3000 kalória naponta

a különböző embereknek különböző súlycéljaik vannak. Vannak olyan emberek, akik súlyt akarnak szerezni, míg vannak olyanok, akik fogyni akarnak. Lehet-e napi 3000 kalóriát fogyasztani fogyás vagy súlygyarapodás? Ki kell fogyasztani 3000 kalóriát naponta? Egészséges-e naponta 3000 kalóriát fogyasztani?

mint minden étkezési terv, ez az étkezési terv másképp működik a különböző emberek számára. Vannak, akik hízni evés közben 3000 kalóriát egy nap, míg mások fogyni evés közben ugyanannyi kalóriát. Ahhoz, hogy egy személy súlyt szerezzen, kalóriabevitelének magasabbnak kell lennie, mint a kalóriafelhasználásuk. Ha fogyni szeretne, a személy kalóriabevitelének alacsonyabbnak kell lennie, mint a használatuk.

ki kell enni 3000 kalóriát naponta?

számos tényező határozza meg a napi kalóriák számát. Néhány ilyen tényező a következők (5):

1. nem – a férfiak több kalóriát igényelnek egy nap alatt, mint a nők. A felnőtt férfiak napi 2000-3000 kalóriát igényelnek. Az érett nőstények viszont napi 1600-2400 kalóriát igényelnek.
2. a magasabbaknak több kalóriára van szükségük a súlyuk fenntartásához a rövidebb emberekhez képest
3. életkor – minél idősebb, annál kevesebb kalóriára van szüksége. Ez azért van, mert a szervezet kevesebb kalóriát használ pihenés közben, amikor idősebb vagy, mint amikor fiatalabb voltál
4. tevékenység – ez arra utal, hogy mit csinálsz a nap folyamán. A nagyon aktív emberek több kalóriát igényelnek, mint a kevésbé aktív emberek. Ennek oka az, hogy a kalóriák az embereknek, mi az üzemanyag a járműhöz. Egy olyan jármű, amely messze megy, több üzemanyagot igényel, mint a környéken áthaladó jármű.
5. súlycélok – azoknak az embereknek, akiknek célja a súlygyarapodás, több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit használnak. Azok, akik fogyni akarnak, kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit használnak.

a napi 3000 kalória étrend magas kalóriatartalmú étrend, ezért ajánlott:

• Emberek, akik meg akarják szerezni a súly
• Nagyon aktív emberek
• Sportolók (11)
• Terhes nők

Honnan Tudod, Hogy Hány Kalóriát Használ el Egy Nap?

nagyon fontos tudni, hogy hány kalóriát használ egy nap alatt, hogy megtudja, milyen élelmiszer-terv fog működni az Ön számára. Nem akarja, hogy szentelje magát egy élelmiszer-terv, amely nem segít elérni a súly céljait. Ha szeretné tudni, hogy hány kalóriát használ egy nap alatt, ismernie kell a bazális anyagcserét ( BMR ) és az aktivitási tényezőt (13).

a bazális metabolikus ráta (BMR ) annak becslése, hogy hány kalóriát égetne el, ha csak egy teljes napra (24 óra) pihenne. Ez a minimális mennyiségű energia szükséges a szervezet számára, hogy normálisan működjön. Ez alapvetően a légzéshez, a vér szivattyúzásához, a szívverés megtartásához stb. Tudod kap ez a szám a tornaterem elvégzésével InBody tesztfutás, vagy becsülni egy tudományos képlet, mint a Harris-Benedict vagy Mifflin St.-Jeor, vagy egy online számológép, amely nem a matematika az Ön számára.

