하려는 경우에 대해 배우 높은 탄수화물 저지방(HCLF)채식주의 다이어트,you’ve come to the right place. 나는 과거에 HCLF 비건 채식을 먹고,더 최근에는 그것을 그만 두는 데 몇 년의 경험을 가지고 있습니다. (나는 여전히 완전 채식이지만 완전히 HCLF 는 아닙니다. 나는 이유를 공유 할 것이다.)

또한 HCLF 채식주의에 관한 영양 논쟁은 나를 매료시킵니다. 그래서 나는 그들을 볼 때 모든 procs 와 cons 를 다룰 것입니다. 그것에 뛰어 들자!

고탄수화물 저지방 비건 채식은 무엇입니까?

높은 탄수화물 저지방(HCLF)비건 채식은 제외한 모든 동물성 제품을 강조하면서 탄수화물을 통해 지방. 예를 들면 전분 기반식이 요법과 과일 식단이 있습니다. 일반적으로 달성 된 다량 영양소 비율은 약 80%의 탄수화물,10%의 지방 및 10%의 단백질입니다.

실용적인 측면에서 HCLF 비건 채식은 식용유를 포함한 식물성 기름을 대부분 배제한 완전 채식 식단입니다. 그래서 기름없이 요리하는 법을 배우고 싶을 것입니다. (또는 아래에서 살펴볼 것 인 것처럼 생 과일과 채소를 먹으십시오.)

HCLF 비건 채식은 또한 다른 주요 지방 공급원을 최소화합니다. 그래서 당신이 먹은 모든 것에 땅콩 버터를 묻힌 채식이 있다면,그것은 HCLF 가 아닐 것입니다. 그러나 당신은 여전히이 식단에서 소량의 지방을 먹을 수 있습니다. 세부 사항은 당신이 먹는 다이어트의 특정 버전에 따라 달라집니다.

의 세 가지 버전 HCLF 비건 채식

의 범위는 다른 채식주의든 모두에 맞게 설명”높은 탄수화물 저지방.”이것은 그들의 성격 상 대부분의 식물 기반 식품은 탄수화물이 높고 지방이 적기 때문입니다.

실제로 HCLF 비건 채식을 따르는 많은 사람들이 다음 다이어트 접근법에서 혼합 및 일치 할 수 있습니다. 여전히,그것이 도움이 될 수 있습을 보이 가능한 변화의 스펙트럼에 당신이 무엇을 할 수 있습니다:

전분으로 감사드립니다.

버전의 HCLF 비건 채식입니다”-전분으로 감사드립니다.”이 식단은 감자,쌀,밀,옥수수,파스타,시리얼 및 귀리와 같은 전분을 강조합니다. 그것은 Dr.John McDougall 과 최근에는 High Carb Hannah 와 Potato Strong 과 같은 Youtubers 에 의해 인기를 얻었습니다.

전분 기반 식단은 개 암 나무 열매에 파스타,으깬 감자 및 옥수수와 같은 편안한 음식에 중점을 둡니다. 하지만 당신은 추가하지 않아 지방 오일이나 버터를,그리고 당신은 고기를 먹지 않아요 그들과 함께. 이것은 일반적으로 낮은 칼로리 밀도 때문에 체중 감소에 에이즈 편안 하 고,맛 있는 다이어트와 함께 당신을 떠난다.

Fruitarian Diet(HCRV=High Carb Raw Vegan).

HCLF 다이어트의 또 다른 버전은 원시,fruitarian 다이어트입니다. 이 다이어트는 박사의 작업을 기반으로합니다. 더글러스 그레이엄 그의 책에서 80/10/10 다이어트. 당신은 주로 일부 채소와 함께 과일을 먹습니다. 소화를 개선하기 위해”모노 식사”(식사 당 하나의 음식 만)를 먹는 데 중점을 둡니다.

최근에는 인기 버전은 오프 촬영의 과 다이어트에 초점을 맞추고 많이 먹는 바나나와 날짜입니다. 말 그대로 하루에 30 바나나라고 불리는이 원시 채식주의 자의 커뮤니티가 있습니다.

