101 Minden idők legjobb edzése a végső válasz arra a kérdésre, hogy ” milyen edzést kell tennem?”Nem számít, milyen felszerelés áll rendelkezésre, egy teljesen felszerelt szupergym egy pár nem megfelelő súlyzók a garázsban, vagy semmi, de a testsúly egyedül, akkor lehet építeni izom, elveszíti a zsír, és farag a fizikum, amit mindig is akartam.

Ha a vonat otthon vagy bárhol máshol, amely csak egy súlyzó és egy kis mennyiségű súlyt, akkor lehet, hogy a legtöbbet hozza ki a gyorshajtás vagy lassítja a ismétlést, és elvégzi a gyakorlatokat áramköri stílusban.

hogyan működik

a súlyzót kiegyensúlyozott terhelések szállítására találták ki, de ugyanolyan jól működik az egyensúlyon kívül. A következő gyakorlatokat úgy lehet elvégezni, hogy az egyik vége két fal közé ékelődik, miközben felemeli a másik végét, mint egy kart. Előfordulhat, hogy a rúd megnyomása, mint egy kar, kevésbé stresszesnek érzi a vállát, Plusz nagyobb mértékben aktiválja a magját.

Directions

végezze el a gyakorlatokat, mint egy áramkör, kitöltésével egy sor minden viszont pihenés nélkül. Ha egy gyakorlat könnyűnek érzi magát a rendelkezésre álló terhelés használatával, végezze el a ismétléseket lassabban, nagyobb ellenőrzéssel. (Vagy ha extra súlya van, töltse be.) Egy másik lehetőség az, hogy megfojtja a sávot. Az alacsonyabb megfogás csökkenti a mechanikai előnyt, és nehezebbé teszi a gyakorlatot. Az utolsó gyakorlat után pihenjen két percig, majd ismételje meg az egész áramkört. Folytassa 20 percig. Az edzést hetente négyszer ismételheti meg, naponta pihenve az ülések között.

1.Lehetőség

1. Split squat nyomja meg a
ismétlések:10-12 (mindkét oldalon) pihenés: 0 sec.
Ékelje be a súlyzó végét a szoba sarkába (a falak károsodásának elkerülése érdekében előfordulhat, hogy egy törülközőt kell köré tekernie). Töltse be az ellenkező végét egy súlylemezzel, majd fogja meg a vége felé. A bal lábaddal előre, a padlóval párhuzamos helyre hajlítva, a jobb térd pedig majdnem megérinti a padlót. Állj fel robbanásszerűen, és nyomd meg a rudat egyenesen felfelé.

2. Egykaros sor részleges kitöréssel
ismétlések: 10-12 (mindkét oldalon) pihenés: 0 sec.
tartsa a súlyzót a hüvely mögött (ahol a súlyokat betölti) a bal kezével. Kap egy lunge helyzetben, de nem mély-tartsa mindkét lábát kissé kinyújtva úgy, hogy a bár és a lemez ne kefe a padlón. Húzza hátra a lapockáját, és húzza a rudat a bordáihoz.

3. Súlyzó orosz csavar
ismétlések: 10-12 (mindkét oldalon) pihenés: 0 sec.
fogja meg a sávot a legvége közelében—ezúttal mindkét kezével. Álljon láb vállszélességgel. Fordítsa balra a rudat, szükség szerint forgassa el a lábát, majd jobbra forduljon.

4. Emelőpadló prés
feküdjön a hátára a padlón, majd a bal kezével fogja meg ismét a rúd végét a hüvely mögött. Tartsa közvetlenül a válla felett, és nyújtsa ki a jobb karját az oldalára, hogy támogassa. Nyomja meg a sávot a mellkasán.

