Sei mai stato accampato in bagno per giorni? Lasciato stringendo lo stomaco a letto quando avresti dovuto essere all’happy hour? Letteralmente: Il. Cattivo.

Per il 10-15% degli americani che, secondo l’American College of Gastroenterology, soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), questi sentimenti di disagio e dolore non sono una cosa occasionale—ed evitarli non è facile come giurare cibo messicano.

Dal momento che non c’è cura per IBS (gli esperti stanno ancora cercando di inchiodare giù che cosa, esattamente, la fa), il miglior corso di azione è quello di trovare IBS trattamenti che alleviano il particolare insieme di sintomi, che sia dolore addominale, gonfiore, gas, costipazione, diarrea, o tutto quanto sopra—e, si spera, dare la vostra salute intestinale una spinta nel processo, dice che Bulsiewicz, M. D., una scheda certificata gastroenterologo a Mount Pleasant, nella Carolina del Sud.

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Ma dal momento che trovare trattamenti IBS che sono il formaggio per i tuoi maccheroni può essere un affare complicato, qui, gli esperti condividono le loro strategie go-to per il sollievo IBS. Ecco:

Prova la dieta Low FODMAP

Creata dalla Monash University in Australia, la dieta low FODMAP è progettata per trattare i sintomi dell’IBS. FODMAP sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli (uff!), che sono carboidrati a catena corta che non sono adeguatamente assorbiti nell’intestino. ” Questi possono innescare sintomi nelle persone con IBS, tra cui gas, gonfiore, diarrea e stitichezza”, afferma Rachelle LaCroix Mallik, dietista registrata con sede a Chicago, R. D. I FODMAPs si trovano in una varietà di alimenti, tra cui grano, aglio, cipolle, miele, mele, latte e anacardi.

L’obiettivo della dieta FODMAP è quello di determinare quali sono i trigger dietetici individuali—in primo luogo, eliminando gli alimenti ad alta FODMAP, quindi reintroducendo un gruppo FODMAP alla volta (limitando il resto) e monitorando come si risponde a ciascun gruppo. “Una volta identificati i trigger FODMAP, l’idea è di reintrodurre lentamente un alimento nella dieta ogni due o quattro settimane in quantità piccole, ma crescenti, per vedere quanto è possibile gestire quel cibo senza sintomi”, afferma Neilanjan Nandi, MD, gastroenterologo e assistente professore al Drexel College of Medicine di Philadelphia.

Può essere una dieta difficile da seguire da soli, quindi lavorare con un dietista registrato che ha familiarità con la dieta può rendere più facile seguire e identificare i trigger—inoltre, possono aiutarti a sviluppare un piano alimentare sano, individualizzato (e IBS-friendly), dice Mallik.

Master Stress Management

Mentre lo stress da solo non causa IBS, può certamente aggravare i sintomi se lo hai già, creando un circolo vizioso: un aumento dell’ansia può portare a più fiammate, e quelle fiammate possono stressarti ancora di più, dice Daniel Motola, MD, un gastroenterologo e assistente clinico professore di medicina al NYU Langone Medical Center.

Questo perché, quando provi stress, il tuo corpo entra in modalità lotta o volo, il che significa che le attività non essenziali (come la digestione) si interrompono, spiega Samantha Nazareth, MD, gastroenterologo certificato a bordo a New York City. Troppo stress può anche compromettere la qualità del sonno e qualsiasi interruzione dei ritmi circadiani può influire sulla salute dell’intestino. Meditazione, yoga e tenere sotto controllo il ritmo circadiano-dormendo e svegliandosi in un momento coerente-agiscono tutti come riduttori di stress e possono aiutare a rompere il ciclo, dice Nazareth.

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Chiedere antidepressivi

La maggior parte della serotonina del tuo corpo, l’ormone felice, è prodotta nell’intestino. Oltre a influenzare l’umore, la serotonina influenza il flusso del traffico nel tratto intestinale e quanto siamo sensibili al dolore, dice Bulsiewicz. Questo è il motivo per cui l’ansia e la depressione possono rendere uno stomaco già schizzinoso molto più nervoso, e perché i medici spesso prescrivono inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sia come trattamento per l’ansia e la depressione, sia come IBS.

Gli SSRI possono aiutare a mantenere le cose in movimento per le persone con IBS con costipazione e possono aiutare con il dolore. Nel frattempo, antidepressivi triciclici (TCA), può essere utile se si dispone di IBS con diarrea—funzionano rallentando il tempo necessario per la cacca di viaggiare attraverso di voi, e contengono anche proprietà antidolorifiche, dice Nazareth.

I farmaci vengono utilizzati a dosi inferiori a quelle usate per trattare la depressione, dice Motola, e in genere funzionano entro pochi mesi. ” I pazienti devono vedere specialisti se sono interessati a provare questi farmaci e dovrebbero essere monitorati, in particolare per quanto riguarda gli effetti collaterali e le interazioni tra farmaci”, aggiunge.

