• paras proteiini juoksijoille on kokonainen proteiini, kuten kana, naudanliha, sianliha, tofu tai edamame.
• proteiinin kulutuksen levittäminen koko päiväksi sekä ennen juoksua että sen jälkeen on hyödyllisempää kuin kaiken nauttiminen kerralla.
• Medicine & Science in Sports & liikunta havaitsi, että runsasproteiinisen ruokavalion nauttiminen auttoi ihmisiä juoksemaan nopeammin kuin vähemmän syöneet.

mene mihin tahansa ennakkojuhliin tai postrunin nyyttikesteihin ja näet legioonan juoksijoita pyörittelemässä haarukoita valtavissa spagettilautasissa. Ja miksi ei? Hiilarit ovat kuningas, eikö? Paitsi että saatat olla puuttuu ulos toinen tärkeä käynnissä ravintoaine: proteiini. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka harjoittavat säännöllistä liikuntaa, kuten juoksijat, eivät vain tarvitse enemmän kaloreita kuin pöytäjuoksijat, he tarvitsevat enemmän proteiinia.

”jokaisella askeleella juoksija kantaa kaksi-seitsemän kertaa ruumiinpainonsa”, sanoo tohtori Douglas Kalman., joka on tehnyt laajaa tutkimusta proteiinin vaikutuksista urheilijoihin. ”Proteiini pitää kehon terveenä kaiken tämän rasituksen alla.”

riittävä proteiinin saanti nopeuttaa lihasten kasvua ja nopeuttaa palautumista auttamalla rakentamaan uudelleen lenkillä rasittuneita lihassyitä. Koska proteiini auttaa lihaksia paranemaan nopeammin, oikean määrän kuluttavat juoksijat loukkaantuvat harvemmin. Tilanne on myös päinvastainen: urheilijoilla, jotka saavat liian vähän proteiinia, on suurempi loukkaantumisriski.

mutta tietää miksi, kuinka paljon ja milloin on optimaalinen aika saanti koko päivän huippusuoritukseen on hieman hankalampaa. Murretaan se.

mikä on proteiini?

proteiini on välttämätön ravintoaine, josta saadaan neljä kaloria grammaa kohden. Se on osa jokaista solua ja muodostaa noin 16 prosenttia kehosta, kertoo Active Eating Advice-järjestön perustaja, Kansas City Chiefsin ja Carnegie Mellon University Athleticsin ravitsemuskonsultti Leslie Bonci RD: lle. Ja sillä on paljon vastuuta, kun se tulee kehon ylläpitoon.

”proteiini on osa hormoneja, vasta-aineita ja entsyymejä”, Bonci selittää. ”Proteiini toimii puskurina kehon happo-emästasapainon ylläpitämiseksi, se on tärkeää lihasproteiinisynteesille, luun muokkaukselle; se voi hallita kemiallisia reaktioita, kuljettaa viestejä kehon osasta toiseen, säädellä nestetasapainoa sallimalla mineraalien ja nesteiden siirtyä soluihin ja ulos ja kuljettaa happea kehoon.”Ei ole ihme, että proteiini on olennainen osa päivittäistä ruokavaliotamme.

kokonainen proteiini sisältää kaikki ne yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita kehomme tarvitsee, mutta joita se ei luo luonnostaan, joten ne on nautittava ruokavaliomme kautta. Kokonaisia proteiineja ovat usein eläinperäiset elintarvikkeet, kuten siipikarja, naudanliha, sianliha, vasikanliha, lammas, munat, maito, jogurtti, juusto, mutta myös soijamaito, tofu, edamame ja soijasta valmistetut kasvishampurilaiset.

epätäydelliset proteiinit, jotka eivät sisällä kaikkia yhdeksää aminohappoa, voidaan yhdistää toiseen ruokaan kokonaisen proteiinin luomiseksi, Bonci selittää. ”Ruoka, kuten riisi ja pavut, pavut ja pähkinät, siemenet ja hummus, jyvät ja pähkinät, kuten maapähkinävoi leivän päällä, ovat kaikki esimerkkejä epätäydellisistä proteiiniyhdistelmistä, jotka voivat luoda kokonaisen proteiinin”, hän sanoo. ”Yhdessä ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.”Muita epätäydellisiä valkuaisaineita ovat esimerkiksi vihannekset, jyvät, pavut, pähkinät ja siemenet.

kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Institute of Medicinen mukaan proteiinin saannin vertailuarvo ravinnossa on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden eli 0,36 grammaa kiloa kohden. Kestävyysurheilijoiden kohdalla tuo määrä kasvaa. Kansainvälisen yleisurheiluliiton IAAF: n vuonna 2019 julkaisemassa urheiluravitsemuskonsensus-kannanotossa suositellaan kestävyysurheilijoiden kuluttavan proteiinia 1,3-2,4 grammaa painokiloa kohti (0,6-1,1 grammaa kiloa kohti).

