Si vous essayez d’en savoir plus sur les régimes végétaliens riches en glucides et faibles en gras (HCLF), vous êtes au bon endroit. J’ai quelques années d’expérience avec la consommation de HCLF vegan dans le passé et, plus récemment, j’ai cessé de le consommer. (Je suis toujours végétalien, mais pas entièrement HCLF. Je vais partager pourquoi.)

De plus, les débats nutritionnels autour du véganisme HCLF me fascinent. Je couvrirai donc tous les processus et les inconvénients tels que je les vois. Plongeons-y !

Qu’est-ce qu’un Régime Végétalien Riche en Glucides Et Faible en Gras?

Un régime végétalien à faible teneur en glucides (HCLF) exclut tous les produits d’origine animale tout en mettant l’accent sur les glucides par rapport aux graisses. Les exemples incluent le régime à base d’amidon et le régime fruitarien. En règle générale, le ratio de macronutriments atteint est d’environ 80% de glucides, 10% de matières grasses et 10% de protéines.

En termes pratiques, un régime végétalien HCLF est un régime végétalien qui exclut principalement les huiles végétales, y compris l’huile de cuisson. Vous voudrez donc apprendre à cuisiner sans huile. (Ou mangez simplement des fruits et des légumes crus, comme nous l’explorerons ci-dessous.)

Un régime végétalien HCLF minimise également les autres principales sources de graisse. Donc, si vous aviez un régime végétalien où vous enduisiez du beurre d’arachide sur tout ce que vous mangiez, ce ne serait pas du HCLF.

Mais vous pouvez toujours manger de petites quantités de graisse sur ce régime. Les détails dépendront de la version spécifique du régime alimentaire que vous mangez.

Trois versions du régime végétalien HCLF

Une gamme de régimes végétaliens différents pourrait tous correspondre à la description « riche en glucides et faible en gras.”En effet, de par leur nature, la plupart des aliments à base de plantes sont riches en glucides et faibles en gras.

En pratique, de nombreuses personnes suivant un régime végétalien HCLF peuvent mélanger et assortir les approches de régime suivantes. Pourtant, il peut être utile de voir les variations possibles sur le spectre de ce que vous pouvez faire:

Régime à base d’amidon.

Une version d’un régime végétalien HCLF est un « régime à base d’amidon. »Ce régime met l’accent sur les amidons comme les pommes de terre, le riz, le blé, le maïs, les pâtes, les céréales et l’avoine. Il a été rendu populaire par le Dr John McDougall et, plus récemment, des Youtubeurs comme High Carb Hannah et Potato Strong.

Un régime à base d’amidon se concentre sur les aliments réconfortants comme les pâtes, la purée de pommes de terre et le maïs en épi. Mais vous n’y ajoutez ni huiles grasses ni beurre, et vous ne mangez pas de viande avec eux. Cela vous laisse avec un régime confortable et délicieux qui aide généralement à la perte de poids en raison de la densité calorique plus faible.

Régime Fruitarien (HCRV = Végétalien Cru Riche en Glucides).

Une autre version d’un régime HCLF est un régime cru et fruitarien. Ce régime est basé sur le travail du Dr. Douglas Graham dans son livre Le régime 80/10/10. Vous mangez surtout des fruits, ainsi que des légumes verts. L’accent est mis sur la consommation de « mono-repas” (un seul aliment par repas) pour améliorer la digestion.

Plus récemment, une version populaire du régime fruitarien se concentre sur la consommation de beaucoup de bananes et de dattes en particulier. Il y a une communauté de ces végétaliens crus littéralement appelés 30 bananes par jour.

Un régime fruitarien strict ne comprend AUCUN aliment cuit. Au lieu de cela, les glucides proviennent principalement du sucre de fruits. Cela ajoute plus d’eau et certaines vitamines à l’alimentation. Mais il est également plus difficile pour beaucoup de gens de s’en tenir à un régime fruitarien, et tout le sucre peut être un problème pour beaucoup de gens (plus à ce sujet ci-dessous).

Alimentation Complète à Base de Plantes (WFPB).

Un troisième régime qui peut entrer dans la définition végétalienne de la HCLF est le « régime alimentaire complet à base de plantes” (régime WFPB). Ce régime peut inclure d’autres sources de graisse comme les noix et l’avocat. Mais c’est simplement un régime à base d’aliments végétaux entiers, qui ont naturellement tendance à être riches en glucides.

