kettlebell 납치의 운동을 수행할 수 있습을 높이는 데 도움 힘,중핵 힘,그리고 전반적인 운동기능지만,모든 사람은 준비하고 있습니다. Kettlebell 어려울 수 있을 제어하는 초보자를위한,또는 익숙하지 않은 사람들 kettlebell 훈련의 결과로,그것은 낫을 통해 당신의 손에서 마음에 드는 비행 게임에서 당신의 팔로를 당신이 당신의 팔을 밖으로 오버헤드가 발생합니다. 아령 뺏은 솔리드의 대안을 작동하는 몸에서 거의 동일한 방식으로,그러나 더 사용자 친화적이,그래서 그것은 좋은 옵션을 원하는 사람들을위한 혜택을 즐길 수 있는 하나의 팔 날치기 전에 진행령 버전의 운동입니다.

을 수행하는 방법령 날치기 위해 막대한 이득

혜택의령 날치기

아령 뺏은 일방적인 운동을 의미하는 당신에 초점 신체의 한쪽에서는 시간입니다. 일방적인 움직임이 우수한 줄이기 위한 side-to-side 근육의 불균형에 존재하는 많은 사람들을 돕는 동안 선수 성능을 개선할 수 있는 지역안에 직접 번역하는 법원,현장 또는 매트입니다.

을 수행 납치령,”개인이 강제로 활용하는 높은 수준의 균형,안정성,조정,비교했을 때의 전통 납치 운동,”says Dr.Brian Brabham,C.S.C.S.,부교수의 운동과학대학교에서 마리아의 하르딘-베일러에서 벨톤,TX. “당신이 날치기에 경험이 있든 없든,아령을 사용하는 것은 프로그램의 난이도 수준을 높이는 좋은 방법입니다.”같은 바벨 납치,아령 날치기도 트리플 확장 움직임을 의미하는 것,무릎,발목을 모두 확장,동시에 만들기에 대한 강력한 점프하는 운동 열차는 폭발성과 관련된 그래서 많은 스포츠입니다.

연구 저널에 발표된 강도어컨 및 연구의 효과 비교 바벨을 챙겨 아령 버전입니다. 다는 것을 확인했령 날치기를 생성하는 큰 땅에 반력과 복식 속에는 세력에 영향을 몸 풀 동안 단계(리프 체중 앞에서 당신의 몸)를 이용하면 단계의 상승(마무리 담당자 오버헤드),각각에 드는 쪽을 하지 않고 아령. 이 불균형 발생 연구팀은 결론에는 일방적인 변화의 드는 움직임처럼,아령 납치 제공 다양하고 유익한 교육을 자극한 선수이다.

동안령 날치기처럼 보일 수 있습니다 그것은 주로 상하이-몸 당기는 모션 추출령 떨어져 바닥에 마리 그것은 오버헤드를 사용하여 당신의 어깨와 상 백 전력을 생산하는 실제로 접지에서 중요한 근육 그룹의 하체와의 핵심입니다. 당신이 사용하는 쿼드,둔부,그리고 근육을 강력하게 확장하고 무릎 눌러 귀하의 엉덩이를 앞으로 당신이 그리 아령에서습니다. 당신은 당신의 자신을 만들 수 있습니 버팀대의 핵심 경우 당신은””잡 아령은 위의 당신의 어깨와 안정을 체중을 가진 당신의 어깨와 상시 모멘텀을 유지하기 위해 귀하의 풀서 찢어버리는 팔다. 즉,아령 납 대상의 모든 근육 그룹에서 당신의 몸을 할 때 높은 담당자의 요구에서 많이 심장 혈관 시스템입니다.

근육으로령 날치기

–둔부(에 대한 강력한 힙장)

–오금줄(도움을 둔부와 함께 엉덩이장)

–Quadriceps(확장 무릎)

–라트(에 도움을 드로잉령에서층)

–승모근(지원으로 당령에서 바닥까지 앞에서 몸)

척추 창설자(보호의 허와 안정성을 유지하기 위해 척추의 중 엉덩이 확장 및 통해 catch)

–매끈한 복근(지원 척수 이론에서 보호하시고의 안정성을 유지 척추)

–-어깨(덤벨을 바닥에서 당기고 오버 헤드를 높이는 데 도움이됩니다; the rotator cuff 안정을 유지할 수 있도록 어깨 관절함으로 아령은 확장된 오버헤드)

–삼각(당겨하는 데 도움이 아령 바닥에서 위로 오버헤드 확장)

을 수행하는 방법령 날치기

“면 움직임에 새로운 클라이언트,나는 항상 시작하는 것이 좋습니다 가벼운 무게와 작업에 기술보다 뛰어 움직임으로 무거운 무게,”Brabham 니다.덤벨 납치가 의미하는 빠르고 폭발 그 muscling 까지 무거운 무게의 비용으로 기술과 속도는 무의미합니다. “나는 학생들에게 덤벨을 몸에 가깝게 유지하도록 지시합니다.”라고 그는 말합니다. “높은 팔꿈치로 당긴 다음 머리 위로 확장하십시오. 내가 보는 일반적인 실수는 그들이 겨드랑이 위치에 도착한 다음 덤벨 오버 헤드를 누르려고한다는 것입니다. 운동량은 덤벨 오버 헤드를 운반해야합니다-언론이 아닙니다.”

설치

1 단계. 발 사이의 바닥에 덤벨을 놓습니다. 발을 어깨 거리보다 약간 넓게 벌리십시오.

