Dans ma dernière série d’articles en deux parties, j’ai décrit mes 11 principes pour l’entraînement de musculation. Maintenant, je veux rendre les choses encore plus simples pour vous.

Je vais maintenant vous fournir quelques modèles plug-n-play–make that plug-n-train que vous pouvez utiliser pour concevoir rapidement et facilement une multitude de programmes de formation géniaux et simples.

Comme je recommande généralement de m’entraîner quatre ou cinq jours par semaine, j’inclurai à la fois une formation à quatre et une formation à cinq. De cette façon, vous serez couvert de toute façon.

Comme avec mes 11 principes d’entraînement de musculation, je vous encourage à utiliser ces modèles tels quels ou comme base sur laquelle vous pouvez construire votre propre programme d’entraînement.

Soyez flexible

« Je suis un homme de principes fixes et inflexibles, dont le premier est d’être flexible à tout moment. »- Everett Dirksen

Rien dans ces modèles ou les options d’exercice suivantes n’est gravé dans la pierre. Par exemple, vous avez peut-être déjà d’énormes veaux. S’il vous arrive d’être si chanceux, alors vous voudrez peut-être choisir de ne faire aucun exercice de mollet.

Ou vous pouvez être un artiste d’arts martiaux mixtes récréatifs qui a besoin de travailler sur la force de préhension. Ainsi, vous voudrez ajouter des exercices de préhension / avant-bras aux modèles ci-dessous.

Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que si l’entraînement de musculation est définitivement une science, c’est tout autant un art – et même si vous et moi utilisons la même science, votre art peut très bien être différent de mon art.

Soyez rigide

« La vie est en effet terriblement compliquée – pour un homme qui a perdu ses principes. »- G.K. Chesterton

Bien que la flexibilité créative soit la bienvenue, ne vous laissez pas emporter. Que vous utilisiez mes 11 principes d’entraînement de musculation (qui sont intégrés dans les modèles suivants) ou les vôtres, vous devriez certainement avoir quelques paramètres pour guider votre prise de décision, sinon il est facile de s’aventurer trop loin de ce qui a fait ses preuves.

Par exemple, si vous avez déjà vu un entraînement des jambes composé de 3 jeux d’extensions de jambes, de presse de jambes et de boucles de jambes, vous avez constaté un manque de principes d’entraînement en action.

Intervalles de repos

Le thème des intervalles de repos illustre parfaitement la nécessité d’être à la fois flexible et rigide.

En me promenant dans la partie touristique de San Francisco l’autre jour, j’ai vu une chemise qui disait: « Certains disent que j’ai AJOUTÉ, mais ils ne le font tout simplement pas….HÉ, REGARDE, un Écureuil! »

Si vos amis disent que cette chemise s’applique à vous (ou que vous possédez déjà ladite chemise), alors vous pourriez très bien vous ennuyer entre les séries, surtout lorsque vous vous concentrez sur la force et que vous avez besoin de vous reposer abondamment entre les séries. Dans ce cas, vous devez être plus rigide, obtenir au moins la quantité minimale de repos prescrite entre les séries.

D’un autre côté, il est important d’être flexible en ce qui concerne vos intervalles de repos entre les séries – au moins suffisamment flexibles pour permettre au bon sens de prévaloir.

Par exemple, si un entraînement vous demande de ne vous reposer que 30 secondes entre les séries, alors que vos respirations par minute et les battements par minute de votre cœur n’ont même pas commencé à ralentir, il est temps d’être flexible et d’utiliser un peu de bon sens – prenez plus de repos.

Ceci dit, voici les intervalles de repos auxquels vous devez vous conformer, à moins d’avoir une bonne raison de ne pas le faire – et vous ennuyer n’est pas une raison!

