A Protein teljesítmény előnyei futók számára, valamint hogyan lehet elegendő a helyreállításhoz
- a futók számára a legjobb fehérje egy teljes fehérje, például csirke, marhahús, sertéshús, tofu vagy edamame.
- a fehérjefogyasztás elterjesztése a nap folyamán, mind a futás előtt, mind után, előnyösebb, mint egyszerre fogyasztani.
- az orvostudományban közzétett kutatások &tudomány a sportban & a testmozgás azt találta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása segített az embereknek gyorsabban futni, mint azok, akik kevesebbet ettek.
menj el bármelyik prerace partira vagy postrun potluckra, és látni fogod, hogy a futók légiói hatalmas spagetti tányérokban forognak. És miért ne? A szénhidrát király, ugye? Kivéve, ha lehet, hogy hiányzik egy másik alapvető futó tápanyag: fehérje. A kutatások kimutatták, hogy az emberek, akik rendszeres testmozgást folytatnak, mint a futók, nem csak több kalóriára van szükségük, mint az asztali zsokék, több fehérjére van szükségük.
“minden lábszalaggal a futó testtömegének két-hétszeresét hordozza” – mondja Douglas Kálmán, Ph. D., R. D., aki kiterjedt kutatást végzett a fehérje sportolók hatásairól. “A fehérje az, ami egészségesen tartja a testét az összes törzs alatt.”
a megfelelő fehérjebevitel felgyorsítja az izomnövekedést és felgyorsítja a gyógyulást azáltal, hogy segíti az izomrostok regenerálódását futás közben. Mivel a fehérje segít az izmok gyorsabb gyógyulásában, a megfelelő mennyiséget fogyasztó futók kevésbé valószínű, hogy megsérülnek. A fordított is igaz: azok a sportolók, akik elégtelen mennyiségű fehérjét kapnak, nagyobb a sérülés kockázata.
de tudni, hogy miért, mennyi, és mikor van az optimális idő bevitel egész nap a csúcsteljesítmény egy kicsit trükkösebb. Bontsuk le.
mi a fehérje?
a fehérje alapvető tápanyag, amely grammonként négy kalóriát biztosít. Ez minden sejt része, és a test mintegy 16 százalékát teszi ki-magyarázza Leslie Bonci, a Rd, az Active Eating Advice alapítója, a Kansas City Chiefs táplálkozási tanácsadója és a Carnegie Mellon University atlétika. És sok felelőssége van, amikor a test fenntartásáról van szó.
“a fehérje a hormonok, antitestek és enzimek egyik összetevője” – magyarázza Bonci. “Fehérje működik, mint egy puffer fenntartani a szervezet sav-bázis egyensúlyt, fontos, hogy az izom fehérje szintézisét, csont átalakítás; meg lehet irányítani, kémiai reakciók, carry üzenetek egy része a szervezet egy másik, szabályozza a folyadék egyensúlyt azáltal, ásványi anyagok, folyadékot, hogy költözzön ki a sejtek oxigént szállítja a szervezetben.”Nem csoda, hogy a fehérje elengedhetetlen része a napi étrendünknek.
a teljes fehérje tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyekre testünk szüksége van, de nem hoz létre természetesen, ezért étrendünkön keresztül kell fogyasztani őket. A teljes fehérjék gyakran állati eredetű élelmiszerek, például baromfi, marhahús, sertéshús, borjúhús, bárány, tojás, tej, joghurt, sajt, de szójatej, tofu, edamame és szójababból készült veggie hamburgerek is.
a hiányos fehérjék, amelyek nem tartalmazzák mind a kilenc aminosavat, kombinálhatók egy másik élelmiszerrel, hogy teljes fehérjét hozzanak létre-magyarázza Bonci. “Az olyan ételek, mint a rizs és a bab, a bab és a dió, a magvak és a hummus, a szemek és a dió, mint a mogyoróvaj a kenyéren, mind példák a hiányos fehérjekombinációkra, amelyek teljes fehérjét hozhatnak létre” – mondja. “Kombinálva mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.”Egyéb hiányos fehérjék közé élelmiszerek, mint a zöldségek, szemek, bab, diófélék, magvak.
mennyi fehérjére van szüksége?
az Orvostudományi Intézet szerint a fehérje étrendi referencia bevitele 0,8 gramm fehérje / testtömeg kilogramm, vagy 0,36 gramm / font. Az állóképességű sportolók esetében ez a szám növekszik. A 2019 sport nutrition konszenzus nyilatkozat megjelent a Nemzetközi Atlétikai Szövetség (IAAF) azt javasolja, állóképességi sportolók fogyasztanak között 1.3 2.4 gramm fehérje / kg testsúly (0.6 1.1 gramm / font).
