요가의 최고의 것을 개량하기 위하여 당신이 할 수 있는 강도,톤의 몸과 건강을 증진하라. 그래서 핵심에 너무 크게 초점을 맞추고 있다는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 개발 중핵 힘 수 있는 올바른 자세를 해소,뒤 및 목통에 의한 약한 근육을 추진하고 건강하고 행복한 척추 전반적인.

우리는 우리가 좋아하는 핵심 강화 운동을 하루에 약 10 분 안에 할 수있는 빠르고 간단한 일상으로 끓였습니다! 각 포즈를 30 초 동안 유지 한 다음 다음 포즈로 이동하고 10 분 안에 할 수있는 한 여러 번 시퀀스를 반복하십시오.

판자

의심의 여지가있다 당신이 익숙한 판자를 포즈입니다. 그것은뿐만 아니라 일반에서 요가는 또한 인기있는 많은 피트니스 프로그램–고 좋은 이유입니다. 그것이 단순 해 보이는 동안,그것은 아무것도 아닙니다. 판자를 강화한 모든 주요 핵심 근육 그룹(1)으로 이어질 수 있는 능력을 리프트 무거,빠르게 이동하고의 위험을 줄일 허리 부상.

을 어떻게 판자:

1. 을 시작으로 거짓말면 아래에 매트와 팔꿈치를 지적하고 손은 아래는 당신의 어깨(처럼 당신에 대해 수행하 밀어-up).
2. 당신의 배를 안으로 당기고,당신의 손바닥과 발을 통해서 밀고 가득 차있는 판자 위치로 올리십시오. 코어와 둔부를 단단히 유지하고 어깨를 으쓱하지 않도록하십시오.
3. 30 초 동안 포즈를 잡고 다음 운동으로 이동하십시오.
4. 경우 전자,너무 어려운 시도에 휴식의 팔로 팔을 평행하게 당신의 몸과 어깨다.

팁:

• 피하시키는 엉덩이판으로 바닥에 참여하여 핵심 전체 시간입니다.
• 어깨를 강하게 유지하고 어깨를 으쓱 할 수 있도록 유혹에 저항하십시오.
• 손을 어깨 너비로 벌리십시오-함께 가져 오면 회전근 커프스에 불필요한 부담을줍니다.

그것을 걷어:

• 하려고 한쪽 다리를 들어 올 때까지 그것의 병렬로 바닥이 들고 있습니다.
• (팔꿈치에 휴식하는 대신)손에 밀어 올려 누르고 있습니다.

측면 판자

한쪽 널빤지 당신은 균형을 잡는 한 팔에 보다는 오히려”네 발로”위치에 있던 표준 판자. 그것은 비스듬한 힘을 구축하고 근육의 약점과 불균형을 식별하는 데 놀랍습니다.

측면 판자를하는 방법:

1. 어깨 바로 아래의 팔꿈치로 한쪽 팔에 올려 놓은 옆구리에 누워서 시작하십시오. 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓습니다. 또는,당신은 당신의 손에 밀어 수 있습니다(사진).
2. 한 발을 다른 발 위에 쌓습니다. 당신이 위로 밀 때,당신의 무게는 당신이 지면에 대하여 가지고있는 발의 외부에 집중 될 것이다.
3. 이제 복부 근육을 계약하고 엉덩이를 하늘을 향해 밀어 올려 자신을 들어 올리십시오. 당신은지면에 가장 가까운 쪽에서 당신의 둔부와 오블 리크를 수축시키는 데 집중하고 싶습니다.
4. 반대쪽 팔을 하늘까지 올리거나(위 사진)그 팔을 엉덩이에 유지할 수 있습니다.

팁:

• 엉덩이가 바닥쪽으로 처지는 것을 피하십시오.
• 어깨를 가라 앉히지 않도록 노력하십시오.
• 정말 당신의 핵심을 조이는 데 집중하십시오.

그것을 걷어:

• 려 드는 한쪽 다리는 바닥과 가리키는 다른 팔로 천장이 있습니다.

*중독성 높/낮은 판자

낮은 판자를 포즈를 필요로 많은 근육과 함께 작동. 그것은 주로 핵심을 구축하는 동안,그것의 또한 당신의 팔뚝을 강화하고 손목 유연성을 향상(1). Chaturanga 는 표준 판자보다 조금 더 어렵 기 때문에 아래의 팁을 확인하여 수정 및 양식 포인트를 확인하십시오.