• Repos court: 20-60 secondes (45 secondes en moyenne)
• Repos modéré: 1-2 minutes (90 secondes en moyenne)
• Repos long: 2-5 minutes (3 minutes en moyenne)

En plus de mettre en œuvre une période de repos qui correspond à votre objectif de faire un exercice donné (ce que j’ai fait pour vous avec le modèle suivant), l’autre chose à retenir est d’être cohérent avec vos intervalles de repos. Sinon, vos performances seront incohérentes et impossibles à surveiller.

Ensembles &Reps

En règle générale, on pourrait dire qu’il existe trois gammes générales de poids/poids:

• Poids faible / Poids Lourd: 1-6 représentants (5 représentants en moyenne)
• Représentant Modéré / Poids Modéré: 7-12 représentants (10 représentants en moyenne)
• Représentant Élevé / Poids Léger: 12 représentants (15 représentants en moyenne)

Mais je souligne les gammes ci-dessus plus à titre d’illustration, car nous n’allons pas nous en tenir précisément à celles-ci.

Dans les modèles, je vais exposer les ensembles et les représentants exacts que je recommanderais généralement pour cet exercice particulier, mais ne vous accrochez pas trop à être 100% cohérent avec ce que j’ai présenté. Au lieu de cela, utilisez-les comme ligne directrice pour savoir dans quel « stade » rester.

Par exemple, je peux dire faire 5 x 5 (cinq séries de cinq répétitions), mais à la place, vous aimeriez faire 5, 4, 3, 2, 1. C’est tout à fait bien – vous êtes toujours dans le même « stade de balle » lourd / faible représentant pour ainsi dire.

D’un autre côté, si je prescrit 3 x 6-10 et que vous faites plutôt 3 x 12-15, alors vous changez un peu trop les choses et créez essentiellement votre propre modèle de formation. Encore une fois, c’est bien, mais assurez-vous d’avoir une raison légitime de modifier autant les choses.

En cas de doute

En cas de doute quant à savoir s’il faut s’en tenir au modèle plug-n-train que j’ai présenté ou le modifier, je vous encourage fortement à vous en tenir au modèle tel quel.

Après tout, je mets (littéralement) plus de 20 ans d’expérience d’essais et d’erreurs et la même quantité d’apprentissage du livre dans ces modèles – donc, pour dire que je suis convaincu que le travail des modèles suivants serait un sérieux euphémisme.

Donc ma règle concernant l’ajustement des modèles suivants est la même que Mme. La règle de Mathews (mon professeur d’anglais de huitième année) concernant l’utilisation des virgules – en cas de doute, ne le faites pas.

Sélection d’exercices

Il me serait impossible d’énumérer tous les exercices possibles pour chaque partie du corps. Au lieu de cela, je vais énumérer ce que j’appellerais les exercices « sans fioritures » pour chaque partie du corps.

(Pour info, lorsque je conçois des séances d’entraînement pour moi-même ou pour mes clients, je ressens rarement le besoin de m’aventurer en dehors de celles-ci.)

Bien que vous ayez probablement de bons exercices uniques dans votre manche, résistez à la tentation d’utiliser trop de nouveaux exercices ou machines « fantaisistes ». Sinon, vous vous éloignerez trop des exercices de viande et de pommes de terre, qui se trouvent être ceux que nous savons fonctionner!

Exercices primaires et secondaires

Pour tout systématiser, je divise les exercices en exercices primaires (1 °) et secondaires (2°).

En général, les exercices primaires seront composés, des exercices multi-articulaires, tandis que les exercices secondaires ont tendance à être des mouvements plus isolés. Cependant, j’ai basé cette division sur plus que du composé par rapport à l’isolement.

Prenez des trempettes par exemple. Ils sont sans aucun doute un exercice composé, mais je considérerais toujours les plongeons comme secondaires en termes d’exercices thoraciques.

Ne vous y trompez pas, il y aura des moments où vous voudrez mettre en œuvre un exercice secondaire à la place d’un exercice primaire. Peut-être que vous voulez pré-épuiser vos lats avec des pulls, par exemple.

Un échange plus probable consisterait à faire un autre exercice primaire où j’ai répertorié un exercice secondaire.

