実証済みのボディービルプログラムテンプレート
私の最後の二部の記事シリーズでは、私はボディービルの訓練のための私の11の原則を説明し 今、私はあなたのために物事をさらに簡単にしたいと思います。
私は今、あなたが迅速かつ簡単に偉大な、まじめなトレーニングプログラムのスルーを設計するために使用することができますプラグn-play-makeそのプ
私は一般的に週に四、五日のトレーニングをお勧めしますので、私は四方向のトレーニング分割と五方向の分割の両方を含めるでしょう。 そうすれば、あなたはどちらかの方法でカバーされます。私の11のボディービルの訓練の主義と同じように、私はこれらの型板をそのまま、またはあなた自身の訓練プログラムを造ることができる基盤として使
柔軟であること
“私は固定された、曲げられない原則の男です。”-Everett Dirksen
これらのテンプレートまたは次の運動オプションでは何も石に設定されていません。 たとえば、あなたはすでに巨大な子牛を持っているかもしれません。 そう幸運であることを起これば子牛の練習を全然しないことを選択したいと思う場合もある。または、あなたは握力に取り組む必要があるレクリエーション総合格闘技のアーティストかもしれません。
したがって、以下のテンプレートにグリップ/前腕の練習を追加したいと思うでしょう。あなたと私は同じ科学を使用していますが、あなたの芸術は私の芸術とは非常によく見えるかもしれません。
どのような場合でも、ボディービルのト
剛直であること
“人生は確かにひどく複雑です–彼の原則を失った人にとって。”-G.K.チェスタートン
創造的な柔軟性は歓迎されていますが、夢中にならないでください。 (次の型板に造られる)またはあなた専有物私の11のボディービルの訓練の主義を使用するかどうか、完全にあなたの意思決定を導くある変数を有するべきである他では試みられ、本当から余りに遠く賭けることは容易である。
例えば、足延長、足の出版物および足のカールの3つのセットからそれぞれ成っていた足の試しを見たら、行為の訓練の主義の欠乏を見た。
残りの間隔
残りの間隔のトピックは、同時に柔軟で剛性である必要性の完璧なイラストです。
先日、サンフランシスコの観光地を歩いている間、私は言ったシャツを見た、”いくつかは、私が追加していると言うが、彼らはちょうどunderstしない。…こんにちは、リス!”
あなたの友人がシャツがあなたに適用されると言うなら（またはあなたがすでに言ったシャツを所有しているなら）、特に強さに焦点を当て、セッ その場合、セット間で規定された少なくとも最小量の休息を得るためには、より厳格にする必要があります。一方、セット間の残りの間隔に関して柔軟であることが重要です–少なくとも常識が勝つことを可能にするのに十分な柔軟性があります。
たとえば、ワークアウトでセットの間に30秒しか休まないように求められていても、1分あたりの呼吸と1分あたりの心臓の拍動が遅くなっていなそうは言っても、あなたがしない正当な理由がない限り、あなたが遵守すべき残りの間隔はここにあります–そして退屈するのは理由ではありません！
- 短い残りの部分: 20-60秒(平均45秒)
- 中程度の残り:1-2分(平均90秒)
- 長い残り:2-5分(平均3分)
与えられた運動をするという目標に合わせた残りの期間を実装することに加えて(私は次のテンプレートであなたのためにやった)、覚えておくべきもう一つのことは、あなたの残りの間隔と一致することです。 それ以外の場合、パフォーマンスは一貫性がなく、監視することは不可能です。P>
Sets&Reps
原則として、3つの一般的なrep/weight範囲があると言うことができます:
- 低担当者/重い重量:1-6担当者(平均5担当者)
- 中程度担当者/中程度の重量:7-12担当者(平均10担当者)
- 高担当者/軽量:12担当者(平均15担当者)
しかし、私は説明のために上記の範囲を指摘しています。
テンプレートでは、私は通常、その特定の演習のためにお勧めしたい正確なセットと担当者をレイアウトしますが、あまりにも私がレイアウトしたものと100％一貫していることにハングアップしないでください。 代わりに、それらをガイドラインとして使用して、どのような’球場’に滞在するかを知っています。たとえば、do5x5（5人の担当者の5セット）と言うかもしれませんが、代わりにやりたいと思います。
5, 4, 3, 2, 1. それは完全に大丈夫です–あなたは同じ重い重量/低担当者の”球場”いわゆるにまだあります。一方、3×6-10を処方し、代わりに3×12-15を行うと、物事を少し変更しすぎて、本質的に独自のトレーニングテンプレートを作成しています。
