Inizia il tuo Whole30 a destra scaricando la mia lista di cibo Whole30. È una lista della spesa che puoi stampare e attaccare sul tuo frigorifero o portare al negozio di alimentari. Sono stato in giro per il blocco Whole30 e sono qui per aiutarti a navigare le linee guida e quali alimenti mangiare ed evitare.

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La tua lista di cibo Whole30

Se sei come me, il nuovo anno spesso sembra un momento naturale per fare un cambiamento sano. Non sto parlando di diete a basso contenuto calorico o obiettivi di perdita di peso irrealistici, però. Sto parlando di colpire il pulsante di reset sulle mie abitudini alimentari-perché, anche se mi attengo a una dieta relativamente pulita la maggior parte del tempo, è quasi impossibile evitare tutte le dolci prelibatezze natalizie e i cocktail festivi. Sono solo umano, dopotutto.

Ecco perché amo il Tutto30. Questo piano alimentare di 30 giorni è uno dei miei modi preferiti per ricalibrare essenzialmente le mie papille gustative per desiderare più cibi integrali, calmare l’infiammazione in tutto il mio corpo e aumentare i livelli di energia—cose che potremmo tutti trarre beneficio da gennaio, o dopo qualsiasi periodo di eccessiva indulgenza.

Per me, Whole30 colpisce un buon equilibrio di struttura e libertà. Sì, ci sono regole severe sull’eliminazione di alcuni gruppi e ingredienti alimentari pro-infiammatori, ma ci sono ancora un numero enorme di alimenti disponibili per te—e ciò che puoi creare con questi alimenti nutrienti è spesso davvero sorprendente (controlla le mie ricette preferite per la colazione Whole30, idee per il pranzo Whole30 e ricette per la cena Whole30).

Ma ammetto, il primo (e anche il secondo) Whole30 può essere un po ‘ una curva di apprendimento. Anche se si conoscono le basi di cosa tagliare e cosa mangiare, ci sono molti ingredienti e additivi che rientrano in un po ‘ di una zona grigia-e se non sei un esperto, tenere traccia di tutto può essere la parte più stressante!

Che cosa è esattamente Whole30?

Whole30 è un programma nutrizionale progettato per aiutarti a mangiare più sano ed eliminare i tuoi alimenti trigger personali—questi potrebbero essere alimenti che causano una risposta infiammatoria o autoimmune nel tuo corpo, o semplicemente alimenti che ti fanno perdere ogni autocontrollo.

Per 30 giorni, taglierai tutti i cereali, i legumi, la soia, i latticini, l’alcol, gli zuccheri aggiunti, i dolcificanti artificiali e gli alimenti trasformati contenenti uno di questi ingredienti; e carichi su tutti i tipi di verdure, frutta, uova, carni e pesce di qualità, noci, semi e grassi sani.

L’idea è che, dopo un mese, ti libererai delle voglie di zucchero e carboidrati e inizierai a notare davvero gli effetti positivi dell’adozione di una dieta a base di whole foods-se dormi meglio, pensi più chiaramente, sentendoti meno gonfio o avendo più di un pep nel tuo passo.

Dopo i primi 30 giorni, sei incoraggiato a reintrodurre lentamente determinati alimenti uno alla volta per identificare elementi specifici che potrebbero causare effetti collaterali indesiderati—e quindi, quali alimenti probabilmente vuoi abbandonare per sempre.

Perché dovresti fare un Whole30?

In poche parole, perché rinnova totalmente il tuo rapporto con il cibo. Whole30 non è una dieta nel senso tradizionale. Non ti è permesso pesare te stesso, e contare le calorie e misurare le porzioni non sono incoraggiati neanche.

Il vero obiettivo è eliminare gli alimenti che sono pro-infiammatori e potenziali allergeni, ricalibrare le tue papille gustative in modo da desiderare naturalmente meno dolci e carboidrati e rompere i legami emotivi che potresti avere con alcuni alimenti “di comfort” che hanno fatto deragliare le tue abitudini alimentari (e la vitalità generale) in passato.