엄격한 과일 식단에는 조리 된 음식이 포함되어 있지 않습니다. 대신 탄수화물은 주로 과일 설탕에서 나옵니다. 이것은 더 많은 물과식이 요법에 특정 비타민을 추가합니다. 그러나 그것은 또한 더 많은 사람들을 위해 행하는 과,다이어트와 설탕에 문제가 될 수 있습을 위해 많은 사람들이(그 아래에 더).

전체 식품 식물 기반 다이어트(WFPB).

HCLF 비건 채식 정의에 들어갈 수있는 세 번째 다이어트는”전체 식품 식물 기반 다이어트”(WFPB 다이어트)입니다. 이 다이어트에는 견과류와 아보카도와 같은 지방 공급원이 더 포함될 수 있습니다. 그러나 그것은 단순히 자연적으로 탄수화물이 많은 경향이있는 전체 식물성 식품을 기본으로 한식이 요법입니다.

전체 식품 공장식으로 보일 수 있습니다 같은 혼합 간의 전분 기반 다이어트와 과,다이어트와 함께 몇 가지 추가 견과류 및 씨앗이 있습니다. 정제 된 기름,설탕 및 밀가루는 모두 제한됩니다. 이 다이어트에 대한 변형에는 Joel Furhman 박사의 Nutritarian 다이어트와 Michael Greger 박사가 추진 한 다이어트가 포함됩니다.

의 또 다른 지점 WFPB 다이어트의 심장 질환 반전의 다이어트에 의해 Dr.Dean Ornish(원본)박사 Caldwell 식이 건설적인 주니어 이러한 다이어트 실제로에서 입증된 문서화 연구를 열고 막힌 동맥 혈액의 흐름을 개선하에서는 관상 동맥. 꽤 놀라운!

역사의 예로 건강한 인구를 먹는 HCLF 다이어트

일의 증거는 저지방 비건 채식은 건강에 의해 발견되고 다이어트에서 소비되는”파란색 영역”세계.

파란색 영역은 비정상적으로 긴 기대 수명을 가진 인구입니다. 여기에는 일본의 오키나와 인뿐만 아니라 캘리포니아의 제칠 일 안식일 예수 재림 교인이 포함됩니다.

이 집단은 90,심지어 100 을 지나서 사는 사람들의 수가 매우 높습니다. 사람들 블루 존이 왜 그렇게 건강한지에 대한 전체 기사를 보려면이 기사를 확인할 수 있습니다. 그러나 그들의 근속 기간을 일으키는 주요 요인의 한개는 그들의 규정 식이라고 생각된다.

Blue Zones 는 모두 전체 식물성 식품으로 구성된 95%의 식단을 공유합니다. 그들 중 대부분은 완전히 채식주의 자나 완전 채식주의자가 아니지만 동물성 식품의 섭취는 매우 제한적입니다.이 블루 존 다이어트의 다량 영양소 분해를 살펴보면 탄수화물에서 칼로리의 80%,단백질에서 10%,지방에서 10%정도의 비율을 볼 수 있습니다.

그 80/10/10 비율을 듣게 될 것에 대해서 HCLF 비건 채식은 실제로는 일반적인 비율은 이미 본에서 가장 오래 살았던 인구는 세계에서 먹는 주로 식물 전체 음식입니다.

왜 기름을 먹지 않습니까?

중 하나 간의 주요 차이점는 HCLF 완전 채식과 당신의 평균적인 비건 채식은 HCLF 비건채식을 먹지 않는 정제유 또는 많지 않습니다. 그런데 왜?

정제유는 건강에 해로운 비슷한 방법으로 세련된 설탕을 때 기름에서 분리된 식품 전체,그것은 쉬운 overconsume 및 질병의 원인입니다.

특별히,연구 결과는 소모적 처리된 오일에 기여한 손상 동맥 기능과 막의 동맥에서 발생하는 심장 질환을 치료하고 있습니다.

전환하는 경우 표준에서 미국의 다이어트에는 HCLF 비건 채식을 기대할 필요가 더 큰 부분을 채우고 연료는 동안 당신을 도울 것입니다.고 운동을 하면 많이,당신은 먹을 필요가 더 아…하지만 필요가 없 바다로 이동.