Bővebben: ideális testtömeg-kalkulátor: mikor kell leütni ezeket a nem kívánt zsírokat?

mi az a TDEE számológép?

aktivitási tényezője viszont az az energia mennyisége, amelyet a napi tevékenységeiből éget. A napi tevékenységek közé tartozik a munka, gyakorlatok, hogy te, sport, hogy játszani, stb. Megtudhatja, mi a tevékenység tényező visel pulzusmérő, vagy csak egy work out óra. Vannak módok annak becslésére is, hogy milyen aktív vagy általában. Ha hozzáadja a bazális anyagcsere-sebességét (BMR) az aktivitási tényezőhöz, amit kap, az a teljes napi energiaköltség (TDEE). Ez az, hogy hány kalóriát töltesz egy normál napon, miközben minden normális tevékenységet végez.

például, ha 1200, aktivitási tényezője 1000, akkor a teljes napi energiaköltség (TDEE) a következő:

1200 + 1000 = 2200

Ha a terved fogyni szeretne, akkor ötszáz-ezer kalóriát kell fogyasztanod, mint a teljes napi Energiaköltséged (TDEE). Ha a terv az, hogy lefogy, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a TDEE.

mivel a napi 3000 kalória ajánlott azoknak, akik súlyt akarnak szerezni, mi az oka annak, hogy miért kell hízni?

1. Ön alulsúlyozott

míg a legtöbb ember általában küzd, hogy túlsúlyos, van egy másik csoport, akik alulsúlyozott, így van szükség, hogy hízni. Honnan tudja, ha alulsúlyozott, akkor kérheti. Ha testtömeg-indexe (BMI) 18,5 alatt van, akkor alulsúlyosnak tekinthető. Ennek oka az, hogy ez a becsült összeg kevesebb, mint az optimális egészség fenntartásához szükséges testtömeg (9).

az alulsúlyozás egészségügyi problémái

a korai halál nagy esélye. A közelmúltban végzett tanulmány kimutatta, hogy az alulsúlyozott férfiak egészsége száznegyven százalékkal nagyobb a korai halálozás kockázata, míg a nők esetében ez száz százalék. Ez a tényező még nagyobb az elhízott emberek számára (15).

alacsony immunitáshoz vezet. Az alultápláltság károsíthatja az immunrendszert, és fokozhatja a fertőzések kialakulásának kockázatát (4).

néhány ok arra vonatkozóan, hogy miért lehet egy személy alulsúlyozott:

1. a személynek étkezési rendellenessége lehet. Példa erre az anorexia nervosa.
2. pajzsmirigy-problémák. A hyperthyreosis fokozhatja a magas anyagcserét, ezért egészségtelen fogyást okozhat.
3. Diabetes. Az első típusú cukorbetegségről ismert, hogy súlyos fogyáshoz vezet
4. rák.
5. olyan betegségek, mint a HIV/AIDS
6. legutóbbi betegség vagy korlátozott táplálékfelvételi időszak

ha alulsúlyos, jó, ha orvoshoz vagy szakértőhöz fordul ezen a területen. Ez azért van, mert az orvos segíthet azonosítani az oka a sovány állapotban, és közvetlenül, hogyan hízik.

2. Azt szeretnénk, hogy megszerezzék az izmok

egy másik ok, hogy hízni lenne, ha azt szeretnénk, hogy megszerezzék az izmokat. Ez leginkább a sportolók, testépítők, valamint a szeret. Ehhez meg kell enni több kalóriát és a testmozgás több viszont a testzsír és az izmok

ezek közül az okok közül az egyik akar hízni.

A BetterMe alkalmazás ki fog rúgni a mentális funkból, lerázza az extra súlyát, megszabadít az energia-zapping szokásaitól, és segít az álmai testének megformálásában. Kíváncsivá? Siess, és változtasd meg az életed, annál jobb!

hogyan kell követni a 3000 kalóriás étrendet

ahhoz, hogy az étrend hatékony legyen, szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból kell tápanyagokat beszerezni. A teljes kalóriabevitel körülbelül hatvan százalékának szénhidrátnak kell lennie (2). Harminc százaléknak zsírnak kell lennie, körülbelül tíz százaléknak pedig fehérjéknek kell lennie (7).

egy dolog, amit tudnod kell, hogy hány kalória van egy grammban ezen makrotápanyagok mindegyikében. Egy gramm fehérje és szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, míg egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz. Ezzel azt mondta, akkor lehet számítani, hogy hány gramm minden makronutrient meg kell venni.