Cosa puoi (e non puoi) mangiare su Whole30

Per prima cosa, iniziamo con ciò che non puoi mangiare. Secondo le regole ufficiali del programma, è necessario eliminare tutti i seguenti per 30 giorni, senza eccezioni:

• Zuccheri aggiunti, reali o artificiali. Questo include (ma non è limitato a) sciroppo d’acero, miele, nettare di agave, zucchero di cocco, sciroppo di data, stevia, frutta monk, Splenda, Equal, Nutrasweet e xilitolo.
• Alcohol. Qualsiasi forma di alcol è un no go, anche per cucinare.
• Grani. Tutti i cereali sono off limits (anche i cereali senza glutine!), tra cui grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, chicchi germinati, quinoa e grano saraceno.
• Legumi. Questo include fagioli di tutti i tipi, piselli, ceci, lenticchie, arachidi e burro di arachidi. Questo include anche tutte le forme di salsa di soia-soia, miso, tofu, tempeh, edamame e lecitina.
• Dairy. Latte, panna, formaggio, kefir, yogurt, panna acida, gelato o yogurt congelato.
• Alcuni additivi. Carragenina, MSG e solfiti sono tutti un no go.
• Prodotti da forno, cibi spazzatura o persino dolcetti con ingredienti “approvati”

Quindi, cosa puoi mangiare? Praticamente tutto ciò che è rimasto, con poche eccezioni. Fondamentalmente, questo include verdure, frutta, uova, carni e pesce di qualità, noci, semi e grassi sani. Per rendere la vita più facile, scaricare la mia lista della spesa Whole30 per un sacco di alimenti conformi specifici suddivisi per gruppo alimentare. E fai sempre scorta di snack Whole30 per afferrare e andare, o crea le tue ricette di snack Whole30.

Puoi anche guardare il mio video What I Eat in a Day per ulteriori ricette e ispirazioni Whole30.

Altri 5 modi per rendere il tuo Whole30 di successo

Oltre a sapere semplicemente cosa mangiare e cosa saltare, ecco alcuni suggerimenti per rendere la tua esperienza Whole30 più piacevole.

1. Prep ahead: In primo luogo, stampare la mia lista della spesa Whole30 in modo da conoscere i pro ei contro del programma; poi, trovare alcune ricette Whole30-approvato che ti aspetto con ansia di mangiare; infine, mettere da parte un paio d’ore la Domenica per pasto prep in modo che siete meno probabilità di grotta a metà settimana voglie.
2. Rimuovere la tentazione: Toss eventuali alimenti non conformi, o almeno tenerli fuori dalla vista, per la totalità del programma. C’è davvero qualcosa nel vecchio detto “fuori dagli occhi, fuori dalla mente”.
3. Think big picture: Whole30 si sentirà impossibile se stai combattendo te stesso per tutto il percorso. Quindi, prima di iniziare, assicurati che questo sia qualcosa a cui sei veramente disposto a impegnarti. Una strategia che aiuta sempre a tenermi motivato è annotare i miei obiettivi non di perdita di peso per fare Whole30 (ad esempio chiarezza mentale, riduzione del dolore, pelle più chiara) e ciò che queste cose mi aiuteranno a fare.
4. Bere un sacco di tè: Ogni volta che mi trovo prurito per uno spuntino e so che in realtà non ho fame, preparo un po ‘ di tè alle erbe o verde. Personalmente amo una buona tazza di matcha, che è ricca di antiossidanti e può aiutare a potenziare la funzione cognitiva e aiutare nella perdita di peso.
5. Fallo con un amico: non sottovalutare il potere di un partner di responsabilità! Ci saranno momenti durante il tuo Whole30 che sono davvero difficili, quindi avere qualcuno con cui commiserare può essere onestamente molto utile. Condividere parole di incoraggiamento e gustose ricette è troppo grande.