Fino al 40 per cento degli adulti anziani hanno schiena curva che creano un aspetto gobba-like .

La cattiva postura è diffusa nel mondo di oggi, ma non è solo tra gli anziani.

Ora vedrai che molti giovani hanno la schiena superiore curva, altrimenti nota come cifosi toracica.

Aspetti della vita moderna, come l’utilizzo di uno smartphone, il lavoro al computer e dinoccolato contro lo schienale di una sedia sono fattori comuni che giocano in esso.

Mentre tutti sono suscettibili e la postura scorretta è praticamente diventata la norma, le conseguenze sono più gravi di quanto si possa pensare.

In questo post, parleremo di gobbo e perché non puoi ignorare questa postura se ce l’hai.

Quindi, spiegheremo come invertirlo con esercizi che raddrizzano la postura.

Si prega di notare che lo scopo di questo post è quello di risolvere cifosi toracica causata da squilibri muscolari e non problemi di cifosi congenite come l’artrite, deformità ossee, osteoporosi, degenerazione del disco o cifosi di Scheuermann.

Se la cifosi toracica è causata da uno qualsiasi di questi problemi si prega di rivolgersi al professionista sanitario competente.

Che cos’è la cifosi toracica?

Cifosi toracica è il termine tecnico per la posizione comune “gobbo”, dove la parte superiore della schiena è arrotondata e il petto grotte verso l’interno.

Piuttosto che alzarsi in piedi e guardare dritto come con una normale postura sana, una persona con cifosi toracica sarà piegata in avanti e dovrà inclinare la testa verso l’alto per mantenere una normale linea di vista.

La parola “toracica” deriva dalla parola radice “torace”, che è la parola biologica che significa “petto.”

La colonna vertebrale toracica è la regione della colonna vertebrale che si trova dietro il petto e all’interno della gabbia toracica, che va dalla nuca all’addome.

“Cifosi” indica l’eccessiva curvatura verso l’esterno della colonna vertebrale, quindi insieme, “cifosi toracica” descrive la posizione gobba che coinvolge sia il petto che la schiena.

Sintomi della cifosi toracica

Ecco alcuni motivi per cui dovresti prendere sul serio questa disfunzione posturale.

Problemi spinali

Se non risolvi la cifosi toracica, sei predisposto ad altri problemi di postura, inclusa l’iperlordosi — eccessiva curvatura lombare.

Quando la parte superiore della schiena è arrotondata, la parte bassa della schiena è più probabile che arrotondare nella direzione opposta, causando la colonna vertebrale a over eccessivamente forma come una “S.”

Le vertebre sono progettate per impilarsi una sopra l’altra in una colonna verticale.

Quando c’è un’eccessiva curvatura in tutta la colonna vertebrale, i dischi tra ogni vertebra devono assorbire molto più shock.

Questo aumenta il rischio di problemi di salute spinale perché l’aumento del “carico” sui dischi può limitare il flusso sanguigno che li mantiene sani .

Dolore al collo&Postura della testa in avanti

Per compensare una schiena curva, devi sollevare il collo in avanti per mantenere la testa in posizione verticale.

La schiena ha lo scopo di aiutare a sopportare il peso della testa, ma con una postura della testa in avanti, il collo porta il peso totale del peso.

Infatti, 1 o 2 pollici di postura della testa in avanti possono raddoppiare o triplicare il carico di peso sul rachide cervicale, che è la porzione della colonna vertebrale nel collo .

Come l’iperlordosi, il peso extra e la posizione innaturale mettono a rischio la salute della colonna vertebrale.

Provoca anche tensione muscolare nel collo, che può portare a dolore al collo e mal di testa.

Influisce sul tuo aspetto e sulla tua sicurezza

Inoltre, c’è la realtà che la cifosi toracica non sembra buona per nessuno, e non guardare al meglio influisce sul modo in cui ti senti.

Letteralmente, il modo in cui ti tieni a livello fisico si traduce nel modo in cui ti tieni come individuo, in termini di fiducia e autostima.

Nessuno vuole avere questo tipo di postura soprattutto quando si è ancora giovani.

