Aloita Koko30-oikeutesi lataamalla Koko30-ruokalistani. Se on ostoslista, jonka voi tulostaa ja laittaa jääkaappiin tai tuoda ruokakauppaan. Olen kiertänyt Koko30-korttelin ja olen täällä auttamassa sinua navigoimaan ohjeet ja mitä ruokia syödä ja välttää.

klikkaa ladataksesi PDF

Koko30-ruokalistasi

Jos olet yhtään kaltaiseni, uusi vuosi tuntuu usein luontevalta hetkeltä tehdä terveellinen muutos. En kuitenkaan puhu vähäkalorisista kaatumisdieeteistä tai epärealistisista painonpudotustavoitteista. Puhun nollauspainikkeen painamisesta ruokailutottumuksissani—sillä vaikka pitäydyn suhteellisen puhtaassa ruokavaliossa suurimman osan ajasta, on lähes mahdotonta välttää kaikkia makeita lomaherkkuja ja juhlacocktaileja. Olenhan vain ihminen.

That ’ s why I love the Whole30. Tämä 30 päivän real-food syöminen suunnitelma on yksi minun suosikki tapoja olennaisesti kalibroida makunystyröitä halajamaan enemmän koko elintarvikkeita, rauhallinen tulehdus koko kehoni, ja lisätä energian tasoilla-asioita voisimme kaikki hyötyä tulevat tammikuussa, tai sen jälkeen tahansa ajan kohtuuttomuuden.

minulle Koko30 iskee mukavan tasapainon rakenteeseen ja vapauteen. Kyllä, on olemassa tiukat säännöt tiettyjen pro-inflammatoristen elintarvikkeiden ryhmien ja ainesosien poistamiseksi, mutta on vielä valtava määrä elintarvikkeita saatavilla—ja mitä voit luoda näiden ravitsevien elintarvikkeiden kanssa on usein todella hämmästyttävää (tutustu suosikkini Whole30 aamiaisreseptejä, Whole30 lounasideoita ja Whole30 päivällisreseptejä).

mutta myönnän, että ensimmäinen (ja jopa toinen) Koko30 voi olla vähän oppimiskäyrä. Vaikka tiedät perusasiat siitä, mitä leikata ja mitä syödä, on monia ainesosia ja lisäaineita, jotka kuuluvat hieman harmaalle alueelle—ja ellet ole asiantuntija, pitää kirjaa siitä kaikesta voi olla stressaavin osa!

Mikä tarkalleen ottaen on Koko30?

Koko30 on ravitsemuksellinen ohjelma, joka on suunniteltu auttamaan sinua syömään terveellisemmin ja poistamaan henkilökohtaiset laukaisevat ruoat—nämä voivat olla ruoka-aineita, jotka aiheuttavat tulehdus-tai autoimmuunivasteen kehossasi, tai yksinkertaisesti ruokia, jotka saavat sinut menettämään kaiken itsehillintäsi.

30 päivän ajan leikataan pois kaikki jyvät, palkokasvit, soija, maitotuotteet, alkoholi, lisätyt sokerit, keinotekoiset makeutusaineet ja prosessoidut elintarvikkeet, jotka sisältävät jotakin näistä aineista; ja Ladataan kaikenlaisiin vihanneksiin, hedelmiin, kananmuniin, laadukkaaseen lihaan ja kalaan, pähkinöihin, siemeniin ja terveellisiin rasvoihin.

ajatuksena on, että kuukauden kuluttua pääset eroon sokeri-ja hiilihydraattihimoista ja alat todella huomata Whole foods—pohjaisen ruokavalion omaksumisen myönteiset vaikutukset-olipa kyse sitten paremmasta nukkumisesta, selkeämmästä ajattelusta, vähemmän turvonneesta olosta tai enemmän kannustuksesta askeleissasi.

kun ensimmäiset 30 päivää ovat kuluneet, sinua kannustetaan ottamaan tietyt ruoat hitaasti uudelleen käyttöön yksi kerrallaan, jotta tunnistaisit tietyt kohteet, jotka saattavat aiheuttaa ei—toivottuja sivuvaikutuksia-ja siten, mitä ruokia luultavasti haluat jättää lopullisesti.

miksi Koko 30?

pähkinänkuoressa, koska se uudistaa täysin suhteesi ruokaan. Whole30 ei ole ruokavalio perinteisessä mielessä. Itseään ei saa punnita, eikä kaloreiden laskemista ja annosten mittaamista myöskään kannusteta.

todellinen tavoite on poistaa ruoka-aineet, jotka ovat tulehduksia edistäviä ja mahdollisia allergeeneja, kalibroida makunystyräsi uudelleen niin, että luonnollisesti kaipaat vähemmän makeisia ja hiilihydraatteja, ja katkaista tunnesiteet, joita sinulla voi olla tiettyihin ”mukaviin” ruokiin, jotka ovat suistaneet ruokailutottumuksesi (ja yleisen vireytesi) raiteiltaan menneisyydessä.