”kestävyysurheilijoiden kokeman hermoromahduksen ja ehkä liiallisen hiilihydraattiriippuvuuden ja riittämättömän proteiinin saannin myötä proteiinin tarve kasvaa”, Bonci selittää. Se olisi 88-165 grammaa 150-kiloiselle henkilölle.

lisäksi runsaan proteiininsaannin on osoitettu auttavan ylläpitämään vahvaa immuunijärjestelmää, mikä on erityisen tärkeää COVID-19-taudin aikakaudella. ”Intensiivisen liikunnan jälkeen immuunijärjestelmä heikkenee noin neljästä viiteen tuntiin”, sanoo Richard Kreider, Ph. D., joka on yksi International Society of Sports Nutrition (ISSN) – lehden proteiinikirjoittajista ja Baylorin yliopiston liikunta-ja Ravitsemuslaboratorion johtaja. ”Proteiini stimuloi valkosoluja, mikä auttaa suojautumaan ylähengitystieongelmilta.”

Sotilastutkimukset osoittavat myös, että paljon proteiinia nauttineilla merijalkaväen sotilailla oli vähemmän lääkärikäyntejä kuin niillä, joilla proteiinin saanti oli vähäisempää. Älä murehdi proteiinin yliannostusta. Vaikka jotkut raportit väittävät, että runsas proteiinin saanti on yhteydessä munuaisvaivoihin ja kalsiumin menetykseen, ISSN sanoo, että se ei ole huolenaihe terveille urheilijoille.

hyödyttääkö proteiinijauhe juoksijoita?

koska näiden vaatimusten täyttäminen ruoan kanssa ei ole aina helppoa, lisäravinteet proteiinijauheen muodossa ovat ok. Proteiinilisien osalta vaihtoehdot ovat eläinproteiinijauhe vs. kasviproteiinijauhe.

Eläinproteiinijauheet ovat heraa, kaseiinia tai munaproteiinia. Kasvipohjaiset Proteiinijauheet koostuvat yleensä herneestä, hampusta, riisistä ja/tai soijasta. Aivan kuten täydelliset proteiinit vastaan epätäydelliset proteiinit elintarvikkeissa, sama pätee jauheisiin. Eläinproteiinijauheet ovat kokonaisia proteiineja. Kasviproteiinijauheissa on yleensä enemmän kuin yhdenlaista proteiinia—olipa se sitten riisi ja herne, riisi ja hamppu, herne ja hamppu tai jokin muu yhdistelmä—mikä tekee siitä täydellisen proteiinin.

joten miksi valita yksi yli muiden? Joidenkin mielestä eläinproteiinijauhetta voi olla vaikeampi sulattaa, kun taas kasvipohjainen proteiini pilkkoutuu hitaammin. Bonci suosittelee heraproteiinia liikunnan jälkeen. ”Heraproteiini-isolaatti on korkein leusiini, aminohappo eniten mukana lihasten proteiinisynteesiä ja korjaus, joka on mitä etsit post-workout” hän sanoo. Vegaaneille ja kasvissyöjille: ”soijaproteiini-isolaatti on myös hieno, mutta siinä on vähemmän leusiinia ja myös riisi-ja hernesekoituksissa on vähemmän leusiinia”, hän sanoo.

kuinka syödä tarpeeksi proteiinia parhaan tuloksen saavuttamiseksi

on tärkeää huomata, että ruoan rasva häiritsee proteiinin imeytymisnopeutta, joten Rajoita runsasrasvaisten ruokien, kuten rib eye-tai prime rib-ruokien saantia. Kasvipohjaiset lähteet, kuten pavut, linssit, pähkinät, siemenet ja soija, eivät ole yhtä proteiinipitoisia-esimerkiksi puoli kupillista mustapapuja sisältää noin 8 grammaa—ja ne eivät sisällä kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa, proteiinin kemiallisia rakennusaineita (poikkeuksena on soija).

eläinkunnan tuotteita karttavat juoksijat voivat paikata vajetta syömällä erilaisia proteiinipitoisimpia kasviksia ja jyviä, kuten soijapapuja, kauraa ja kvinoaa. ”Kaikki ruoan proteiini ei imeydy helposti elimistöösi”, Kalman sanoo. ”Mutta luultavasti saat tarpeeksi, kunhan syöt paljon erilaista ruokaa.”

kun suunnittelet päivittäisiä aterioita ja välipaloja, Bonci suosittelee pyrkimään jakamaan proteiinin saannin tasaisesti koko päivän ajaksi. Niinpä esimerkiksi 130-kiloisen juoksijan, joka tarvitsee 75-100 grammaa proteiinia päivässä, pitäisi yrittää saada noin 20-25 grammaa joka syömistilaisuudessa. Auttaa sinua suunnittelemaan eteenpäin, Bonci loi seuraavat näyte ateria suunnitelmia auttaa tarjoamaan runsaasti vähärasvaista proteiinia polttoaineen kilometrimäärää.

