Si un peu d’exercice est bon pour vous, plus doit être mieux, non? Oui, mais seulement jusqu’à un certain point. En ce qui concerne le volume d’exercice, il existe une « relation dose-réponse”, ce qui signifie que plus vous vous entraînez, plus vous obtiendrez d’avantages, mais il y a un point de basculement au-delà duquel la quantité d’exercice que vous effectuez peut faire plus de mal que de bien. Ce point peut être atteint par l’une ou l’autre des deux manières suivantes:

• Trop d’exercice sans récupération suffisante
• Sous-alimentation chronique

Ce point de basculement est connu sous le nom de syndrome de surentraînement (STO) et, en bref, entraîne une diminution du niveau de forme physique et éventuellement des blessures. Que vous soyez un homme ou une femme, vous êtes également à risque de contracter des STO, de sorte que reconnaître les premiers signes et les combattre peut prévenir des effets néfastes sur la forme physique et la santé. Voici neuf signes de surentraînement à surveiller :

1. Diminution des performances.

Le signe révélateur du surentraînement est un manque d’amélioration des performances, malgré une augmentation de l’intensité ou du volume de l’entraînement. Une agilité, une force et une endurance réduites, telles que des temps de réaction plus lents et des vitesses de course réduites sont tous des signes courants de surentraînement.

2. Augmentation de l’effort perçu pendant les entraînements.

Non seulement le surentraînement peut diminuer les performances, mais il peut également rendre les entraînements apparemment sans effort inhabituellement difficiles. Un signe clair de cela est une fréquence cardiaque anormalement élevée pendant l’exercice ou tout au long de la journée. Si vous souffrez d’OTS, vous constaterez peut-être qu’il faut plus de temps pour que votre fréquence cardiaque revienne à la normale après une séance d’entraînement.

3. Fatigue excessive.

Quelques jours de fatigue ou de « jambes lourdes” sont parfois attendus. Mais la fatigue s’accumulera dans un corps qui n’a jamais la chance de se remettre complètement des entraînements précédents. De plus, une dépense énergétique chronique et négative entraîne une « faible disponibilité énergétique”, ce qui signifie que le corps tire constamment de ses propres réserves d’énergie (glucides, protéines, lipides). Cela peut être le résultat de trop d’entraînement ou de trop peu de ravitaillement.

4. Agitation et sautes d’humeur.

Le surentraînement affecte de manière significative vos hormones de stress, y compris le cortisol et l’épinéphrine. Ce déséquilibre hormonal peut provoquer des sautes d’humeur, une irritabilité inhabituelle et une incapacité à se concentrer.

5. Insomnie ou sommeil agité.

Le sommeil fournit idéalement au corps le temps de se reposer et de se réparer. Mais la surproduction d’hormones de stress, comme mentionné ci-dessus, peut ne pas vous permettre de vous détendre ou de vous détendre complètement, rendant le sommeil beaucoup moins efficace (ce qui aggrave la fatigue chronique et les sautes d’humeur).

6. Perte d’appétit.

Un déséquilibre hormonal peut également affecter les mécanismes de la faim et de la satiété. Plus d’entraînement devrait stimuler plus d’appétit, mais l’épuisement physiologique de l’OTS peut en fait entraîner une suppression de l’appétit.

7. Blessures chroniques ou lancinantes.

Les muscles et les articulations surutilisés peuvent causer des douleurs ou des douleurs articulaires constantes. Une douleur qui ne disparaît pas en deux semaines (environ) doit être considérée comme une blessure notable. Le surentraînement taxe tous les systèmes du corps et rend également plus difficile la prévention des infections. Ainsi, les maladies fréquentes et les infections des voies respiratoires supérieures (URTI) sont également des signes. Les complications médicales peuvent également inclure une faible densité minérale osseuse et une faible testostérone.

8. Déséquilibres métaboliques.

Une faible disponibilité énergétique à long terme peut entraîner des carences en nutriments, telles que l’anémie ferriprive, susceptibles de nuire à la santé et aux performances. Les complications médicales peuvent également toucher les systèmes cardiovasculaire, gastro-intestinal, endocrinien, nerveux ou reproducteur (p. ex., troubles du cycle menstruel chez la femme).

9. Stress psychologique et / ou dépression.

Certaines personnes vivent pour des entraînements pénibles et des compétitions exténuantes. Si cela vous ressemble, l’incapacité de vous entraîner ou de courir (combinée à un déséquilibre hormonal et à un manque de sommeil de qualité) peut affecter considérablement votre psyché.

Si vous reconnaissez ces signes de surentraînement en vous-même, demandez l’aide d’un médecin ou d’un autre professionnel de la santé pour obtenir de l’aide. Dans certaines arènes d’entraînement, la rhabdomyolyse est un droit de passage, mais il est important de comprendre que l’arrêt des reins n’est PAS le signe d’un entraînement accompli (mais plutôt un signe de surentraînement aigu).

Une meilleure approche consiste à suivre un programme d’entraînement périodisé qui comprend à la fois une récupération active et un repos complet. Le repos peut être frustrant, mais sachez qu’un jour ou deux passé sur le rouleau en mousse vaut mieux qu’un jour ou deux dans un lit d’hôpital. La récupération aujourd’hui permet non seulement une plus grande production demain, mais probablement moins de jours d’entraînement manqués au cours des prochains mois.