Comment Traiter les Attelles de Tibia Pour Que la Douleur Ne Fasse Pas Dérailler Vos Courses
Si vous en avez déjà eu, vous savez que ce sont les fosses. Non, pas un bug d’estomac (bien que, c’est aussi le pire) — nous parlons d’attelles de tibia. Cette douleur lancinante concentrée à l’avant de votre jambe le long du tibia apparaît généralement pendant et après l’exercice et lorsque vous appuyez sur la zone touchée.
Dans les cas moins courants (environ 10%), la douleur de resserrement peut être ressentie dans la partie molle, externe et musculaire du tibia. La douleur est généralement assez grave pour que la course devienne impossible, puis elle disparaît lorsque vous arrêtez de courir.
Et maintenant que le temps se réchauffe, des blessures comme des attelles de tibia peuvent apparaître si vous accélérez votre kilométrage trop rapidement. Si vous en faites l’expérience cet été, nous vous expliquons comment traiter les attelles de tibia et comment les prévenir en premier lieu.
Qu’Est-Ce Qui Cause Les Attelles de Tibia?
Les attelles de tibia ont fait dérailler de nombreux gains d’entraînement durement gagnés par un athlète. Ils font partie des blessures les plus frustrantes car ils rendent impossible un acte de base — la course à pied. Mais le terme « attelles de tibia » désigne en fait plus d’une maladie de la jambe inférieure.
La douleur au tibia liée à l’os, appelée syndrome de stress tibial médial, peut couvrir un large spectre de maladies, allant d’une blessure de stress (irritation de l’os) à une fracture de stress (une fissure réelle dans l’os). La zone fait mal pendant et surtout après l’exercice, et le tibia fait mal lorsqu’il est touché ou tapoté.
La douleur au tibia liée à l’os est plus fréquente que la douleur au tibia musculaire (d’environ neuf à un); l’os gonfle réellement et, s’il est irrité suffisamment longtemps, une fracture de stress peut survenir. C’est généralement le résultat de trois variables: la mécanique corporelle, la quantité d’activité et la densité osseuse. La mécanique du corps comprend le type de pied, la foulée et la construction de votre corps. L’activité peut le provoquer si vous augmentez votre charge de travail d’entraînement trop tôt. La densité osseuse peut être un facteur plus important pour les femmes. Ces trois variables peuvent être modifiées ou compensées pour aider à atténuer le problème.
Les symptômes musculaires les moins courants que nous venons de mentionner signalent généralement le syndrome du compartiment d’effort (SCE). L’ECS peut se produire dans n’importe quelle partie de la jambe et se caractérise par un resserrement du tibia qui s’aggrave pendant l’exercice. Les patients rapportent souvent que leurs jambes sont si serrées qu’elles pourraient exploser. Quatre-vingts pour cent des cas d’ECS se produisent dans la partie avant du tibia. La jambe est sans douleur sauf pendant l’activité.
Dans la vidéo ci-dessous, le Dr Jordan Metzl explique comment garder les attelles de tibia à distance.
Comment traiter les attelles de tibia
Si elles sont liées aux os: Assurez-vous de consulter un médecin pour un diagnostic approprié. Les blessures de stress peuvent devenir des fractures de stress, ce qui peut vous mettre à l’écart pendant une longue période. En outre, il est essentiel que vous utilisiez le repos dynamique. Trouvez une autre activité qui ne charge pas vos jambes. La natation et le vélo stationnaire sont de bons choix.
Si c’est musclé : Deux mots : Rouleau de mousse. Une partie du problème avec l’ECS est le fascia serré, le matériau résistant qui enveloppe la plupart de nos muscles. Passez vos tibias et vos mollets sur un rouleau en mousse pendant plusieurs minutes plusieurs fois par jour pour aider à desserrer le fascia. Le massage manuel peut également aider. Essayez également des chaussures de soutien de la voûte plantaire et de stabilité. Ceux-ci peuvent (potentiellement) aider à corriger les problèmes biomécaniques des pieds et à soulager le stress des muscles affectés. Si ces mesures n’aident pas, consultez un médecin.
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Comment prévenir les attelles de tibia
1. Changez vos chaussures: Essayez de passer à une chaussure qui limite la pronation. Les supports de voûte peuvent également aider.
2. Vérifiez vos niveaux de calcium et de vitamine D: Si vous êtes faible, vous voudrez augmenter votre apport, mais une trop grande quantité de calcium ou de vitamine D peut avoir des effets néfastes sur la santé, il est donc préférable de consulter votre médecin. Les sources de nourriture faciles sont le lait et le yogourt.
3. Suivez la règle des 10% : N’augmentez jamais votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10%.
4. Entraînez vos hanches et votre cœur: Le renforcement de ces zones fera de vous un coureur plus fort, ce qui améliore la pédale et la mécanique du corps.
5. Raccourcissez votre foulée de course: Cela tout en augmentant la cadence de votre foulée peut vous aider à générer une meilleure mécanique de foulée, car vous mettrez beaucoup moins de charge sur vos pieds, vos tibias, vos genoux et sur la chaîne cinétique. Comptez vos frappes d’un côté pendant 1 minute. Un bon nombre est de 85 à 90 frappes d’un pied par minute.
Adapté du Livre des Remèdes maison de l’athlète
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