낮은 판자를하는 방법:

1. 요가 매트에 얼굴을 아래로 누워서 시작하십시오. 밀어 올리기를 수행하는 방법과 비슷하게 펼쳐진 손가락으로 가슴 수준 바로 아래의 매트에 손을 올려 놓으십시오.
2. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 팔에 90 도 각도가 될 때까지 바닥에서 자신을 밀어 올리십시오.
3. 복근과 둔부를 수축시키면서 자신을 완벽하게 안정적으로 유지하는 데 집중하십시오.
4. 포즈를 30 초 동안 유지하십시오.

팁:

• 발 뒤꿈치에 밀어 넣고 척추에 길이를 만들기 위해 코어를 조입니다.
• 어깨가 팔꿈치보다 낮게 처지는 것을 피하십시오.
• 처짐을 피하고 엉덩이가 바닥에 떨어지지 않도록하십시오.
• 경우 이즈 너무 어려운 시도 떨어지는 바닥에 무릎을하고 포즈를 거기에서(처럼정-up).

보즈

배기 도전적인 위치 때문에 추가 작업이 필요성이 낮은 매끈한 복근 엉덩이 굴근(1). 당신이 찾아 전체 포즈 도 도전,수정할 수 있습을 사용하여 요가 스트랩을 발하는 무언가를 주십니다. 밖으로 시작할 때 다리가 완벽하게 똑 바르지 않으면 걱정하지 마십시오. 우리 중 대부분은 단단한 햄스트링과 엉덩이 굴근으로 이어지는 책상에서 일합니다. 신의 다리를 구부리고 처음에,스트랩을 사용하는 경우에 필요한 작업을 당신의 방법까지 전체 포즈니다.

보트 포즈를 수행하는 방법:

1. 당신 앞에서 다리가 확장 된 상태에서 요가 매트에 앉은 자세로 시작하십시오.
2. 부드럽게 뒤로 몸을 숙이고 다리를 약 45 도까지 올리십시오. 최대한 다리를 곧게 펴보십시오.
3. 당신은 당신의 발을 향해 손을 뻗거나 땅에서 몇 인치 올려서 옆구리에 보관할 수 있습니다.
4. 가슴이 밖으로 나와 어깨가 뒤로 젖혀 졌는지 확인하십시오.
5. 복근을 수축시키고 30 초 동안 부드럽게 호흡하는 데 집중하십시오.

팁:

• 일단 포즈를 취하면 어깨 블레이드를 당겨 어깨를 편안하게하십시오.
• 의식적으로 당신의 abdominals 계약에 집중하고 작동 느낌.
• 가슴을 높이 들고 하늘을 향하게하십시오.
• 필요한 경우 스트랩을 사용하십시오.
• 앉은 뼈에 불편 함을 느끼면 요가 매트 나 담요를 밑에 두십시오.

새 강아지

새 강아지가 발로 내려가 필요합을 연장하는 한쪽 다리 뒤에 당신이 때까지 그것의와 병행하는 동안 바닥 늘 팔이의 반대 측에서 전면입니다. 을 느낄 수 있는 작은 흔들리는 처음에 이 작업을 둔부와 허 외에도 핵심(1). 척추를 길게하고 복근을 수축시키고 몸을 최대한 균형있게 유지하는 데 집중하십시오. 당신이 흔들리는 느낌이라면,당신은 아마도 한쪽 또는 다른쪽으로 기울고있을 것입니다. 자신을 센터로 데려 오면 괜찮을 것입니다.

새 개를 수행하는 방법:

1. 어깨 바로 아래의 손과 엉덩이 아래의 무릎으로 네 발로 시작하십시오.
2. 발끝이 뾰족한 상태에서 한쪽 다리를 뒤에서 높이 걷어차십시오. 다음으로,당신의 앞에 밖으로 반대편에 팔을 도달.
3. 약 30 초 동안 포즈를 잡고 반대쪽으로 전환하십시오.

