indítsa el a Whole30-at közvetlenül a Whole30 élelmiszerlista letöltésével. Ez egy bevásárló lista, amelyet kinyomtathat, ragaszkodhat a hűtőszekrényéhez, vagy hozhat az élelmiszerboltba. A teljes 30-as blokkban voltam, és azért vagyok itt, hogy segítsek tájékozódni az irányelvekben, és hogy milyen ételeket kell enni és elkerülni.

kattintson a letöltéshez PDF

a Whole30 Élelmiszer-listája

Ha olyan vagy, mint én, az új év gyakran természetes pillanatnak érzi magát az egészséges váltás érdekében. Nem az alacsony kalóriatartalmú összeomlási étrendről vagy az irreális fogyás céljairól beszélek. Arról beszélek, hogy megnyomom a reset gombot az étkezési szokásaimon-mert bár az idő nagy részében viszonylag tiszta étrendhez ragaszkodom, szinte lehetetlen elkerülni az összes édes ünnepi finomságot és ünnepi koktélt. Elvégre csak ember vagyok.

ezért szeretem az Egészet30. Ez a 30 napos valódi étel, étkezési terv az egyik kedvenc módja, hogy lényegében kalibrálja újra az ízlelőbimbóim, hogy vágynak több teljes értékű, nyugodt gyulladás az egész testem, s lökést az energia szint—dolog, amit az előnyeit januárra, vagy után, bármely időszakban, a overindulgence.

számomra a Whole30 a szerkezet és a szabadság szép egyensúlyát biztosítja. Igen, vannak szigorú szabályok megszüntetése bizonyos pro-gyulladásos élelmiszer-csoportok, összetevők, de még mindig van egy hatalmas számú élelmiszerek elérhető—mi lehet létrehozni ezekkel a tápláló ételek gyakran valóban lenyűgöző (nézd meg a kedvenc Whole30 reggeli receptek, Whole30 ebéd ötleteket, Whole30 vacsora receptek).

de bevallom, az első (sőt a második) Whole30 egy kicsit tanulási görbe lehet. Még akkor is, ha tudod, hogy az alapokat, hogy mit kell vágni, és mit kell enni, sok összetevő és adalékanyag, hogy esik egy kicsit a szürke terület—, és ha nem egy szakértő, nyomon követése, hogy minden lehet a leginkább stresszes rész!

mi is pontosan a Whole30?

a Whole30 egy táplálkozási program, amelynek célja, hogy segítsen egészségesebben enni, és megszüntesse a személyes kiváltó ételeket—ezek lehetnek olyan élelmiszerek, amelyek gyulladásos vagy autoimmun választ okoznak a szervezetben, vagy egyszerűen olyan élelmiszerek, amelyek minden önkontroll elvesztését okozzák.

30 napig kivágja az összes gabonát, hüvelyeseket, szóját, tejterméket, alkoholt, hozzáadott cukrokat, mesterséges édesítőszereket és az ezen összetevők bármelyikét tartalmazó feldolgozott ételeket; és töltsön fel mindenféle zöldséget, gyümölcsöt, tojást, minőségi húsokat és halat, diót, magot és egészséges zsírt.

az ötlet az, hogy egy hónap múlva, akkor megszabadulni magát a cukor és a szénhidrát sóvárgást, és elkezd igazán észre a pozitív hatásait elfogadása egy egész élelmiszer-alapú étrend—hogy ez jobban alszik, gondolkodás világosabban, érzés kevésbé dagadt, vagy amelynek több a pep a lépés.

az első 30 nap letelte után arra ösztönzik Önt, hogy lassan állítson be újra bizonyos ételeket egyenként, hogy azonosítsa azokat a konkrét elemeket,amelyek nemkívánatos mellékhatásokat okozhatnak—és így milyen ételeket valószínűleg jó áron szeretne áradni.

miért kellene egy egészet Csinálni30?

dióhéjban, mert teljesen megújítja az étellel való kapcsolatát. A Whole30 nem hagyományos étrend. Nem szabad mérlegelni magát, és a kalóriák számlálása és az adagok mérése sem ajánlott.

