Come aumentare la tua forma fisica adattando la tua routine di allenamento al tuo ciclo mestruale
Prima che la Squadra nazionale di calcio femminile degli Stati Uniti (USWNT) rivelasse che avevano pianificato il loro allenamento della Coppa del Mondo 2019 (hanno vinto, btw!) intorno ai periodi dei giocatori, l’argomento di come gli ormoni fluttuanti potrebbero potenzialmente influenzare gli allenamenti non è stato parlato molto, ehm, affatto.
Ma quando ci pensi, l’idea ha così tanto senso che è scioccante non è un luogo comune. ” Il modo in cui ti muovi e respiri, come batte il tuo cuore e la reazione del tuo corpo all’esercizio fisico varia durante il tuo ciclo mestruale”, afferma Georgie Bruinvels, PhD, co-creatore di FitrWoman, l’app utilizzata da USWNT.
Ogni donna può massimizzare i suoi allenamenti imparando ad andare con il suo flusso.
Risulta che, adattando la tua routine al tuo ciclo, una tecnica nota come allenamento basato sulla fase, ti consente di sfruttare la tua fisiologia per guardare e sentire il tuo meglio e di esibirti al massimo potenziale, secondo il membro del Women’s Health advisory board Stacy T. Sims, PhD, che ha studiato atlete per 20 anni.
E non è solo per i professionisti del fitness. Ogni donna può massimizzare i suoi allenamenti imparando ad andare con il suo flusso. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, il giusto allenamento durante periodi specifici del mese ottimizzerà i risultati, afferma Sims.
Il primo passo? Venite a conoscere-come, davvero conoscere-il vostro ciclo. Un’app di monitoraggio del periodo (ce ne sono molti, vedrai) può aiutarti a capire ogni parte di esso e come influisce sul corpo.
Da lì, usa questa guida per modificare la tua routine sudata. Sarete stupiti da quanto bene si sente una volta che le cose sono veramente, totalmente simpatico.
Mestruazioni: Giorni 1-5
Proprio ora (l’inizio del tuo periodo), bassi livelli di estrogeni e progesterone (più infiammazione extra) potrebbero farti sentire abbastanza immotivato per muoverti, dice Bruinvels (womp womp). Ma in realtà è il momento principale per costruire forza e muscoli, grazie al testosterone relativamente alto, osserva Sims.
Fare qualsiasi allenamenti sentirsi bene.
Se hai voglia di movimento facile e riparatore, concentrati su allenamenti a bassa intensità come yoga, Pilates e stretching durante il periodo, dice Bruinvels.
Ma…se ti senti eccitato, colpisci i pesi e solleva pesante, dice Sims. In effetti, vai per carichi che puoi gestire solo per sei ripetizioni, al massimo. (Provare cinque serie di cinque ripetizioni a 80 per cento del vostro one-rep max-vale a dire, la maggior parte del peso si può sollevare per un rappresentante.)
Fase follicolare: Giorni 6-14
Tra la fine del periodo e circa tre giorni prima dell’ovulazione, livelli di estrogeni picco, il che significa che avrete più energia per lavorare Woo! “L’estrogeno è associato a sentirsi felice, impegnato e forte”, afferma Bruinvels.
Ora è il momento di aumentare l’intensità dell’allenamento.
Se ti senti sorprendente di livello successivo, sfruttalo al massimo continuando ad appoggiarti all’allenamento della forza, oltre a sprint e allenamenti intensi. Ora è il momento di busto fuori che saltare la corda o partecipare a una classe boot camp e davvero spingere!
Ovulazione: Giorni 15-23
Le cose si fanno un po ‘ traballanti in questa parte del ciclo. Intorno all’ovulazione, l’estrogeno scende brevemente mentre aumenta il progesterone. Cordiali saluti: livelli più elevati di progesterone possono contribuire alla rottura muscolare, rendendo il recupero corretto ancora più importante del solito, afferma Bruinvels.
Attenersi allo stato stazionario cardio e allenamento della forza.
Aiuta il tuo corpo a riprendersi passando all’esercizio a intensità moderata, dice Sims. Swap sprint per facile corre e bastone per pesi si può sollevare per otto a 10 ripetizioni. Se ti senti super dolorante, datevi un giorno in più tra gli allenamenti, Bruinvels aggiunge.
Fase luteale: Giorni 24-28
A questo punto, entrambi i livelli di estrogeni e progesterone cadono. Di conseguenza, i sintomi della sindrome premestruale—come irritabilità e ansia-iniziano a insinuarsi, mentre fluttuano i livelli di zucchero nel sangue e l’infiammazione linfa preziosa motivazione.
Inizia a concludere la tua routine di fitness.
Poiché il tuo corpo non è in condizioni di massima prestazione in questo momento (e tu non hai la gloria della Coppa del Mondo sulla linea per licenziarti), usa l’esercizio per ridurre lo stress. Optare per Pilates, yoga o corse lente.
Quando si allena la forza, concentrarsi sulla forma. Inchiodarlo ora ti preparerà a caricare più peso quando inizia un nuovo ciclo, dice Sims.
Le migliori applicazioni di monitoraggio del ciclo
Per creare la migliore routine per il tuo corpo, devi diventare migliori amici con il tuo ciclo.
Queste applicazioni possono aiutare a registrare (e decodificare!) ogni fase.
Completo di uno strumento di analisi del ciclo e la capacità di prevedere i sintomi in arrivo (come crampi), offre una vista facile da digerire, ma basata sulla scienza nel vostro periodo.
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Uno dei tracker periodo più popolari nel gioco, questa applicazione ti aiuta a capire e prevedere il ciclo mestruale, i sintomi della sindrome premestruale, e anche la fertilità potenziale.
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Questo articolo appare nel numero di luglio / agosto 2020 di Women’s Health. Iscriviti ora.
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