Le riz reçoit beaucoup de très bonne presse, principalement parce qu’il est si fortement associé au régime traditionnel japonais et aux personnes en bonne santé qui le mangent. Mais ce n’est pas parce que quelque chose est stéréotypé comme un « aliment santé” qu’il est paléo: plus quelque chose est présenté comme un aliment miracle, plus il est probable qu’il ne soit pas paléo-amical (le tofu vient à l’esprit…).

La tentation avec le riz est de le rejeter comme l’un de ces « aliments santé » malsains. »Les puristes vont immédiatement sauter ici: le riz est un grain; les grains ne sont pas Paléo; affaire close! En effet, le riz est un grain. Mais il y a aussi quelques circonstances spéciales qui valent la peine d’être réexaminées. Le riz pourrait-il être un mouton vêtu d’un loup?

Eh bien, oui et non.

Glucides et Paléo: Un examen rapide

Si vous savez déjà que le paléo n’est pas un régime pauvre en glucides, vous pouvez ignorer cette section.

Si c’est une nouvelle pour vous, alors voici un examen rapide: Paleo ne consiste pas à couper les glucides! Tous les aliments faibles en glucides ne sont pas Paléo, et tous les aliments Paléo ne doivent pas être pauvres en glucides. Un apport modéré en glucides est souvent supérieur pour l’énergie, l’humeur, les entraînements et les performances athlétiques, la santé thyroïdienne, la fertilité, la fonction immunitaire et une bonne santé globale. Et oui, c’est toujours vrai si vous voulez perdre du poids.

Les grains ne sont pas mauvais parce qu’ils contiennent des glucides. Ils sont mauvais parce qu’ils contiennent divers antinutriments et irritants intestinaux que les humains ne sont pas conçus pour digérer. Les aliments riches en glucides qui ne contiennent pas ces composés sont appelés « amidons sûrs. »Les amidons sûrs incluent les pommes de terre (oui, même les blanches!), patates douces, bananes plantains et bananes.

À condition que vos glucides proviennent d’amidons sûrs au lieu de grains, Paleo peut être ajusté pour s’adapter à une large gamme d’apports en glucides, selon vos préférences personnelles. La question avec le riz est la suivante: le riz a-t-il sa place dans le panthéon de l’amidon sûr?

Riz blanc vs Riz brun

La raison pour éviter les grains sur Paléo est les anti-nutriments et les irritants intestinaux qu’ils contiennent. Du point de vue de la plante, tous ces composés sont très utiles: ils agissent comme écran solaire intégré, insectifuge et dissuasif pour les moisissures. C’est tout simplement génial pour la plante, mais pas si génial pour une personne qui veut manger la plante.

Mais réfléchissez une seconde aux options de conception de Mère Nature. Si vous étiez une plante et aviez besoin d’un écran solaire, où en auriez-vous besoin? À l’extérieur, non? Et la même chose avec le répulsif contre les insectes: cela ne vous ferait pas de bien si les insectes obtenaient le répulsif méchant après avoir déjà mangé le grain. Il doit être à l’extérieur, comme un bouclier.

Dans le cas du riz, c’est exactement ce qui se passe. Chaque grain de riz a une couche externe protectrice, qui contient tous les micronutriments de la plante, mais aussi tous les composés potentiellement toxiques. C’est comme une armure pour l’amidon à l’intérieur. Cette couche externe est plus foncée que le reste du grain, donc lorsque nous la laissons en place, nous obtenons du riz brun.

Le riz brun n’est pas Paléo, car il contient tous ces composés potentiellement nocifs. Une fois que vous avez dépassé cette coque extérieure, cependant, l’intérieur du noyau est essentiellement de l’amidon pur. Il n’a presque pas de nutriments, mais aussi pas de toxines. Tout ce qu’il a vraiment, c’est du glucose, ou de l’amidon.

Cette coquille intérieure pure est vendue sous forme de riz blanc. Le riz blanc est un glucide pur (sauf si nous le fortifions avec des vitamines supplémentaires). C’est comme un supplément de glucides. Comme il n’a pas d’antinutriments ou d’irritants intestinaux, les arguments typiques contre les céréales ne s’appliquent tout simplement pas au riz blanc.

