Chiedendoti perché fare lo stesso tipo di lavoro principale sulla schiena non ti sta ottenendo i risultati desiderati?
Quando ti concentri core work in una sola posizione non sfidare i muscoli del core al loro pieno effetto. Ti manca anche il rafforzamento di altre parti importanti del nucleo. Ad esempio, se stai solo facendo il lavoro principale sulla schiena, allora ti manca un intero set di muscoli del nucleo posteriore che potrebbero essere rafforzati con esercizi sulla pancia.
Per lavorare e coinvolgere tutti i muscoli del core al loro pieno effetto, è necessario modificare la posizione del corpo quando si rafforza il core. Questo è il motivo per cui lo yoga per la forza di base può essere una pratica così efficace-perché tendiamo a cambiare le cose nello yoga piuttosto che ripetere un movimento più e più volte.
Inoltre, i muscoli del core diventano più forti quando impieghiamo altri muscoli vicini. Questo è uno dei motivi per cui fare il lavoro principale mentre il peso sulle mani e sugli avambracci probabilmente ti porterà un nucleo più forte rispetto a fare scricchiolii sulla schiena-ancora un altro motivo per cui lo yoga per la forza principale è così efficace.

Qual è il nucleo? Una breve lezione di anatomia

La funzione del nucleo è quella di stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale e di muovere le braccia e le gambe con forza. Il nucleo è essenzialmente il busto, ma include anche alcuni dei muscoli che attaccano il busto agli arti.
Principalmente, il nucleo è costituito da otto gruppi muscolari principali:

Muscoli del pavimento pelvico

Questi muscoli, tendini e tessuti a forma di diamante sono alla base del busto. La loro funzione è di mantenere i tuoi organi all’interno.

Retto addominale

Questi sono i tuoi muscoli più superficiali nella parte anteriore del busto (OVVERO gli addominali da sei). La loro funzione è quella di comprimere i tuoi organi. Usiamo questi muscoli quando ci pieghiamo in avanti.

Obliqui esterni e interni

Gli obliqui esterni sono un grande gruppo di muscoli che corrono diagonalmente lungo il corpo laterale. Gli obliqui interni sono più piccoli e corrono nella direzione opposta. Lavorano insieme per torcere e piegare il busto.

Addome trasversale

Questo è il muscolo più profondo. L’addome trasversale avvolge il busto come un corsetto e disegna tutto verso la linea mediana del tuo corpo. La sua funzione è quella di comprimere gli organi e di pressurizzare il busto per proteggere la colonna vertebrale quando si trasportano oggetti pesanti.

Erector Spinae e Multifidus

Questi sono essenzialmente i muscoli centrali della schiena. Le erector spinae sono una banda di tre grandi muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale e il multifido attraversa le vertebre. Collettivamente, estendono la colonna vertebrale.

Glutei

I glutei sono un gruppo di tre muscoli. Il gluteo massimo estende le gambe dietro di te e ruota lateralmente l’anca. Il gluteus medius e minimus rapiscono le gambe (le allontanano dalla linea mediana del corpo).

Flessori dell’anca

Questi muscoli portano le gambe verso il busto. Uno dei flessori dell’anca (lo psoas) è uno dei muscoli più grandi del tuo corpo. I flessori dell’anca sono generalmente deboli e stretti a causa dell’eccessiva seduta che la maggior parte di noi fa.

Diaframma

Sì, questo è un muscolo! Possiamo rafforzare il nostro nucleo solo imparando a respirare più a fondo.
Quando pratichiamo lo yoga per la forza del nucleo, espiriamo mentre comprimiamo gli organi (o flettiamo la colonna vertebrale). Inspiriamo quando estendiamo la colonna vertebrale.
Scopri di più sull’anatomia del tuo core e sullo yoga per la forza del core: Anatomia addominale + pose yoga per rafforzare il tuo core completo

Yoga per la forza del core: 7 Pose yoga per lavorare tutte le parti del tuo Core

La prossima volta che infondi un allenamento di base nella tua pratica yoga o nella tua routine di fitness, prova a mescolarlo con queste sette pose yoga.
Pratica queste pose per costruire sia la forza e la resistenza, aumentando le prese come si aumenta la forza. Inizia a tenere ogni posa per alcuni respiri e, alla fine, lavora fino a 30 secondi. Probabilmente sarete stupiti da quanto efficace yoga per la forza di base può essere.

