Chelsea Morrow

Stai cercando senza successo di perdere peso tagliando i carboidrati?

Con una così grande attenzione all’eliminazione dei carboidrati nel mondo della salute oggi, molti di noi sono lasciati a credere che consumare meno ci aiuterà a perdere peso. Nonostante i loro abbondanti benefici per la salute, siamo diventati paura di mangiare frutta, verdura e altri alimenti integrali nutrienti semplicemente a causa del loro contenuto di carboidrati. Mentre eliminare completamente i carboidrati può funzionare per alcune persone, per il resto di noi questo è un modo di vivere insostenibile e non piacevole.

La buona notizia? È possibile includere carboidrati nella nostra dieta quotidiana senza la paura di ingrassare!

Tutti i carboidrati non sono creati uguali e tutti i carboidrati non portano ad un aumento di peso. La chiave è capire la differenza. Mentre i carboidrati complessi ci aiutano a prosperare in modo ottimale, i carboidrati semplici trasformati provocano un aumento di peso. Pertanto, è il momento di smettere di preoccuparci di stabilire una dieta a basso contenuto di carboidrati e di iniziare a preoccuparci di stabilire una dieta equilibrata priva di carboidrati trasformati. Ecco perché!

Nel corpo, tutti i carboidrati si dividono in zucchero o glucosio. Ma non tutti i carboidrati causano le stesse reazioni chimiche all’interno del corpo.

Perché vogliamo evitare i carboidrati trasformati:

I carboidrati trasformati vengono spogliati di tutte le fibre, vitamine e minerali, quindi vengono inviati direttamente nel flusso sanguigno quando consumati. Questo picchi drasticamente il nostro zucchero nel sangue e rilascia alti livelli di insulina, che ci passa dalla nostra modalità di bruciare i grassi alla nostra modalità di memorizzazione dei grassi. Di conseguenza, i carboidrati elaborati che abbiamo consumato vengono immagazzinati come grasso corporeo in eccesso e non vengono utilizzati come carburante.

L’insulina agisce per bilanciare la glicemia. Quando sperimentiamo un picco di zucchero, l’insulina compensa eccessivamente rimuovendo troppo zucchero dal flusso sanguigno, con conseguente basso livello di zucchero nel sangue. Questo inganna il nostro cervello nel credere falsamente che siamo ancora affamati. Raggiungiamo quindi carboidrati più elaborati, mangiamo più calorie di quelle di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno e guadagniamo peso indesiderato!

“Tutti i carboidrati non sono creati uguali e tutti i carboidrati non portano ad un aumento di peso.”

Proprio come lo zucchero crea pericolosamente dipendenza, anche i carboidrati semplici lo sono. Hanno un forte impatto sul centro di ricompensa nel nostro cervello.

I carboidrati provocano il rilascio di dopamina, che è responsabile dei sentimenti di piacere. Il consumo di carboidrati trasformati porta ad elevate quantità di rilascio di dopamina nel cervello. Se consumato troppo regolarmente, il cervello si abitua a questo e “ha bisogno” di carboidrati semplici per sentirsi soddisfatto.

E così inizia la dipendenza!

Perché i carboidrati complessi sono diversi:

Mentre i carboidrati complessi si rompono ancora come zucchero nel corpo, vengono elaborati in modo molto diverso rispetto ai carboidrati semplici. Sono pieni di fibre, vitamine e minerali che aiutano a rallentare il processo di digestione e mantenere i livelli di zucchero nel sangue in equilibrio entrando nel flusso sanguigno più lentamente.

Senza drasticamente chiodare il nostro zucchero nel sangue, secernendo dopamina nel cervello e rilasciando alti livelli del nostro ormone di immagazzinamento del grasso, ci sentiamo pieni e soddisfatti dopo aver mangiato e non ci sentiamo più dipendenti da cibi malsani!

I nostri migliori 7 consigli per consumare carboidrati

Stare lontano dai carboidrati trasformati

Sappiamo tutti che dovremmo stare lontano da biscotti, torte, muffin e gelati. Ma molti di noi non si rendono conto che dobbiamo anche stare attenti quando si consumano cereali, pane, pasta, bagel, patatine, salatini, muesli, barrette proteiche e torte di riso!

Nella maggior parte dei casi, questi alimenti contengono ingredienti trasformati come farina bianca, farina per tutti gli usi, farina di riso bianco, fecola di patate, amido di mais e/o zucchero. Lo zucchero è un carboidrato ed è elencato come ingrediente in oltre 60 modi diversi, tra cui sciroppo di mais ad alto fruttosio, sciroppo di canna secca, saccarosio, melassa, sciroppo d’acero, sciroppo di riso integrale, destrosio, concentrato di succo di frutta e fruttosio cristallino, solo per citarne alcuni.

