jopa paras juoksija on vain heikoin lenkkinsä veroinen. Monille maratoonareille, minä mukaan lukien, se heikoin lenkki on heidän hamstrauksensa. Vuosien kilpa, minulla on monia erilaisia esteitä, mutta turhauttavin ongelma minulle on aina ollut hamstring krampit aikana maratonin loppuvaiheessa.

monta kertaa tunsin oloni hämmästyttäväksi läpi 15-20 Mailin ennen kuin minut pysäytettiin kuolleena kappaleisiini hallitsemattoman hamstringini kanssa. Se alkaa yleensä kevyenä lepattamisena. Se on lähes huomaamaton,mutta hiljalleen se voimistuu ja tihenee.

sen kokeneet urheilijat tietävät tunteen, mutta parhaiten sitä voi kuvailla niin, että lihaksissa on oikosulku. Jos sinulle on joskus tehty sähköstimulaatio fysioterapian vastaanotolla, se tuntuu juuri siltä. Näin on pohjimmiltaan tapahtumassa: lihakset alkavat tulittaa sattumanvaraisesti oikosulussa.

Endurance, ei elektrolyyttejä

monet urheilijat ovat juurtuneet ajattelemaan, että krampit johtuvat nestehukasta tai elektrolyyttihäiriöstä. Niin voi toki käydä, mutta suurin osa urheilijoista on varautunut siihen kisapäivänä. Todennäköisemmin syyllinen on väsymys, joka ylikuormittaa hermoja ja aiheuttaa misfire lihas.

aivan kuten PT-toimistossa saat sähköstimulaation, kehosi lähettää sähköisiä vihjeitä lihaksiisi. Kun saat ulos liian nopeasti alkuvaiheessa rodun tai ovat valmistautumattomia vauhti olet käynnissä, se voi jättää sinut kamppailee vain pitää toinen jalka edessä toisen.

tätä tapahtuu niin usein maratoneissa verrattuna muihin lajeihin, koska emme koskaan oikeasti mene niin pitkälle harjoittelussa sillä intensiteettitasolla. Jopa ammattijuoksijoille yli 20 kilometrin juoksutahdin juokseminen tuottaa yhä vähemmän tuottoa. Olen monta kertaa juossut 20 kilometriä maratonin kisavauhtiani. Ennen 2009 Lontoon Maraton, 2010 NYC maraton, ja 2012 olympiakarsinnat Maraton juoksin 20 mailia 4:53 kilometriä tai nopeammin. Silti minulla oli hamstring kramppasi hieman yli 20 mailia jokaisessa niistä kilpailuista.

kun tämä on tapahtunut maratonilla, saatat ajatella itseksesi: ”minun täytyy vahvistaa hamstringejani.”Niin tein. Minusta tuntui, että en mitenkään voisi olla kapeneva enkä voisi jatkaa niillä vauhdeilla kisapäivänä vielä 10k.

joten aloitin voimaharjoitteluohjelman, jossa oli harjoituksia kuten deadlifts ja hamstring curls. Vaikka tämä kama oli suuri minun yleinen hamstring joustavasti ja voimaa, se ei riittänyt lopettamaan minun kouristelua ongelmia loppuvaiheessa kunkin maratonin. Olin treenannut kovasti hamstring-voimiani, mutta en pystynyt pitämään kramppeja poissa 20 kilometrin jälkeen.

Sleuthing The Secret to Success

aloin muistella sitä yhtä maratonia, joka minulla ei ollut ahdasta: vuoden 2007 olympiakarsinnat. Se kisa oli hyvin erilainen, koska olin jäämässä pois MM-kisoista 10 000 metrillä. olin kilpaillut ladulla koko kesän ja vauhtini oli erittäin hyvä. En tehnyt yhtään superpitkää treeniä kuten aiemmat 20 mileriä tavoitteellisessa kisavauhdissani.

seuraavassa kilpailussani, Chicagon maratonilla 2012, olin samanlaisessa tilanteessa kuin 2007. Tulin olympialaisissa 10 000 metriltä ja vauhtini oli erittäin hyvä. Tein maratonkohtaisia vauhtihommia, mutta en koskaan työntänyt sitä matkaa yli 15 kilometriä. Keskityin siihen, että minulla on hyviä lyhyitä vauhtisessioita 3-4 harjoituksen välein ja pidin yllä enemmän nopeutta kuin mitä minulla oli noissa edellisissä kisoissa. Pystyin menemään ulos ja on kilpailu, jossa minulla ei koskaan ollut mitään hamstring ongelmia ja sijoittui vahva PR 2: 07: 47.

siinä vaiheessa aloin uskoa, että lyhyt nopeustyö on edelleen välttämätöntä monelle juoksijalle, jotta Maraton olisi hyvä. Kramppailuun taipuvaiset juoksijat saattavat tarvita pikatyötä, jota muut eivät.

maratontreeneissä ajatellaan usein, että enemmän on parempi. Välimatka on niin pitkä, että tuntuu, että meidän pitää keskittyä lähes kokonaan volyymi-ja maratonvauhtiseen harjoitteluun. Vaikka se on ehdottomasti välttämätöntä maratonin kaltaisessa tapahtumassa, usein me enimmäkseen hylkäämme nopeuden. Kun kehomme saa paremmin aerobisia osia käynnissä, voimme joskus menettää kyky meidän jalat käsitellä kovaa vauhtia niin pitkään. Emme koskaan aja niin kovaa harjoituksissa, joten on vaikea koskaan tietää, miltä tuntuu 20 kilometrin jälkeen.

lyhyt Pikatyö pitkällä juoksulla

myöhemmissä maratoneissa olen menestynyt vaihtelevasti, mutta parhaimpani tulevat aina, kun pidän yllä lyhyitä pikatreenejä ja kun olen luonut sille pohjan ennen maratonharjoittelun alkua.

useampaan otteeseen en pystynyt siihen, koska pienet loukkaantumisongelmat estivät minua harjoittelemasta kovaa. Niissä kisoissa minulla oli ongelmia. Olin niin vahva pitkiä istuntoja, mutta minulla olisi silti hamstring ongelmia yli 20 mailia.

kaikki juoksijat eivät ole samanlaisia, mutta jos olet kokenut kramppeja, kokeile lisätä seuraavaan harjoitusblokkiisi joitakin lyhyitä sessioita. Se voi olla jopa niin yksinkertaista kuin harppauksia helppoina päivinä tai pari 200-luvun loppuun intervallitreeni.

tässä on yksi yksinkertainen treeni, jonka usein haluan lisätä aikatauluuni:

• 6-10 x 200m 5K-vauhdilla, 200m palautumisella sekä

• 6-10 x 200m mäet samalla ponnistuksella

tällaisen session tekeminen 3-4 harjoituksen välein on melko lyhyt ja helppo useimmille maratoonareille, mutta se voi riittää saamaan hamstring-ampumisen hyvin, samalla kun voit tehdä tarvitsemasi kovan maratonharjoituksen. Itse asiassa voit todennäköisesti paremmin noilla kovilla pitkillä sessioilla ja voit saada niistä enemmän irti.

volyymi-ja maratontyöskentely on välttämätöntä, jotta voi juosta parhaansa 26-vuotiaaksi.2 km, mutta älä pelkää kokeilla hieman vauhtia, jotta hamstringit tulisivat hyvin ja päästäisiin tekemään viimeiset 10k vahvat lopetukset.