101 kaikkien aikojen parasta treeniä on lopullinen vastaus kysymykseen ” Mitä treeniä minun pitäisi tehdä?”Ei ole väliä mitä laitteita sinulla on saatavilla, täysin varustetuista supergym pari ristiriitaisia käsipainot autotallissa, tai mitään, mutta kehon paino yksin, voit rakentaa lihas, menettää rasvaa, ja veistää fysiikka olet aina halunnut.

jos treenaat kotona tai jossain muualla, jossa on vain tanko ja pieni määrä painoa, voit ottaa siitä kaiken irti ylinopeudella tai hidastamalla toistoja ja suorittamalla harjoitukset piirityylisesti.

miten se toimii

levytanko on keksitty kantamaan tasapainoisia kuormia, mutta toimii yhtä hyvin epätasapainossa. Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa toinen pää kiilasi kahden seinän välissä, kun nostat toinen pää kuin vipu. Saatat huomata, että tangon painaminen kuin vipu tuntuu vähemmän stressaavalta olkapäillesi, ja se aktivoi ydin enemmän.

suunnat

suorita harjoitukset piirinä, suorittaen yhden joukon kutakin vuorollaan ilman lepoa. Jos harjoitus tuntuu helpolta käytettävissä olevalla kuormituksella, suorita toistosi hitaammin ja enemmän hallintaa. (Tai jos sinulla on ylimääräistä painoa, lataa se.) Toinen vaihtoehto on tukehtua tankoon. Tarttuminen sitä alemmas vähentää mekaanista etuasi ja tekee harjoittelusta vaikeampaa. Viimeisen harjoituksen jälkeen lepää kaksi minuuttia ja toista sitten koko kierros. Jatka 20 minuuttia. Voit toistaa treenin jopa neljä kertaa viikossa, lepäämällä päivässä istuntojen välillä.

vaihtoehto 1

1. Split kyykky painaa
Reps: 10-12 (kummallakin puolella) loput: 0 sek.
kiilaa levytangon Pää huoneen nurkkaan (seinien vahingoittumisen välttämiseksi saatat joutua kietomaan pyyhkeen sen ympärille). Lataa vastakkainen pää painolevyllä ja tartu siihen loppupuolella. Mene syöksyasentoon vasen jalka edessä, koukussa kohtaan, jossa reisi on samansuuntainen lattian kanssa ja oikea polvi lähes koskettaa lattiaa. Nouse räjähtävästi ylös ja paina tankoa suoraan ylöspäin.

2. Yksivartinen rivi, jossa osittainen syöksy
Reps: 10-12 (kummallakin puolella) lepo: 0 sek.
pidä vasemmalla kädellä levytankoa Hihan takana (johon painot Ladataan). Mene syöksyasentoon, mutta ei syvälle—pidä molemmat jalat hieman ojennettuina, jotta tanko ja levy eivät harjaa lattiaa. Vedä lapaluu taakse ja soutele tankoa kylkiluihin.

3. Levytanko Russian twist
Reps: 10-12 (kummallakin puolella) lepo: 0 sek.
Tartu tankoon läheltä aivan päätyä jälleen—tällä kertaa molemmilla käsillä. Seiso jalat olkapään leveys. Heilauta tankoa vasemmalle, kääntele jalkojasi tarpeen mukaan ja heilauta sitten oikealle.