Fissare la postura può aiutare a mettere il piede migliore in avanti nella vita.

Peggiora con l’età

Con l’età, la cifosi toracica predispone a problemi neurologici causati da un limitato flusso di sangue al cervello.

Ha dimostrato di essere collegato ad un aumentato rischio di cadute e fratture negli adulti più anziani a causa del modo in cui influisce sulla mobilità .

Più a lungo hai la cifosi toracica, più è probabile che la prenderai nei tuoi ultimi anni e peggio andrà.

Come fai a sapere di avere la cifosi toracica?

È abbastanza facile capire se hai la cifosi toracica.

Potresti ricordare un momento in cui la tua postura era relativamente sana ma con un uso eccessivo della tecnologia, la tua postura peggiorava sempre di più.

La cifosi toracica è solo uno dei molti problemi di postura che puoi avere.

Potresti avere solo le spalle arrotondate ma non la cifosi, e puoi dirlo perché i palmi delle mani si affacciano dietro di te quando ti alzi dritto con le braccia appese.

Quando le spalle girano in avanti, le scapole sporgono sulla parte superiore della schiena invece di distendersi lungo la schiena.

Questo può causare un leggero aspetto gobbo, ma non lo stesso della cifosi.

Per rilevare la cifosi toracica, è necessario guardare specificamente la colonna vertebrale, e il modo migliore per farlo è confrontarlo con un muro.

Test per cifosi toracica

1. Stare a 1 piede da un muro, con la schiena rivolta verso di esso.
2. Appoggia la schiena contro il muro e cerca di rendere l’intera colonna vertebrale piatta contro di essa, dalla nuca al coccige.
3. Evitare di inarcare la parte bassa della schiena per ottenere la colonna vertebrale superiore contro il muro. Mantenere una posizione neutrale.

Se non riesci a posizionare la lunghezza della colonna vertebrale sul muro a causa della sua forma a “C” in alto, probabilmente hai cifosi toracica.

Qual è la causa comune per la cifosi toracica?

Come abbiamo discusso la causa più probabile è tenere il corpo con una postura scorretta per lunghi periodi.

La cifosi toracica comporta uno squilibrio tra gruppi muscolari opposti nel petto e nella schiena.

In genere, ottengono in questo modo nel tempo quando si mantiene continuamente questa posizione superiore arrotondata.

Quando la parte superiore della schiena è curvo come si slouch su una sedia o chinarsi sopra il vostro smartphone, i muscoli del petto sono accorciati e contratti, mentre i muscoli della parte superiore della schiena sono lunghi e sovraesteso.

Nel tempo, i muscoli si adattano a queste posizioni.

Poiché i muscoli del torace sono ora stretti, causano le spalle a tirare in avanti e il petto a cedere.

Nel frattempo, la parte superiore della schiena diventa debole e i muscoli non sono abbastanza forti da contrastare questa trazione in avanti.

I muscoli del torace rimangono contratti e accorciati finché non li stai allungando abbastanza.

Ci vogliono solo circa 20 minuti per mantenere una posizione prima che i muscoli sviluppino tensione e inizino a restringere il sistema scheletrico in modo che rimanga in una certa postura.

Per correggere la postura è necessario invertire questi squilibri muscolari.

Come risolvere la cifosi toracica

La buona notizia sulla cifosi posturale è che nella maggior parte dei casi può essere invertita.

Vuoi risolverlo il prima possibile perché più a lungo lo hai, più difficile è risolverlo e più problemi possono causare.

Per correggere la postura, è necessario adottare un approccio su più fronti (il video qui sopra ha una buona panoramica di tutti questi passaggi).

Abbiamo arrotondato gli esercizi e le pratiche che invertiranno la schiena curva, ma funzionano solo in combinazione.

Il primo passo è eseguire l’automassaggio sui muscoli stretti per rimuovere qualsiasi oppressione cronica.

Questo è noto come rilasciare i muscoli. Questo si rivolge a nodi e punti stretti nei muscoli.

Il passo successivo è iniziare ad allungare questi stessi gruppi muscolari.