szénhidrátok esetén

a 3000 kalória 60 százaléka 1800 kalóriának felel meg. Mivel minden négy kalória 1 gramm szénhidrátnak felel meg, 1800 kalória 450 gramm szénhidrátnak felel meg.

zsírok esetén

3000 kalória 30 százaléka 900 kalóriának felel meg. Mivel minden kilenc kalória 1 gramm zsírnak felel meg, 900 kalória 100 gramm zsírnak felel meg.

a 3000 kalória 10 százaléka 300 kalóriának felel meg. Mivel minden négy kalória 1 gramm fehérjének felel meg, 300 kalória egyenértékű 75 gramm fehérjével. Ha Ön különösen aktív, akkor ennél több fehérjére lehet szüksége, hogy segítsen Önnek hízni és izmosodni. Használja ezeket a százalékokat kiindulási pontként a saját céljainak fejlesztése felé.

élelmiszerek enni, hogy fenntartsák a 3000 kalória diéta

Ez egy magas kalóriatartalmú étrend, akkor lehet, hogy a kísértés, hogy enni egészségtelen étel annak érdekében, hogy a szint háromezer kalóriát egy nap. Bár a magasan feldolgozott finomított élelmiszerek édesebbek és magas kalóriát tartalmaznak, hiányoznak a fontos tápanyagok. Meg kell próbálnia a lehető legnagyobb mértékben ragaszkodni az egész feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekhez.

Íme néhány olyan étel, amelyet az egészségesek között kell tartalmaznia (3):

• fehérjék. Tartalmaznia kell mind az állati alapú fehérjéket, mind a növényi alapú fehérjéket. Az állati eredetű fehérjék közé tartozik a hal, a pulyka, a lazac, a tojás, a marhahús és a lájkok. A növényi alapú fehérjék közé tartoznak a borsó, a lencse, a csicseriborsó, a földimogyoró, a spirulina, a quinoa, a chia mag, a kendermag és a lájkok (3).
• Különböző típusú tejtermékeket kell tartalmaznia, mint például a görög joghurt, a természetes sajt, a tej és a lájkok (3).
• zsírok és olajok. Az olyan élelmiszerekből származó zsírokat, mint a mandula, az olívaolaj, a mogyoróvaj (5).
• gyümölcsök. Ez magától értetődik. Különböző típusú gyümölcsöket vegyen be az étrendbe. Adjunk hozzá almát, avokádót, banánt. narancs, bogyós gyümölcsök és hasonlók (3).
• zöldségfélék. A zöldségek szintén fontosak, magas táplálkozási értékekkel rendelkeznek. Adjunk hozzá kelkáposztát, spenótot, káposztát; brokkoli az étrendhez (3).
• ezzel azt mondta, melyek azok az élelmiszerek, amelyeket el kell kerülni?
• meg kell próbálnia, amennyire csak lehetséges, hogy elkerülje a sült ételeket. Ezek olyanok, mint a sült krumpli, hagymakarikák, fánk és hasonlók.
• meg kell próbálnia elkerülni a gyors ételeket is. Igen, kerüld azt a dupla patty sajtburgert, azt a pepperoni pizzát és hasonlókat.
• kerülje a sok cukorral rendelkező ételeket, valamint az üdítőitalokat is. Kerülje a cukorkát, a szódát, a fagylaltot, a csokoládét stb.
• kerülje a finomított szénhidrátokat is, amelyek kedvenc süteményei, süteményei, cukros gabonaféléi és hasonlói formájában érkeznek.

hogyan kell osztani a 3000 kalória étkezés

annak érdekében, hogy fogyaszt 3000 kalóriát az egészséges ételek, akkor meg kell osztani az élelmiszerek oly módon, hogy ésszerű. A leglogikusabb módja, hogy 3000 kalóriát lenne több, mint három étkezés, két snack (8).

