(pensavi che avremmo potuto resistere a quel gioco di parole? Mai.)

Lo sapevate che gli esercizi di base per le donne sono circa più di un semplice tonificare gli addominali?

Beh, è vero.

Secondo Harvard Health, ci sono molti vantaggi nella costruzione della forza principale. Core strength può aiutarti a costruire forza in tutto il resto del tuo corpo, tonificare il busto e raggiungere i tuoi obiettivi generali di salute e fitness. Migliora anche l’equilibrio e la stabilità. Più forza di base hai, meglio sarai in grado di completare attività quotidiane apparentemente semplici come chinarsi per legare le scarpe! La forza del nucleo può anche ridurre il rischio di cadute e lesioni e prevenire il dolore cronico, specialmente nella parte posteriore.

Se hai appena iniziato con lo yoga per principianti o stai cercando di costruire sulle lezioni di yoga online che stai già facendo, siamo qui per condividere i migliori esercizi di base per le donne per iniziare a incorporare nei tuoi allenamenti quotidiani.

E indovinate un po’? Non devi saltare direttamente in intense routine cardio per ottenere l’allenamento di base che stai cercando (a meno che tu non voglia, ovviamente). Ci sono una vasta gamma di esercizi di base per le donne là fuori tra cui scegliere!

Dovresti assolutamente considerare l’aggiunta di power yoga poses alla tua attuale routine di esercizi. Ci sono un sacco di flussi di yoga che sono totalmente focalizzati sul tuo core, come questo con Jane o questo con Sarah!

Ecco alcuni dei migliori esercizi di base per le donne, secondo l’incredibile team leader bulldog! Di seguito, ti stanno guidando attraverso alcune delle mosse che troverai nelle nostre lezioni di yoga online in modo da poter tirare fuori il tuo tappetino e costruire la forza principale ovunque tu sia.

1) Variazioni Plank

Non è un segreto che le tavole sono tra i migliori esercizi di base per le donne. E hai anche alcune opzioni per aiutarti a costruire la forza di base in modi diversi with con un power yoga spin!

Avambraccio plancia: Riposare sugli avambracci invece che sulle mani con le braccia dritte. Questa è una buona variazione per i principianti di yoga!

Tavola laterale: Mantenendo la colonna vertebrale dritta (come faresti per una tavola standard), solleva una mano e gira il tuo corpo in modo che tu stia affrontando il lato invece del pavimento. Impilare il piede superiore sul piede inferiore e allungare il braccio libero verso il soffitto. Assicurati di concentrarti sul tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, proprio come faresti in una tavola standard.

Plank leg raise: inizia con una plancia standard (braccia dritte). Sollevare lentamente una gamba, mantenendo i fianchi paralleli al terreno. Abbassare la gamba sul pavimento, quindi sollevare lentamente l’altra gamba. Inizia con una decina di ripetizioni per ogni gamba.

E proprio così, puoi trasformare la tavola di base in tre diversi esercizi di base per le donne!

2) Crunch bicicletta

1. Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e i talloni di fronte a voi. Allaccia le dita dietro la testa e solleva leggermente la testa in modo da poter vedere gambe e piedi. Assicurati di non portare il mento troppo vicino al petto. I gomiti dovrebbero essere su un fianco.
2. Durante un’espirazione, estendi la gamba sinistra dritta e ruota il busto in modo che il gomito sinistro raggiunga il ginocchio destro. Portare la gamba sinistra indietro e contemporaneamente estendere la gamba destra. Come si esegue questa operazione, ruotare l’altro modo in modo che il gomito destro raggiunge il ginocchio sinistro per completare un rep.
3. Completa passo 2 circa 20 volte per un set.

3) Barca

Entrambi i tipi di pose in barca appaiono nella maggior parte delle lezioni di yoga

Ci sono due tipi di pose in barca in power yoga: bassa e alta. Entrambi sono grandi esercizi di base per le donne!

• Posa in barca alta: inizia in posizione seduta con le gambe diritte davanti a te. Tieni le mani verso le gambe. Appoggiati all’indietro (mantenendo la schiena dritta) e solleva i piedi, mantenendo le gambe dritte fino a quando il tuo corpo non si trova in una posizione a forma di V con le braccia parallele al pavimento. Mantenere questa posizione come si farebbe con una tavola.
• Posa bassa della barca: inizia in una posa da cadavere, sdraiata sulla schiena con le braccia e le gambe dritte. Mantenendo la schiena e le gambe dritte, sollevare il busto e le gambe fino a quando i piedi sono circa sei pollici dal pavimento. Tieni le braccia dritte verso i piedi e parallele al terreno. Mantenere questa posizione come si farebbe con una tavola.