Un régime alimentaire complet à base de plantes peut ressembler à un mélange entre le régime à base d’amidon et le régime fruitarien, avec quelques noix et graines ajoutées. L’huile raffinée, le sucre et la farine sont tous limités. Les variantes de ce régime incluent le régime nutritionnel du Dr Joel Furhman et le régime promu par le Dr Michael Greger.

Une autre branche du régime alimentaire de la WFPB serait les régimes d’inversion des maladies cardiaques du Dr Dean Ornish (l’original) et du Dr Caldwell Esselstyn Jr. Ces régimes ont en fait été prouvés dans des études documentées pour ouvrir les artères obstruées et améliorer le flux sanguin dans les artères coronaires. Assez incroyable!

Exemples historiques de Populations en bonne santé Consommant des régimes HCLF

Une partie de la preuve qu’un régime végétalien faible en gras est sain est trouvée en regardant le régime consommé dans les « Zones bleues” du monde.

Les zones bleues sont des populations qui ont eu une espérance de vie exceptionnellement longue. Ceux-ci incluent les Okinawais au Japon, ainsi que les Adventistes du Septième Jour en Californie.

Ces populations ont un nombre très élevé de personnes qui vivent au-delà de 90 et même 100. Pour un article complet sur les raisons pour lesquelles les zones bleues sont si saines, vous pouvez consulter cet article. Mais l’un des principaux facteurs à l’origine de leur longévité serait leur régime alimentaire.

Les zones bleues partagent toutes un régime alimentaire composé à 95% d’aliments végétaux entiers. La plupart d’entre eux ne sont pas complètement végétariens ou végétaliens, mais leur consommation d’aliments d’origine animale est très limitée.

Et lorsque vous regardez la répartition des macronutriments de ces régimes de la zone bleue, vous voyez un rapport d’environ 80% des calories provenant des glucides, 10% des protéines et 10% des graisses.

Ainsi, le ratio 80/10/10 dont vous entendrez parler chez les végétaliens HCLF n’est en fait que le ratio commun qui a déjà été observé chez les populations ayant vécu le plus longtemps dans le monde qui mangent principalement des aliments végétaux entiers.

Pourquoi Ne Pas Manger De l’Huile?

L’une des principales différences entre un régime végétalien HCLF et votre régime végétalien moyen est que les végétaliens HCLF ne mangent pas d’huiles raffinées — ou pas beaucoup d’entre elles. Mais pourquoi?

Les huiles raffinées sont malsaines de la même manière que les sucres raffinés: Lorsque l’huile est séparée de l’aliment entier, il devient facile de la surconsommer et de provoquer des maladies dans le corps.

Plus précisément, des études ont montré que la consommation d’huiles transformées contribue à une altération de la fonction artérielle et au colmatage des artères qui se produit dans les maladies cardiaques.

Curieusement, il est de bon sens que le sucre transformé n’est pas sain, mais l’huile est moins souvent considérée comme nocive pour la santé. En fait, l’huile d’olive est souvent considérée comme un aliment santé.

De cette façon, un régime HCLF qui exclut le sucre et l’huile transformés n’est qu’une version plus cohérente des autres régimes populaires qui excluent uniquement le sucre raffiné.

Pourquoi un régime végétalien HCLF Peut Aider à la perte de poids

Ces dernières années, le régime végétalien HCLF a gagné en popularité en raison du succès de nombreuses personnes à perdre du poids avec.

Il y a trois raisons principales pour lesquelles un régime végétalien HCLF peut aider à la perte de poids:

Il Vous fait Découper Les Aliments transformés.

Un régime végétalien HCLF vous oblige à arrêter de manger des huiles transformées, ce qui vous oblige à arrêter de manger la plupart des aliments transformés. Vous ne pouvez pas manger de croustilles cuites dans l’huile. Vous ne pouvez pas manger de frites cuites à l’huile. Vous ne pouvez pas manger de biscuits ou de gâteaux contenant de l’huile. Et ainsi de suite.

Cette tendance à s’éloigner des aliments transformés sera toujours positive. Que vous suiviez un régime végétalien HCLF ou même quelque chose comme un régime paléo, éliminer les aliments transformés est une bonne chose.

Vous pouvez toujours manger du sucre raffiné sur certaines versions d’un régime végétalien HCLF, mais beaucoup de malbouffe courante sont tout simplement interdites.

Les Aliments Sont Moins Denses En Calories.