az igazi cél az, hogy megszüntesse élelmiszerek, amelyek pro-gyulladásos és potenciális allergének, hogy újrakalibrálja az ízlelőbimbók, így természetesen vágynak kevesebb édességet és szénhidrátot, és megtörni az érzelmi kötelékek lehet, hogy bizonyos “comfort” élelmiszerek, amelyek kisiklatta az étkezési szokások (és általános vitalitás) a múltban.

mit lehet (és mit nem) enni Whole30

először kezdjük azzal, amit nem tudsz enni. A hivatalos programszabályok szerint az alábbiakat 30 napig, kivétel nélkül el kell távolítania:

• hozzáadott cukor, valódi vagy mesterséges. Ez magában foglalja (de nem kizárólag) a juharszirup, méz, agave nektár, kókusz cukor, dátum szirup, stevia, szerzetes, gyümölcs, Édesítő, Equal, Nutrasweet, valamint a xilit.
• alkohol. Az alkohol bármilyen formája nem megy, még szakácsra is.
• Minden szem tiltott (még a gluténmentes szemek is!), beleértve a búzát, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs, köles, bulgur, cirok, csírázott szemek, quinoa és hajdina.
• hüvelyesek. Ide tartoznak mindenféle bab, borsó, csicseriborsó, lencse, földimogyoró, mogyoróvaj. Ez magában foglalja a szójaszósz, a miso, a tofu, a tempeh, az edamame és a lecitin minden formáját.
• Tej, tejszín, sajt, kefir, joghurt, tejföl, fagylalt vagy fagyasztott joghurt.
• egyes adalékanyagok. Carrageenan, MSG, és szulfitok mind egy nem megy.
• sült termékek, egészségtelen ételek, vagy akár “jóváhagyott” összetevőkkel

Szóval, mit lehet enni? Nagyjából mindent, ami maradt, néhány kivétellel. Alapvetően ez magában foglalja a zöldségek, gyümölcsök, tojás, minőségi húsok, hal, dió, magvak, egészséges zsírok. Ahhoz, hogy az életed könnyebb, Töltse le a Whole30 bevásárló listát rengeteg speciális kompatibilis élelmiszerek lebontva food group. Mindig készítsd el a Whole30 snackeket a grab and go-ra, vagy készítsd el a saját Egészedet30 snack Receptek.

azt is nézni az én mit eszem egy nap videó több Whole30 receptek és inspiráció.

5 További Ways to Make Your Whole30 Successful

azon túl, hogy egyszerűen tudjuk, mit kell enni és mit kell kihagyni, itt van még néhány javaslat, hogy a Whole30 élmény sokkal élvezetesebb legyen.

1. Prep előre: Először nyomtassa ki az Whole30 bevásárlólistát, tehát tudod, hogy a csínját-bínját, a program; akkor keress valami Whole30-jóváhagyott recept, hogy alig várom, hogy eszik; végül félre egy pár óra vasárnap étel elkészítése, így kevésbé valószínű, hogy a barlangban, hogy a hét közepén sóvárgást.
2. távolítsa el a kísértést: Dobd el a nem megfelelő ételeket, vagy legalább tartsd őket szem elől, a program teljes egészében. Tényleg van valami a régi” szem elől, szem elől ” mondásban.
3. Gondolj big picture: Whole30 lesz úgy érzi, lehetetlen, ha harcolsz magad az egész utat. Tehát mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy ez az, amit igazán hajlandó elkötelezni. Az egyik stratégia, amely mindig segít motiválni, az, hogy a Whole30-ra vonatkozó nem súlycsökkentő céljaimat (pl. mentális tisztaság, fájdalomcsökkentés, tisztább bőr) lehúzzák, és ezek a dolgok segítenek nekem.
4. igyál sok teát: ha úgy érzem, viszketek egy falatért, és tudom, hogy valójában nem vagyok éhes, főzök egy kis növényi vagy zöld teát. Én személy szerint szeretem egy jó csésze matcha, amely tele van antioxidánsokkal, és segíthet növelni a kognitív funkció és a támogatás a fogyás.
5. tegye meg egy barátjával: ne becsülje alá az elszámoltathatósági partner hatalmát! A Whole30 során olyan pillanatok lesznek, amelyek nagyon kemények, így őszintén szólva nagyon hasznos lehet, ha valakivel együttérzünk. A bátorító szavak és az ízletes receptek megosztása is nagyszerű.