4 hienoa proteiinijauhetta juoksijoille

Klean urheilija Klean isolaatti heraproteiini-isolaatti

amazon.com

$52.80

tämä proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja sitä on suklaa -, vanilja-ja maustamattomina lajikkeina.

Now Sports Soy Protein Isolate, Unflavored

amazon.com

$27.99

$22.49 (20% pois)

nolla grammaa hiilihydraatteja ja 0,5 grammaa rasvaa annosta kohti tämä soijaproteiini tarjoaa vähärasvaisen lisävaihtoehdon niille, jotka eivät saa tarpeeksi proteiinia ruoan kautta.

Momentous RedShift Grass Fed Whey Endurance Recovery

$55.00livemomentous.com

tässä vaniljalla tai suklaalla maustetussa sekoituksessa on 20 grammaa proteiinia annosta kohden ja se maistuu riittävän hyvältä sekoitettavaksi pelkän veden kanssa.

Vega Sport proteiinijauhe, Vanilla

amazon.com

$39.98

pakattu aineksiin kuten herne, luomukurpitsansiemenet, luomukurpitsansiemenet ja sinimailanen, tämä amme sisältää 30 grammaa proteiinia annosta kohti sekä Bcaata ja glutamiinihappoa.

135-kiloinen juoksija

Aamiainen: 20 grammaa proteiinia

• 1/2 dl kaurahiutaleita sekoitettuna 1 dl kreikkalaista jogurttia
• 1 keskikokoinen banaani

juoksun jälkeinen palautumisvälipala: 20 grammaa proteiinia

• 16 oz. proteiinipirtelö valmistettu käyttäen:
  – 8 oz. rasvaton maito
  – 1 kuppi pakastemarjoja
  – 1 kuppi jäitä
  – 1/2 kauha heraproteiini-isolaattia

Lounas: 25 grammaa proteiinia

• 1 kuppi kasviskeittoa
• caesarsalaatti päällä:
  – 3 oz. kananrinta
  – 1 rkl. parmesaanijuusto
• 1 täysjyvärullallinen

illallinen: 25 grammaa proteiinia

• 3 oz. grillattua lohta
• 1 dl höyrytettyä parsakaalia
• 1 pieni uuniperuna päällä:
  – 1 rkl. vähärasvainen smetana

proteiinin kokonaissaanti: 90 grammaa proteiinia

165-kiloinen juoksija

Aamiainen: 25 grammaa proteiinia

• 3/4 dl kaurahiutaleita
• 2 munakokkelia
• 6 oz. appelsiinimehu
• 1 kuppi kahvia rasvaton maito

Postrun välipala: 20 grammaa proteiinia

• 1 keskikokoinen banaani
• 2 rkl maapähkinävoita

pullo proteiinipitoista urheilujuomaa

Lounas: 40 grammaa proteiinia

• 2 viipaletta täysjyväleipää
• 4 oz. viipaloitu kalkkuna
• 1 oz. viipaloitu vähärasvainen juusto
• salaatti, tomaatti, sinappi
• 6 oz. vähärasvainen jogurtti

illallinen: 33 grammaa proteiinia

• Sekavihersalaatti paprikalla, kurkulla ja tomaatilla
• 1 rkl balsamiviinikastiketta
• 4 oz. grillattua lohta
• 1 1/2 kuppia höyrytettyä parsakaalia ja kukkakaalia
• 1 keskikokoinen paistettu bataatti

kokonaisproteiinin saanti =118 grammaa

195-kiloinen juoksija

Aamiainen: 31 grammaa proteiinia

• 1 täysjyväragelli päällä:
  – 2 rkl. maapähkinävoi
  – 2 rkl. hillo
• 1 keskikokoinen omena
• 6 oz. Kreikkalainen jogurtti

juoksun jälkeinen palautumisvälipala: 35 grammaa proteiinia

• 16 oz. proteiinipirtelö valmistettu:
  – 8 oz. rasvatonta maitoa
  – 1 kuppijäätä
  – 2 rkl. mantelivoi
  – 1 keskikokoinen banaani
  – 2 kauhallista heraproteiinijauhetta

Lounas: 31 grammaa proteiinia

• klubileipä, joka on valmistettu:
  – 2 viipaletta täysjyväleipää
  – 3 oz. herkkukalkkuna
  – 1 siivu Kanadanpekonia
  – salaatti ja tomaatti
• Puutarhasalaatti:
  – 2 rkl. vähärasvainen silputtu juusto

illallinen: 31 grammaa proteiinia

• 3 oz. grillatun sian sisäfileetä
• 1 dl marinara-kastikkeella höystettyä täysjyväpastaa
• 1 dl höyrytettyjä sekavihanneksia

kokonaisproteiinisaanti: 128 grammaa proteiinia

ravintosisältö saatu USDA: n Ravinneanalyysikirjastosta.

Amy SchlingerAmy Schlinger on New Yorkissa asuva terveys-ja kuntokirjailija ja toimittaja.

kolmannen osapuolen luoma ja ylläpitämä sisältö tuodaan tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteessa piano.io