Mangia cibi integrali

Sfida te stesso a stare lontano dagli alimenti confezionati. Se confini i tuoi acquisti alla sezione prodotti, non devi preoccuparti di assumere ingredienti malsani.

Verdure come cavoletti di Bruxelles, piselli, carote, pastinaca, zucca, barbabietole, rape, zucca e patate dolci sono tutte incredibili fonti di carboidrati. Non privare il tuo corpo di preziose vitamine, minerali, antiossidanti e benefici per la perdita di peso respingendo la frutta dalla tua dieta! Cocco, avocado, limoni, pompelmi, bacche, mele, arance, pesche, kiwi e meloni sono tutti frutti con un contenuto di zucchero inferiore e dovrebbero essere un punto fermo nella dieta quotidiana.

Se si consumano alimenti confezionati, attenersi a ingredienti come fagioli, riso integrale, quinoa, avena senza glutine, miglio, amaranto e miele.

Non cadere per il marketing del pacchetto alimentare

Se un pacchetto afferma di essere a basso contenuto calorico, basso contenuto di carboidrati, vegano, senza glutine, a basso contenuto di grassi, cuore sano, tutto naturale, biologico o multigrain, non assumere automaticamente che sia una scelta alimentare sana!

Non importa le affermazioni fatte sulla parte anteriore del pacchetto, rimane fondamentale leggere la lista degli ingredienti. La maggior parte di questi alimenti sono ancora caricati con zuccheri aggiunti e altri carboidrati trasformati.

Educati sulle dimensioni delle porzioni

Come con tutte le cose nella vita, devi mangiare carboidrati con moderazione. Mentre sono importanti per una vita ottimale, mangiare la giusta dimensione della porzione e misurare correttamente il cibo è altrettanto importante.

Nella maggior parte dei casi la porzione è molto più piccola di quanto si possa immaginare, quindi controllare sempre l’etichetta nutrizionale prima di consumare. Ad esempio, una singola porzione di avena secca è ½ tazza. Mangiare doppio o triplo di tale importo può essere troppo per il tuo metabolismo da gestire, causando un aumento di peso indesiderato.

Sapere se stai consumando troppi carboidrati

Scopri se stai consumando troppi carboidrati ponendoti alcune domande. Ti senti stanco o sperimenta la nebbia cerebrale dopo aver consumato i pasti? Desideri regolarmente dolci o cibi amidacei? Hai drastici alti e bassi energetici per tutta la giornata? Hai ancora fame dopo aver mangiato un pasto completo?

Se sì, rifletti sull’assunzione giornaliera di carboidrati. Lottando per perdere peso, sentendosi eccessivamente stanco, o vivendo disagio addominale e mal di testa può anche segnalare che l’assunzione di carboidrati è maggiore di quello che il tuo corpo è in grado di metabolizzare.

Regola l’assunzione di carboidrati a seconda della tua giornata

Le tue emozioni quotidiane e i livelli di attività giocano un ruolo enorme nel modo in cui il tuo corpo metabolizza i carboidrati. Lo stress e la mancanza di sonno rilasciano alti livelli di cortisolo, un ormone che aumenta il nostro appetito. Nei giorni in cui ti senti stressato o manca il sonno, è meglio evitare cibi amidacei come pasta, riso, pane, patate, cereali e altre opzioni granulose, e invece concentrarsi sul consumo di frutta e verdura non amidacee.

I giorni sedentari e meno attivi sono anche momenti in cui i carboidrati non sono essenziali e dovrebbero essere consumati con maggiore moderazione. Ma nei giorni in cui si esegue un intenso allenamento cardio o di forza, è necessario un maggiore apporto di carboidrati!

Quando ti alleni spendi una maggiore quantità di energia e i carboidrati sono necessari per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare che sono state esaurite, oltre a riparare e costruire fibre muscolari scomposte dal tuo allenamento.

Impara ad ascoltare il tuo corpo. Sapere quando ha bisogno di più o meno carboidrati a seconda di come ci si sente e come la giornata si sta svolgendo.

Concentrati su una dieta equilibrata

Il consiglio più importante di tutti è trovare il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine nella tua dieta quotidiana. Ad esempio, se hai consumato troppi carboidrati a colazione, forse a pranzo mangia un pasto più pesante di grassi e proteine.

Dimentica le diete, evita la dieta yo-yo e rendi semplice mangiare impegnandoti in una dieta equilibrata.