一方、3×6-10を処方し、代わりに3×12-15を実行すると、 繰り返しますが、それは問題ありませんが、それほど多くのことを微調整する正当な理由があることを確認してください。
疑問があるとき
私がレイアウトしたplug-n-trainテンプレートに固執するか、それを微調整するかどうかにつ
結局のところ、私は（文字通り）20年以上の試行錯誤の経験と同じ量の本をこれらのテンプレートに学習させています-ので、次のテンプレートの仕事は深刻な控えめな表現になると確信しています。p>
だから、次のテンプレートを微調整に関する私のルールは夫人と同じです。
マシューズの（私の八年生の英語教師）コンマの使用に関するルール-疑問があるときは、しないでください。
運動の選択
私は各身体の部分のため その代り、私は私が各身体部分のための”まじめな”練習と呼ぶものをリストするつもりである。
（FYI、自分自身やクライアントのためのトレーニングを設計するとき、私はめったにこれらの外にベンチャーする必要性を感じません。あなたはおそらくあなたの袖の上にいくつかの良い、ユニークな演習を持っているが、あまりにも多くの”空想”新しい演習やマシンを使用する誘惑に抵抗 それ以外の場合は、私たちが仕事を知っているものであることが起こる肉とジャガイモの練習からあまりにも遠く離れて迷走します！すべてを体系化するために、私は演習を一次（1°）と二次（2°）の演習に分けています。一般的に、一次練習は複合、多関節練習になりますが、二次練習はより孤立した動きになる傾向があります。
一般的に、一次練習は複合、多関節練習にな しかし、私はこの部門を化合物対単離以上のものに基づいています。
たとえば、ディップを取ります。 彼らは間違いなく複合運動ですが、私はまだ胸の練習の面で二次的なディップを検討したいと思います。間違いなく、一次運動の代わりに二次運動を実装したいときがあります。
間違いなく、一次運動の代わりに二次運動を実装したいときがあります。
たぶん、あなたは、例えば、プルオーバーであなたのラッツを事前に排気したいです。より可能性の高い交換は、私が二次的な運動をリストした別の主要な運動をしているでしょう。
たとえば、あなたは頭蓋骨クラッシャーを行うことを選ぶことができます–三頭筋のための主要な運動–あなたの三頭筋ルーチンの最後。 それは何も間違っていません。
この一次対二次事は適用範囲が広いが、その逆より二次練習のための一次練習を交換することを躊躇していなさい–そうでなければあなたのルーチンはバーベルのスクワットのように、まだ非常に効果的に嫌うこと容易である十分な堅い練習を含んでいないかもしれない。
それ以上の騒ぎなしで、各身体部分のための特定の練習に入ってみましょう。p>
胸
- 1°胸の練習
- 傾斜プレス（バーベルまたはダンベル）
- フラットプレス（バーベルまたはダンベル）
- 辞退プレス（バーベルまたはダンベル）
- 2°胸の練習
- ケーブルフライ/クロスオーバー（高から低、低から高）
- ダンベルフライ（傾斜、フラットプレス）
- ダンベルフライ（傾斜、フラットプレス）
- ダンベルフライ（傾斜、フラットプレス）
- ケーブルフライ/クロスオーバー（高から低、低から高）
- ダンベルフライ（傾斜、フラットプレス）
- ダンベルフライ（傾斜、フラットプレス）
- ダンベルフライ（傾斜、フラットプレス）
- ダンベルフライ（傾斜、フラットプレス）
- ダンベルフライ/li>
- ディップ
- マシンプレス（傾斜、フラット、または低下）
- マシンフライ
- プッシュアップ
バック
- 1°バック演習
- デッドリフト（フルまたはラック）
- バーベル行（オーバーハンドまたはアンダーハンド）
- プルアップ/チンアップ
- プルアップ/チンアップ
- ＞＜リ＞ワンアーム ダンベル行
- Tバー行
- 2°バック演習
- ケーブル行（ニュートラル、オーバーハンド、またはアンダーハンドグリップ）
- リバースフライ（ダンベル/マシン）
- ダンベルプルオーバー
- プルダウン（ニュートラル、オーバーハンド、またはアンダーハンドグリップ）
- プルダウンマシン
- プルダウンマシン
肩
肩
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン/h4>
- 1°肩の練習
- オーバーヘッドプレス（バーベルまたはダンベル）
- ダンベルラテラルレイズ
- 2°肩の練習
- アーノルドプレス
- オーバーヘッドプレスマシン
- ケーブルラテラル
- フロントレイズ-（バーベルまたはダンベル）
-
- リアデルトケーブルキックバック
- リアデルトダンベルレイズ/拡張
- トラック運転手
- 直立行-（バーベル、ダンベルまたはケーブル）
三頭筋
