Il tensore Fasciae Latae (TFL) può causare dolore all’anca e alla schiena: Ecco alcuni modi per aiutare
WTFL???? Cos’è il Tensore Fasciae Latae (TFL)
Il Tensore Fasciae Latae, o TFL per i suoi amici, è un piccolo muscolo nella parte anteriore esterna dei fianchi che funziona molto, molto duramente. Il TFL è un multi-tasker. Fa flessione dell’anca, abduzione dell’anca, rotazione interna e ruota anche internamente la parte inferiore della gamba attraverso il suo attaccamento alla banda IT.
Il TFL è un importante muscolo flessore dell’anca
Spostare la gamba di lato in parallelo ispira TFL a lavorare in hip abduction con i muscoli glutei
Il TFL è anche uno dei principali muscoli a lavorare in rotazione interna
Perché il TFL ha tante abilità, è spesso oberati di lavoro. È così facile per gli altri muscoli distendersi e lasciare che il TFL prenda il sopravvento. Il TFL non è anche uno di quei muscoli sexy a cui prestiamo molta attenzione quando andiamo ad allenarci, quindi potrebbe non essere abbastanza forte da fare tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Di conseguenza non è raro che il TFL diventi dolorante e/o stretto, contribuendo a problemi nella parte bassa della schiena, nei fianchi e nelle ginocchia. Il TFL è anche uno dei colpevoli comuni in quello che viene spesso interpretato come una banda IT stretta. Poiché la fascia IT è fascia e non si allunga, non può essere stretta. Per ulteriori informazioni sulle bande IT “strette” e sul mio sproloquio sull’inutilità del rotolamento della schiuma, consulta questo post sul blog (link).
Come trovo il mio TFL?
Seduto sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate e i piedi più della larghezza dell’anca, lascia che entrambe le ginocchia cadano da un lato. Se i fianchi sono molto stretti si consiglia di sedersi su un blocco per iniziare. Concentrati sulla gamba ruotata internamente (la gamba posteriore). Posizionare il pollice sul vostro osso dell’anca poi spostarlo intorno alla parte esterna del vostro anca circa 2 pollici, poi giù circa 2 pollici. Frugare per un muscolo grumoso.
Mentre stai frugando, inizia ad affondare l’anca destra verso il pavimento, ruotando verso la gamba posteriore. Sarete in grado di sentire la contrazione TFL e accorciamento sotto il pollice. Se questo è spiacevole, probabilmente hai un TFL irritabile.
Colpire intorno alla parte anteriore al di fuori della vostra sensibilità dell’anca per il TFL. Dovresti sentirlo comprimere e accorciare mentre ti siedi il culo e ruoti verso la gamba posteriore
Come rilascio un TFL stretto?
Quando un muscolo è molto stretto e arrabbiato, di solito è perché è stressato. Ci si sente oberati di lavoro e non apprezzato. A volte, quando si inizia con rotolamento fuori o stretching un muscolo come questo diventa solo più stressato e, mentre ci può essere sollievo momentaneo, sarà solo ottenere più stretto di nuovo quando si inizia a muoversi.
Iniziare con una contrazione TFL molto delicata aiuterà il muscolo a sentirsi più sicuro, amato e apprezzato. Qui ci sono tre esercizi molto gentili TFL per iniziare.
Rafforzare un debole TFL
Esercizio di rotazione interna TFL
Appoggiandosi sulla schiena, piegare entrambe le ginocchia con entrambi i piedi più della larghezza dell’anca. Più ampi sono i piedi più difficile è l’esercizio. Metti le mani sulle ossa dell’anca per ricordarti che i fianchi non si muoveranno affatto. Una gamba alla volta, ruotare delicatamente internamente il femore, lasciando cadere il ginocchio verso il pavimento. Senti che il piccolo TFL si contrae delicatamente alla fine del movimento per spingere il ginocchio verso il pavimento. Ricorda, mantieni questo delicato o inizierai a sentire altri muscoli (glutei, cosce interne, schiena) e vuoi solo il TFL. Fai 10-15 impulsi morbidi e dolci in questa posizione su ogni gamba.
- Questo esercizio si rivolge direttamente al TFL ruotando internamente le gambe.
Esercizio di flessione TFL
Ancora sdraiato sulla schiena sposta entrambe le gambe in parallelo, solo alla larghezza dell’anca. Prendi entrambe le gambe sul piano del tavolo (ginocchio con un angolo di 90 gradi), ruota internamente la gamba leggermente mantenendo il ginocchio fermo e spostando il piede fuori, quindi inizia a pulsare il ginocchio verso il petto. È molto importante non lasciare che il bacino si muova. Potresti notare che il bacino vuole infilarsi sotto mentre pulisci. Non farlo. Tu sei al comando. Fai 5-10 impulsi su ciascun lato.