Par exemple, vous pouvez choisir de faire des concasseurs de crâne – un exercice primaire pour les triceps – en dernier dans votre routine de triceps. Rien de mal à ça.

Bien que cette chose primaire contre secondaire soit flexible, soyez plus hésitant à échanger un exercice primaire contre un exercice secondaire que l’inverse – sinon votre routine pourrait ne pas contenir assez d’exercices difficiles faciles à détester mais très efficaces, comme les squats d’haltères.

Sans plus tarder, entrons dans les exercices spécifiques pour chaque partie du corps.

Poitrine

• Exercices de poitrine 1°
• Presse inclinée (haltère ou haltère)
• Presse plate (haltère ou haltère)
• Presse abaissée (haltère ou haltère)
• Exercices de poitrine 2°
• Mouche à câble / Crossover (de haut en bas, de bas en haut)
• Mouche à haltère (inclinée, plate
• Dip
• Presse à la machine (inclinaison, plat ou déclin)
• Mouche à la machine
• Push-Up

Dos

• Exercices de dos à 1°
• Soulevé de terre (complet ou en rack)
• Rangée d’haltères (en revers ou en dessous)
• Pull-Up / Chin-Up

>

• Bras unique Ligne d’haltères
• Ligne de barre en T
• Exercices de dos à 2 °
• Rangée de câbles (prise neutre, en revers ou en dessous)
• Mouche inversée (haltère / machine)
• Pull à haltères
• Pulldown (prise neutre, en revers ou en dessous)
• Machine à rangées
• Machine à tirer

Épaules

• Exercices d’épaules 1°
• Presse aérienne (haltère ou haltère)
• Élévation Latérale de l’Haltère
• Exercices d’épaules 2 °
• Presse Arnold
• Machine de Presse aérienne
• Câble Latéral
• Élévation Avant – (haltère ou haltère)
• Rebond de câble Arrière-Delt
• Élévation / Extension d’Haltères Arrière-Delt
• Conducteur de camion
• Rangée Verticale – (haltère, haltère ou câble)

Triceps

• Exercices de Triceps 1°
• Broyeur de crâne
• Développé couché à poignée étroite
• Dip
• Poussée de câble en V
• Exercices de Triceps 2 °
• Rebond (haltère ou câble)
• Presse Randy
• Poussée de Câble à Barre Droite / Corde
• Extension Aérienne (haltère, haltère ou câble)
• Poussée de câble à Prise Inversée

Biceps

• Exercices de Biceps 1°
• Boucle d’haltère – (barre droite ou EZ / cambrée)
• Boucle d’haltère alternative debout
• Biceps 2 °
• Boucle d’araignée
• Boucle de traînée
• Boucle à câble bas
• Boucle de prédicateur (barre EZ ou haltère)
• Boucle de Marteau d’haltère
• Boucle inverse
• Boucle de Concentration d’haltères
• Chin-Up

Abdominaux

• Exercices 1°Ab
• Levée de Jambe suspendue
• Crunch Vélo
• Crunch Déclin
• Exercices 2° Ab
• Crunch Corde
• Crunch Inversé
• Coup de grenouille
• V-Up

Quadriceps

• 1° Exercices de Quad
• Squat Arrière
• Squat Avant
• Hack Squat
• 2° Exercices de Quad
• Squat Fendu Bulgare
• Presse de jambe
• Extension de jambe
• Fente de marche

Ischio-jambiers

• 1° Exercices aux Ischio-jambiers
• Soulevé de Terre à Jambes Raides / Roumain (haltère ou haltère)
• Boucle de Jambe assise
• 2° Exercices aux Ischio-Jambiers
• Boucle de Jambe Couchée
• Rouleau de Balle aux Ischio-Jambiers
• Boucle de jambe unilatérale (machine)
• Corde à tirer des Ischio-Jambiers

Mollets

• 1° Veau Exercices
• Levée du Mollet debout (machine)
• Levée unilatérale du Mollet Haltère
• Exercices du mollet 2°
• Presse du mollet (presse sur les jambes)
• Levée du Mollet assis

Modèles de division d’entraînement

Mon objectif en créant ces modèles est de supprimer complètement les conjectures de la conception de vos propres programmes d’entraînement. De cette façon, vous pouvez utiliser votre précieuse énergie pour vous entraîner au lieu de penser.