2 단계. 목록 당신의 어깨 뒤쪽 및 아래쪽,당신의 어깨를 향해 아래로 중심의 척추(예:”자랑하는 가슴”). 긴 척추를 유지하면서 엉덩이를 뒤로 누르십시오-머리 척추와 골반은 엉덩이에서 힌지로 정렬을 유지해야합니다. 덤벨에 닿을 수 있도록 필요에 따라 무릎을 구부립니다. 가슴과 어깨는 바닥과 수평을 유지하고 앞으로 향하게 유지해야합니다.

3 단계. 한 손으로 덤벨을 잡고 배에 숨을들이 마시고 코어를 관여 시키십시오. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 몰아 넣고 긴 척추 위치에 고정하십시오. 당신의 자유로운 팔이 당신 편에 매달릴 수있게하십시오.

당김

4 단계. 무릎,엉덩이 및 발목을 강력하게 확장하여 덤벨을 바닥에서 위로 당기고 올라올 때 몸 가까이에서 당깁니다. 운동은 어깨가 아닌 하체에 의해 구동되어야합니다. 발이 바닥에서 잠시 일어날 수도 있고 일어나지 않을 수도 있습니다.

5 단계. 몸무게를 잡고있는 어깨를 으쓱하여 팔꿈치를 높고 뒤로 젖히십시오. 덤벨은 당신 앞에서 직선으로 위로 여행해야합니다. 몸무게가 올라감에 따라 몸 전체를 잡아 당기는 것에 대해 생각해보십시오.

Catch

단계 6. 가장 높은 지점(어깨 수준 이상)에 도달하면 덤벨 아래에서 팔꿈치를 돌립니다. 그것이 위로 계속되면서 팔이 확장 된 상태에서 체중 오버 헤드를 잡으십시오.

7 단계. 4 분의 1 스쿼트 자세로 끝내면 안전하게 감속 할 수 있습니다. 그런 다음 다리를 확장하여 키가 서십시오. 다음 담당자를 위해 설정하기 위해 다시 아래로 쪼그리고 앉을 때 덤벨을 바닥으로 조심스럽게 내립니다.

어디에 사용하는 아령 날치기 당신의 운동에서

납치령으로 통합될 수 있는 운동에서의 다양한 방법에 따라 귀하의 목표와 당신의 경험과 운동입니다. 당신이 덤벨 날치기에 경험이 없다면,Brabham 은 당신의 최우선 과제는 기술을 습득하는 것이라고 말합니다. “처음에는 세트,담당자 및 무게를 낮게 유지하는 경향이 있습니다.”라고 그는 말합니다. “3-5 명의 담당자의 2-3 세트와 같은. 개인으로 더욱 확신 그의 혹은 그녀의 능력은 정확하고 안전하게 완료하는 운동,설정하고 담당자와 무게 할 수 있는 모든 것이 점차,지만,독립적으로 증가 진보를 위한 과부하 있습니다.”

때 당신은 잘 알고 운동하고 당신의 형태에 포인트를 수행할 수 있습니다 아령 납치와 가벼운 무게의 일부로 귀하의 준비를 위한 무거운 드는 운동입니다. 그것이 목표는 모든 주요 근육 그룹에 기능적인 방식으로,납 소수의 긴장 시스템을 모집하기 위해 근육 섬유의 효과적으로 작동하는 올 수 있습니다. 당신이 할 수 있는 적당히 무거운 단속을 낮은 몸을 또 다시 운동,때때로 그것을 사용하여 장소에서 데드의.

마찬가지이기 때문에,아령 날치기 종사하므로 많은 근육 그룹,그것을 효과적으로 사용될의 일부분으로 되어 운동으로 개발할 수 있도록 돕는 강도와 내구에서 동일한 시간입니다. 런지,팔 굽혀 펴기 및 풀업과 같은 다른 운동을 포함하는 회로의 일부로 날치기를 사용하는 것을 고려하십시오.

또 다른 아이디어를 사용:납치령으로 마무리의 끝에서의 운동,수행된 장소는 스타일(에서). 5 분에서 10 분 동안 타이머를 설정하고 15 명의 담당자를 할 수있는 무게를 선택하십시오. 첫 번째 분 시작시 한쪽에 10 명의 담당자를 수행 한 다음 나머지 분 동안 휴식을 취하십시오. 다른쪽에 대한 담당자를하면서 다음 분의 상단에서 반복하십시오. 이것은 좋은 방법은 많이 수행하량하지 않고 실패,따라서 달성하고 더 많은 작업을 수 있는 것보다 일반적으로 수행하에 유사한 양의 시간을 기존의 설정합니다.

덤벨 날치기와 케틀 벨 날치기의 차이점은 무엇입니까?

모두령 및령 버전의 날치기를 구축 전원과 근육이지만,아령 날치기에 적합한 경험이 적은 흡착과 익숙하지 않은 사람들과 함께 폭발적인 올림픽 역도 연습니다.

“나는 덤벨 날치기에 사람들을 시작한 다음 케틀 벨로 진행하는 것을 좋아합니다.”라고 Brabham 은 말합니다. “케틀벨은 개인이 덤벨에 비해 체중을 더 잘 제어 할 것을 요구합니다.”형태의 약간의 편차는 체중이 케틀 벨 날치기에 팔뚝의 뒤쪽을 때리게하여 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 덤벨 날치기는 더 안전 할뿐만 아니라 실행하기가 더 쉽습니다.

그럼에도 불구하고,당신의 궁극적 인 목표는 kettlebell snatch 로 졸업해야합니다. “기 때문에 교체하는 능력이 있는 롤 뒤로 손을 통해 동안 오버헤드를 확장,거기에 더 활성화의 후방 체인 근육에서 kettlebell 납치”라고 말 Brabham—즉,둔부와 근육.