Un régime faible en gras peut aider à la perte de poids car les glucides sont beaucoup moins denses en calories que les graisses.

Les aliments végétaux faibles en gras contiennent beaucoup de fibres et d’eau en vrac qui aident à vous remplir sans apporter de calories. Vous pouvez donc vous y farcir et souvent ne pas prendre de poids.

Votre Corps Est Inefficace pour Transformer les Glucides en Graisse Corporelle.

Votre corps peut transformer toutes les calories en graisse corporelle s’il le faut. Mais il est beaucoup plus efficace de transformer la graisse alimentaire en graisse corporelle que de transformer les glucides ou les protéines en graisse corporelle.

Les molécules contenues dans les graisses alimentaires n’ont pas besoin d’être très modifiées pour être stockées sous forme de graisse corporelle. Mais c’est plus un processus pour transformer les molécules de glucides en acides gras à stocker.

Vous pouvez toujours prendre du poids en mangeant trop de glucides. Cela se fait par un processus appelé lipogenèse de novo. Mais ce n’est pas efficace. Vous brûlez une partie des calories dans le processus.

Un autre terme connexe souvent cité par les gens de HCLF est « thermogenèse induite par l’alimentation » (également appelé effet thermique de la nourriture). Cela fait référence au fait que chaque macronutriment nécessite une quantité différente de calories à digérer.

Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé des aliments. Mais les glucides ont toujours un effet thermique beaucoup plus élevé des aliments que les graisses.

Donc, si votre alimentation est axée sur les glucides et / ou les protéines, plutôt que sur les graisses, vous pouvez manger plus de calories sans avoir de calories excédentaires pour que votre corps se transforme en graisse.

Pourquoi Certaines Personnes prennent du poids avec un régime végétalien HCLF De toute façon

À peu près tout régime consommé en excès peut entraîner un gain de poids. Il y a encore beaucoup de calories dans les fruits et les amidons, et votre corps peut les transformer en graisse si vous mangez trop.

Plusieurs influenceurs de haut niveau qui font la promotion d’un régime végétalien HCLF ces dernières années ont promu l’idée de manger de très grandes quantités de calories (3 000 + par jour). (Ceci est suggéré dans le nom 30 bananes par jour en soi.) Cela a conduit de nombreux adeptes de ce conseil à prendre du poids sur le régime alimentaire.

Vous ne devriez probablement pas manger plus de 3 000 calories par jour, sauf si vous faites de l’exercice vigoureux pendant des heures chaque jour. La plupart des gens n’ont pas besoin de beaucoup de calories.

Si vous êtes raisonnable avec la taille de vos portions et votre apport calorique quotidien, vous ne devriez pas avoir de problèmes de prise de poids en tant que végétalien HCLF.

Si vous passez d’un régime américain standard à un régime végétalien HCLF, vous devez vous attendre à avoir besoin de plus grandes portions pour vous remplir et alimenter votre corps… Et si vous faites beaucoup d’exercice, vous devrez encore manger plus yet Mais il n’est pas nécessaire d’aller trop loin.

Un régime végétalien HCLF est-il malsain?

L’idée de base d’un régime végétalien faible en gras a beaucoup de potentiel pour être en bonne santé, comme expliqué ci-dessus. Mais ce n’est pas toujours sain pour tout le monde.

Voici plusieurs des préoccupations que les gens ont généralement au sujet de la santé d’un régime végétalien HCLF.

Trop de sucre et de glucides?

Un régime végétalien HCLF met l’accent sur des formes saines et non transformées de glucides et de sucre: Fruits, céréales, haricots et légumes. Mais est-il problématique d’obtenir trop de sucre, même s’il provient de sources saines?

Eh bien, cela peut dépendre de qui vous êtes. Certaines personnes semblent bien tolérer des charges élevées de sucre de fruits. Cela les fait se sentir énergisés et ils restent facilement équilibrés.

Mais il y a au moins quelques groupes de personnes qui peuvent avoir du mal avec cela.

Alors que j’ai vu de bonnes choses sur le passage des diabétiques à des régimes à base de plantes faibles en gras, j’hésiterais à recommander de manger de gros repas de fruits / glucides aux personnes qui ont des problèmes d’hyperglycémie.

Et il y a au moins un autre groupe de personnes qui peuvent voir des effets délétères de manger un tas de sucre en un seul repas — des personnes sujettes à l’acné.

