에 마지막 두 가지 부분으로 문서 시리즈를 설명한 내 11 원칙을 보디 빌딩에 대한 교육입니다. 자,나는 당신을 위해 일을 더욱 단순하게하고 싶습니다.

나는 이제 당신을 제공하의 부부와 함께 플러그 앤 플레이–는 플러그-n-train–템플릿 사용할 수 있는 신속하고 쉽게 디자인의 회전이한 실제적인 교육 프로그램입니다.

이후로 나는 일반적으로 추천하는 훈련 네다섯 days per week,I’ll 모두 포함 네 방식 교육 분할 및 방법은 분할됩니다. 그렇게하면 어느 쪽이든 덮일 것입니다.

로 내 11 빌딩 훈련 원리,당신이 격려하는 이러한 템플릿을 사용하여 하나는 그대로,또는 기본으로는 당신이 당신의 자신을 만들 수있는 교육 프로그램입니다.

유연

“나는 사람의 고정과 불굴의 원리,의 첫 번째는 유연합니다.”-Everett Dirksen

이러한 템플릿 또는 다음 운동 옵션에 아무것도 돌로 설정되어 있지 않습니다. 예를 들어,이미 거대한 송아지가있을 수 있습니다. 만약 당신이 할 일이 너무 운이 좋할 수 있습니다 원하는 선택을 할 수 없는 종아리에서 연습니다.

또는 그립 강도로 작업해야하는 레크리에이션 혼합 무술 예술가 일 수 있습니다. 따라서 아래의 템플릿에 그립/팔뚝 운동을 추가하고 싶을 것입니다.

어떤 경우,다만을 기억하는 동안 빌딩 훈련은 확실히 과학기 때문에,많은 예술–그리고 당신과 내가 사용하는 동일한 과학의 예술을 수 있습니다 아주뿐만 아니라 시스템과 잘 어울리는 다른 예술이다.

경직되다

“인생은 참으로 몹시 복잡하다–그의 원칙을 잃은 사람에게.”-G.K.chesterton

창조적 인 유연성이 환영 받지만 흥분하지 마십시오. 여부를 당신을 사용하여 내 11 빌딩 훈련 원리(에 내장되어 있는 다음과 같은 템플릿)또는 당신의 자신의,당신은 확실히 매개 변수를 안내하는 결정,그렇지 않으면 그것의 쉬운에 위치한 이 호텔의 경우 지역에서도 사실이다.

경우,예를 들어,당신은 이제까지 본 다리는 운동 이루어져 3 세트의 각각 다리를 확장,다리를 누르고 다 머리,당신이 볼 수있는 부족의 교육 원칙을에서 작업입니다.

휴식 간격

휴식 간격의 주제는 동시에 유연하고 단단해야 할 필요성에 대한 완벽한 그림입니다.

주위를 산책하는 동안에는 관광지 부분은 샌프란시스코 다른 하루를 보았 셔츠 그는 말했다,”어떤 말 추가가 있지만,그들은 단지 않 underst….이봐,다람쥐!”

경우에 당신의 친구라고 말할 것 셔츠에 적용한(또는 당신은 이미 당신의 자신의 말 셔츠),그 다음 당신은 아주 잘 지루해 세트 사이,특히 때 당신에 초점을 맞추고 힘과를 얻을 필요가 풍부한 나머지 사이에 설정합니다. 이 경우,당신은 세트 사이에 규정 된 휴식의 적어도 최소 금액을 받고,더 엄격해야합니다.반면에,세트 사이의 휴식 간격과 관련하여 유연하게하는 것이 중요합니다-적어도 상식이 우선 할 수 있도록 충분히 유연합니다.

경우,예를 들어,운동화를 위한 당신만 나머지는 30 초 사이에 설정,아직 당신의 숨을 분당 및 분당 비트의 중심도 시작하지 않은 느리게,다음 시간의 유연하고 사용하는 몇 가지 일반적인 감각을 더 많은 나머지입니다.

는 여기 있나이다 나머지 부분은 간격으로 준수해야 할지 않는 한,당신은 좋은 이유가 있지 않을–그리고 지루하지 않습니다.

• 짧은 휴식: 20-60 초(45 초 평균)
• 적당한 나머지:1~2 분(90 초 평균)
• 긴 나머지:2~5 분(3 분의 평균)

외을 구현하는 나머지 기간에 맞는 일을 목표 주어진 운동(이는 나는 당신을 위해 다음과 같은 템플릿),다른 것을 기억과 일치하지 간격으로. 그렇지 않으면 성능이 일관성이없고 모니터링 할 수 없게됩니다.