- 1°三頭筋演習
- スカルクラッシャー
- クローズグリップベンチプレス
- ディップ
- Vバーケーブルプッシュダウン
- 2°上腕三頭筋の練習
- キックバック（ダンベルまたはケーブル）
- ランディプレス
- ストレートバー/ロープケーブルプッシュダウン
- オーバーヘッドエクステンション（バーベル、ダンベル、またはケーブル）
- リバースグリップケーブルプッシュダウン
上腕二頭筋
- 1°上腕二頭筋の練習
- バーベルカール–（ストレートまたはEZ/カンバーバー）
- スタンディングダンベルカール
- 2°上腕二頭筋
- スパイダーカール
- ドラッグカール
- ローケーブルカール
- 説教者カール（EZバーまたはダンベル）
- ダンベルハンマーカール
- リバースカール
- ダンベル濃度カール
- /Li>
腹筋
- 1°abエクササイズ
- ハンギングレッグレイズ
- 自転車クランチ
- 衰退クランチ
- 2°abエクササイズ
- ロープクランチ
- リバースクランチ
- カエルキック
- vアップ
- v-up
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン/h4>
- 1°肩の練習
- オーバーヘッドプレス（バーベルまたはダンベル）
- ダンベルラテラルレイズ
- 2°肩の練習
- アーノルドプレス
- オーバーヘッドプレスマシン
- ケーブルラテラル
- フロントレイズ-（バーベルまたはダンベル）
-
- リアデルトケーブルキックバック
- リアデルトダンベルレイズ/拡張
- トラック運転手
- 直立行-（バーベル、ダンベルまたはケーブル）
三頭筋
- 1°三頭筋演習
- スカルクラッシャー
- クローズグリップベンチプレス
- ディップ
- Vバーケーブルプッシュダウン
- 2°上腕三頭筋の練習
- キックバック（ダンベルまたはケーブル）
- ランディプレス
- ストレートバー/ロープケーブルプッシュダウン
- オーバーヘッドエクステンション（バーベル、ダンベル、またはケーブル）
- リバースグリップケーブルプッシュダウン
上腕二頭筋
- 1°上腕二頭筋の練習
- バーベルカール–（ストレートまたはEZ/カンバーバー）
- スタンディングダンベルカール
- 2°上腕二頭筋
- スパイダーカール
- ドラッグカール
- ローケーブルカール
- 説教者カール（EZバーまたはダンベル）
- ダンベルハンマーカール
- リバースカール
- ダンベル濃度カール
- /Li>
腹筋
- 1°abエクササイズ
- ハンギングレッグレイズ
- 自転車クランチ
- 衰退クランチ
- 2°abエクササイズ
- ロープクランチ
- リバースクランチ
- カエルキック
- vアップ
- v-up
プルダウンマシン
プルダウンマシン
プルダウンマシン/h4>
- 1°肩の練習
- オーバーヘッドプレス（バーベルまたはダンベル）
- ダンベルラテラルレイズ
- 2°肩の練習
- アーノルドプレス
- オーバーヘッドプレスマシン
- ケーブルラテラル
- フロントレイズ-（バーベルまたはダンベル）
-
- リアデルトケーブルキックバック
- リアデルトダンベルレイズ/拡張
- トラック運転手
- 直立行-（バーベル、ダンベルまたはケーブル）
三頭筋
- 1°三頭筋演習
- スカルクラッシャー
- クローズグリップベンチプレス
- ディップ
- Vバーケーブルプッシュダウン
- 2°上腕三頭筋の練習
- キックバック（ダンベルまたはケーブル）
- ランディプレス
- ストレートバー/ロープケーブルプッシュダウン
- オーバーヘッドエクステンション（バーベル、ダンベル、またはケーブル）
- リバースグリップケーブルプッシュダウン
上腕二頭筋
- 1°上腕二頭筋の練習
- バーベルカール–（ストレートまたはEZ/カンバーバー）
- スタンディングダンベルカール
- 2°上腕二頭筋
- スパイダーカール
- ドラッグカール
- ローケーブルカール
- 説教者カール（EZバーまたはダンベル）
- ダンベルハンマーカール
- リバースカール
- ダンベル濃度カール
- /Li>
腹筋
- 1°abエクササイズ
- ハンギングレッグレイズ
- 自転車クランチ
- 衰退クランチ
- 2°abエクササイズ
- ロープクランチ
- リバースクランチ
- カエルキック
- vアップ
- v-up
プルダウンマシン/h4>
- 1°肩の練習
- オーバーヘッドプレス（バーベルまたはダンベル）
- ダンベルラテラルレイズ
- 2°肩の練習
- アーノルドプレス
- オーバーヘッドプレスマシン
- ケーブルラテラル
- フロントレイズ-（バーベルまたはダンベル）
-
- リアデルトケーブルキックバック
