ihmettelet, miksi samantyyppisen ydintyön tekeminen selälläsi ei saa sinulle haluamiasi tuloksia?
kun keskität ydintyön vain yhteen asentoon, et haasta ydinlihaksia niiden täyteen tehoon. Sinulta jää myös huomaamatta ytimen muiden tärkeiden osien vahvistaminen. Esimerkiksi, jos teet vain ydintyötä selässäsi, niin sinulta puuttuu koko joukko selän ydinlihaksia, joita voitaisiin vahvistaa vatsalihasharjoituksilla.
jotta voit työskennellä ja harjoittaa kaikkia ydinlihaksiasi täydellä teholla, sinun on muutettava kehon asentoa vahvistaessasi ydintäsi. Tämän vuoksi ydinjooga voi olla niin tehokas harjoitus – koska meillä on taipumus vaihtaa asioita joogassa sen sijaan, että toistaisimme yhden liikkeen uudelleen ja uudelleen.
myös ydinlihakset vahvistuvat, kun käytämme muita naapurilihaksia. Se on yksi syy tehdä ydintyötä, kun taas painon kantaminen käsilläsi ja kyynärvarsillasi todennäköisesti antaa sinulle vahvemman ytimen kuin selän rapsutukset – vielä yksi syy, miksi jooga ydinvahvuuden vuoksi on niin tehokasta.

mikä on ydin? Lyhyt anatomian oppitunti

ytimen tehtävänä on vakauttaa lantiota ja selkärankaa sekä liikuttaa käsivarsia ja jalkoja voimalla. Ydin on lähinnä keskivartalo, mutta sisältää myös joitakin lihaksia, jotka kiinnittävät ylävartalon raajoihin.
pääasiassa ydin koostuu kahdeksasta pääasiallisesta lihasryhmästä:

lantionpohjan lihakset

nämä vinoneliömäiset lihakset, jänteet ja kudokset ovat vartalon tyvessä. Niiden tehtävä on pitää elimet sisällä.

Rectus Abdominis

nämä ovat pinnallisimmat lihaksesi ylävartalon etuosassa (eli six-pack abs). Niiden tehtävänä on pakata elimiä. Käytämme näitä lihaksia, kun Taivumme eteenpäin.

ulkoiset ja sisäiset Obliikit

ulkoiset obliikit ovat suuri joukko lihaksia, jotka kulkevat viistosti kylkiruumista pitkin. Sisäiset obliquet ovat pienempiä ja kulkevat vastakkaiseen suuntaan. Ne toimivat yhdessä vääntää ja puoli taivuta ylävartalo.

poikittainen vatsalihas

Tämä on syvin ydinlihas. Poikittainen vatsalihas kietoutuu ylävartalon ympärille kuin korsetti ja vetää kaiken sisään kohti vartalon keskilinjaa. Sen tehtävänä on puristaa elimiä ja painostaa keskivartaloa selkärangan suojaamiseksi raskaita esineitä kannettaessa.

Erector Spinae ja Multifidus

nämä ovat käytännössä selän ydinlihaksia. Erector spinae on kolmen suuren lihaksen muodostama ryhmä, joka kulkee selkärankaa pitkin ja multifidus kulkee nikamien läpi. Yhdessä ne pidentävät selkärankaa.

pakaralihakset

pakaralihakset ovat kolmen lihaksen ryhmä. Gluteus maximus ojentaa jalat takanasi ja pyörittää lantiota sivusuunnassa. Gluteus medius ja minimus sieppaavat jalkasi (vedä ne pois keskiviivasta).

lonkankoukistajat

nämä lihakset tuovat jalat kohti ylävartaloa. Yksi lonkankoukistajista (psoas) on yksi kehosi suurimmista lihaksista. Lonkankoukistajat ovat yleensä heikot ja kireät johtuen liiallisesta istumisesta, jota suurin osa meistä tekee.

pallea

Kyllä, Tämä on lihas! Voimme vahvistaa ydintämme vain opettelemalla hengittämään syvemmälle.
kun harjoittelemme joogaa ydinvoiman saamiseksi, hengitämme ulos puristaessamme elimiä (tai koukistaessamme selkärankaa). Hengitämme sisään, kun laajennamme selkärankaa.
Lue lisää ytimesi anatomiasta ja joogasta ydinlujuutta varten: vatsan anatomia + Jooga Poses vahvistaaksesi täyttä ydintä

Jooga Ydinlujuutta varten: 7 Yoga Poses to Work All Parts of Your Core

Next when you infus a core workout into your yoga practice or fitness rutinity, try mixing it up with these seven yoga poses.
harjoittele näitä asentoja rakentaaksesi sekä voimaa että kestävyyttä lisäämällä otteitasi samalla, kun lisäät voimiasi. Aloita pitämällä jokaista poseerausta muutaman hengenvedon ajan ja lopulta työskentele jopa 30 sekunnin pituisena. Tulet todennäköisesti hämmästymään siitä, miten tehokasta jooga voi olla ydinvoimalle.

