Veganuaryをやって、あなたが突然そこに強風を吹いていることを見つけますか？ 登録栄養士ロブ*ホブソンは、そのトラックでそれを停止する理由と簡単なスワップを説明します

あなたは完全にビーガンを行っているか、単に肉 但し、植物基づかせていた食べることに新しい何人かの人々のための下げ気味は彼らのおなかのうねりとしてbloatingの効果であり、より不必要なガスを解放

これは植物食品のあなたの新発見の愛に固執することからあなたを阻止させるのではなく、あなたの食事から膨れを禁止するためにあなたを助

膨満感の原因は何ですか？

膨満感（食べた後に腫れた腹の感覚）は、過剰なガス生成または食物を移動させる消化器系の筋肉の動きの乱れにかかっています。 食べている間に座っているか、食べている間に強調されていると、筋肉がより緊張する可能性があります。 食物不耐性、過食およびセリアック病またはIBSなどの状態。

特定の食品は、膨満感、特に体が消化できない繊維、砂糖、または複雑な炭水化物が多い食品を作成することができます。

特定の食品は、膨満感

あなたの腸内の細菌の多様性（またはそれの欠如）は、特定の食品が部分的にしか分解されていないため、膨満感につながる可能性があります。 ナイス！

どの植物性食品が膨満感を悪化させるのですか？ Therese食品は、あなたがそれらを食べることに新しいしているか、あなたの摂取量を増加している場合は特に悪化膨満感を作ることができます。

膨満感を引き起こすこれらの食品の多くは、彼らが腸内細菌によって発酵している（とガスの多くを生成している）結腸にまっすぐ通過する短鎖

·ニンニク

·タマネギ

·キノコ

·アブラナ科の野菜（例えば p>

·豆、パルスとレンズ豆

·ナッツ

·小麦、大麦、ライ麦

·大豆食品

あなたの植物性食品をより少なくbloatyにする方法

1。 あなたの豆を浸し、海藻でそれらを調理する

一晩水に豆を浸すことは、膨満感を引き起こす可能性のある複雑な糖を分解するのに役立ちます。 これらの糖はオリゴ糖と呼ばれ、結腸に到達すると、細菌はそれらを発酵させ始める。 あなたの豆を浸したら、それらを排出し、新鮮な水で調理します。 あなたの調理水に海藻や月桂樹の葉を加えることは、膨満感を減らすのにも役立ちます。

これらの食品中の酵素は、難消化性糖を分解するのに役立ちます。

2. 明るい色のレンズ豆を選択してください

レンズ豆は、植物ベースの食事に従う人々のための有用な栄養素がロードされていますが、彼らは繊維が非常 明るい色の品種は繊維が少ないので、茶色または緑色の上に赤いレンズ豆を選んでみてください。

3. ナッツを浸してみてください

ナッツを一晩浸すことは、フィチン酸塩の含有量を減らすのに役立つ方法です。 フィチン酸塩は、穀物、豆類、ナッツ、種子の化合物であり、鉄、亜鉛、マンガン、カルシウムなどの食事ミネラルに結合し、その吸収を阻害することができます。 それはまたそれらを消化すること困難にします。 結果は？ あなたはそれを推測-ガス！ 浸漬によってフィチン酸塩を減らすことはまた、これらの食品中の栄養素がボーナスであるより利用可能になることを意味します。 彼らはより迅速に滅びるように、その後冷蔵庫に浸したナッツを保管してください。

4. グルテンフリーのパスタに切り替える

植物ベースの食事に初心者は、多くの場合、彼らは特に迅速な修正として、または彼らはそのような豆、パルスやレンズ豆などの成分で調理に慣れている間、そのようなパスタなどのより多くの炭水化物食品を食べていることがわかります。 一部の人々は、パスタは少し膨満感を見つけるので、トウモロコシやそば（名前が示すように種子ではなく、小麦である）から作られた小麦フリー品種に切

5. 非アブラナ科野菜を選択してください

アブラナ科野菜（芽、ブロッコリー、キャベツ、ケール、カリフラワー）はよく膨満感を引き起こすことが知られています。 これは、ラフィノースと呼ばれる複雑な砂糖を分解する酵素を持っていないためです。 アブラナ科の野菜をcourgettes、ほうれん草、レタス、サツマイモおよびきゅうりのような他の変化のために交換する試み。

6. 他の味のための溝膨満タマネギとニンニク

タマネギとニンニクはあなたがガス状を取得するが、あなたは味を愛している場合は、ニンニク油、オニ また、ハーブやスパイスであなたの食べ物の味を立ち上げることができます。

7. 新鮮なキノコの上に乾燥したキノコを使用することを選択します

新鮮なキノコは、膨満感を引き起こす可能性がありますポリオール（炭水化物の一種） 豊富なきのこの味のために、乾燥されたporcinisから在庫を作ってみてください。 新しい切り刻まれたきのこを要求する調理法のために、同じような質がある切り刻まれたcourgetteと取り替える試み。

8. 生の上に調理された野菜を選択してください

野菜を調理することは、腸上でそれらを容易にし、それがアブラナ科野菜に来る場合は特に、膨満感

9. 穀物から擬似穀物に切り替える

一部の人々は、大麦やスペルトなどの特定の穀物はかなり膨満感することができることがわかります。 Psuedograinsは穀物のように見えますが、種子に由来し、キノアとソバが含まれています。 これらは消化するのが少し簡単で、膨満感を和らげるのに役立ちます。

10. 溝加工食品

彼らは植物ベースとビーガンであるかどうかにかかわらず、利便性の食品は、まだ多くの場合、膨満感に貢献することができる二つのもので 可能な限り最初から調理するか、新しく準備された準備ができた食事を探してみてください。 あなたはハイストリートから昼食のために食べるために何かを探しているときにも多くのオプションがあります。

11. 低脂肪食を試してみてください

脂肪、特に飽和脂肪（動物性製品だけでなく、ココナッツオイルにも見られる）が高い食事は消化に影響を与え、消化に時間がかかるため、胸焼けや膨満感に寄与する場合もあります。

低脂肪スプレッドは長い道のりを歩んでいる-彼らはもはや不健康な水素化（トランス）脂肪が含まれておらず、天然成分（油と水とヒマワリのレシチン、 軽い版（植物相ライトは唯一のVeganの社会によって承認されるマーガリンである）より多くの水を含み、食事療法の脂肪分を減らすのを助けることがで あなたは膨満感を防ぎ、消化を容易にするために他に何ができますか？

あなたは膨満感を防ぐことができますか？あなたが突然あなたの食事に繊維質の植物性食品をたくさん追加した場合は、ゆっくりとそれを行います。

あなたの食事に繊維質の植物性食品 それは消化するのが難しく、あなたの体はそれに慣れて繊維を愛する微生物を構築する必要があります。

膨潤し、腸を介して移動するためにそれを助ける食事中の余分な繊維を収容するために多量の水を飲みます。

多くの人がこれを忘れています。これはバランスの取れた微生物叢を混乱させる可能性があるので、過剰な砂糖を避けてください。

甘味料、キシリトール、ステビアのような植物基づかせていた物を避け、高いFODMAPの食糧であるので。

消化不良やシステムの過負荷を避けるために、食べ物の小さな部分を食べる（少しと頻繁に）

ライブビーガンヨーグルトやキムチなどのあなたの食

ミントや生姜を飲んで、腸の筋肉をリラックスさせます。

Rob Hobson is a registered nutritionist and Nutritionist Partner for Upfield Health. Follow him at @robhobsonnutritionist