HCLF 비건 채식이 건강에 좋지 않습니까?

저지방 완전 채식의 기본 아이디어는 위에서 다룬 것처럼 건강 할 수있는 많은 잠재력을 가지고 있습니다. 그러나 모든 사람들에게 항상 건강한 것은 아닙니다. 다음은 HCLF 비건 채식의 건강성에 대해 사람들이 일반적으로 가지고있는 몇 가지 우려 사항입니다.

설탕과 탄수화물이 너무 많습니까?

HCLF 비건 채식을 강조하는 건강한,처리되지 않은 형태의 탄수화물,설탕:과일,곡물,콩,채소. 그러나 그것이 건강한 근원에서 오는 경우에도 너무 많은 설탕을 얻는 것이 문제가 있습니까?

글쎄,그에 따라 달라질 수 있습니다. 어떤 사람들은 과일 설탕의 높은 부하를 잘 견디는 것처럼 보입니다. 그것은 그들에게 활력을 느끼게하고,그들은 쉽게 트림을 유지합니다.

그러나 그것으로 어려움을 겪을 수있는 사람들의 적어도 몇 그룹이 있습니다.

는 동안 나는 본 적이 좋은 것들에 대해 당뇨병 환자 전환하 저지방 식물 기반의 다이어트,나는 주저 먹는 것이 좋습니다 큰일/수화물 식사를 취급하는 사람들 높은 혈당 문제입니다.

고 있는 하나 이상의 다른 그룹의 사람들을 볼 수 있습니다 해로운 효과를 먹고 무리의 설탕에서 식사를 하는 사람들—하는 경향이 있는 여드름.

HCLF 채식주의 다이어트와 여드름

만약 당신이 주위를 둘러보면 인터넷,당신을 찾을 수 있습니다 모두 좋고 나쁜 평가 방법에 관해서는 HCLF 비건 채식에 영향을 미칩니다 여드름니다. 나를 위해,HCLF 는 나의 여드름을 돕지 않았다!

비건이 되면,당신은 잘라내 유제품,하나의 가장 큰 식이고 당신은 또한 당신의 섭취 량 증가 채소와 식물성 식품는 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다 gut 건강 및 전반적인 영양하는 데 도움이 될 수 있습 여드름 수 있습니다…

그러나 또 다른 주요 원인의 여드름을 위해 많은 사람들은 높은 glycemic 탄수화물입니다. 여기에는 바나나와 날짜와 같은 고 설탕 과일뿐만 아니라 흰 감자,시리얼 및 파스타가 포함될 수 있습니다.

로 전환할 때 높은 수화물 비건채식을,당신은 일반적으로 추가하는 무리에서의 이러한 고혈당할 수 있는 식품이 실제로 여드름을 일으키는 원인이 된다. 그리고 저는이 효과를 직접 경험했습니다.

경우 당신은 여드름에 HCLF 비건 채식에게 정말 추천하는 절단부분의 설탕과 고 GI 탄수화물과 같은 바나나,날짜,그리고 시리얼입니다. 보리,콩 및 오트밀과 같은 저 탄수화물로 전환하십시오. 나를 위해,그것은 정말로 도움이됩니다.

그 이상을 원하신다면 끝에 다이어트와 여드름,당신은 정말을 읽을 필요가 내에 게시물을 어떻게 해 내 여드름. 그것은 진지하게 내가 그 포스트에서 공유하는 것을 배우기 위해 나 자신에 대한 실험을 공부하는 데 수년이 걸렸습니다!

에 대한 잠재적인 결함을 저지방 채식 식

미디어를 실행하는 사랑과 이야기들의 채식주의자가 불충분에서 몇 가지 영양소 및 아프게 합니다. 그러나 비건 채식에 대해 알아야 할 몇 가지 영양소가 있으며 HCLF 다이어트가 포함됩니다.

비타민 B12:이것은 모두가 동의하는 것입니다. 당신의 몸은 잠시 동안 b12 매장을 재활용 할 수 있지만,장기적으로 비건 채식을 할 경우 B12 로 보충해야합니다.