mitä voi (ja ei voi) syödä Kokonaisuudessa30

ensin, aloitetaan siitä mitä ei voi syödä. Ohjelman virallisten sääntöjen mukaan sinun on poistettava kaikki seuraavat 30 päivän ajan, ei poikkeuksia:

• lisättyä sokeria, aitoa tai keinotekoista. Näitä ovat (mutta ei rajoitu) vaahterasiirappi, hunaja, agaavenektari, kookossokeri, taatelisiirappi, stevia, munkkihedelmä, Splenda, Equal, Nutrasweet ja ksylitoli.
• alkoholi. Kaikenlainen alkoholi ei käy edes ruoanlaitossa.
• jyvät. Kaikki jyvät ovat kiellettyjä (jopa gluteenittomat jyvät!) mukaan lukien vehnä, ruis, ohra, kaura, maissi, riisi, hirssi, bulguri, durra, itäneet jyvät, Kvinoa ja tattari.
• palkokasvit. Tällaisia ovat kaikenlaiset pavut, herneet, kahviherneet, linssit, maapähkinät ja maapähkinävoi. Tämä sisältää myös kaikki soija—soijakastike, miso, tofu, tempeh, edamame ja lesitiini.
• meijeri. Maito, kerma, juusto, kefiiri, jogurtti, smetana, jäätelö tai jäädytetty jogurtti.
• tietyt lisäaineet. Karrageeni, MSG ja sulfiitit eivät käy.
• leivonnaisia, roskaruokaa tai vaikka herkkuja ”hyväksytyillä” aineksilla

niin, mitä saa syödä? Kaikkea, mitä on jäljellä, muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta. Pohjimmiltaan tämä sisältää vihanneksia, hedelmiä, munia, laadukasta lihaa ja kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja terveellisiä rasvoja. Jotta elämäsi olisi helpompaa, Lataa oma Whole30 – ostoslistani, jossa on runsaasti tiettyjä vaatimustenmukaisia elintarvikkeita jaoteltuna ruokaryhmittäin. Ja aina varastoida Whole30 välipaloja napata ja mennä, tai tehdä omia Whole30 välipala reseptejä.

Voit myös katsoa What I Eat in a Day-videolta lisää Koko 30 reseptiä ja inspiraatiota.

5 muuta tapaa tehdä Kokonaisuudesta30 menestyksekästä

sen lisäksi, että yksinkertaisesti tietää, mitä syö ja mitä jättää väliin, tässä on muutamia ehdotuksia, joiden avulla Koko30-kokemuksesta voi tehdä paljon nautittavamman.

1. Prep ahead: tulosta ensin Koko30-ruokalistani, jotta tiedät ohjelman perinpohjaiset yksityiskohdat; etsi sitten joitakin Koko30-hyväksyttyjä reseptejä, joita odotat innolla syömistäsi; varaa lopuksi muutama tunti sunnuntaille aterian valmisteluun, jotta et todennäköisesti sorru viikon puolivälin mielihaluihin.
2. Poista kiusaus: Nakata kaikki vaatimustenvastaiset elintarvikkeet, tai ainakin pitää ne poissa näkyvistä, koko ohjelman. Vanhassa ”poissa silmistä, poissa mielestä” – sanonnassa on jotain perää.
3. ajattele isoa kuvaa: Koko30 tuntuu mahdottomalta, jos taistelet itseäsi vastaan koko matkan. Joten ennen kuin aloitat, varmista, että olet todella valmis sitoutumaan tähän. Yksi strategia, joka aina auttaa pitämään minut motivoituneena, on kirjaaminen alas minun ei-weightloss tavoitteet tehdä Koko30 (esim.henkinen selkeys, kivun vähentäminen, selkeämpi iho) ja mitä nämä asiat auttavat minua tekemään.
4. juo paljon teetä: aina kun huomaan kaipaavani välipalaa ja tiedän, ettei minulla ole oikeasti nälkä, keitän yrttistä tai vihreää teetä. Itse rakastan hyvää kupillista matchaa, joka on täynnä antioksidantteja ja voi auttaa parantamaan kognitiivisia toimintoja ja auttamaan painonpudotuksessa.
5. tee se ystävän kanssa: älä aliarvioi vastuukumppanin voimaa! Tulee hetkiä aikana Kokous30, jotka ovat todella kova, joten ottaa joku sääliä voi rehellisesti olla melko hyödyllistä. Rohkaisevien sanojen ja maukkaiden reseptien jakaminen on myös hienoa.