Régimes végétaliens HCLF et acné

Si vous regardez sur Internet, vous pouvez trouver de bons et de mauvais témoignages sur la façon dont un régime végétalien HCLF affecte l’acné. Pour moi, HCLF n’a pas aidé mon acné!

Lorsque vous devenez végétalien, vous éliminez les produits laitiers, qui sont l’une des principales causes alimentaires de l’acné… Et vous augmentez également votre consommation de légumes et d’aliments végétaux, ce qui peut aider à améliorer votre santé intestinale et votre nutrition globale, ce qui peut également aider à lutter contre l’acné

Mais une autre cause clé de l’acné pour beaucoup de gens est les glucides à indice glycémique élevé. Cela peut inclure des fruits riches en sucre comme les bananes et les dattes, ainsi que des pommes de terre blanches, des céréales et des pâtes.

Lorsque vous passez à un régime végétalien riche en glucides, vous ajoutez généralement un tas de ces aliments à haute glycémie qui peuvent réellement causer de l’acné. Et j’ai moi-même expérimenté cet effet.

Si vous avez de l’acné sur un régime végétalien HCLF, je recommande vraiment de couper la plupart des sucres et des glucides riches en IG comme les bananes, les dattes et les céréales. Passez aux glucides à faible IG comme l’orge, les haricots et la farine d’avoine. Pour moi, ça aide vraiment.

Et si vous voulez plus de conseils sur l’alimentation et l’acné, vous devez vraiment lire mon article sur la façon dont j’ai éclairci mon acné. Il m’a sérieusement fallu des années d’étude et d’expérimentation sur moi-même pour apprendre ce que je partage dans ce post!

Potentiel de carences sur un régime végétalien faible en gras

Les médias aiment courir avec des histoires de végétaliens qui deviennent déficients en certains nutriments et tombent malades. Mais il y a certains nutriments dont il faut être conscient sur les régimes végétaliens, et cela inclut les régimes HCLF.

Vitamine B12 : C’est celle sur laquelle tout le monde s’accorde. Votre corps peut recycler ses réserves de B12 pendant un certain temps, mais si vous suivez un régime végétalien à long terme, vous devez compléter avec du B12.

DHA et EPA (Oméga 3): Le DHA et l’EPA sont les formes d’acides gras oméga-3 que les non-végétaliens prennent souvent pour obtenir de l’huile de poisson. Mais les végétaliens ne mangent pas d’huile de poisson. Nous pouvons donc prendre des suppléments de DHA / EPA provenant d’algues.

Remarque: Certaines personnes pensent qu’il suffit de manger du chia ou des graines de lin pour leurs oméga-3. Bien que le chia et le lin soient d’excellents aliments à ajouter à votre alimentation, je recommanderais tout de même un supplément de DHA / EHA. Les oméga-3 contenus dans le chia et le lin ne sont pas sous les formes finales utilisables (DHA et EPA), de sorte que votre corps doit encore les convertir, ce qui n’est pas un processus très efficace.

Vitamine D:La plupart des gens (pas seulement les végétaliens) n’obtiennent pas suffisamment de vitamine D, et cela est particulièrement vrai si vous vivez dans des climats nordiques qui n’ont pas autant de soleil. Et si vous êtes végétalien, vous n’obtenez pas de vitamine D du lait. Alors prenez un supplément de vitamine D.

L’année dernière, j’ai été pompée de trouver enfin la multivitamine végétalienne de Future Kind, qui contient précisément ces 3 ingrédients (vitamine D, B12 et DHA / EPA), et rien d’autre. Dans mon article complet, j’explique pourquoi c’est de loin la meilleure multivitamine végétalienne.

Un nutriment de plus à compléter? Zinc. Les végétaliens ont souvent des niveaux plus faibles de zinc. Comme je l’ai laissé entendre ci-dessus, si vous luttez contre l’acné, un supplément de zinc peut être une bonne idée (voici celle que je prends). Mais si vous préférez ne pas ajouter un autre supplément, vous pouvez également consulter une liste d’aliments végétaliens contenant du zinc.

Le Ratio de macronutriments Est-Il Vraiment Ce Qui Rend une alimentation saine?

Certains auteurs critiquent le fait que les végétaliens dits ”riches en glucides et faibles en gras » se concentrent trop sur un ratio de macronutriments plutôt que sur la qualité des aliments et si les aliments sont transformés.

