“nagyon nagy tendencia volt az összes állati élelmiszer elkerülése” – mondja Lisa Moskovitz, a RD, A New York Nutrition Group alapítója és vezérigazgatója. “Sok e-mailt kapok olyan ügyfelektől, akik” növényi alapú étrendre ” akarnak menni, de az emberek nem értik, hogy ez mit jelent és miért fontos.”

a zöld táplálkozás tendenciája a valóságban minden bizonnyal megalapozott: amellett, hogy környezetbarátabb, a növényi alapú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a rákok, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentését. Mégis minden olyan egészségügyi szakértő számára, aki támogatja a húsfogyasztás csökkentését, vannak mások, akik ragaszkodnak ehhez a húshoz (még oh-so-ellentmondásos marhahús is!) helynek kell lennie minden egészséges evő tányérján.

bár kétségtelenül vannak hátrányai a hús – vörös húsnak, de a baromfi bizonyos mértékig is-még mindig vannak egészségügyi előnyei az állati fehérje fogyasztásának. “Egészséges módon beépítheti az életébe, de ezt figyelnie kell”-mondja Brigitte Zeitlin, az MPH, RD, egy New York-i táplálkozási szakember.

sok zavaros kutatás

zavaros a húsról? Nem vagy egyedül. A táplálkozási kutatások folyamatosan vegyes üzeneteket küldenek (nem csak a húsról). Miközben számtalan tanulmány kapcsolódik a vörös hús, hogy egészségügyi problémák, beleértve a colorectalis rák, agydaganatok, mellrák, szívbetegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, ellentmondásos 2019 tanulmány volt szakértők fel a karját, miután megállapította, hogy nincs elég bizonyíték a károsítja a vörös hús javasoljuk, eszik kevesebbet.

abban A helyzetben, nyilatkozatot, az Academy of Nutrition and Táplálkozástudomány megjegyezte, hogy a 2019 tanulmány a mércét a hús fogyasztás három 4 grammos adag / hét (kevesebb, mint a négy és fél adag, hogy az átlagos Amerikai eszik hetente), valamint, hogy a kutatás valóban azt mutatják, kevesebb halálozás a rák, meg minden okoz az emberek között, aki megette kevesebb vörös húst.

az egymásnak ellentmondó bizonyítékok más okai is vannak. A tanulmányok gyakran nem veszik figyelembe teljes mértékben más változókat, például a dohányzást, az ivást vagy az ülő életmódot, amelyek hajlamosak az emberre az egészségügyi problémákra. Mi több, “az emberek nem esznek egy ételt elszigetelten” – mondja Zeitlin, megnehezítve bármely étel hatásainak elkülönítését. A legtöbb táplálkozási tanulmány a szélsőségeket is vizsgálja: az emberek vagy túl sokat (vagy nem elég) fogyasztanak egy adott ételből, ami nem lehet, hogy a legtöbbünk a való életben eszik.

moderálás nem szexi, de ez még mindig a legjobb megoldás

a kísértés, hogy askew egyetlen élelmiszer, mint a hús, sorakoznak a természetes emberi tendencia, hogy szükség világos szabályok és határok. Mindannyian keressük az arany jegyet az egészségre—egy olyan étel, amely gyógyítja a betegséget, vagy egy másik, amelyet el kell kerülnünk, mint a pestis. De ez a gondolkodás teszi a hagyományos tanácsot, hogy enni “mindent mértékkel” unappealing. Azok az emberek, akik minden nap táplálkozást tanulnak és gyakorolnak, végül a legegészségesebb, leginkább fenntartható étrend mérséklését javasolják.

“mindennek lehet helye az étrendben, de kiegyensúlyozottnak és testreszabottnak kell lennie” – mondja Moskovitz.