1. Plancia / Avambraccio Plancia Posa

Obiettivi: Full core stabilization

Proviamo:

• Allineare i polsi sotto le spalle e il vostro polso pieghe parallele alla parte anteriore del tappetino
• Allineare i fianchi con le spalle per fare una lunga linea con tutto il corpo
• premere Delicatamente le mani sul pavimento per disegnare le scapole leggermente distanziati l’uno dall’altro.
• Disegnare la pancia verso la spina dorsale e assorbire il vostro costole inferiori in
• Coinvolgere i muscoli quadricipiti (sulle cosce)
• Kick back fermamente attraverso i tacchi
• Sentire tutti i muscoli del core impegnarsi come stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale

Bisogno di più suggerimenti per l’allineamento della posa della plancia? Ecco come praticare correttamente la posa della plancia-Sistemiamola una volta per tutte

Posa del ponte

Obiettivi: Glutei ed erettori spinae

Proviamolo:

• Lay sulla schiena
• Separare i piedi e le ginocchia hip-distanza a parte
• Allineare i talloni sotto il le ginocchia piegate
• Portare le scapole verso l’altro
• Coinvolgere i glutei e sollevare il bacino dal pavimento
• Rotolare una spalla e poi l’altra sotto di voi, in modo che il centro della colonna vertebrale si estende verso il cielo
• Premere il retro della vostra testa in giù nel terreno, per allungare il collo

Idrante Posa

Obiettivi: Gluteo medio

provare:

• Inizia in Piedi in Avanti Piega
• rimanere saldi nella vostra gamba destra
• Sollevare la gamba sinistra di lato del vostro tappeto senza pendente verso i piedi sulla gamba per compensare
• Tenere la gamba sollevata, in linea con i fianchi
• Sentire il gluteo medio (i glutei muscoli sul lato dell’anca) impegnarsi a sollevare la gamba verso l’esterno
• Ritorno a Piedi in Avanti Piega
• Ripetere sull’altro lato

Plancia Lato

Obiettivi: Obliqui esterni

Proviamo:

• Inizia in Plancia Posa
• sposta il peso del corpo per bilanciare sulla mano destra e il bordo esterno del piede destro
• Stack spalla al polso con il polso piega parallela al bordo anteriore del vostro tappeto
• Allungare il braccio sinistro verso il cielo
• Flettere i piedi e premere i bordi interni dei vostri piedi insieme
• Premere il pavimento e sollevare i fianchi per coinvolgere il gluteo medio (il muscolo sul lato inferiore dell’anca) e l’esterno obliqui (i muscoli in esecuzione il vostro lato del corpo)
• Allungare la colonna vertebrale e disegnare il tuo anteriore costole in
• Ripetere sul lato opposto.

Locust Posa

Obiettivi: Erector spinae, multifidus e glutei

provare:

• sdraiatevi sulla pancia con i piedi hip-larghezza delle spalle.
• Posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in su
• Su una inspirare, sollevare la testa, il torace, e le gambe da terra
• Disegnare le scapole verso l’altro
• Allungare in modo uniforme attraverso la vostra spina dorsale

Barca Posa

Obiettivi: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• Sedersi sul tappeto magra e il peso in avanti in modo da siete riposo sul fronte della sit ossa (piuttosto che il coccige)
• Sollevare la parte inferiore della spina dorsale verso l’alto
• appoggiare il peso leggermente indietro per sollevare le gambe dal pavimento
• Punto le dita dei piedi
• Raggiungere le braccia parallele al pavimento con i palmi delle mani rivolto verso l’alto
• Coinvolgere i vostri flessori dell’anca, tirando le ginocchia più verso il petto
• Coinvolgere i quadricipiti per raddrizzare le gambe
• Sollevare lo sterno verso il cielo

Tuck Salto Verticale

Obiettivi: Trasverso dell’addome

provare:

• Da una ridotta Rivolta verso il Basso Cane, diffondere le scapole distanza l’uno dall’altro e alzare le spalle in alto verso le orecchie
• Piegare le ginocchia e spingere il pavimento in un Tuck Salto Verticale
• Tirare le gambe verso il petto e disegnare i talloni vicino ai fianchi
• Saldo reclutando attivamente il core

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Yoga per la forza di base: Il Takeaway

Nota come cambiare la posizione del tuo corpo indirettamente commuta su quali muscoli principali vengono prevalentemente utilizzati? Questo è uno dei molti benefici dello yoga per la forza del nucleo.
Si potrebbe anche notare che diversi muscoli del core lavorano in tandem per stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale, che è ancora un altro vantaggio di cambiare le vostre posizioni quando si pratica! Cambiando le posizioni, cambierai anche il livello di impegno dei muscoli in modo che non si annoino mai.
Ravviva il tuo yoga per la routine di forza di base variando i carichi di peso e accenderai i tuoi muscoli del core in modi nuovi. Pratica spesso queste sette posizioni yoga e guarda la tua forza principale trasformarsi completamente.
Hai bisogno di più yoga per la forza di base posa idee? Pratica queste 5 posizioni Yoga per costruire una seria forza di base