1. Lankku / kyynärvarren Lankutusasento

tavoitteet: Full core stabilization

kokeillaan:

• kohdista ranteesi hartioiden alle ja rannerypyt maton etuosan suuntaisesti
• kohdista lanteesi hartioiden kanssa niin, että teet pitkän linjan koko vartalosi kanssa
• paina kädet kevyesti lattiaan vetääksesi lapalusi hieman toisistaan erilleen
• vedä vatsa selkärankaa kohti ja ime alempia kylkiluitasi
• sitoudu kvadriceps-lihaksiin (reisiisi)
• Kick back napakasti kantapäiden kautta
• tunne, että kaikki ydinlihaksesi sitoutuvat, kun ne vakauttavat lantiotasi ja selkärankaasi

tarvitsevat lisää linjaus vinkkejä lankku aiheuttaa? Näin harjoittelet kunnolla Lankkuposeerausta – sovitaan tämä kertaheitolla

Siltaposeeraus

tavoitteet: Glutes ja erector spinae

kokeillaan:

• asetu selällesi
• erota jalkasi ja polvesi lantiosta-etäisyys toisistaan
• kohdista kantapäät taivutettujen polviesi alle
• tuo lapalusi toisiaan kohti
• sido pakarasi ja nosta lantiosi lattiasta
• pyöritä toista olkapäätäsi ja sitten toista allasi niin, että keskimmäinen selkärankasi ulottuu taivaalle
• paina takaraivosi alas maahan pidentääksesi kaulaasi

palopostin pose

maalitaulut: Gluteus medius

kokeillaan sitä:

• Aloita Seisovasti eteenpäin taittuva
• seiso vakaana oikeaan jalkaasi
• nosta vasen jalka ulos maton puolelle nojaamatta seisovaan jalkaan kompensoidaksesi
• pidä nostettu jalka linjassa lantiosi kanssa
• tunne pakaralihaksesi (lonkan puolella oleva liimalihas) ryhtyvän nostamaan jalkaa ulospäin
• palaa seisovaan eteen taitteeseen
• toista toisella puolella

Sivulankku

tavoitteet: Ulkoiset obliques

kokeillaan:

• Aloita lankkuasennossa
• siirrä paino tasapainoon oikealla kädelläsi ja oikean jalan ulkoreunalla
• pinoa olkapää ranteen yli niin, että ranneveto on samansuuntainen kuin maton etureuna
• venytä vasen käsi ylös kohti taivasta
• jännitä jalkoja ja paina jalkojen sisäreunat yhteen
• paina lattiaa poispäin ja nosta lantiota tarttumaan pakaralihakseesi (lihas alalohkon puolella) ja ulkoiset obliques (lihakset juoksevat kylkiruumista ylöspäin)
• venytä selkärankaa ja vedä etummaiset kylkiluut
• toistuvat vastakkaisella puolella

Heinäsirkka aiheuttaa

tavoitteet: Erector spinae, multifidus ja pakaralihakset

kokeillaan:

• makaa vatsallasi jalat lonkan leveydellä toisistaan
• aseta kädet kylkiä pitkin kämmenet ylöspäin
• sisäänhengitykseen, nosta pää, rinta ja jalat ylös maasta
• vedä lapaluut toisiaan kohti
• venytä tasaisesti selkärangan läpi

venepaikka

tavoitteet: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• istu matolle ja nojaa painoasi eteenpäin niin, että lepäät istuinluiden etupuolella (pikemminkin kuin häntäluussa)
• nosta alaselkääsi ylöspäin
• nojaa painoasi hieman taaksepäin nostaaksesi jalat ylös lattiasta
• osoita varpaitasi
• Ojenna käsivartesi ulos lattian suuntaisesti kämmenet ylöspäin
• sido lonkankoukistajat vetämällä polvia lähemmäs rintaa
• sido kvartisi suoristamaan jalkasi
• nosta rintalastaasi taivasta kohti

Tuck Jump käsiseisonta

tavoitteet: Poikittainen vatsalihas

kokeillaan:

• Lyhentyneestä alaspäin katsovasta koirasta levittäkää lapaluut erilleen toisistaan ja kohauttakaa olkapäät ylös korvia kohti
• taivuta polviasi ja työnnä lattialta ylös Tuck-hyppyyn Käsiseisonta
• vedä reidet rintaa kohti ja vedä kantapäät lähelle lanteillesi
• tasapainota täällä rekrytoimalla aktiivisesti ydintäsi

työskentelemällä kohti käsilläseisontaa? Tutustu oppia käsilläseisonta kanssa YogiApproved.com luokat!

Jooga Ydinvahvuuteen: Takeaway

huomaa, miten kehosi asennon muuttaminen muuttaa epäsuorasti sitä, mitä ydinlihaksia pääasiassa käytetään? Tämä on yksi joogan monista eduista ydinvahvuudelle.
saatat myös huomata, että useat ydinlihakset toimivat samanaikaisesti vakauttaakseen lantiotasi ja selkärankaasi, mikä on jälleen yksi etu, kun harjoittelet asentojesi muuttamista! Asentoa vaihtamalla muutat myös lihasten sitoutumistasoa, jotta ne eivät koskaan kyllästy.
Spice your yoga for core strength rutine by different your weight loads, and you ’ ll fire up your core muscles in new ways. Harjoittele näitä seitsemää jooga-asentoa usein ja katso, kuinka ydinvahvuutesi muuttuu täysin.
need more yoga for core strength pose ideas? Harjoittele näitä 5 jooga-asentoa rakentaaksesi vakavaa ydinvoimaa