- リアデルトダンベルレイズ/拡張
- トラック運転手
- 直立行-（バーベル、ダンベルまたはケーブル）
三頭筋
- 1°三頭筋演習
- スカルクラッシャー
- クローズグリップベンチプレス
- ディップ
- Vバーケーブルプッシュダウン
- 2°上腕三頭筋の練習
- キックバック（ダンベルまたはケーブル）
- ランディプレス
- ストレートバー/ロープケーブルプッシュダウン
- オーバーヘッドエクステンション（バーベル、ダンベル、またはケーブル）
- リバースグリップケーブルプッシュダウン
上腕二頭筋
- 1°上腕二頭筋の練習
- バーベルカール–（ストレートまたはEZ/カンバーバー）
- スタンディングダンベルカール
- 2°上腕二頭筋
- スパイダーカール
- ドラッグカール
- ローケーブルカール
- 説教者カール（EZバーまたはダンベル）
- ダンベルハンマーカール
- リバースカール
- ダンベル濃度カール
- /Li>
腹筋
- 1°abエクササイズ
- ハンギングレッグレイズ
- 自転車クランチ
- 衰退クランチ
- 2°abエクササイズ
- ロープクランチ
- リバースクランチ
- カエルキック
- vアップ
- v-up
腹筋
- 1°abエクササイズ
- ハンギングレッグレイズ
- 自転車クランチ
- 衰退クランチ
- 2°abエクササイズ
- ロープクランチ
- リバースクランチ
- カエルキック
- vアップ
大腿四頭筋
- 1°クワッド演習
- バックスクワット
- フロントスクワット
- ハックスクワット
- 2°クワッド演習
- ブルガリアのスプリットスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
ハムストリングス
- 1°ハムストリングエクササイズ
- 硬い脚/ルーマニアのデッドリフト（バーベルまたはダンベル）
- 座って脚のカール
- 2°ハムストリングエクササイズ
- 横たわっている脚のカール
- ハムストリングボールロール
- 片側（マシン）脚のカール
- ハムストリングローププルスルー
子牛
- 1°ふくらはぎの 演習
- 立ってふくらはぎのレイズ（マシン）
- 一方的なダンベルふくらはぎのレイズ
- 2°ふくらはぎの演習
- ふくらはぎのプレス（脚のプレスに）
- 着席ふくらはぎのレイズ
トレーニングスプリットテンプレート
これらのテンプレートを作成する際の私の目標は、完全に独自のトレーニングプログラムを設計することから当て推量を取ることです。 そうすれば思考の代りに訓練のためにあなたの貴重なエネルギーを使用できる。
単に適切な運動をプラグインし、あなたはオフにしています！
4日間のトレーニング分割
次の4日間のトレーニング分割は、あなたが推測したように、週に四日を訓練しようとしているあなたのためのものです。私は”週に四日を訓練するかもしれない”または”多くの場合、週に四日を訓練するだろう”と言っていないことに注意してください。
“
週に何日コミットできるかを事前に決定することが重要です。 それ以外の場合は、プログラムの有効性を妥協するつもりです。 あなたが考えているのであれば、”私は一貫して週に四、五日を訓練することができます”それは週に何かできるものである必要があるので、四で行く。
注：確かに、私たちはあなたがよりランダムなスケジュールで訓練することができ、自然の中で、より柔軟であるトレーニング分割を設計することがでp>
ナンセンスな4日間のトレーニングスプリット
- 1日目：（例えば、月曜日）-胸&上腕二頭筋
- 2日目：（例えば、火曜日）-バック&腹筋
- 3日目：（例えば、月曜日）–胸&腹筋
- 3日目：（例えば、月曜日）–胸&腹筋
- 3日目：（例えば、月曜日）-胸&腹筋
, Friday) – Legs
Chest & Biceps
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Chest (press) | 5 | 5 | Long |
| B | 1°/2° Chest | 3 | 6-10 | Moderate |
| C | 2° Chest | 4 | 12-20 | Short |
| D | 1° Biceps | 4 | 5 | Long |
| E | 1°/2° Biceps | 3 | 8-12 | Moderate |
| F | 2° Biceps/Forearm | 3 | 10-15 | Short/Moderate |
Back & Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Back (vertical pull) | 4 | 6-10 | Long |