Il passo finale è quello di rafforzare i muscoli deboli che contribuiscono alla cifosi toracica.

Si prega di notare che questi metodi hanno lo scopo di risolvere cifosi posturale causata da squilibri muscolari.

Si presume anche che la cifosi toracica non sia così eccessiva da causare dolore o gravi problemi di mobilità.

Se la cifosi toracica è causata da problemi strutturali o provoca dolore estremo, si prega di cercare l’aiuto di un professionista della salute.

Tecniche di auto-massaggio

Comprimere e massaggiare il tessuto muscolare intorno alla colonna vertebrale toracica può aiutare ad ammorbidirlo in modo da poter invertire la posizione curva.

Ricorda, sono i tuoi muscoli che tengono la colonna vertebrale nella sua postura attuale.

Quando c’è un’eccessiva curvatura spinale, i muscoli sono in una posizione innaturale che li affatica con tensione.

Si può iniziare a rilasciare la tensione e ottenere più sangue che scorre attraverso i muscoli utilizzando strumenti come un rullo di schiuma e sfere di massaggio.

Il rilascio miofasciale è una tecnica di massaggio che coinvolge la compressione dura sui muscoli con l’aiuto di tali strumenti.

Ecco alcuni esercizi di rilascio che possono aiutarti a invertire una schiena curva:

Peanut Ball Upper Back Release

Una peanut ball è una palla da massaggio che puoi acquistare o farti usando due palle da lacrosse o da tennis.

Puoi mettere 2 palle all’interno di un calzino e legarlo stretto in modo che le palle rimangano insieme, oppure puoi usare un nastro forte per incollarle insieme.

• Sdraiati sulla schiena con la palla di arachidi tra le scapole, con ogni palla su entrambi i lati della colonna vertebrale.
• Sollevare i fianchi dal pavimento quanto basta per spostare più del vostro peso sulla palla di arachidi.
• Sposta leggermente il busto su e giù mentre senti le palle comprimere i muscoli su entrambi i lati della colonna vertebrale toracica.
• Questo può essere doloroso, ma il dolore diminuisce con la pratica quotidiana come i muscoli si allentano.

Massage Ball Pectoralis Release

Utilizzare una sfera di massaggio per rilasciare i muscoli pettorali coinvolti nella curvatura.

Stai mirando ai muscoli su entrambi i lati tra la spalla e lo sterno, e ci sono diversi modi per farlo.

Il modo più delicato è usare la mano opposta; tenere la palla e massaggiare i muscoli pettorali opposti.

Per applicare più pressione usando il peso corporeo, prova ad affrontare un muro e rotolare la palla contro di essa invece di tenere la palla.

Per la massima pressione e rilascio, sdraiati sullo stomaco e metti la palla sotto di te, sul muscolo pettorale.

Utilizzare un piccolo movimento circolare per allentare i muscoli pettorali, un lato alla volta.

Sfera di massaggio addominale Rilascio

Oltre a un petto stretto, stretto abs anche bloccare una colonna vertebrale arrotondata in posizione. È possibile rilasciare gli addominali delicatamente con una sfera di massaggio.

• Sdraiati sullo stomaco con il petto in su e i gomiti che sostengono la parte superiore del corpo.
• Posizionare una sfera di massaggio sotto la parte superiore dei muscoli addominali su un lato.
• Regola la pressione sugli addominali spostando il peso corporeo. Assicurarsi che la pressione non è troppo–si vuole quel tanto che basta per sentire i muscoli rilasciare. Troppa pressione può causare danni.
• Tira leggermente la palla su e giù lungo gli addominali e poi spostala dall’altra parte.

Esercizi di stretching e mobilità

Allungare la colonna vertebrale aiuta a liberare la sua posizione fissa mobilitando le articolazioni.

Migliora anche la salute della colonna vertebrale aumentando la circolazione sanguigna.

Lo stretching su base giornaliera può rendere la colonna vertebrale più flessibile e, di conseguenza, più “riparabile.”

Poiché il petto è troppo stretto con la schiena curva, allungare i muscoli del torace è anche una parte importante dell’inversione della cifosi toracica.

