Se hai iniziato 2017 con una risoluzione per perdere peso o mettersi in forma allora si può avere trovato che avete bisogno di qualche aiuto in più e la motivazione ormai. Infatti, l ‘ 80% delle persone che si uniscono in palestra nel nuovo anno si chiuderà entro la seconda settimana di febbraio e in generale, il 50% delle persone che si uniscono in palestra si chiuderà entro sei mesi.

Quindi cosa puoi fare per attenerti e ottenere il massimo dal tuo nuovo regime? James Brown, docente di biologia e scienze biomediche presso l’Aston University, ha detto alla conversazione come rimanere motivati – ha anche risposto ad alcune domande di fitness brucianti in una sessione live di Facebook.

Di quanto esercizio abbiamo bisogno?

Questa è la domanda da 6 64.000. Raccomandazioni del governo nazionale, che sono stati pubblicati di recente, ha suggerito che in realtà, il pensiero attuale è che è necessario fare 150 minuti di esercizio a settimana, e che è necessario fare una percentuale di esercizio che è considerato come esercizio moderato. Si ritiene che se vai in palestra due o tre volte alla settimana, questo è il tipo di livelli di esercizio che devi fare.

Tuttavia ci sono alcune prove che anche le persone che non si allenano durante la settimana, ma riescono a adattarsi alla loro attività durante il fine settimana – quindi vanno a piedi o fanno parte di un club sportivo – hanno gli stessi risultati in termini di salute e malattia delle persone che si allenano durante la settimana. I cosiddetti effetti “guerrieri del fine settimana” di persone che hanno un lavoro sedentario durante la settimana, ma l’esercizio durante il fine settimana ha dimostrato di essere effettivamente vantaggioso come l’esercizio durante la settimana. E questa è una scoperta davvero interessante perché sappiamo che passare più tempo seduti è molto male per noi.

Quindi non c’è davvero una figura impostata supportata dalla scienza dura. La cosa più importante è essere il più attivo possibile. Quindi se riesci ad andare in palestra due o tre volte a settimana, fantastico. Se riesci ad andare in palestra solo una volta alla settimana, assicurati che nei tuoi giorni non in palestra, sei il più fisicamente attivo possibile. Quindi ogni ora assicurati di alzarti dalla scrivania, se lavori a una scrivania-cammina, fai muovere il sangue, fai contrarre le gambe e i muscoli.

Se stai camminando in un ufficio, allora è meglio che sederti, e se hai l’opportunità di prendere le scale invece dell’ascensore (che è una grande cosa come nell’Aston University perché abbiamo sette piani), quindi prova a prendere le scale – è davvero un buon esercizio.

Che dire di formazione per lunghe durate?

Penso che dipenderà dall’allenamento che stai facendo. È importante assicurarsi che non si sta avendo un effetto negativo sulla vostra salute da over-allenamento . Quindi, se stai facendo un allenamento ad un’intensità relativamente moderata per due ore, dipenderà dall’individuo. Alcuni individui hanno un tipo di corpo che sta per essere in grado di sostenere quel livello di esercizio – atleti, atleti d’elite in particolare, farà fronte con due ore in palestra assolutamente bene.

Se sei un nuovo arrivato ad esercitare – e questo è davvero quello che stiamo parlando, come la maggior parte delle persone che stanno facendo i loro propositi di Capodanno e forse stanno lottando per attenersi a loro – due ore in palestra potrebbe essere troppo.

E in termini di cercare di mantenere quella motivazione, assicurati che quello che stai facendo sia gestibile. Quindi non fare così poco che si lascia la palestra senza un tallone di sudore su di voi, ma assicurarsi che non stai facendo così tanto che siete in così tanto dolore per giorni dopo che è improbabile che andare in palestra di nuovo per un’altra settimana. Trovare il livello che è possibile gestire e costruire su quel livello, come si passa attraverso il vostro regime di esercizio.

Frullati proteici o carne magra per costruire muscoli magri?

Questa è davvero una buona domanda. Penso che l’assunzione di proteine dopo un allenamento, in particolare se hai fatto un allenamento di resistenza, sia molto importante per costruire e mantenere la massa muscolare. Si sentiva che c’era una finestra in cui si doveva prendere proteine, e questo era un paio d’ore, ma questo è stato un po ‘ dissipato. Quindi, finché, probabilmente entro 24 ore dal tuo esercizio, prendi da 20 a 30 grammi di proteine, stimolerai la sintesi proteica muscolare.

Il vantaggio di prendere un frullato di proteine del siero di latte, piuttosto che mangiare carne che contiene la stessa quantità di proteine, è che spesso viene assorbito più velocemente perché non deve essere digerito. Oltre a ciò, assicurati di mantenere un apporto proteico nella tua dieta che probabilmente aiuterà a mantenere o aumentare le dimensioni della massa corporea magra dopo l’esercizio.

Sono molto povero di tempo – se voglio mettere quel poco tempo che ho nel miglior esercizio per la salute generale e un corpo tonico, cosa dovrei fare?

Penso che molti di noi siano poveri di tempo. La chiave è capire che l’esercizio non deve essere in grandi blocchi nei giorni stabiliti. Quindi assicurati di camminare il più possibile per tutto il giorno.

Se hai un regime di interval training ad alta intensità quando sei a casa che richiede dieci minuti, quindi dieci minuti di esercizio, non deve costare nulla perché gli esercizi che facciamo come parte di un esercizio di interval training ad alta intensità potrebbero essere basati su calistenici: potrebbero essere squat o salti stellari, per esempio, che non ti occuperanno molto del tuo tempo. Dieci minuti a giorni alterni o tre giorni alla settimana ti aiuteranno a rimanere in forma e si adatteranno al tuo programma fitto di appuntamenti.

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