Le Dr Douglas Graham, auteur influent de raw vegan, a nommé son livre The 80/10/10 Diet d’après le ratio de macronutriments: 80% de calories provenant des glucides, 10% de protéines, 10% de matières grasses.

Chercheur scientifique et auteur T. Colin Campbell, dans son livre The China Study, souligne de la même manière un ratio de macronutriments de 80/10/10 comme une référence lorsqu’on examine ce qui est qualifié de régime végétalien faible en gras à des fins de santé.

Mais d’autres auteurs qui promeuvent les régimes à base de plantes pour des raisons de santé soutiennent qu’il est préférable d’inclure plus de graisses si elles proviennent de sources non transformées comme les noix et l’avocat.

Voici une étude montrant que la consommation de noix était associée à une durée de vie plus longue. De même, l’avocat s’est avéré avoir des antioxydants avec des effets neuroprotecteurs, réduisant le risque de maladie d’Alzheimer.

Ces études suggèrent que ce n’est peut—être pas le ratio de macronutriments qui est essentiel pour la santé – il vous suffit de concentrer votre alimentation sur les aliments végétaux non transformés, qu’ils soient riches ou faibles en gras.

J’en discuterai plus bas sous « Mon expérience personnelle: Pourquoi j’ai arrêté de manger’Riche en glucides.' »

Pas assez de concentration sur les légumes?

Dans la plupart des versions du régime à base d’amidon et du régime fruitarien, les légumes sont un peu une réflexion après coup. L’accent est mis sur les amidons ou les fruits, respectivement.

Cela est en partie dû au fait que les légumes non féculents ne contiennent pas beaucoup de calories. Donc, vous ne pouvez pas vraiment les remplir. Ils auront toujours besoin d’être accompagnés d’autre chose.

Mais les légumes sont le groupe alimentaire le plus sain sur le marché. Même les auteurs paléo et céto, qui ne sont pas d’accord avec les végétaliens sur tant de sujets, peuvent convenir que les légumes sont un élément clé d’une alimentation saine.

Le Dr Joel Fuhrman, qui promeut un « régime nutritionnel », définit la salubrité des aliments comme des nutriments divisés par les calories (N / C). Avec cette formule, les légumes non féculents gagnent clairement en tant que groupe alimentaire le plus sain, avec les verts à feuilles sombres en tête du peloton. En conséquence, les légumes sont la grande base de la pyramide alimentaire du Dr Fuhrman.

Si vous regardez des vidéos Youtube de personnes suivant un régime végétalien HCLF, vous verrez souvent des smoothies qui ne sont que des bananes, des dattes, peut-être de la poudre de cacao ou de la cannelle et de l’eau. Et les verts ?

(Sans oublier que les bananes et les dattes sont beaucoup moins riches en antioxydants sains que d’autres fruits, tels que les baies, les prunes ou même les pommes. Vous manquez donc également de nutriments en choisissant des bananes et des dattes comme fruits incontournables.)

Dans la promotion d’un régime à base d’amidon, le Dr McDougall mentionne parfois un régime où vous remplissez la moitié de votre assiette de légumes – mais ce n’est que le « régime McDougall pour une perte de poids maximale. »Le régime McDougall standard suggère une consommation plus faible de légumes verts et jaunes.

Vous pouvez certainement manger beaucoup de légumes avec un régime végétalien HCLF si vous le souhaitez, mais ce n’est pas souvent considéré comme central dans l’alimentation. Et cela signifie que, souvent, les régimes HCLF sont moins riches en nutriments que les régimes végétaliens axés davantage sur les légumes.

Pas une quantité optimale de protéines?

Les partisans des régimes végétaliens riches en glucides soulignent que presque personne aux États-Unis ne tombe malade d’une carence en protéines (kwashiorkor) en raison d’une alimentation déséquilibrée. Si vous mangez suffisamment de calories, vous obtiendrez suffisamment de protéines, disent—ils – même avec seulement 5 ou 10% de vos calories provenant des protéines.

Mais ne pas tomber malade d’une carence en protéines ne signifie pas nécessairement que vous obtenez la quantité optimale de protéines pour une santé optimale.

Voici un article de blog de Virginia Messina, une diététiste végétalienne, à ce sujet. Elle met en garde contre le fait que certains végétaliens ne reçoivent pas assez de lysine, qui est un acide aminé spécifique. (Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines.)