Fai il test per la carenza di vitamina D

Un recente studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition non solo ha trovato un’alta prevalenza di carenza di vitamina D nei pazienti con IBS (che è una vitamina essenziale sia per la funzione immunitaria che per la salute dell’intestino), ma i partecipanti allo studio che hanno

Mentre la ragione esatta di questo non è ancora chiara, i ricercatori teorizzano che poiché i recettori della vitamina D si trovano nell’intestino, la vitamina può aiutare a promuovere la funzione intestinale e la guardia contro i batteri cattivi. Nandi raccomanda di programmare uno screening della vitamina D dal tuo doc. Una volta a capire i vostri totali, il medico sarà in grado di farvi sapere esattamente quanto più D (se del caso) è necessario.

Bilanciare la crescita eccessiva batterica

I microrganismi nell’intestino (noti come flora intestinale) svolgono un ruolo da protagonista nella digestione e nella funzione immunitaria, quindi quando i batteri nell’intestino sono fuori uso e i batteri patogeni (cattivi) iniziano a chiamare i colpi, lo squilibrio può portare ad un aumento dei sintomi dell’IBS.

Gli antibiotici sono spesso da biasimare per questa interruzione dell’intestino, ma c’è un antibiotico che potrebbe effettivamente alleviare i sintomi dell’IBS. “Rifaximin, un antibiotico a spettro ristretto, focalizza la sua attenzione su specifici tipi di batteri responsabili della creazione di alcuni dei gonfiori e della diarrea di cui soffrono molti pazienti IBS”, afferma Nandi, che consiglia di chattare con il medico per vedere se testare la crescita eccessiva batterica—o prendere un giro di questo antibiotico per un giro—può migliorare i sintomi.

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Esercizio sul normale

Insieme ad alleviare lo stress che induce i sintomi, le sessioni di sudore possono stimolare le normali contrazioni del tuo intestino (pace, stitichezza!). Un recente studio dell’Università dell’Illinois ha anche scoperto che l’esercizio fisico può aumentare i batteri buoni nell’intestino, indipendentemente dalla dieta. Dopo l’esercizio, la maggior parte dei partecipanti allo studio aveva concentrazioni maggiori di acidi grassi a catena corta nel loro intestino, che possono aiutare ad alleviare l’infiammazione intestinale e, a loro volta, i sintomi legati al cablaggio difettoso nel tratto digestivo (anche se è necessario fare più ricerche su questo), dicono i ricercatori.

Per alleviare i sintomi, Motola consiglia di esercitare da 20 a 60 minuti da tre a cinque volte a settimana-esercizi aerobici, come la corsa o il ciclismo, così come allenamenti che incorporano il rilassamento, come lo yoga, possono essere efficaci (e divertenti!) Trattamenti IBS.

Capsule di olio di menta piperita Pop

Una meta-analisi del 2014 pubblicata sul Journal of Clinical Gastroenterology ha rilevato che l’olio di menta piperita può migliorare i sintomi dell’IBS e ridurre il dolore addominale. L’olio di menta piperita rivestito rilassa i muscoli dell’intestino, dice Nazareth, e schioccandolo in forma di capsule aiuta il viaggio dell’olio più in basso nel tratto intestinale per alleviare i sintomi dell’IBS, come gas e gonfiore.
Anche se capsule di olio di menta piperita sono disponibili OTC, è meglio controllare con il vostro doc per mettere a punto un dosaggio che è giusto per te.

Evita i dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sono scarsamente assorbiti e vengono fermentati dai batteri nel colon, che possono causare gas, gonfiore e diarrea, dice Motola. La produzione di gas provoca dolore allungando o distendendo le pareti intestinali (gah), e le persone con IBS possono avere una risposta accresciuta al dolore rispetto a quelli senza IBS.

Quindi perché è super-importante rompere con cibi e bevande che contengono sostituti dello zucchero. Il modo migliore per eliminarli? Prendi l’abitudine di leggere le etichette degli alimenti. ” Aiuta a conoscere alcuni dei termini che l’industria alimentare utilizza per i dolcificanti artificiali”, dice Nazareth. “Quelli comuni sono aspartame, isomaltosio, saccarina e sucralosio.”Gli alcoli di zucchero sono un’altra classe di dolcificanti che vengono utilizzati come sostituti dello zucchero subdolo, e questi in genere finiscono in “ol”—mannitolo, sorbitolo, glicerolo e xilitolo, per citarne alcuni.

Aumenta l’assunzione di fibre

L’American Heart Association consiglia di consumare 25 grammi di fibre al giorno. Tuttavia, la maggior parte degli americani sono solo ottenere circa 15 grammi, dice Nazareth. “La fibra sotto forma di piante (fibre indigeribili) agisce come prebiotici, che alimentano i buoni organismi nell’intestino e promuovono un microbioma intestinale sano”, dice. Può anche livellare costipazione e diarrea per poops più consistenti.

Quando usi la fibra come uno dei tuoi trattamenti IBS, vai lentamente aumentando l’assunzione—ad esempio, una porzione extra di frutta o verdura (o un cucchiaino se prendi un integratore) ogni pochi giorni—e fai il check-in con te stesso per vedere se sei gonfio, crampy o gassoso, dice Nazareth. In caso contrario, continuare ad aggiungere porzioni aggiuntive fino a raggiungere l’obiettivo della fibra, assicurandosi di bere da uno a due bicchieri di acqua da otto once con la fibra extra per viaggi più sicuri attraverso il tratto digestivo. (E se il tuo stomaco ti dà ‘ tude, prova ad aspettare più a lungo tra gli aumenti.)