설정&담당자

,원칙적으로 우리가 말할 수 있는 세 가지 일반적인 담당자/무게 범위:

• 낮은 담당자의 무거운 무게:1-6 담당자(5 담당자에 평균)
• 당 담당자/당 중량:7-12 담당자(10 담당자에 평균)
• 고 Rep/가벼운 무게:12 담당자(15 담당자에 평균)

But I 지적한 위의 범위를 더한 그림으로,우리는 하지 않을 정확하게 스틱입니다.

템플릿에서 나는 것을 배치의 정확한 설정하고 담당자 나는 일반적으로 추천하는 특별한 운동,하지만 너무에 매달아이 100%일관성과 내가 무엇을 배치했습니다. 대신,어떤’야구장’에 머물러야 하는지를 알기위한 지침으로 사용하십시오.

예를 들어,5×5(5 명의 담당자 5 세트)를 수행한다고 말할 수 있지만 대신 다음과 같이하고 싶습니다 5, 4, 3, 2, 1. 그건 완전히 괜찮습니다-당신은 여전히 같은 무거운 무게/낮은 담당자’야구장’에 있습니다.

On the other hand,if I prescribe3x6-10 고 대신 할 3×12-15,당신은 일을 변경하는 비트를 너무 많이 기본적으로 만들의 교육 템플릿입니다. 다시 말하지만,괜찮습니다.하지만 그렇게 많이 조정할 정당한 이유가 있는지 확인하십시오.

의심

면 의심하는지 여부를 충실 plug-n-train 템플릿을 나는 배치 또는 그것을 조정할 수 있습니,나는 매 스틱과 함께 템플릿을 그대로입니다.

나에 넣어(문자)20 년 이상의 체험과 오류를 경험과 동일한 금액의 책으로 학습한 템플릿–는 말을 저는 확신 다음과 같은 템플릿을 작동 될 것입이 심각한 표현한 것입니다.

그래서 다음 템플릿을 조정하는 것에 관한 나의 규칙은 부인과 동일합니다 매튜스'(나는 여덟 번째 학년 영어 교사)규칙에 관한 쉼표 사용할 때 의심하지 않습니다.

운동 선택

것은 불가능하고 목록 가능한 모든 운동을 위한 각각의 신체 부분입니다. 대신,나는 각 신체 부위에 대해”말도 안되는”운동이라고 부르는 것을 나열 할 것입니다.

(참고로,나 자신이나 고객을위한 운동을 디자인 할 때,나는 이것들 밖에서 벤처 할 필요성을 거의 느끼지 못한다.)

지만 당신은 아마 몇 가지 좋은,독특한 운동은 당신의 소매 유혹하여 사용이 너무 많은’멋’새로운 운동이나 기계입니다. 그렇지 않으면 당신은 우리가 일을 알고있는 사람이 될 일이 고기와 감자 운동에서 너무 멀리 벗어날거야!

1 차 및 2 차 운동

모든 것을 체계화하기 위해 운동을 1 차(1°)및 2 차(2°)운동으로 나누고 있습니다.

일반적으로 1 차 운동은 복합적이고 다 관절 운동이 될 것이며 2 차 운동은 더 많은 격리 운동을하는 경향이 있습니다. 그러나,나는이 부문을 화합물 대 격리 이상의 것에 근거했다.

예를 들어 딥을 가져 가라. 그들은 의심 할 여지없이 복합 운동이지만,나는 여전히 가슴 운동의 관점에서 딥을 2 차적으로 고려할 것입니다.

실수하지 말고,1 차 운동 대신에 2 차 운동을 구현하기를 원할 때가있을 것입니다. 어쩌면 예를 들어 풀오버로 라트를 미리 배출하고 싶을 수도 있습니다.

교환은 내가 2 차 운동을 나열한 또 다른 1 차 운동을하고있을 가능성이 더 큽니다.

예를 들어,당신이 선택할 수 있습 do 두개골을 분쇄기–기본 운동을 위한 삼각지에서 삼각니다. 아무 문제가 없습니다.

이 기본 대조한 것은 유연하게,더 주저 스왑 기본 운동에 대한 보조 운동보다는 그 반대의 경우도 마찬가지 그렇지 않으면 당신의 일상에 포함되지 않을 수도 있습 충분한 힘든 그것을 경험하지 못한 것을 싫어 아직 매우 효과적이,바벨과 같은 라오.

더 이상 고민하지 않고 각 신체 부위의 특정 운동에 들어가 봅시다.