4) Locust

Tonifica il tuo culo e muscoli posteriori della coscia

Locust pose è simile alla bassa barca posa, ma si inizia sul tuo stomaco. (Come la posa della barca, merita il suo posto in questa lista di incredibili esercizi di base per le donne.)

Mentre distesi a pancia in giù con le braccia e le gambe dritte, sollevare il busto, le braccia e le gambe da terra. Potresti trovare più facile avere i piedi alla larghezza delle spalle durante questa posa.

5) Half Moon

Half moon è un grande esercizio di base per le donne e un divertente bilanciamento posa! L’unica cosa migliore che costruire la forza del nucleo mentre ti alleni è migliorare il tuo equilibrio e la stabilità allo stesso tempo.

1. Inizia in posa di montagna, in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Gira a sinistra e fai un passo in modo che i tuoi piedi siano larghi, estendendo le braccia ai lati all’altezza delle spalle. Ruota il piede destro di 90 gradi e il piede sinistro leggermente verso l’interno. Il tallone anteriore dovrebbe allinearsi con l’arco del piede posteriore.
3. Raggiungere la mano destra nella stessa direzione del piede destro. Piegare lateralmente all’anca, appoggiando la mano sul ginocchio, sullo stinco o sulla caviglia per il supporto. Si può anche appoggiare la mano sul pavimento. Le tue spalle dovrebbero essere impilate.
4. Appoggia la mano sinistra sul fianco sinistro. Piegare il ginocchio destro e passo il piede sinistro in avanti 6-12 pollici. Porta la punta delle dita destra sul pavimento davanti al tuo piede destro.
5. Sollevare la gamba sinistra mentre si raddrizza il ginocchio destro, portando la gamba sinistra parallela al pavimento. Se puoi, alza la gamba in modo che il piede sia più alto dell’anca.
6. Quando sei pronto, estendi il braccio sinistro e ruota il busto in modo che la punta delle dita sinistra sia puntata verso il cielo.
7. Per rilasciare la posa, abbassare la gamba sinistra, quindi sollevare il busto e abbassare le braccia. Girare a sinistra, invertire la posizione dei piedi e ripetere i passaggi sull’altro lato.

6) Guerriero III

1. Da Guerriero I, premere il peso nel piede destro.
2. Sollevare la gamba sinistra e abbassare il busto fino a quando il corpo è parallelo al terreno. Anche le tue braccia dovrebbero essere parallele al terreno.
3. Mantieni la posa per circa 30 secondi, quindi ritorna lentamente a Warrior I prima di ripetere il processo sollevando la gamba destra.

7) Fluttuante Triangolo

il Tuo Lavoro Obliqui con Galleggiante Posa Triangolo

1. Da Guerriero II, raddrizzare la gamba piegata fino a quando entrambe le gambe sono dritte.
2. Appoggia il busto sulla gamba anteriore, mantenendo la colonna vertebrale e le braccia dritte.
3. Abbassare il braccio per riposare sullo stinco anteriore o sulla caviglia, estendendo l’altro braccio verso il cielo.
4. Mantenere questa posizione per circa 30 secondi, quindi tornare in posizione verticale. Sposta la posizione dei tuoi piedi per fare il triangolo fluttuante sull’altro lato.

8) Posa della sedia (è anche un bruciatore di bottino!)

Come un sacco di potere yoga pone, questo vi farà sentire la bruciatura in tush!

1. Stare in posizione di montagna. Metti le mani sui fianchi. Durante un’espirazione, piega le ginocchia come se ti stessi muovendo per sederti su una sedia. Piega le ginocchia il più possibile mantenendo la stabilità.
2. Alza le braccia sopra la testa. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi. Più a lungo lo tieni, più forza di base svilupperai.

Aggiungi questi esercizi di base per le donne alla tua routine di allenamento yoga! Molti di loro appaiono nel nostro nucleo super-popolare sulla classe piano!

Che tu sia nuovo agli esercizi di base o pronto a portare il tuo allenamento di base al livello successivo, questi esercizi sono ottimi per una routine di fitness cardio yoga a casa.

Solo dieci minuti al giorno possono fare una grande differenza! Concentrandoti sullo sviluppo della forza principale, sarai sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness e sentirti al meglio di sempre.