B

hívja ezt “nincs kifogás edzés”, mert még nem hallottunk egy kényszerítő okot, hogy miért nem sikerül valaki vele. Először is, csak hat percet vesz igénybe. Másodszor, csak egy súlyzót és egy pár lemezt igényel. Töltsétek be egyszer a bárt, és készen álltok. Szerinted menni fog?

hogyan működik

az edzés egy súlyzó komplex-egy sor gyakorlat, amely folyik. A hang clean befejező pozíciója tökéletesen illeszkedik az első guggoláshoz, ami lehetővé teszi, hogy jobbra mozogjon a felső présbe stb. Válasszon egy súlyt, amelyet az a gyakorlat határoz meg, amelyen a legkevesebb mennyiséget felemelheti (ebben az esetben a felső lunge), majd menjen rá. A tempó annyira intenzív lesz, hogy hálás lesz az edzésnek hat perc alatt. Szerencsére az anyagcseréje 48 órán keresztül felgyorsul.

Directions

végezze el a gyakorlatokat, mint egy áramkör, kitöltésével egy sor minden viszont pihenés nélkül. Teljes három ismétlést minden lépés. Idő az áramkör. Miután az utolsó gyakorlat, ellenőrizze az időzítőt, majd pihenni, amíg tartott, hogy végezze el az áramkört. Ismételje meg a három teljes áramkört. Válasszon egy terhelést, amelyet 10 ismétlésre használhat egy normál felső présen, és tartsa ugyanazt a súlyt az összes gyakorlathoz.

1. Román holtág
ismétlések: 3 pihenő: 0 MP.
tartsa a rudat vállszélességben, és álljon lábszárszélességgel. Hajlítsa vissza a csípőjét, amennyire csak lehet. Engedje meg, hogy térdei szükség szerint meghajoljanak, miközben leengedi a sávot a lábszár mentén, amíg meg nem érzi a nyújtást a combcsontjában. Tartsa a hát alsó íves egész. Nyomja össze a fenék, ahogy jön vissza.

2. Hang clean
ismétlések:3 pihenés: 0 sec.
a combok előtt lévő rúddal hajlítsa meg a csípőjét és a térdét úgy, hogy a rúd a térd fölött leereszkedjen. Most robbanásszerűen nyújtsa ki a csípőjét, mintha ugrálna, miközben vállat vonogat, és egyenesen a törzs elé húzza a rudat. Ahogy a rúd eléri a mellkas szintjét, hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a tenyere a mennyezet felé nézzen, majd vállmagasságban elkapja a rudat. Hajlítsa meg a csípőjét és a térdét, miközben elkapja a rudat, hogy elnyelje az ütést.

3. Első zömök
ismétlések: 3 pihenés: 0 sec.
a fogási pozíció a hang tiszta, zömök olyan alacsony, mint akkor anélkül, hogy elveszítené a boltív a hát alsó részén.

4. Felső sajtó
ismétlések:3 pihenés: 0 sec.
állva nyomja meg a rúd fölött, nyomja előre a fejét, majd vállat vonva a csapdákat, ahogy a sáv áthalad az arcodon.

5. Felső lunge
ismétlések: 3 (mindkét oldalon) pihenés: lásd az utasításokat
tartsa a rudat a feje fölött, és lépjen előre a bal lábával. Engedje le magát, amíg a bal combja párhuzamos a padlóval, a hátsó térd pedig majdnem megérinti a padlót.

férfi Fitneszedző igazgató, Sean Hyson, C. S. C. S., összeállította a csapat a legjobb oktatók a világon, hogy hozzon létre unalom-dobogó, fennsík-mellszobor rutinok, amelyek lefedik minden alkalommal meg kell gyakorolni, és bármilyen eszköz áll rendelkezésre, hogy csináld. A programok minden testrészt, minden eszközt lefednek (súlyzók, súlyzók, sávok stb.), és kardio. Van egy táplálkozási terv is.

vedd fel, amit Arnold Schwarzenegger “fantasztikus edzésgyűjteménynek” nevezett 101bestworkouts.com.

exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!