DHA 와 EPA(오메가 3):DHA 와 EPA 는 비 채식인이 종종 생선 기름을 섭취하는 오메가 -3 지방산의 형태입니다. 그러나 채식주의 자들은 생선 기름을 먹지 않습니다. 그래서 우리는 조류에서 나오는 DHA/EPA 의 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

참고:어떤 사람들은 생각한 그것의 충분히 먹고 치아 또는 아마씨에 대한 그들의 오메가-3. 는 동안 치아와 아마은 훌륭한 음식을 추가하고 당신의 다이어트,나는 여전히 추천 DHA/EHA 보충입니다. 오메가-3 에서 치아와 아마되지 않은 최종 사용 가능한 형태(DHA 및 EPA),그래서 당신의 몸은 여전히 요구를 변환하지 않은,매우 효율적인 프로세스입니다.

비타민 D:대부분의 사람(하지만 비건채식)을 얻지 못한 충분한 비타민 D 와 이것은 특히 경우 당신은 라이브 북부의 기후가 없는 한 많은 햇빛이 없습니다. 그리고 비건 채식인이라면 우유에서 비타민 D 를 얻지 못합니다. 그래서 비타민 D 보충제를 섭취하십시오.

작년에,나는 정확하게이 3 가지 성분(비타민 D,b12 및 DHA/EPA)을 함유 한 Future Kind 의 완전 채식 종합 비타민을 찾기 위해 펌핑되었으며 그 밖의 것은 없습니다. 내 전체 리뷰 게시물에서,나는 그것이 지금까지 최고의 비건 종합 비타민제 인 이유를 설명합니다.

보충 할 영양소가 하나 더 있습니까? 아연. 완전 채식인은 종종 아연 수치가 낮습니다. 처럼 나는 암시 위에,당신이 고민하는 경우 여드름,아연 보충할 수 있는 좋은 아이디어(여기에 하나를 취). 그러나 다른 보충제를 추가하지 않으려는 경우 아연이 함유 된 완전 채식 식품 목록을 살펴볼 수도 있습니다.

다량 영양소 비율은 실제로 다이어트를 건강하게 만드는 것입니까?

일부를 저작자를 비판의 초점이라”고 탄수화물 저지방”비건채식에 대한 너무 많이 집중량 영양소 비율보다는 품질의 음식과는지 여부를 음식이 처리됩니다.

영향력 있는 비건 생식 저자 박사는 더글러스 그레이엄 이름을 따서 그의 책 80/10/10Diet 후 다량 영양소 비율:80%의 칼로리에서 탄수화물,서 10%로 단백질,10%습니다.

연구 과학자 및 저자 T. 콜린 캠벨,그의 책에서 중국 연구,마찬가지로 강조하는 80/10/10 다량 영양소 비율로서 기준을 찾을 때에 어떤 자격으로 저지방 비건 채식은 건강에 대한 목적입니다.

하지만 다른 저자가 누구를 촉진 식물 기반의 다이어트에 대한 건강상의 이유로 주장은 그것의 더 나은 더 많은 것을 포함하 지방면에서 처리되지 않은 소스로 다음과 같은 견과와 아보카도입니다.

다음은 너트 소비가 더 긴 수명과 관련이 있음을 보여주는 연구입니다. 마찬가지로 아보카도에는 신경 보호 효과가있는 항산화 물질이있어 알츠하이머 병의 위험을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

이러한 연구 결과는 그것은 되지 않을 수도 있습니다 다량 영양소 비율의 주요 건강—당신은 그냥 집중해야의 다이어트에서 처리되지 않은 식물성 식품는지 여부를 높거나 낮은 지방.

나는 이것을 아래에서 더 논의 할 것이다.”내 개인적인 경험:왜 내가 먹는 것을 그만 두 었는지’고 탄수화물.'”

야채에 초점이 충분하지 않습니까?

전분 기반 식단과 과일 식단의 대부분의 버전에서 야채는 군더더기가 조금 있습니다. 초점은 각각 전분 또는 과일에 있습니다.이것의 일부는 녹말이 아닌 채소에는 많은 칼로리가 들어 있지 않다는 사실 때문입니다. 그래서 당신은 정말로 그들을 채울 수 없습니다. 그들은 항상 다른 것을 동반해야 할 것입니다.