Il suffit de brancher l’exercice approprié et c’est parti!

Division d’entraînement de 4 jours

La division d’entraînement de 4 jours suivante est, comme vous l’avez probablement supposé, pour ceux d’entre vous qui vont s’entraîner quatre jours par semaine.

Remarquez que je n’ai pas dit « je pourrais m’entraîner quatre jours par semaine » ou « je m’entraînerai souvent quatre jours par semaine. »

Il est important que vous décidiez à l’avance le nombre de jours par semaine auxquels vous pouvez vous engager. Sinon, vous allez compromettre l’efficacité du programme. Donc, si vous pensez: « Je peux m’entraîner régulièrement quatre ou cinq jours par semaine », alors optez pour quatre, car cela doit être quelque chose de faisable semaine après semaine.

Remarque: Bien sûr, nous pouvons concevoir des divisions d’entraînement de nature plus flexible, vous permettant de vous entraîner selon un horaire plus aléatoire, mais c’est un sujet pour un autre article.

Split d’entraînement de 4 Jours Sans fioritures

• Jour 1: (par exemple, lundi) – Poitrine &Biceps
• Jour 2: (par exemple, mardi) – Dos & Abs
• Jour 3: (par exemple, jeudi) – Épaules, Triceps, &Abs
• Jour 4: (par ex., Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

Divisions d’entraînement de 5 jours

Pour ceux qui peuvent s’engager à s’entraîner cinq jours par semaine, c’est une excellente division d’entraînement.

Remarque: Si vous êtes un peu averti, vous pouvez reconfigurer le modèle suivant pour l’utiliser avec un autre split de formation de 5 jours.

Split d’entraînement de 5 Jours Sans fioritures

• Jour 1: (par exemple, Lundi) – Poitrine &Veaux
• Jour 2: (par exemple, mardi) – Dos & Abdos
• Jour 3: (par exemple, jeudi ) – Épaules &Jambons
• Jour 4: (par ex., Vendredi) – Quads &Abs
• Jour 5 : (par ex., Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

2° Épaule 3 8-12 Court/ Modéré D En cas de santé (c.-à-d., ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

Au besoin, il suffit de les brancher dans votre fente où elles conviennent le mieux, comme illustré ci-dessus avec les exercices de santé des jambes, des avant-bras et des épaules.

• Tibial Antérieur
• Résistant à la Dorsiflexion
• Marche au Talon
• Poignet de l’Avant-Bras
• Boucles / Flexion (Haltères ou Haltères)
• Extension du Poignet (Haltères ou Haltères)
• Rouleaux de poignet
• Boucles Inversées
• Rotation Externe de l’Épaule
• Rotation Cubaine
• Rotation Externe de la Base de Données Latérale
• Rotation Externe du câble

Exercices auxiliaires

Représentants

Muscle cible	Ensembles	Intervalle de repos
Tibial Antérieur	4	8-15	Court-Modéré
Extenseur de poignet	4	8-15	Court-Modéré
Fléchisseur du poignet	3	8-15	Court-Modéré
Rotation externe De l’épaule	4	8-15	Court-Modéré

En fermeture

Je vais soyez le premier à admettre qu’il n’y a rien de révolutionnaire dans cet article, mais c’est en quelque sorte le point – nous n’essayons pas de réinventer la musculation entraînement ici.

Au lieu de cela, ces modèles sont censés ressembler à quelque chose de plus simple et élégant, mais extrêmement efficace.

Dans cet esprit, je vous encourage à les imprimer et à les emmener au gymnase avec vous. De cette façon, vous aurez toujours les informations dont vous avez besoin pour construire un programme de formation de badass sur place.

Profitez-en!