4. Vipu lattiaprässi
Makaa selälläsi lattialla ja tartu vasemmalla kädelläsi tangon päähän Hihan taakse. Pidä sitä juuri olkapääsi yläpuolella ja ojenna oikea kätesi kyljellesi tuen saamiseksi. Paina tankoa rintasi päälle.

vaihtoehto b

kutsu tätä ”Ei tekosyitä-treeniksi”, koska emme ole vielä kuulleet pakottavaa syytä, miksi joku ei onnistu sillä. Ensinnäkin se kestää vain kuusi minuuttia. Toiseksi se vaatii vain levytangon ja pari lautasta. Lataa tanko kerran ja olet valmis lähtemään. Pystytkö siihen?

miten se toimii

treeni on levytankokompleksi—sarja harjoituksia, jotka virtaavat. Hang clean viimeistelyasento asettaa sinut täydellisesti etukyykkyyn, jonka jälkeen voit siirtyä suoraan yläpuoliseen puristimeen ja niin edelleen. Valitse yksi paino, joka määräytyy harjoituksen voit nostaa vähiten määrä (tässä tapauksessa, overhead syöksy), ja mennä sitä. Tahti on niin kova, että olet kiitollinen, että treeni on ohi kuudessa minuutissa. Onneksi aineenvaihdunta pysyy kiihtyneenä 48 tuntia sen jälkeen.

suunnat

suorita harjoitukset piirinä, suorittaen yhden joukon kutakin vuorollaan ilman lepoa. Suorita kolme toistoa jokaisesta siirrosta. Ajastakaa virtapiirinne. Viimeisen harjoituksen jälkeen, tarkista Ajastin ja levätä niin kauan kuin se vei suorittaa piiri. Toista kolme kokonaispiiriä. Valitse kuorma, jota voit käyttää 10 toistoa normaalilla yläpuolisella painokoneella, ja pidä sama paino kaikissa harjoituksissa.

1. Romanian deadlift
Reps: 3 lepo: 0 sek.
pidä tankoa hartioiden leveydellä ja seiso jalat lantion leveydellä. Taivuta lantiota taaksepäin niin pitkälle kuin voit. Anna polviesi taipua tarpeen mukaan, kun lasket tankoa sääriäsi pitkin, kunnes tunnet venyväsi hamstringeissasi. Pidä alaselkä kaaressa koko ajan. Purista pakaroitasi, kun tulet takaisin ylös.

2. Ripusta puhtaaksi
Reps: 3 Rest: 0 sek.
tangolla reisien edessä koukista lantiota ja polvia niin, että tanko laskee juuri polvien yläpuolelle. Ojenna nyt lantiosi räjähdysmäisesti ikään kuin hyppien samalla kohauttaen olkapäitäsi ja vetämällä tankoa suoraan ylävartalon eteen. Kun tanko saavuttaa rintakehän tason, taivuta kyynärpäät niin, että kämmenet ovat kattoa kohti ja ota tanko kiinni hartiatasolta. Taivuta lantiota ja polvia, kun kiinnität tangon imeäksesi iskun.

3. Etukyykky
Reps: 3 lepo: 0 sek.
hangen kiinniottoasennosta puhdas, kyykisty niin alas kuin pystyt menettämättä alaselkäsi kaarta.

4. Overhead press
Reps: 3 Rest: 0 sek.
seisomasta, paina tankoa yläpuolellasi, työnnä päätäsi eteenpäin ja kohauttele ansojasi tangon ohittaessa kasvosi.

5. Overhead lunge
Reps: 3 (kummallakin puolella) Rest: See directions
Hold the bar overhead and step forward with your left jalka. Laskeudu alas, kunnes vasen reisi on samansuuntainen lattian kanssa ja takapolvesi melkein koskettaa lattiaa.

Men ’ s Fitness training director Sean Hyson, C. S. C. S., koottu joukkue parhaista kouluttajat maailmassa luoda ikävystyminen-pelaajan, plateau-busting rutiinit, jotka kattavat minkä tahansa määrän aikaa sinulla on käyttää ja mitä työkaluja sinulla on käytettävissä tehdä se. Ohjelmat kattavat jokaisen ruumiinosan, jokaisen työvälineen (levytangot, käsipainot, bändit jne.), ja sydän. Myös ravitsemussuunnitelma on olemassa.

poimi Arnold Schwarzeneggerin ”fantastiseksi treenikokoelmaksi” kutsuma 101bestworkouts.com.

saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!