élelmiszerekkel kell rendelkeznie a következő mérésekben:

• tíz uncia gabona. Egy uncia gabona egyenértékű egy szelet kenyérrel, vagy egy fél csésze szakács tésztával, rizzsel vagy gabonával. Azt is számít, mint egy uncia kész enni gabona (1).
• négy csésze zöldség. Egy csésze zöldség egyenértékű egy csésze szakács zöldség vagy két csésze leveles saláta zöld vagy egy csésze 100 százalékos zöldséglé (1).
• két és fél csésze gyümölcs. Egy csésze friss gyümölcs egyenlő egy fél csésze szárított gyümölcs, vagy egy csésze 100% gyümölcslé (1).
• három csésze napló. Egy csésze tej számít egy csésze tej, vagy egy csésze joghurt, vagy egy csésze dúsított szója ital, vagy másfél uncia természetes sajt vagy két uncia feldolgozott sajt (10).
• hét uncia fehérjetartalmú étel. Egy uncia fehérje ételek számít egy uncia szakács sovány húsok, baromfi, vagy tenger gyümölcsei. Azt is számít, mint egy evőkanál mogyoróvaj, vagy egy negyed csésze szakács bab vagy borsó. Azt is számít, mint egy fél uncia dió vagy mag (10).

tovább: bab diéta: Lehet-E Ez A Gyakran Figyelmen Kívül Hagyott Fehérjeforrás A Súlycsökkenést Nagy Sebességre Váltani?

ezeket a méréseket kell tennie a 3000 kalóriatartalmú étrendben.

napi 3000 kalória minta étkezési terve

bár megadtuk a méréseket minden étel közül meg kell tennie. Íme néhány példa a napi étkezési tervekre, amelyek 3000 kalóriát jelentenek a különböző súlyú emberek számára, különböző súlycélok, különböző nemek, különböző magasságok, életkor, testzsír és aktivitási szint.

étkezési terv One

az egyén jellemzői

• nő
• 5. 7 feet tall
• 176 lbs
• 25 years
• High body fat percentage
• Who is moderately active

Total calories – 3001

Breakfast (689 calories)

• Hawaiian Pineapple Egg Scramble (one serving)
• Strawberries (Two cups)

Ingredients for Hawaiian Pineapple Egg Scramble

• 1 tbsp olive oil
• 2 oz honey ham
• ½ cup, chunks pineapple
• 1 extra-large egg
• 9 tbsp egg white
• 2 oz Swiss cheese

Number of calories of each macronutrient in one serving

• Total calories – 596.4
• Carbs – 19. 4g
• Fat 36.2G
• fehérje 47,9 G

eper

kalóriák száma minden egyes makrotápanyagra 2 csésze

• teljes kalória-92,2
• szénhidrát – 22,1 g
• zsír – 0,9 g
• fehérje-1.9g

Ebéd (760 kalória)

• Kukorica, Tonhal Saláta (két adag)
• Rizs Torta, Sajtos Snack (két adag)

Hozzávalók Kukorica, Tonhal Saláta

• 2 doboz Tonhal
• 2 evőkanál light majonéz
• 1 (12 oz) a hozamok kukorica

Száma a kalória az egyes macronutrient / 2 z

• a Teljes kalória – 505
• Szénhidrát – 34.5 g
• Fat – 12.7 g
• Fehérje – 69.2 g

Hozzávalók a Torta, Sajtos Snack

• 4 sütemények a rizst
• 1 oz cheddar sajt
• 2 dash bors

kalóriák Számát az egyes macronutrient / 2 z

• a Teljes kalória – 254.9
• Szénhidrát – 29.8 g
• Zsírok – 10.6 g
• Fehérje – 9.8g

Dinner (858 calories)

• Breakfast Burrito
• Fast and Easy Spinach with Shallots

Ingredients for the breakfast burrito

• 2 tortilla
• 4 large egg
• 6 large egg white
• 2 left outer lettuce
• 4 tbsp refried beans
• 2 tbsp shredded cheddar cheese
• ½ cup salsa

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 804.1
• Carbs – 67.5g
• Fat – 30g
• Protein – 62.9g

Ingredients for fast and easy spinach with shallots

• ¼ tbsp olive oil
• ¼ shallot (medium) shallots
• ¼ packages (10 oz) spinach
• ¼ dash salt
• ¼ dash pepper

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 53.9
• Carbs – 4.4g
• Fat – 3.7g
• Protein – 2.3g
• Snack one (360 calories)
• Vegan Cinnamon Bun Smoothie

Ingredients

• 2 medium bananas
• 2 cups of almond milk
• 1 tbsp cinnamon
• ½ tsp vanilla extract
• I tsp maple syrup

Number of calories for each macronutrient per 2 serving

• Total calories – 360
• Carbs – 76.7g
• zsír-5,6 g
• fehérje-4,5 g

sovány és tónusú fel test nem csak egy erőltetett Fantázia. Nézze meg a BetterMe alkalmazást, és nézze meg, hogy meghajtja a fogyás útját a magas sebességfokozatba!