가슴

• 1°가슴을 연
• 경사를 누르(바벨나 덤)
• 플랫 누르(바벨나 덤)
• 감소를 누르(바벨나 덤)
• 2°가슴을 연
• 케이블/비행 크로스오버(높이를 낮 low-to-high)
• 령행(경사,평가 또는 감소)
• 영
• 기계 프레스(경사,평가 또는 감소)
• 기계 비행
• 밀어 업

뒤

• 1°운동을 다시
• 드리프트(전체나 랙)
• 바벨 행(버 핸드나 언더)
• Pull-Up/턱
• 하나-팔 령 행
• T-Bar 행
• 2°운동을 다시
• 는 케이블 행(중성,내리던지,또는 비밀 그립)
• 역 Fly(령/기계)
• 아령 풀오버
• 풀다운(중성,내리던지,또는 비밀 그립)
• 줄 기계
• 풀다운 기계

어깨

• 1°운동 어깨
• 오버헤드를 눌러(바벨나 덤)
• 령 측면을 올릴
• 2°운동 어깨
• 아놀드 보
• 오버헤드 프레스 기계
• 케이블 측
• 프런트 제(바벨나 덤)
• 후 Delt 케이블응
• 후 Delt 령 인상/확장
• 트럭 드라이버
• 똑바로 행(바벨,아령 또는 케이블)

삼각

• 1°운동 삼각
• 두개골이 쇄석기
• 가까운 그립 벤치 Press
• 영
• V 바 케이블 Pushdown
• 2°운동 삼각
• 리베이트(아령 또는 케이블)
• 랜디 Press
• 바-바/밧줄 케이블 Pushdown
• 오버헤드 Extension(바벨,아령,또는 케이블)
• Reverse-Grip 케이블 Pushdown

팔뚝

• 1°팔뚝을 연
• 바벨 컬–(직선 또는 EZ/휘게 바)
• 서 있는 교대 아령 컬
• 2°뚝
• 스파이더 컬
• 드래그 앤 컬
• 저 케이블 컬
• 설교자는 컬(EZ 바이나 덤)
• 령 망치 컬
• 역 컬
• 령 농도 컬
• Chin-Up

은

• 1°Ab 운
• 매달려 다리를 높
• 자전거 위기
• 하락 위기
• 2°Ab 운
• 로프 위기
• 역 위기
• 개구리 킥
• V 까지

Quadriceps

• 1°쿼드 연
• 다시 쪼그리고
• 프런트 쪼그리고
• 해킹 쪼그리고
• 2°쿼드 연
• 불가리아어 분할 쪼그리고
• 다리 Press
• 다리 Extension
• 워킹 런

육

• 1°햄스트링 연
• 뻣뻣한 다리가/루마니아어 드리프트(바벨나 덤)
• 앉아 다리 컬
• 2°햄스트링 연
• 거짓말 다리 컬
• 햄스트링 공
• 일방적인(기계) 다리 컬
• 햄스트링 밧줄을 풀을 통해

송아지

• 1°송아지 연
• 서 송아지를 올릴(기계)
• 일방적인령 송아지를 올릴
• 2°송아지 연습
• 송아지를 눌러(에 다리를 눌러)
• 앉아 송아지를 올릴

교육 분 템플릿

나의 목표를 만드는 이러한 템플릿을 완전히 예측을 통해 귀하의 의 교육 프로그램입니다. 그렇게하면 생각 대신 훈련에 소중한 에너지를 사용할 수 있습니다.

단순히 적절한 운동을 플러그인하면 꺼져 있습니다!

4 일 교육을 분할

다음과 같은 4 일 교육 분입니다,당신은 가능성이 높은 추측을 위해,당신의 그들을 훈련 네 일/주입니다.

통지하지 않았다”말할 수 있는 기차일 주 당”또는”종종 기차일습니다.”

일주일에 몇 일을 커밋 할 수 있는지 미리 결정하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 당신은 프로그램의 효과를 손상거야. 그래서 당신이 생각하는 경우,”난 할 수 있어 지속적으로 개선 또는 오 days per week,”다음 네 가지기 때문에,그것은 무언가를 할 필요 할 수 있는 주와 주니다.

참고:지 확인,우리는 디자인할 수 있습 교육 분할이 더 유연한 자연 속에서,할 수 있도록 훈련에 임의의 일정을,그러나 그것은 항목에 대한 다른 문서입니다.

말도 안돼-4 일 교육을 분할

• 1 일:(예를 들어,일요일)–가슴&팔뚝
• 일 2:(예를 들어,화요일)–백&Abs
• 3 일:(예:,목요일)-어깨,삼두근,&Abs
• 4 일째:(예:, Friday) – Legs

Chest & Biceps

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest (press)	5	5	Long
B	1°/2° Chest	3	6-10	Moderate
C	2° Chest	4	12-20	Short
D	1° Biceps	4	5	Long
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps/Forearm	3	10-15	Short/Moderate

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	4	6-10	Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	6-10	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	4	10-15	Short
E	1° Ab	3-4	6-10	Moderate
F	2° Ab	3	10-20	Short/Moderate

Shoulders, Triceps, & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (vertical press)	4	5	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	8-12	Moderate
C	2° Shoulder	3	10-15	Short
D	1° Triceps	3	6-10	Moderate
E	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
F	2° Triceps	3	10-15	Short
G	1° Ab	4	6-12	Moderate

Quads, Hams, & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-12	Long
B	2° Quad	4	8-15	Moderate
C	1° Ham	4	6-10	Moderate
D	2° Ham	3-4	8-15	Short/Moderate
E	Ancillary Leg (as needed)	2-3	8-15	Short/Moderate
F	1° Calf	4-5	6-12	Moderate
G	2° Calf	3	10-15	Short

5 일 교육을 분할

할 수 있는 사람들을 위해 투입하 훈련 일주일에 오일,이것은 좋은 교육 분할됩니다.