Riz blanc et Paléo

Cela le rend-il sain? Ça dépend. Le riz blanc a certainement ses avantages:

• Il est très facile à digérer, même pour les personnes souffrant de dysbiose intestinale chronique ou d’autres troubles digestifs.
• Il ne contient pas de fructose, c’est donc un bon choix de glucides pour les personnes ayant des problèmes de malabsorption du fructose.
• C’est bon marché, facile à préparer et largement disponible. Tout ce qui rend Paléo plus facile à respecter est un plus.

Cela a tous les ingrédients d’un amidon Paléo sûr: une bonne source de glucose (glucides) sans toxines potentielles pour le trajet. Voici comment le riz s’empile contre deux autres amidons Paléo sûrs: sweet potatoes and white potatoes (yes, white potatoes are Paleo):

Le riz n’a aucune fibre, mais ce n’est pas nécessairement mauvais. Pour les personnes ayant des problèmes de flore intestinale, les aliments riches en fibres peuvent parfois causer plus de dommages qu’ils ne guérissent.

Mais il y a un gros inconvénient flagrant: le riz blanc ne contient presque pas de micronutriments. Paleo ne consiste pas seulement à éviter les toxines. Il s’agit également de manger un régime riche en nutriments, et un aliment complètement dépourvu de micronutriments ne semble pas très bien adapté à ce modèle.

D’un autre côté, cependant, considérez d’autres aliments incontestablement Paléo. L’huile de coco n’a pas de micronutriments. La plupart des autres graisses de cuisson non plus, même les graisses saines. Nous ne mangeons pas ces aliments parce qu’ils sont remplis de vitamines et de minéraux; nous les mangeons parce qu’ils sont des sources d’énergie propres et brûlantes. Les micronutriments sont agréables, mais vous devez également obtenir vos calories de quelque part!

La question sur le riz blanc se résume vraiment à ceci: y a-t-il de la place dans votre alimentation pour un supplément calorique? Si vous essayez de perdre du poids, la réponse est probablement non. D’un autre côté, si vous essayez de prendre du poids ou si vous vous entraînez assez dur pour avoir besoin de carburant supplémentaire, la réponse peut très bien être oui.

Le résultat

En fin de compte, le riz brun est hors de la table Paléo, mais le riz blanc est parfaitement bien comme supplément de glucides / calories si c’est ce dont vous avez besoin. Et certaines personnes le font! Les athlètes de force qui tentent de gagner de la masse ont besoin d’une bonne source de calories bon marché, qui augmentent l’insuline et qui sont faciles à manger. Même si vous n’essayez pas de gagner de la masse, un entraînement intensif nécessite un peu de carburant supplémentaire pour récupérer.

Le riz blanc correspond parfaitement à cette facture. En tant qu’aliment entier, il est probablement beaucoup plus sain que les shakes protéinés transformés (ou pire encore, les shakes « gagnant de masse” avec tout sauf l’évier de la cuisine sur l’étiquette). Si vous mangez pour alimenter des séances d’entraînement raisonnablement dures, vous obtenez suffisamment et plus qu’assez de nutriments du reste de votre alimentation; vous ne courrez aucun risque de carence en obtenant 2 à 300 de ces calories du riz.

D’un autre côté, il y a beaucoup plus de gens dans le monde développé qui essaient de perdre de la masse que d’essayer de la gagner. Pour perdre du poids, le riz blanc est un outil à utiliser avec parcimonie. Ce n’est pas parce que le riz lui-même est intrinsèquement mauvais; c’est juste que lorsque vous mangez une plus petite quantité de nourriture, vous devrez être plus sélectif sur ce que vous mangez, pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de micronutriments. Si le riz blanc déplace des sources de calories plus nutritives dans votre alimentation, cela pourrait potentiellement causer un problème de carence.

Pour la perte de poids, des amidons plus nutritifs sont probablement préférables. Si vous voulez du riz, vous pouvez le considérer comme faisant partie d’une journée planifiée de remise en place de la leptine, ou tout simplement garder un œil sur la quantité que vous mangez. Quelques morceaux de sushi ? Ce n’est que quelques cuillères à soupe de riz au total; rien à craindre. Un burrito de la taille de votre tête ? Maintenant, nous nous dirigeons vers un territoire à problèmes potentiels.

Bien sûr, si vous préférez éviter complètement le riz, c’est aussi très bien. Personne ne vous l’enfonce dans la gorge. Ce n’est qu’une option parmi d’autres; c’est à vous de prendre ou de laisser, en fonction de vos objectifs.