“a bontás az állóképességi sportolók tudnak élmény, talán a túlzott támaszkodás szénhidrát, valamint a nem megfelelő fehérje bevitel, a szükséges fehérje növeli,” Bonci magyarázza. Ez lenne bárhol 88-165 gramm összesen egy 150 font személy.
mi több, kimutatták, hogy a magas fehérjebevitel elősegíti az erős immunrendszer fenntartását, ami különösen fontos a COVID-19 korában. “Intenzív edzés után az immunrendszere körülbelül négy-öt órán át gyengül” – mondja Richard Kreider, Ph.D., A Nemzetközi sporttáplálkozási Társaság (ISSN) egyik szerzője a fehérjéről, a Baylor Egyetem testmozgás és táplálkozás Laboratóriumának vezetőjéről. “A fehérje serkenti a fehérvérsejteket, ami segít megvédeni a felső légúti problémákat.”
katonai kutatások azt is mutatják, hogy a nagy mennyiségű fehérjét fogyasztó tengerészgyalogosok kevesebb orvosi látogatást tettek, mint az alacsonyabb fehérjebevitelűek. Ne aggódjon a fehérje “túladagolása” miatt. Bár egyes jelentések szerint a magas fehérjebevitel összefügg a veseproblémákkal és a kalciumvesztéssel, az ISSN szerint ez nem az egészséges sportolókat érinti.
A fehérje por előnyös a futók számára?
mivel nem mindig könnyű megfelelni ezeknek a követelményeknek az élelmiszerekkel, a fehérje por formájában történő kiegészítés rendben van. Amikor a fehérje-kiegészítők, a lehetőségek állati fehérje por versus növényi fehérje por.
az állati fehérjeporok savó, kazein vagy tojásfehérje. A növényi alapú fehérjeporok általában borsóból, kenderből, rizsből és/vagy szójababból állnak. Csakúgy, mint a teljes fehérjék, szemben a hiányos fehérjékkel az élelmiszerekben, ugyanez igaz a porokra is. Az állati fehérje porok teljes fehérjék. A növényi fehérjeporok általában többféle fehérjét tartalmaznak-legyen az rizs, borsó, rizs, kender, borsó és kender, vagy más kombináció -, ami teljes fehérjévé teszi.
akkor miért válasszon egyet a másik felett? Vannak, akik úgy találják,hogy az állati fehérje por nehezebb lehet a gyomorban, míg a növényi alapú fehérje lassabban emészthető. Bonci a tejsavófehérje utáni edzést ajánlja. “A tejsavófehérje-izolátum a leucinban a legmagasabb, az izomfehérje-szintézisben és-javításban leginkább részt vevő aminosav, amit az edzés után keres” – mondja. Vegánok és vegetáriánusok számára: “a szójafehérje-izolátum is rendben van, de kevesebb a leucin, és a rizs-és borsókeverékek is alacsonyabbak a leucin esetében” – mondja.
hogyan lehet elegendő fehérjét enni a legjobb eredményekhez
fontos megjegyezni, hogy az élelmiszerben lévő zsír zavarja a fehérje felszívódásának sebességét, ezért korlátozza a magas zsírtartalmú ételek, például a borda szem vagy az elsődleges borda bevitelét. Növényi alapú források, mint a bab, lencse, dió, magvak, szója, nem olyan fehérje-sűrű-egy fél csésze fekete bab, például, körülbelül 8 gramm -, és ezek elmaradnak mind a kilenc esszenciális aminosavak, a kémiai építőkövei fehérje (a kivétel a szója).
azok a futók, akik elkerülik az állati termékeket, pótolhatják ezt a hiányt azáltal, hogy különféle fehérjeben gazdag zöldségeket és gabonákat, például szójababot, zabot és quinoát fogyasztanak. “Az ételben lévő összes fehérjét nem könnyű felszívni a tested” – mondja Kálmán. “De valószínűleg elég lesz, amíg sok különféle ételt eszel.”
a napi étkezések és harapnivalók tervezésekor a Bonci azt javasolja, hogy próbálja meg egyenletesen elosztani a fehérjebevitelt a nap folyamán. Így például a 130 kilós futónak, akinek napi 75-100 gramm fehérjére van szüksége, meg kell próbálnia körülbelül 20-25 grammot kapni minden étkezési alkalomra. Annak érdekében, hogy előre tervezzen, Bonci létrehozta a következő minta étkezési terveket, amelyek segítenek rengeteg sovány fehérjét biztosítani a kilométer megtételéhez.