La recommandation de Messina est de s’assurer de manger beaucoup de haricots pour obtenir suffisamment de lysine et de protéines. On dirait qu’elle aurait des choses critiques à dire sur les régimes fruitariens qui excluent les haricots (et les céréales!) complètement.

Andrew Perlot, qui a longtemps promu un régime végétalien cru (fruitarien), a en fait évolué sa recommandation au fil des ans pour inclure des lentilles germées pour la protéine. Il a déclaré que l’ajout de plus de protéines à son régime végétalien HCLF a aidé ses performances athlétiques et sa capacité à développer ses muscles.

Donc, si vous mangez un régime végétalien HCLF, vous devriez envisager d’inclure au moins des repas occasionnels avec des haricots! (Et peut-être des repas fréquents avec des haricots!)

12 Exemples de repas et de collations végétaliens HCLF

Voici 12 repas courants consommés par des végétaliens riches en glucides et faibles en gras. Certains d’entre eux feront aussi de bonnes collations — mangez simplement une plus petite quantité!

1. smoothies aux fruits. L’ingrédient principal est généralement des bananes. Vous pouvez également ajouter d’autres fruits, des légumes verts et peut-être du cacao, de la vanille ou de la cannelle. Mélangez-le avec de l’eau ou du lait végétal. C’est sucré et délicieux, fabriqué à partir d’aliments végétaux entiers. Si vous faites la chose fruitarienne, vous pouvez en faire un smoothie massif et prendre votre temps à le siroter.
2. Purée de pommes de terre. Généralement, vous faites bouillir les pommes de terre, puis les écrasez. Ajoutez un peu de lait végétal. Pas besoin de beurre ou d’huile. Faites cuire du maïs ou des pois pour l’accompagner, peut-être un autre côté des légumes. Nourriture réconfortante copieuse – riche en glucides et faible en gras!
3. Frites cuites au four. Vous pouvez couper vos propres pommes de terre à la maison en frites. Procurez-vous une plaque à pâtisserie en silicone antiadhésive ou du papier parchemin afin qu’ils ne collent pas à la plaque de cuisson en métal. (N’utilisez pas d’huile si vous voulez la garder HCLF.) Les trempant dans du ketchup normal, de la sauce BBQ ou tout ce qui est bien!
4. Pastèque. Il suffit de couper une pastèque en deux et de commencer à la ramasser avec une cuillère. Vous pouvez le manger directement comme ça, le mélanger dans un mélangeur ou le couper en cubes ou en tranches. Les fruitariens vont souvent de l’avant et mangent une moitié de pastèque entière. Mais certaines personnes en ressentent un certain inconfort (”ventre de melon »). Manger une plus petite portion peut vous convenir mieux.
5. Mac-n-Cheese Végétalien faible en gras. Mon approche simple: D’abord, obtenir des pâtes normales ou des pâtes de blé entier. Après l’avoir fait bouillir et égoutter l’eau, ajoutez au moins quelques cuillères à soupe de levure nutritionnelle, du sel et du poivre, peut-être de la poudre d’ail ou d’autres assaisonnements, et un trait de lait végétal. Ajoutez plus de levure nutritionnelle au goût. Ou vous pouvez rechercher des recettes plus affinées comme celle-ci.
6. Riz et haricots. C’est un aliment de base végétalien classique, et il est facile à préparer de manière faible en gras. La plupart des recettes de haricots et de riz que vous trouvez en ligne seront admissibles. Veillez simplement à ne pas ajouter trop d’avocat, d’huile ou de fromage végétalien riche en matières grasses (mais vous pouvez en ajouter un peu si vous le souhaitez).
7. Crème Glacée à la banane. Similaire à #1 ci-dessus dans les ingrédients, mais vous épluchez et congelez les bananes au préalable. Il s’agit donc de bananes congelées, de lait végétal, puis d’autres fruits, légumes verts ou assaisonnements pour la saveur. Utilisez moins de lait végétal que dans un smoothie, il en ressort donc plus épais, comme une crème glacée molle. (Vous pouvez également utiliser des robots culinaires, des centrifugeuses et d’autres outils pour préparer cela différemment.)
8. Pommes de terre au four. Simple. Abordable. Vous pouvez l’assaisonner de différentes manières. Il suffit de ne pas ajouter un tas d’huiles ou de garnitures riches en matières grasses – gardez—le concentré sur les glucides.
9. Dates. Les dattes peuvent fournir un peu de sucre / glucides à tout moment, elles font donc une excellente collation. Ou vous pourriez en prendre un repas entier si vous le souhaitez. Un conseil du Dr Greger de NutritionFacts.org c’est mettre les dattes Medjool au congélateur. Ils deviennent comme une collation froide, moelleuse et au caramel. Délicieux.
10. Crêpes. (Ou Gaufres.) Une nourriture réconfortante classique. Le blé est des glucides et le sirop est des glucides. Faites juste attention si vous faites cuire les crêpes dans de l’huile — essayez de minimiser la quantité que vous ajoutez. Voici une recette simple de crêpes végétaliennes à base de pommes de terre fortes.
11. Une Grosse Salade. Beaucoup de légumes verts, probablement des fruits, peut-être des haricots. Vous pouvez essayer de préparer une vinaigrette maison à partir d’aliments sains comme les noix de cajou, les oranges et l’avocat. Assurez-vous simplement que la teneur en graisse ne saute pas trop haut si vous souhaitez la conserver HCLF.
12. Maïs en épi. Une autre nourriture réconfortante classique. Vous pouvez le faire bouillir ou même le faire cuire sur un feu de camp. Tant que vous n’ajoutez pas de beurre, il est faible en gras et végétalien. C’est génial à ajouter à un repas avec la purée de pommes de terre ou le mac-n-cheese végétalien faible en gras mentionné ci-dessus.