- Combinando una leggera rotazione interna con la flessione dell’anca, TFL ha davvero sparato
Esercizio di abduzione TFL
Sdraiati sulla schiena con le gambe unite. I tuoi muscoli addominali lavoreranno un po ‘ qui per mantenere il tuo corpo ancora così solo le tue gambe si muoveranno. Esternamente ruotare entrambe le gambe, girando i piedi ma mantenendo le ginocchia dritte. Senza piegare le ginocchia, inizia a far scorrere le gambe il più lontano possibile senza torcere i fianchi o inarcare la schiena. Vi sentirete il vostro lavoro TFL come una squadra con il culo lato. Lavoro di squadra! Fai 10-20 impulsi a parte in questa posizione. Non inarcare la schiena, anche se sembra molto allettante.
La rotazione esterna pregiudica il TFL quando si esegue l’abduzione dell’anca (spostando le gambe dal centro del corpo). Non preoccuparti se non arrivi fino a Natalie quando inizi, è una professionista.
Come allungare il tuo TFL
È davvero facile perdere il TFL quando stai allungando i fianchi. È in un punto strano sul davanti al di fuori dei fianchi e spesso è così stretto e scontroso che il tuo corpo preferirebbe semplicemente saltarlo. Speriamo che dandogli un po ‘ di forza lo aiuterà a sentirsi più rilassato, ma la forma sul tuo affondo dovrà ancora essere impeccabile per entrare nel posto giusto.
- Inizia con un affondo in posizione verticale, ginocchio indietro e fianchi perfettamente quadrati e leggermente infilati sotto.
- Ruotare leggermente esternamente la gamba posteriore. Non deve essere molto per la maggior parte delle persone a sentirlo. Basta spostare quel piede indietro attraverso il corpo di pochi centimetri e che dovrebbe essere sufficiente.
- Assicurati che quando ruoti la gamba posteriore non ruoti il bacino, quelle due ossa dell’anca sono ancora in una linea.
- Spingere delicatamente i fianchi in avanti e leggermente di lato, estendendo l’anca della gamba posteriore. Se non inizi a sentire un allungamento in quel TFL continua a controllare il tuo modulo. I fianchi devono essere nascosti, quadrati e la gamba posteriore ruotata esternamente per ottenere il giusto allungamento.
- Sollevare il braccio sopra la testa e appoggiarsi lateralmente lontano dalla gamba posteriore, attaccando un po ‘ l’anca di lato. Questo è solo un po ‘di bontà succosa per ottenere un po’ più in profondità nel tratto.
- Assicurati di fare entrambi i lati e se un lato si sente più stretto, fallo di nuovo. È meglio tenere il tratto circa 30 secondi o giù di lì, ma meno se è molto doloroso. Puoi fare alcuni impulsi delicati e morbidi nel tratto se il muscolo ha bisogno di qualche movimento per aiutarlo a rilassarsi. Niente slancio.
Questo delizioso tratto TFL è una variante dell’affondo quadrato. Assicurati di mantenere i fianchi quadrati!
Cos’altro posso fare per rilassare il mio TFL?
Come accennato in precedenza, il TFL può diventare oberato di lavoro perché compensa i muscoli assonnati in altri luoghi. Due dei gruppi muscolari più comuni che potrebbero rallentare sono illiopsoas e i muscoli glutei.
Controlla il tuo Psoas
L’illiopsoas è anche un flessore dell’anca e un rotatore interno, quindi un psoas assonnato può sovraccaricare pesantemente quel TFL. Per testare la tua forza psoas fai il movimento di flessione dell’anca sopra elencato ma con la gamba leggermente spenta. Questo dovrebbe spostare il lavoro nell’anca interna. Se questo sembra difficile, lavorare per rafforzare che psoas.
Il Gluteus Medius e il Gluteus Minimus funzionano?
I muscoli glutei sono proprio accanto al TFL e si attaccano anche alla banda IT. Se hai un culo assonnato, il tuo TFL deve lavorare molto duramente come stabilizzatore dell’anca, e questo potrebbe renderlo risentito. Per trovare i glutei fare la gamba scorrevole a parte esercizio di cui sopra, ma con le gambe ruotate internamente. Vedi se riesci a trovare quel lavoro laterale. Se questo si sente settimana il rafforzamento più lato butt dovrebbe contribuire a sostenere il bacino senza tanto contributo da parte del TFL.
Facendo la stessa gamba scivola in abduzione con le gambe ruotate internamente polarizzerà i muscoli del gluteo. Se questo si sente più debole dell’esercizio TFL potrebbe essere necessario rafforzare il culo laterale!
Ricorda che i nostri muscoli sono stretti per una ragione. Sono stretti perché stanno facendo del loro meglio per tenere insieme i nostri corpi e fare il lavoro che chiediamo loro. Trattarli con gentilezza e capire come sostenerli è il modo migliore per farli rilassare e smettere di urlarci contro in modo che possiamo essere più forti, più flessibili e avere meno dolore.
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