Snack

szőlő

minden egyes makrotápanyagra vonatkozó kalória 1 csésze

• összes kalória – 104,2
• szénhidrát – 27,3 g
• zsír – 0,2 g
• fehérje – 1.1g

a Sajt szeleteket

kalóriák Számát az egyes macronutrient / 2 z

• a Teljes kalória – 230
• Szénhidrát – 0,8 g
• Fat – 19.2 g
• Fehérje – 13.6 g

Meal plan two (12)

Characteristics of the individual

• Male
• Planning to build muscles
• 6 feet
• 154 lbs
• 25 years
• Medium body fat percentage
• Very active

Total calories – 3084

Breakfast ( 774calories)

Pastrami and Cheese Roll

Ingredients

• 2 roll hamburger or hotdog rolls
• 2 tbsp butter
• 4 oz beef pastrami
• 2 oz Colby cheese

Number of calories of each macronutrient in two serving

• Total calories – 773.8
• Carbs – 46.3g
• Fat – 45.8g
• Protein – 44.4g

Lunch ( 712 calories)

Tuna Salad Wrap

Ingredients

• 1 medium red bell pepper
• 1 cucumber
• 1 ear, medium yiel corn
• ¼ cup shredded lettuce
• 2 tortillas
• 1 can (12.5 oz), lecsepegtetett tonhal

minden egyes makrotápanyagra vonatkozó kalória száma 2 adagonként

• összes kalória – 712,1
• szénhidrát – 84,7 g
• zsír-10,5 g
• fehérje-75.3g

Dinner (900 calories)

• Stuffed chicken burrs
• Zucchini spears with parmesan

Ingredients for Stuffed chicken burrs

• 5 ⅓ oz chicken breast
• ⅝ cup of tomatoes
• ⅓ cup tomato sauce
• 11/16 tbsp dry taco seasoning mix
• 2 tortilla
• 3/16 cup, shredded cheddar cheese
• 1 cup shredded lettuce
• ⅓ medium red bell pepper
• ½ cup of chopped onions

Number of calories for each macronutrient per 2 burrito

• Total calories – 840.6
• Carbs – 106.5g
• Fat – 21.4g
• Protein – 55.2g

Ingredients for Zucchini spears with parmesan

• ⅔ large zucchini
• 3/16 tsp salt
• 1 tbsp parmesan cheese

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories -59.2
• Carbs – 6.9g
• Fat – 2.2g
• Protein – 4.7g

Snack one (370 calories)

• Mixed greens with olive oil and lemon salad dressing
• Banana pineapple “ice cream”

Ingredients for mixed greens with olive oil and lemon salad dressing

• ½ oz field green salad mix
• 1 cloves, minced garlic
• 1/16 tsp bors
• ¼ tk só
• 1/16 csésze olívaolaj
• ⅛ bögre citromlé

kalóriák Számát az egyes macronutrient / 1 várja

• Teljes kalória – 133.4
• Szénhidrát – 3.6 g
• Fat – 13.6 g
• Fehérje – 0.5g

Ingredients for banana pineapple “ice cream”

• 2 medium bananas
• ⅓ cup crushed, sliced or chunks pineapple

Number of calories for each macronutrient per 1 serving

• Total calories – 236.3
• Carbs – 60.7g
• Fat – 0.8g
• Protein – 2.9g

Snack két

Mandula

kalóriák Számát az egyes macronutrient / 1 kupa

• a Teljes kalória – 328.3
• Szénhidrát – 12.2 g
• Fat – 28.3 g
• Fehérje–, 12 g

Ezek a példák két 3000 kalória diéta lehet követni. A kalóriákat három ételre és két snackre osztják. A harapnivalókat a reggeli és az ebéd között, vagy ebéd és vacsora között vagy vacsora után is elfogyaszthatja, ez minden rajtad múlik.

