lihan sijaan”, Sheth lisää.

tietenkin nuo Lihavalmisteet tulisi syödä sellaisen terveellisen ruokavalion puitteissa, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Tohtori Blake suosittelee pitämään puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia, neljänneksen täysjyvää ja neljänneksen lihaa. ”Jos pitää proteiiniosan vähärasvaisena ja pienenä, pärjää”, hän sanoo.

Jos päätät Viime kädessä luopua lihasta, älä unohda, että on mahdollista olla epäterveellinen kasvissyöjä. Pelkän parsakaalin ja riisin syöminen riistää tarvitsemasi ravintoaineet, kun taas tutkimuksissa on havaittu, että kookosöljy nostaa triglyseridejä ja LDL: ää, huonoa kolesterolia, yhtä paljon kuin eläinperäiset rasvanlähteet. ”Jos kasvisruokavalio ei ole tasapainossa, se voi olla hyvin epäterveellistä”, sanoo tohtori Blake. Joten muista lisätä erilaisia kasvilähteitä, luu ylös täydellisiä proteiineja ja rautalähteitä kasvissyöjille ja vegaaneille, ja tarvittaessa keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista varmistaaksesi, että saat tarpeeksi B-vitamiineja ja muita ravintoaineita.

samoin älä anna alt-lihan terveyshalojen hämätä. ”Älä oleta, että kaikki eläinperäiset tuotteet ovat epäterveellisiä tai että kaikki kasvituotteet ovat terveellisiä”, sanoo tohtori Blake. ”Jos olet korvaamassa vähärasvaisen hampurilaisen kookosöljystä valmistetulla kasvipohjaisella hampurilaisella, et ole tehnyt mitään terveellistä.”Kuten oikeissa hampurilaisissa, kohtuus on avainasemassa useimmissa alt-lihatuotteissa.

Etsitkö laillisia terveellisiä kasviproteiineja lihankulutuksen pyöräyttämiseksi? Nämä ovat RD: n ykkösvaraukset:

toinen hämmentävä terveellisen syömisen aihe? Jalostettuja elintarvikkeita. Ja tässä on no-nonsense-opas siitä, miltä annoskokojen pitäisi oikeasti näyttää 10 terveelliselle elintarvikkeelle.