À quel point Est-il difficile de s’en tenir à un régime végétalien HCLF?

La difficulté de s’en tenir à n’importe quel régime est une question très subjective. Pour certaines personnes, devenir végétalien est déjà difficile en soi, peut-être parce qu’elles sont entourées de non-végétaliens qui ne comprennent pas et les critiquent toujours.

D’autres personnes pourraient même sortir ensemble ou vivre avec d’autres végétaliens soucieux de leur santé. Pour cette personne, s’en tenir à HCLF vegan pourrait être assez facile.

D’une manière générale, il n’est pas sage de passer à un régime que vous n’avez pas l’impression de pouvoir maintenir pour le reste de votre vie. C’est pourquoi certaines personnes se réfèrent à manger à base de plantes comme un mode de vie, pas un régime: Vous avez l’intention d’y rester toute votre vie, espérons-le.

Personnellement, j’ai trouvé que lorsque je mange à la maison et que je prépare ma propre nourriture, être végétalien HCLF est assez facile. Il y a beaucoup de bons repas et de recettes à manger. Mais c’est plus difficile lorsque vous essayez de manger au restaurant ou de manger avec des amis qui ne sont pas sur la même longueur d’onde.

Mon Expérience personnelle: Pourquoi j’ai arrêté de manger « Riche en glucides”

J’ai mangé un régime végétalien riche en glucides et faible en gras assez strictement pendant environ deux ans. Mais j’ai finalement commencé à m’y détendre. Maintenant, je mange plus d’un régime général à base de plantes, y compris plus de graisses.

Mon alimentation est encore relativement riche en glucides, probablement autour de 60 ou 70% des calories provenant des glucides (je ne les ai pas suivis depuis un moment). Mais voici les quatre raisons pour lesquelles je n’ai pas suivi mon régime HCLF plus longtemps:

Des graisses saines.

En regardant la recherche, je crois vraiment que les noix et l’avocat sont des aliments sains. Et je ne vois pas la nécessité de les restreindre.

Je pense que les effets délétères des régimes riches en graisses sont basés sur la consommation de trop de graisses saturées provenant de produits animaux et de trop d’oméga-6 provenant d’huiles végétales. Les graisses des aliments végétaux entiers semblent saines d’après ce que j’ai vu.

(Cependant, si vous suivez un programme strict comme celui du Dr Dean Ornish ou du Dr Caldwell Esselstyn Jr. pour inverser réellement votre maladie cardiaque, vous devrez peut-être rester faible en gras pour de meilleurs résultats.)

J’ai récemment trouvé cette vidéo où Mic la vidéo explique pourquoi il ne se définit plus tout à fait comme un « végétalien riche en glucides” – les noix étant une grande raison — et je sens que je suis dans le même bateau que lui.

Sucre et acné.

Il m’a fallu beaucoup de temps pour résoudre mon acné. Peu à peu, j’ai découvert que le sucre et les glucides riches en IG étaient l’une des principales causes de mes éruptions cutanées.