Tenere premuto ogni tratto per almeno 30 secondi e provare a ripetere 3 volte al giorno.

Arco della schiena superiore Magra

Per questo tratto, costringerai la parte superiore della schiena a flettersi nella direzione opposta della cifosi, appoggiando le mani su un muro.

• le mani in alto su una parete
• Lean nelle vostre mani, come si rilascia la testa tra le braccia e spingere i fianchi indietro
• Sentire la vostra parte superiore della schiena del contratto e il petto tratto aperto
• Tenere la schiena in posizione neutra; non “imbrogliare” piegando le lombare invece della colonna vertebrale toracica.

Estensione toracica

In questo tratto, si utilizza un rullo di schiuma per forzare la parte superiore della schiena ad arco indietro nella direzione corretta.

È un po ‘ più intenso dell’arco precedente, perché il rullo di schiuma applica più forza alla curva.

Il video qui sopra mostra come eseguire questa mossa (2a mossa nel video) e anche alcune altre mobilizzazioni della colonna vertebrale benefiche.

• Lay sulla schiena con un rullo di schiuma sotto le scapole
• Metti le mani dietro la testa, lasciando la vostra testa agire come un avversario di peso
• Tenere le natiche sul pavimento e mantenere la zona lombare della colonna vertebrale in posizione neutra come meglio si può.
• Lasciate che la vostra colonna vertebrale toracica piegare il rullo di schiuma come il tuo petto, che si apre
• Evitare di flaring gabbia toracica a causa dell’arch. Cerca di isolare l’arco nella colonna vertebrale toracica.

Addominale Stretch

Allentando cronicamente stretto abs può aiutare a rilasciare la colonna vertebrale in una posizione più neutra.

Questo tratto, noto come “posa cobra” nello yoga, non solo allunga gli addominali, ma anche i muscoli del torace.

Come postura backbend, costringe la colonna vertebrale toracica a invertire la sua cifosi.

• Sdraiati sullo stomaco con le gambe e i piedi uniti.
• Metti i palmi delle mani sul pavimento sotto le spalle, tenendo i gomiti nascosti.
• Sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento più in alto possibile senza sollevare i fianchi.
• Concentrati sul sollevare il petto verso il soffitto e piegarti nella parte superiore della schiena.
• Mira a sentire l’allungamento nella parte superiore della schiena invece della parte bassa della schiena. La parte bassa della schiena dovrebbe piegarsi, ma non permettergli di assumere l’intero backbend.

Chest Stretch

Questo semplice chest / pec stretch aiuta ad allungare i muscoli pettorali accorciati e ad allenare la parte superiore della schiena per invertire la cifosi.

È facile da fare, in quanto coinvolge solo una porta.

• Stare in una porta e mettere una mano su entrambi i lati del telaio della porta.
• Allinea gli avambracci, dai gomiti ai palmi delle mani, lungo il telaio della porta.
• Fai un passo davanti e piegati in avanti per sentire l’allungamento del petto e dei fronti delle spalle.

Se trovi che il tuo petto è particolarmente stretto, potresti voler guardare la nostra pagina su come allungare e rilasciare i pettorali.

Allenamento della forza Esercizi di cifosi toracica

Rafforzare i muscoli della schiena sovraestesi li fa contrarre in modo che possano aiutare a mantenere la colonna vertebrale in posizione verticale invece di permettergli di curvare.

Questi esercizi di allenamento della forza sono facili da fare a casa e dovresti mirare a farli a giorni alterni.

Supermans

Supermans aiuta ad allungare gli addominali e stringere i muscoli della schiena. È un esercizio a peso corporeo, quindi tutto ciò che serve è un tappetino.

1. Sdraiati sullo stomaco e allunga le braccia dritte sopra.
2. Allunga la colonna vertebrale, mirando a una posizione neutra con una curvatura minima.
3. In un solo movimento, alza le braccia, le gambe e il petto dal pavimento il più in alto possibile.
4. Tenere premuto per 2 secondi e poi abbassare lentamente tutto verso il basso per completare un rappresentante.