úgy tűnik, hogy a szakértők egyetértenek abban, hogy bár a vörös hús nem fog megölni, nem lehet enni elhagyással. Ellentétben a növényi ételekkel, amelyek szív-egészséges telítetlen zsírt tartalmaznak, minden húsfajta telített zsír forrása-mondja Zeitlin. A túl sok telített zsír evése határozottan bizonyítja, hogy növeli a koleszterinszintet, eltömíti az artériákat, végül növeli a szívbetegség kockázatát. A rák kockázatát a vörös hús kapcsolódnak főzési módszerek (különösen a char-grillezés) a zsíros húsok, mint a kolbász, hamburger, hot-dogot, valamint a nitrátok, a feldolgozott húsok, mint kolbász, deli hús, szalonna—, amely a Világ Egészségügyi Szervezet minősíti, mint egy rákkeltő anyag.

nem csak a vörös hús jelent problémát. Egy közel 30 000 amerikait vizsgáló 2020-as tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik hetente csak két adag baromfit ettek, fokozott a szív-érrendszeri betegségek kockázata. Joan Salge Blake, EdD, RD, a Bostoni Egyetem klinikai táplálkozási professzora és a táplálkozás szerzője & azt mondja ,hogy a megállapítás valószínűleg azért volt, mert az emberek sok baromfi bőrt és sötét húst fogyasztanak, amelyek viszonylag magasak a telített zsírban. “Évekig halo-t adtunk a baromfinak” – mondja Dr. Blake – de soha nem bölcs dolog egy egész rotisserie csirkét enni.

Ez azt jelenti, hogy az állati fehérjék számos egyedi egészségügyi előnyt kínálnak. Minden hús egy teljes fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy minden adagnak minden esszenciális aminosavja van, amelyet a szervezetnek működnie kell. Baromfi, hal, vörös hús tartalmaz hem vas, amely a szervezet jobban elnyeli, mint a nem-hem vas növényi élelmiszerek, hogy segítsen megvédeni a vérszegénység. Az olyan állati élelmiszerek, mint a tej, a hal, a tojás és a hús, szintén a B12-vitamin egyetlen táplálékforrása, amely támogatja az idegműködést és a vörösvérsejt-termelést-teszi hozzá Zeitlin. Különösen a marhahús az immunerősítő cink és az agyerősítő kolin egyik nagy forrása.

Oké, tehát bármilyen mennyiségű hús egészséges?

a húsfogyasztást (és annak valódi előnyeit és hátrányait) övező vita során könnyen összezavarodhat, hogy a hús rossz-e vagy sem. De nem szabad kényszeríteni, hogy teljesen kivágja a húst, ha élvezi. “Nincs semmi, amit el kell kerülnie az étrendben, hogy egészséges legyen. A tested nem fog leállni, ha vörös húst eszel. Ez az egyensúlyról és a mértékletességről szól” – mondja Moskovitz.

A cél az, hogy ragaszkodni az American Heart Association ajánlása, hogy kevesebb, mint 7% – a a napi kalória származik telített zsír (13 gramm telített zsír 2000 kalória diéta). A leginkább telített zsírok skáláján a vörös hús vezeti a listát, majd sötét hús baromfi, fehér hús baromfi, végül hal. A baromfi legtöbb telített zsírja a bőrben van, mondja Zeitlin. Míg a sertéshús technikailag vörös hús, sok vágás valójában nagyon sovány.

Dr. Blake és Moskovitz szerint az AHA ajánlása szerint naponta hat uncia (lehetőleg sovány) állati fehérjét kell kimaxolni, például fehér húsú baromfit, halat vagy sertéshúst-három uncia ebédnél és három uncia vacsora közben. “Ez vizuálisan kicsi ahhoz képest, amit a legtöbb amerikai eszik” – mondja. Zeitlin egy kicsit óvatosabb, ami arra utal, négy heti adag fehér hús baromfi max.

ha steaket vagy hamburgert szeretne, próbáljon hetente legfeljebb egy vagy két adagra korlátozni magát, javasolja Moskovitz, Zeitlin és Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, a Los Angeles-i székhelyű dietetikus és a szerző Az én indiai asztal, aki specializálódott vegetáriánus étrend, konzervatívabb, ami arra utal, csak egy vagy két adag havonta.