| B | 1° Back (lift/row) | 3-4 | 6-10 | Long |
| C | 1°/2° Back | 3 | 8-12 | Moderate |
| D | 2° Back | 4 | 10-15 | Short |
| E | 1° Ab | 3-4 | 6-10 | Moderate |
| F | 2° Ab | 3 | 10-20 | Short/Moderate |
Shoulders, Triceps, & Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Shoulder (vertical press) | 4 | 5 | Long |
| B | 1° Shoulder (abduction) | 4 | 8-12 | Moderate |
| C | 2° Shoulder | 3 | 10-15 | Short |
| D | 1° Triceps | 3 | 6-10 | Moderate |
| E | 1°/2° Triceps | 3 | 8-12 | Moderate |
| F | 2° Triceps | 3 | 10-15 | Short |
| G | 1° Ab | 4 | 6-12 | Moderate |
Quads, Hams, & Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Quad | 5 | 6-12 | Long |
| B | 2° Quad | 4 | 8-15 | Moderate |
| C | 1° Ham | 4 | 6-10 | Moderate |
| D | 2° Ham | 3-4 | 8-15 | Short/Moderate |
| E | Ancillary Leg (as needed) | 2-3 | 8-15 | Short/Moderate |
| F | 1° Calf | 4-5 | 6-12 | Moderate |
| G | 2° Calf | 3 | 10-15 | Short |
5日間のトレーニング分割
週に五日間のトレーニングにコミットすることができる人のために、これは素晴ら
注意：あなたは少し精通している場合は、別の5日間のトレーニング分割で使用するために、次のテンプレートを再構成することができます。1日目：（例えば、月曜日）-胸&子牛
Chest & Calves
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Chest | 5 | 5 | Long |
| B | 1° Chest | 3-4 | 6-10 | Long/Moderate |
| C | 2° Chest | 3 | 8-12 | Moderate/Short |
| D | 2° Chest (weak point isolation) | 3 | 10-15 | Short |
| E | 1° Calf | 4 | 5-10 | Moderate |
| F | 1° Calf | 3 | 10-15 | Short/Moderate |
| G | 2° Calf | 3 | 12-20 | Short |
Back & Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Back (vertical pull) | 3-4 | 6-10 | Moderate/Long |
| B | 1° Back (lift/row) | 3-4 | 4-8 | Long |
| C | 1°/2° Back | 3 | 8-12 | Moderate |
| D | 2° Back | 3 | 8-12 | Moderate |
| E | 2° Back (weak point isolation) | 4 | 10-15 | Short/Moderate |
| F | 1° Ab | 3-4 | 6-12 | Moderate |
| G | 2° Ab | 3 | 12-20 | Short |
Shoulders & Hamstrings
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Shoulder (press) | 4 | 4-8 | Long |
| B | 1° Shoulder (abduction) | 4 | 6-10 | Moderate |
| C | 3 | 12-15 | Short | |
| E | 1° Ham (knee flexion) | 3-4 | 6-10 | Moderate |
