101 Migliori allenamenti di tutti i tempi è la risposta definitiva alla domanda “Che allenamento devo fare?”Non importa quale attrezzatura hai a disposizione, da un supergym ben fornito a un paio di manubri non corrispondenti nel tuo garage, o nient’altro che il tuo peso corporeo da solo, puoi costruire muscoli, perdere grasso e scolpire il fisico che hai sempre desiderato.

Se ti alleni a casa o in qualsiasi altro luogo che fornisce solo un bilanciere e una piccola quantità di peso, puoi sfruttarlo al massimo accelerando o rallentando le ripetizioni e eseguendo gli esercizi in stile circuito.

Come funziona

Il bilanciere è stato inventato per trasportare carichi bilanciati, ma funziona altrettanto bene fuori equilibrio. I seguenti esercizi possono essere eseguiti con un’estremità incuneata tra due pareti mentre si solleva l’altra estremità come una leva. Potresti scoprire che premendo la barra come una leva si sente meno stressante per le tue spalle, in più attiva il tuo core in misura maggiore.

Indicazioni

Esegui gli esercizi come un circuito, completando un set di ciascuno a turno senza riposo. Se un esercizio si sente facile utilizzando il carico che avete a disposizione, eseguire le ripetizioni più lento e con più controllo. (Oppure, se hai un peso extra, caricalo.) Un’altra opzione è quella di soffocare sulla barra. Afferrarlo più in basso diminuirà il tuo vantaggio meccanico e renderà l’esercizio più difficile. Dopo l’ultimo esercizio, riposare due minuti e quindi ripetere l’intero circuito. Continuare per 20 minuti. Puoi ripetere l’allenamento fino a quattro volte a settimana, riposando un giorno tra una sessione e l’altra.

Opzione 1

1. Split squat per premere
Ripetizioni:10-12 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Incunea l’estremità del bilanciere in un angolo della stanza (per evitare danni alle pareti, potrebbe essere necessario avvolgere un asciugamano attorno ad esso). Caricare l’estremità opposta con una piastra di peso e afferrarla verso l’estremità. Entra in una posizione di affondo con la gamba sinistra davanti, piegata al punto in cui la coscia è parallela al pavimento e il ginocchio destro tocca quasi il pavimento. Alzati in modo esplosivo e premi la barra verso l’alto.

2. Fila a braccio singolo con affondo parziale
Ripetizioni: 10-12 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Tenere il bilanciere dietro la manica (dove si caricano i pesi) con la mano sinistra. Entra in una posizione di affondo ma non in profondità-tieni entrambe le gambe leggermente estese in modo che la barra e la piastra non spazzolino il pavimento. Disegna la scapola indietro e fila la barra alle costole.

3. Barbell Russian twist
Ripetizioni: 10-12 (ogni lato) Riposo: 0 sec.
Afferrare nuovamente la barra vicino alla fine, questa volta con entrambe le mani. Stand con i piedi larghezza delle spalle. Oscillare la barra a sinistra, ruotando i piedi secondo necessità, quindi oscillare a destra.

4. Leva floor press
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e afferra di nuovo l’estremità della barra dietro la manica con la mano sinistra. Tienilo appena sopra la spalla ed estendi il braccio destro al tuo fianco per il supporto. Premi la barra sul petto.

Opzione B

Chiama questo “Allenamento senza scuse”, perché dobbiamo ancora sentire una ragione convincente per cui qualcuno non può avere successo con esso. Prima di tutto, ci vogliono solo sei minuti per completare. In secondo luogo, richiede solo un bilanciere e un paio di piastre. Caricare la barra una volta e si è pronti ad andare. Pensi di potercela fare?

Come funziona

L’allenamento è un complesso bilanciere—una serie di esercizi che scorrono. La posizione finale del hang clean si imposta perfettamente per lo squat anteriore, che consente quindi di spostarsi direttamente nella pressa aerea e così via. Scegli un peso, che sarà determinato dall’esercizio su cui puoi sollevare la quantità minima (in questo caso, l’affondo in testa), e fallo. Il ritmo sarà così intenso che sarete grati l’allenamento è finito in sei minuti. Fortunatamente, il tuo metabolismo rimarrà accelerato per 48 ore dopo.

Indicazioni

Esegui gli esercizi come un circuito, completando un set di ciascuno a turno senza riposo. Completa tre ripetizioni per ogni mossa. Cronometra il tuo circuito. Dopo l’ultimo esercizio, controllare il timer e riposare fino a quando ci sono voluti per eseguire il circuito. Ripetere per tre circuiti totali. Scegli un carico che potresti usare per 10 ripetizioni su una normale pressa aerea e mantieni lo stesso peso per tutti gli esercizi.

1. Stacco rumeno
Ripetizioni:3 Riposo: 0 sec.
Tenere la barra alla larghezza delle spalle e stare con i piedi alla larghezza dell’anca. Piega i fianchi il più lontano possibile. Lascia che le ginocchia si pieghino secondo necessità mentre abbassi la barra lungo gli stinchi finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Tieni la parte bassa della schiena inarcata. Stringi i glutei mentre torni su.

2. Appendere pulito
Ripetizioni: 3 Riposo: 0 sec.
Con la barra davanti alle cosce, piegare i fianchi e le ginocchia in modo che la barra si abbassa appena sopra le ginocchia. Ora estendi in modo esplosivo i fianchi come se saltassi mentre allo stesso tempo stringi le spalle e tira la barra verso l’alto davanti al busto. Quando la barra raggiunge il livello del torace, piegare i gomiti in modo che i palmi rivolti verso il soffitto e prendere la barra a livello delle spalle. Piega i fianchi e le ginocchia mentre prendi la barra per assorbire l’impatto.

3. Squat anteriore
Ripetizioni: 3 Riposo: 0 sec.
Dalla posizione di cattura del blocco pulito, accovacciarsi il più in basso possibile senza perdere l’arco nella parte bassa della schiena.

4. Stampa in testa
Ripetizioni:3 Riposo: 0 sec.
Da in piedi, premere la barra in testa, spingendo la testa in avanti e scrollando le spalle le trappole come la barra passa il viso.

5. Overhead affondo
Ripetizioni: 3 (ogni lato) Riposo: Vedere le indicazioni
Tenere la barra in testa e un passo in avanti con la gamba sinistra. Abbassati fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento.

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