nem maga a hús teszi az állati fehérjét potenciálisan egészségtelenné, hanem az általunk fogyasztott hús mennyisége és típusa. Ebből a célból keresse meg az “extra lean”, “kerek”, “loin” vagy “bélszín”, “choice” vagy “select” (de nem “prime select”) feliratú karcsúbb marhahúst, és próbálja meg teljesen kihagyni a feldolgozott húsokat, mint a sonka és a szalonna. Grillezni vagy sütni bármilyen típusú húst szakács, és ne mély sütés vagy szakács vajban, amennyire csak lehetséges, hogy a telített zsírok a minimum. Ha családja vagy személyes kórtörténete van a magas koleszterinszintről vagy a vérnyomásról, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével az Ön igényeiről (Zeitlin szerint az ilyen helyzetekben élő emberek valószínűleg havonta egyszer vagy kétszer szeretnék korlátozni magukat a vörös húsra).

amennyire a hal megy, a szakértők szerint ez inkább a minimumról szól, mint a max. A halak szív-egészséges omega-3 zsírsavakkal rendelkeznek, telített zsírokban nagyon alacsony, és a kutatások azt sugallják, hogy az amerikaiak kevesebb mint 15 százaléka eszik az ajánlott nyolc-12 uncia (két-három adag) halat hetente. “Tudjuk, hogy két halétel, különösen a zsíros hal, bizonyítottan segít a hosszú élettartam növelésében és a szívbetegség kockázatának csökkentésében” – mondja Dr. Blake.

“ha lehetséges, Azt javaslom, hogy több halat, különösen szív-egészséges választást, például lazacot vagy baromfit élvezzenek a vörös hús helyett” – teszi hozzá Sheth.

természetesen ezeket a húskészítményeket egészséges, gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrenden belül kell fogyasztani. Dr. Blake azt javasolja, hogy tartsa meg a tányér gyümölcseinek és zöldségeinek felét, egy negyed teljes kiőrlésű gabonát és egy negyed húst. “Ha megtartod a fehérjetartalmat, és kicsi leszel, rendben leszel” – mondja.

ha végül úgy dönt, hogy lemond a húsról, ne felejtsük el, hogy egészségtelen vegetáriánus lehet. A brokkoli és a rizs elfogyasztása megfosztja Önt a szükséges tápanyagoktól, míg a kutatások rámutattak, hogy a kókuszdióolaj triglicerideket és LDL-t, a koleszterin rossz típusát, ugyanúgy, mint az állati zsírforrásokat. “Ha a vegetáriánus étrend nem kiegyensúlyozott, akkor nagyon egészségtelen lehet” – mondja Dr. Blake. Tehát ne feledje, hogy növelje a különböző növényi források, csont fel a teljes fehérjék és vas források vegetáriánusok és vegánok, és ha szükséges, beszéljen orvosával a kiegészítő lehetőségeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kap elég B-vitaminok és egyéb tápanyagok.

hasonlóképpen, ne tévesszen meg az ALT-hús egészségügyi haloszai. “Ne feltételezzük, hogy minden állati eredetű termék egészségtelen vagy minden növényi termék egészséges” – mondja Dr. Blake. “Ha egy sovány hamburgert kókuszolajjal készített növényi alapú hamburgerrel cserél, akkor nem tett semmi egészségeset.”Mint a valódi hamburgereknél, a moderálás kulcsfontosságú a legtöbb alt-húskészítménynél.

Keresek néhány legit egészséges növényi fehérjék kerek ki a húsfogyasztás? Ezek az RD legjobbjai:

egy másik zavaró egészséges táplálkozási téma? Feldolgozott élelmiszerek. Itt van a nonszensz útmutató, hogy milyen kiszolgálási méreteknek kell kinézniük 10 egészséges ételhez.