Se è troppo difficile in un primo momento, si può fare supermans con le braccia sollevando dai fianchi invece di overhead.

T-Hold, Y-Hold e Cobra incline

T-holds e y-holds coinvolgono tenendo manubri leggeri (da 2 a 5 libbre) e sollevando la parte superiore del corpo.

È simile a supermans, ma è più impegnativo perché c’è un peso aggiunto e stai sollevando solo la parte superiore del corpo invece delle gambe e della schiena.

Se trovi questo esercizio troppo difficile puoi anche provarlo senza pesi.

• Sdraiati su un tappetino con lo stomaco in giù e un manubrio in ogni mano.
• Sollevare il petto dalla colonna vertebrale toracica. Consentire la parte bassa della schiena a curva, ma cercare di non piegare da esso direttamente.
• Tenere le braccia verso una ” T ” per 3-5 secondi. Abbassare lentamente e ripetere per più ripetizioni.
• Tenere le braccia verso una posizione” Y “o” V” in testa per un altro set di ripetizioni. Questo è più impegnativo.

Wall Press

Questo esercizio di rafforzamento fa un ottimo lavoro rivolto ai muscoli spinali interni.

Stringendoli, aiuti la colonna vertebrale ad allinearsi più dritta.

• Sedersi o stare con i fianchi e la schiena contro un muro.
• Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile.
• Porta le braccia su entrambi i lati della testa e piega i gomiti a 90 gradi.
• Posiziona le braccia contro il muro o il più vicino possibile.
• Espandi il petto e stringi le scapole insieme mentre alzi le braccia dritte sopra.
• Portare le braccia indietro fino a 90 gradi ” L ” forme.
• Ripeti per più ripetizioni.
• Dovresti sentire i muscoli lavorare vicino alla colonna vertebrale, tra le scapole.

Porre fine alle abitudini di fondo che causano cattiva postura

La sezione di cui sopra ha disposto diversi esercizi che aiutano a invertire cifosi toracica, ma non si può risolvere il problema senza affrontare la causa principale.

Ciò significa fermare le cattive abitudini che hanno causato la cifosi toracica in primo luogo.

La cifosi posturale si verifica a causa di cattive abitudini, quindi senza cambiare quelle per sempre, la cifosi toracica è sempre dietro l’angolo.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Evitare dinoccolato al lavoro sedendosi su una sedia palla di stabilità o una sedia in ginocchio e prendendo pause frequenti per ottenere il vostro sangue che scorre. Una scrivania in piedi può anche essere utile.
• Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Considera di ottenere un supporto lombare per la tua sedia.
• Evita le cattive abitudini posturali nel sonno dormendo sulla schiena, il che aiuta a raddrizzare la colonna vertebrale.
• Pensa alla tua postura per tutto il giorno, o prendi nota sul tuo telefono o alla tua scrivania per ricordarti di sederti e stare dritto.
• Oltre dinoccolato, cifosi toracica è anche peggiorata facendo troppi scricchiolii addominali senza allungare gli addominali o bilanciarli con esercizi di allenamento della parte superiore della schiena. Mentre stai lavorando per fissare la cifosi toracica, evita di fare scricchiolii per il momento in modo da poter lasciare che gli addominali si allunghino.
• Una volta corretta la cifosi toracica, è necessario prevenirne attivamente il ripetersi. Prendi nota di tutte le abitudini che ti inducono a slouch e correggerle.

Continua a fare gli esercizi di cifosi toracica descritti in questo post per contrastare qualsiasi cedimento e promuovere un sano equilibrio muscolare.

Essere persistente. Ci è voluto molto tempo perché il tuo corpo diventasse così e non sarà risolto durante la notte.

Se hai cifosi toracica, probabilmente hai lottato con la tua postura per molto tempo.

Una postura curva deve essere affrontata con esercizi correttivi, quindi inizia oggi e risparmia gli effetti negativi della cattiva postura lungo la linea.

Se la tua postura è molto cattiva, allora si consiglia di cercare la terapia fisica da un professionista che ti preparerà con il giusto programma di esercizi.