4 Nagy Fehérje Porok a Futók
Ez a protein tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, majd jön a csoki, vanília, pedig a natúr fajták.
nulla gramm szénhidrát és 0,5 gramm zsír adagonként, ez a szójafehérje sovány kiegészítő lehetőségeket kínál azok számára, akik nem kapnak elegendő fehérjét az élelmiszereken keresztül.
Ez a vaníliás, vagy a csokis ízű mix rendelkezik, 20 gramm fehérje adagonként íze elég jó, hogy keverjük össze a víz.
Tele összetevők, mint például a borsó, bio tökmag, organikus napraforgó vetőmag lucerna, ez a kád tartalmazza a 30 gramm fehérje adagonként, plusz BCAAs, valamint glutaminsav.
135 font futó
Reggeli: 20 gramm fehérje
- 1/2 csésze zabpehely keverve 1 csésze görög joghurt
- 1 közepes banán
: 20 gramm fehérje
- 16 oz. protein shake készült:
– 8 oz. sovány tej
– 1 csésze fagyasztott bogyók
– 1 csésze jég
– 1/2 kanál tejsavófehérje izolátum
Ebéd: 25 gramm fehérje
- 1 csésze zöldségleves
- Caesar saláta tetején:
– 3 oz. csirkemell
– 1 evőkanál. parmezán sajt - 1 teljes kiőrlésű vacsora tekercs
vacsora: 25 gramm fehérje
- 3 oz. grillezett lazac
- 1 csésze párolt brokkoli
- 1 kis sült burgonya tetején:
– 1 evőkanál. alacsony zsírtartalmú tejföl
teljes fehérjebevitel: 90 gramm fehérje
165 kilós futó
Reggeli: 25 gramm fehérje
- 3/4 csésze zabpehely
- 2 rántotta
- 6 oz. narancslé
- 1 csésze kávé sovány tej
Postrun Snack: 20 gramm fehérje
- 1 közepes banán
- 2 evőkanál mogyoró vaj
- 1 üveg fehérje sport ital
Ebéd: 40 gramm fehérje
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 4 oz. szeletelt pulyka
- 1 oz. szeletelt csökkentett zsírtartalmú sajt
- saláta, paradicsom, mustár
- 6 oz. alacsony zsírtartalmú joghurt
Vacsora: 33 gramm fehérje
- vegyes zöld saláta paprikával, uborkával és paradicsommal
- 1 evőkanál balzsamos vinaigrette öntettel
- 4 oz. grillezett lazac
- 1 1/2 csésze párolt brokkoli és karfiol
- 1 közepes sült édesburgonya
teljes fehérjebevitel =118 gramm
195 Font futó
Reggeli: 31 gramm fehérje
- 1 teljes kiőrlésű bagel tetején:
– 2 evőkanál. mogyoróvaj
– 2 evőkanál. jam - 1 közepes alma
- 6 oz. Görög joghurt
futás utáni helyreállítási snack: 35 gramm fehérje
- 16 oz. protein shake készült:
– 8 oz. sovány tej
– 1 csésze jég
– 2 evőkanál. mandula vaj
– 1 közepes banán
– 2 gombóc savófehérje por
Ebéd: 31 gramm fehérje
- Club szendvics készült:
– 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
– 3 oz. Deli pulyka
– 1 szelet kanadai bacon
– saláta és paradicsom - kerti saláta tetején:
– 2 evőkanál. alacsony zsírtartalmú aprított sajt
Vacsora: 31 gramm fehérje
- 3 oz. Grillezett sertés szűzpecsenye
- 1 csésze teljes kiőrlésű tészta marinara mártással
- 1 csésze párolt vegyes zöldség
teljes fehérjebevitel: 128 gramm fehérje
Az USDA tápanyag-elemzési Könyvtárból származó tápanyagtartalom.
Leave a Reply