az alsó sor

napi 3000 kalória fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Ennek oka az, hogy napi háromezer kalória több, mint egy átlagos egyéni igény egy nap alatt. Azonban néhány embernek, mint a sportolóknak, valóban szüksége van ezekre a sok kalóriára vagy még többre. Az étkezési terv megkezdése előtt tanácsos konzultálni egy szakemberrel. A szakember a legjobb ember, aki rámutat egy étkezési tervre, amely az Ön számára működik. Abban az esetben, ha nem engedheti meg magának a szakembert, olyan sok alkalmazás van, amely segíthet ebben. Példa arra, hogy az ilyen alkalmazások a BetterMe alkalmazás.

GYIK

hány kalóriát kell enni egy nap

a kalóriák számát meg kell enni egy nap változik az egyének. Vannak olyan tényezők, amelyek segítenek meghatározni a napi kalóriák számát. Ezek a tényezők A nemek, életkor, súly cél, a magasság és a tevékenységek egy nap alatt.

kinek kell napi 3000 kalóriát fogyasztania?

naponta háromezer kalóriát kell fogyasztania a rendkívül aktív embereknek, sportolóknak és azoknak, akik súlyt akarnak szerezni. Ha nem biztos benne, hogy a kalóriákat egy nap alatt kell fogyasztania; mindig konzultáljon egy szakemberrel a jobb útmutatásért.

tud fogyni, ha enni 3000 kalóriát egy nap

igen,akkor. Bár ez nem túl könnyű. Ahhoz, hogy lefogyjon a napi 3000 kalória étkezéséből, ez azt jelenti, hogy a szervezet több mint 3000 kalóriát használ egy nap alatt. Azok az emberek, akik napi 3000 kalóriát használnak, nagyon aktívak (14).

a diéták nagyszerűek, de a tested köszönetet mond, ha egészséges táplálkozási tervét jó edzéssel egészíti ki. Vegye fel ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

jogi nyilatkozat:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad arra hivatkozni, hogy bármilyen döntést hozzon. Az engedélyezett orvos konzultálni kell a diagnózis és a kezelés bármely egészségügyi feltételek. Minden olyan intézkedés, amelyet a

forrásokban bemutatott információkra tesz:

1. 3000 Kalóriatartalmú Étkezési Terv ( n.d., livestrong.com)
2. 3,000 Kalóriatartalmú Étrend Súlygyarapodás (2019, livestrong.com)
3. 3000 Kalóriatartalmú Diéta: Előnyök, Súlygyarapodás, illetve Étkezési Terv ( 2019, healthline.com)
4. testtömeg-index, valamint a fertőzés veszélye – a alultáplált, hogy az elhízás ( 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov )
5. Étrendi Irányelvek az Amerikaiak 2010 ( 2010, egészség.gov)
6. Vizsgálja Variációk a Nyugalmi Anyagcsere, a Felnőttek: közegészségügyi Szempontból (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Mennyi Fehérjét, Zsírt, Szénhidrátot Rost Kell Minden Étkezés Van? (2019, livestrong.com)
8. hogyan kell enni 3000 kalóriát naponta (2019, livestrong.com)
9. gyors és biztonságos súlygyarapodás (n. d., healthline.com)
10. MyPlate Plan: 3000 kalória, kor 14+ ( N.d., choosemyplate.gov)
11. táplálkozás sportolóknak (2020, familydoctor.org)
12. tegye a diétát robotpilótára ( n. d., eatthismuch.com)
13. igaz történet: naponta 3000 kalóriát eszem, hogy formában maradjak (2019, byrdie.com)
14. 3000 kalória fogyasztása növeli az anyagcserét? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Alsúly, túlsúly és elhízás, mint mortalitás és kórházi kezelés kockázati tényezői (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)