지만 야채가 건강한 식품 그룹이있다. 도 팔 레오와 케토 저자가 동의하지 않는 비건 채식에도 많은 과목,합의할 수 있는 것 야채의 핵심 부분이 다이어트를 제어 할 수 있습니다.

“Nutritarian diet”을 홍보하는 Joel Fuhrman 박사는 음식의 건강 성을 칼로리(N/C)로 나눈 영양소로 정의합니다. 그 공식으로,녹말이 아닌 채소는 어두운 잎이 많은 채소가 팩을 이끌면서 가장 건강한 식품군으로 분명히 승리합니다. 따라서 야채는 Fuhrman 박사의 음식 피라미드의 큰 기반입니다.

경우에 당신은 유튜브 동영상을 감상에서 사람들이 먹는 HCLF 비건 채식으로 표시되는 경우가 많습니다 스무디는 그냥 바나나,날짜,어쩌면 코코아 분말 또는 계피와 물. 그린은 어때?

(을 언급하지 않,바나나와 날짜는 훨씬 적은 풍부한에서는 건강한 항산화제와 비교는 다른 과일 같은 열매,자두,심지어 사과입니다. 그래서 당신은 또한 당신의 이동 과일로 바나나와 날짜를 선택하여 영양소를 놓치고 있습니다.)

홍보에는 전분-기반으로 다이어트,박사 맥도 때때로 언급하 다이어트를 채우기의 절반의 플레이트와 야채—but that’s just the”맥도 다이어트에 대한 최대 중량 손실이다.”표준 McDougall 다이어트는 녹색과 노란색 채소의 섭취가 적다는 것을 암시합니다.

할 수 있는 확실히 야채를 많이 먹는 HCLF 비건 채식을 선택할 경우,하지만 그것은 종종 중심으로 다이어트. 그리고 이것은 종종 HCLF 다이어트가 야채에 더 중점을 둔 완전 채식에 비해 영양 밀도가 낮다는 것을 의미합니다.

최적의 단백질 양이 아닌가?

의 지지자 높은 수화물 다을 강조하는 거의 아무도는 미국에서 가져오픈에서 단백질 결핍증(콰시오르코르)으로 인한 불균형 다이어트입니다. 충분한 칼로리를 섭취하면 단백질에서 칼로리의 5%또는 10%만 섭취하더라도 충분한 단백질을 섭취 할 수 있다고 말합니다.

지 못하고 아픈에서 단백질 결핍을 의미하지는 않을 얻고 있는 최적의 단백질의 양에 대한 최적의 건강이다.

이 주제에 대한 비건 영양사 인 Virginia Messina 의 블로그 게시물이 있습니다. 그녀는 일부 채식주의 자들이 특정 아미노산 인 라이신을 충분히 섭취하지 못한다고 경고합니다. (아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다.)

메시나의 권고는 충분한 라이신과 충분한 단백질을 얻기 위해 콩을 많이 먹는지 확인하는 것입니다. 그녀는 콩(그리고 곡물!)을 배제한 과일 식단에 대해 비판적인 말을 할 것 같은 소리가납니다.)완전히.

앤드류 Perlot 모든 사람을 추진 raw vegan(과)다이어트에는 실제로 진화의 추천 년 동안을 포함 발아 렌즈콩을 위해 단백질이다. 그는 HCLF 비건 채식에 더 많은 단백질을 첨가하면 운동 성능과 근육을 만드는 능력에 도움이되었다고 말했다.

그래서 HCLF 비건 채식을 먹고 있다면 콩과 함께 적어도 가끔 식사를 포함시키는 것이 좋습니다! (그리고 콩으로 자주 식사 할 수도 있습니다!)

12HCLF 완전 채식 식사와 간식을 예

여기에는 12 일반적인 식사를 먹여 높은 수화물 저지방 vegans. 이들 중 일부는 좋은 간식을 만들 것입니다,너무-그냥 적은 양을 먹어!