• L’EMOM est un entraînement assez exigeant, sa durée est donc généralement condensée en routines de 10 à 30 minutes.
• Est basé sur l’exécution d’autant de répétitions que possible d’un exercice particulier pendant moins d’une minute.

La longue liste de termes (HIIT, LIIT, YIIT, AMRAP, TABATA) que nous avons inclus dans notre vocabulaire de fitness – et certains d’entre eux aussi dans nos routines de gym – vient maintenant dans nos vies « Chaque minute sur la minute », également connu sous le nom d’EMOM. Il vient du monde du CrossFit, comme tant d’autres entraînements, et est devenu à la mode car ils disent que c’est le plus efficace pour perdre du poids et se mettre en forme. Mais que signifient ces quatre lettres et comment devez-vous intégrer la technique EMOM dans vos entraînements? C’est tout ce que vous devez savoir sur la dernière tendance du fitness.

EMOM: qu’est-ce que c’est?

Il s’agit d’un type d’entraînement que vous pouvez mettre en œuvre pour vos routines de cardio et de force, dans lequel vous devez marquer les répétitions que vous souhaitez faire de chaque exercice et les exécuter en moins d’une minute. Vous pouvez prendre le temps supplémentaire comme une pause jusqu’à la prochaine série d’exercices. Pour vous donner une idée, si vous voulez faire 10 squats de saut et qu’il faut 30 secondes pour les terminer, vous avez les 30 autres secondes pour vous reposer avant de recommencer.

C’est donc un entraînement de haute intensité dans lequel il est super important de prendre soin de la qualité de l’exercice: parfois, pour essayer de faire les mouvements rapidement et ainsi obtenir des secondes de repos, la vitesse est prioritaire sur le travail bien fait. Quelque chose à surveiller, si possible sous la supervision d’un entraîneur, car vous pourriez vous blesser.

EMOM et CrossFit: en quoi sont-ils différents?

Ce n’est pas la même chose, mais ils sont liés puisque l’EMOM est utilisé dans certaines routines de CrossFit. Rappelez-vous que cette dernière discipline travaille principalement la force avec des exercices fonctionnels, tandis que dans l’autre il y a de la place pour les deux.

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D’accord, EMOM et AMRAP sont-ils la même chose?

Eh bien non plus. Comme l’explique l’entraîneuse personnelle Katie Flaherty pour Women’s Health US, les EMOM diffèrent des AMRAPS (« autant de répétitions que possible ») car ils ont la pause intégrée entre chaque exercice tandis que les AMRAPS incluent plusieurs exercices par tour sans repos.

EMOM: quels sont ses avantages?

Comme avec HIIT, vous êtes censé effectuer chaque exercice à une intensité maximale pour rendre l’entraînement plus efficace. « Si vous cherchez une façon intelligente de passer votre temps au gymnase, mais que vous êtes fatigué de la même routine, cette méthode peut être un excellent moyen de rester motivé », explique Flaherty. Cet entraîneur personnel met en évidence les principaux avantages de la technique EMOM pour la routine d’exercice.

1. Vous pouvez suivre vos progrès

Si vous notez le temps nécessaire pour effectuer chaque exercice, plus le temps qu’il vous reste pour vous reposer, vous pouvez comparer semaine après semaine si vous avez amélioré votre technique ou si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour aller plus vite.

2. Vous pouvez vous concentrer sur la technique

Ayant cette période de récupération entre tour et tour, vous pouvez vous permettre de reprendre des forces et de ne pas être tellement concentré sur les répétitions mais sur la technique pour que le corps ne souffre pas. Si vous constatez que vous n’avez pas de temps libre, réduisez le nombre de répétitions pour vous assurer d’avoir au moins 15 secondes de repos.

3. Vous ne vous ennuierez pas

Il n’y a rien qui fatigue plus que de faire le même exercice encore et encore. Mais comme nous ne pouvons pas demander à un entraîneur personnel de vous préparer une routine différente chaque jour, vous devez mettre en place des plans d’exercices qui vous tiennent sur vos gardes. Même si vous faites des exercices que vous avez déjà pratiqués plus de fois, la méthode EMOM ajoute une difficulté de plus à vos entraînements.

Exemples d’entraînements EMOM

Selon Katie Flaherty, vous pouvez programmer la technique EMOM dans vos entraînements de plusieurs façons. Avec un seul exercice visant à compléter des tours de 10 à 12 répétitions par minute, ou plusieurs mouvements pour commencer en minutes paires et impaires. Vous pouvez également regrouper les minutes, c’est-à-dire qu’au lieu de faire des tours pour chaque minute, vous pouvez effectuer plusieurs exercices d’affilée et vous reposer plus longtemps. Si vous ne savez pas comment l’introduire dans vos routines, cet entraîneur personnel vous suggère quatre combinaisons pour vous initier à la technique EMOM.

EMOM 1: travailler plusieurs muscles dans un HIIT

• Minute 1:15 pression avec haltère
• Minute 2: 15 haltères poids morts
• Minute 3: 15 abs avec poids

Terminez trois ou quatre tours au total.

EMOM 2: apprenez une nouvelle compétence avec une plus grande récupération

10 minutes d’EMOM avec des tours de 30 secondes à la corde à sauter avec les genoux hauts.

EMOM 3: un exercice jusqu’à épuisement

• Minute 1: un burpee
• Minute 2: deux burpees
• Minute 3: trois burpees
• Minute 4: quatre burpees

Ajoutez un burpee toutes les minutes jusqu’à ce que l’ensemble soit terminé.

EMOM 4: exercices multiples en quatre minutes

• 6 squats arrière
• 12 répétitions de pont de bout
• 12 étapes dans le tiroir

Effectue quatre tours au total.