참고:조금 정통한 사람이라면 다음 템플릿을 재구성하여 다른 5 일간의 교육 분할과 함께 사용할 수 있습니다.

말도 안돼-5 일 교육을 분할

• 1 일:(예를 들어,일요일)–가슴&송아지
• 일 2:(예를 들어,화요일)–백&Abs
• 3 일:(예를 들어,일요일) –어깨&햄
• 4 일:(예:(예:),금요일)–Quads&Abs
• 5 일째:(예:, Saturday) – Arms

Chest & Calves

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Chest	5	5	Long
B	1° Chest	3-4	6-10	Long/Moderate
C	2° Chest	3	8-12	Moderate/Short
D	2° Chest (weak point isolation)	3	10-15	Short
E	1° Calf	4	5-10	Moderate
F	1° Calf	3	10-15	Short/Moderate
G	2° Calf	3	12-20	Short

Back & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Back (vertical pull)	3-4	6-10	Moderate/Long
B	1° Back (lift/row)	3-4	4-8	Long
C	1°/2° Back	3	8-12	Moderate
D	2° Back	3	8-12	Moderate
E	2° Back (weak point isolation)	4	10-15	Short/Moderate
F	1° Ab	3-4	6-12	Moderate
G	2° Ab	3	12-20	Short

Shoulders & Hamstrings

t>2°직38-12짧은/온D어야 건강(예:, ext rotation)

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Shoulder (press)	4	4-8	Long
B	1° Shoulder (abduction)	4	6-10	Moderate
C	3	12-15	Short
E	1° Ham (knee flexion)	3-4	6-10	Moderate
F	1° Ham (hip ext)	2-3	6-10	Moderate
G	2° Ham	3-4	10-15	Short/Moderate

Quads & Abs

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Quad	5	6-10	Long
B	1°/2° Quad	4	8-12	Moderate/Long
C	2° Quad	3-4	8-12	Moderate
D	2° Quad	3	10-20	Short/Moderate
E	1° Ab	3	6-12	Moderate
F	2° Ab	3	12-20	Short

Biceps, Triceps, & Forearms

	Exercise	Sets	Reps	Rest
A	1° Triceps	4	4-8	Moderate/Long
B	1° Biceps	4	4-8	Moderate/Long
C	1°/2° Triceps	3	8-12	Moderate
D	2° Triceps	3	12-20	Short
E	1°/2° Biceps	3	8-12	Moderate
F	2° Biceps	3	12-20	Short
G	Forearms (as needed)	3	8-15	Short/Moderate

Ancillary Exercises to Consider

Here are some smaller/more specific body parts that you may want to give some attention, along with the exercises to accomplish that task.

으로 필요한 단순히 플러그인으로 이들의 분할 그들이 어디에 맞는 최고의 그림과 같이 위에서 부수적 다리,팔,그리고 어깨 건강 운동입니다.

• 관련 유전자에 앞
• 저항 배굴
• 힐 걷
• 팔목
• 컬/굴곡(바벨나 덤)
• 손목을 확장자(또는 바벨령)
• 손목 롤
• 역 컬
• 어깨 외부 회전
• 쿠바 Rotation
• 측면-거짓말 DB 외부 회전
• 케이블 외부 회전

보조 운동을

대상 근육	설정	담당자	나머지 구간
관련 유전자에 앞	4	8-15	단당
손목 신근	4	8-15	단당
손목 굴곡	3	8-15	단당
어깨 외부 회전	4	8-15	단당

에서 닫기

I’ll be 을 인정하는 첫 번째,아무것도 획기적인 이 문서지만,그 종류의 지리려고 하지 않습을 재발견하 보디빌딩 여기 훈련.

대신,이러한 템플릿은 우아하게 간단하면서도 매우 효과적인 것과 같은 것을 의미합니다.

그 점을 염두에두고,나는 당신이 그들을 인쇄하고 당신과 함께 체육관에 데려 갈 것을 권합니다. 그런 식으로,당신은 항상 당신이 그 자리에서 늠름한 훈련 프로그램을 구성하는 데 필요한 정보를해야합니다.

즐기십시오!