| F | 1° Ham (hip ext) | 2-3 | 6-10 | Moderate |
| G | 2° Ham | 3-4 | 10-15 | Short/Moderate |
Quads & Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Quad | 5 | 6-10 | Long |
| B | 1°/2° Quad | 4 | 8-12 | Moderate/Long |
| C | 2° Quad | 3-4 | 8-12 | Moderate |
| D | 2° Quad | 3 | 10-20 | Short/Moderate |
| E | 1° Ab | 3 | 6-12 | Moderate |
| F | 2° Ab | 3 | 12-20 | Short |
Biceps, Triceps, & Forearms
| Exercise | Sets | Reps | Rest | |
|---|---|---|---|---|
| A | 1° Triceps | 4 | 4-8 | Moderate/Long |
| B | 1° Biceps | 4 | 4-8 | Moderate/Long |
| C | 1°/2° Triceps | 3 | 8-12 | Moderate |
| D | 2° Triceps | 3 | 12-20 | Short |
| E | 1°/2° Biceps | 3 | 8-12 | Moderate |
| F | 2° Biceps | 3 | 12-20 | Short |
| G | Forearms (as needed) | 3 | 8-15 | Short/Moderate |
Ancillary Exercises to Consider
Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.必要に応じて、上記の補助的な脚、前腕、および肩の健康運動で示されているように、これらを最良の場所に差し込みます。
必要に応じて、これらを最
- 前脛骨筋
- 抵抗背屈
- かかと歩行
- 前腕手首
- 手首の伸展（バーベルまたはダンベル）
- 手首ロール
- 肩外部回転
- キューバ回転
- サイド横たわっているdb外部回転
- ケーブル外部回転
カール/屈曲（バーベルまたはダンベル）
逆カール
補助演習
| ターゲット筋肉 | セット | セット | セット | セット | セット | |||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 前脛骨筋 | 4 | 8-15 | 短い-中Moderate | |||||||||||||||||||||||||
| 手首伸筋 | 4 | 8-15 | 短い-中Moderate | |||||||||||||||||||||||||
| 短い–中Moderate | ||||||||||||||||||||||||||||
| 短い-中Moderate | ||||||||||||||||||||||||||||
| 短い-中Moderate | ||||||||||||||||||||||||||||
| 短い-中Moderate | ||||||||||||||||||||||||||||
| 短い-中Moderate | ||||||||||||||||||||||||||||
| 短い-中Moderate | ||||||||||||||||||||||||||||
| 短い-中Moderate | ||||||||||||||||||||||||||||
| 短い-中Moderate | 3 | 8-15 | ||||||||||||||||||||||||||
| 肩の外部回転 | 4 | 8-15 | 短い-中moderate |
閉じで
私は最初になります認めます,この記事で革命的なものは何もありません,それはポイントのようなものです-私たちはボディービルを改革しようとしていません ここでの訓練。
代わりに、これらのテンプレートは、よりエレガントなシンプルな、まだ非常に効果的なものであることを意味しています。それを念頭に置いて、私はあなたがそれらを印刷してあなたと一緒にジムに連れて行くことをお勧めします。
それを念頭に置いて、私はあなたが そうすれば、あなたは常にあなたがその場でワルのトレーニングプログラムを構築するために必要な情報を持っています。
お楽しみください！
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