J’ai trouvé que même manger deux bananes ou deux bols de blé déchiqueté provoquait des éruptions pour moi. Je pense que cela a à voir avec la réponse à l’insuline provoquant l’activation de mTORC1, qui est le principal moteur de l’acné selon les recherches.

Et j’ai constaté par expérience que manger plus de noix ne me donnait pas d’éruptions cutanées. Même l’ajout d’huiles dans mon alimentation n’a pas provoqué d’éruptions cutanées. Pour moi, les graisses semblent meilleures pour ma peau que le sucre.

Si vous luttez contre l’acné, je vous recommande sérieusement de lire mon article de blog sur la façon d’éliminer l’acné en tant que végétalien. Je partage tout ce que j’ai appris après des années d’études, en investissant dans la meilleure éducation, puis en testant tout sur moi-même.

Protéine pour la synthèse musculaire.

Je crois qu’il est possible d’être en bonne santé avec seulement 10% de vos calories provenant des protéines, comme c’est courant sur les régimes végétaliens HCLF. Et je sais qu’il est également possible de développer des muscles avec un régime HCLF… Mais ce n’est peut-être pas optimal ou le plus efficace.

Le conseil courant pour développer les muscles est de manger au moins 0.8 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Un régime strictement HCLF m’a rendu très difficile d’atteindre ce ratio — même lorsque j’ai ajouté plus de haricots.

J’ai donc commencé à ajouter du tofu, du tempeh et de la poudre de protéines à mon alimentation. De ces aliments, le tofu contient également un peu de graisse — donc mon ratio de glucides a été encore plus bas.

Vouloir détendre un peu mon alimentation.

Devenir végétalien est déjà difficile pour certaines personnes socialement. Mais devenir végétalien et éviter systématiquement l’huile est un tout autre niveau. Tout le monde cuisine avec de l’huile végétale! C’est dans tout.

J’essaie toujours de maintenir ma consommation d’huile sur le bas de gamme. D’habitude, je ne cuisine pas avec de l’huile moi-même. Mais j’ai décidé de ne plus me limiter à manger des aliments gras au restaurant ou chez des amis.

Je me dis que tant que j’ai 95% du chemin vers une alimentation saine, je vais beaucoup mieux que la personne moyenne, et je vais aller très bien si je mange des aliments contenant de l’huile, en particulier lorsque je suis sorti.

D’Autres régimes végétaliens à Explorer Si HCLF N’Est pas Pour Vous

Il existe de nombreuses façons d’être végétalien. Si HCLF semble trop strict ou si vous l’essayez et qu’il ne fonctionne pas bien avec votre corps ou votre style de vie, vous pouvez toujours essayer d’autres types de végétalisme.

Vous pouvez essayer de mettre l’accent sur certains aliments ou de couper d’autres aliments. Ensuite, voyez à quel point vous trouvez le régime agréable et voyez comment il vous affecte.

J’ai changé mon alimentation à plusieurs reprises en fonction de mes objectifs à l’époque et en essayant simplement différentes choses. Cela m’a permis d’éclaircir mon acné et d’en apprendre beaucoup sur mon corps et sur la façon dont il traite les différents aliments.

Mais vous pouvez aussi être simplement un vieux végétalien.

Vous n’avez pas nécessairement à manger un équilibre spécifique de nutriments ou de groupes alimentaires en tant que végétalien. Il y a de nombreuses raisons d’être végétalien sans avoir besoin de préciser exactement quel est votre régime alimentaire. Alors faites ce qui vous semble bon!

Deux Autres Recommandations pour Votre Voyage Végétalien

1. C’est la meilleure multivitamine végétalienne que j’ai trouvée en 13 ans d’être végétalien. Il contient de la vitamine B12, de la vitamine D, des oméga-3 — et rien d’autre. Traduction: Il ne contient que les nutriments dont les végétaliens sont réellement faibles. Lisez ma critique complète de la multivitamine de Future Kind ici (avec 10% de réduction).

2. C’est le meilleur kit de démarrage végétalien que je connaisse. C’est un paquet de 9 beaux livres électroniques qui vous aident à passer à une alimentation saine à base de plantes – de la bonne façon. Le conseil est sur place, et il a des impressions et des listes de contrôle qui le rendent facile à mettre en œuvre. Lisez ma critique complète de Nutriciously ici.

Si vous avez aimé ce guide et que vous ne voulez rien oublier, enregistrez l’épingle ci-dessous sur votre tableau Pinterest « HCLF vegan” ou « régime à base de plantes”!

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