팁:

• 경우에 둔부 근육을 다시 약하는 데 문제가 있을 수 있습니다 완전히 스트레이트 다리입니다. 해야 할 경우 무릎을 구부리고 완전히 확장 된 다리까지 길을 계속 일하십시오.
• 를 걷어 가지고,당신의 발생에 무릎과 팔꿈치에 서고 확장 할 수 있습니다. 포즈를 잡고있는 30 초 동안 이것을 5-10 번 반복하십시오.

워 III

워 III 의 자세가 위대한 건축을 위해 안정기 전체의 근육을 뿐만 아니라 당신 몸의 중핵 힘이 있습니다. 워 III 에 당신을 필요로 한쪽 다리에 서 제공하는 인식을 중심뿐만 아니라 당신을 연결하는 모든 관절과 결합조직의 발과 발목. 을 확장하여 다리의 뒤에 당신은,당신은 또한 강화 둔부와 건설 자 spinae 근육을(도움을 자세)및 늘 귀하의 뒷면을 촉진하는 척추 건강(1).

수행하는 방법사 III:

1. 시로에 서있으로 귀하의 매트의 발 떨어져 엉덩이 폭과 당신의 무게를 고르게 분포되어 간다.
2. 왼쪽 앞에서 약 1 피트 앞으로 오른발을 밟습니다. 이제 체중을 오른발로 옮깁니다.
3. 팔을 머리 위로 똑바로 펴고 손바닥을 함께 누르십시오.
4. 왼쪽 다리를 뒤에서 들어 올리고 바닥과 평행 할 때까지 힌지 인 것처럼 허리에 구부립니다. 당신의 몸은”T”와 비슷해야합니다. 복근을 수축시키는 데 초점을 맞추어 약 30 초 동안 포즈를 유지하십시오.

팁:

• 하려는 경우 그것은 처음 시작하는 또는 테이블의 경우에 당신은 당신의 앞 그래서 당신이 잡을 수 있다면 그것을 필요합니다.
• 당신이 흔들리는 경우,당신의 기지를 넓히기 위해 발가락 사이에 약간의 공간을 추가하려고합니다.
• 을 느낄 경우에 대부분의 변형에서 엉덩이 굴근,이 때문에 당신의 복부 근육은 발로에 그들은 해야 합니다. 그것을 고수하고 의식적으로 복근을 계약하십시오.

위쪽을 향하는 개

위쪽으로 향하게 개입하지 않는 핵심 구축””운동은 반드시. 대신,그것은 당신의 복부 근육뿐만 아니라 허리의 근육을 모두 스트레칭하기 위해 작동하는 포즈입니다. 그것은 당신의 근육이 다음 세트 전에 휴식을 줄 수있는 훌륭한 스트레칭이기 때문에 포함되었습니다. 또한,위쪽으로 강아지는 자세가 유용할 경우 다시 고통 때문에 그것을 열고 가슴을 강화,당신의 어깨와 유연성을 향상시,쿼드 그리고 엉덩이입니다.

상향 대향 개를 수행하는 방법:

1. 무릎과 손을 엉덩이와 어깨 너비로 벌리면서 네 발로 시작하십시오.
2. 여기에서 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 바닥으로 내려갑니다. 어깨가 뒤로 젖혀 져야하고 어깨 뼈가 함께 있어야하며 손이 가슴 수준 바로 아래에 있어야합니다.
3. 바닥에서 완전히 곧게 펴질 때까지 팔로 몸을 들어 올리십시오. 이 시점에서 당신의 엉덩이는 바닥에서 떨어져있을 것이지만 무릎은 여전히 땅에 있어야합니다. 어깨가 편안하고 어깨를 으쓱하지 않는지 확인하십시오(포즈의이 단계에서 흔히 볼 수 있음).
4. 다음으로 천장을보고있을 때까지 머리를 부드럽게 들어 올리고 몇 번의 숨을 쉬기 위해 거기에서 멈추십시오.
5. 형태와 제어를 유지하는 과정을 5~6 회 반복하십시오.

팁:

• 백 벤드는 위험 할 수 있으므로 느리게 시작하고 스트레치를 강요하지 마십시오.
• 상향 대향 개에있을 때 어깨를 뒤로 당기고 어깨 뼈를 안으로 당깁니다.
• 포즈에 완전히 들어가면 천장까지 올려다 보며 몇 번 숨을 쉬십시오.
• 귀를 향해 어깨를 으.하지 마십시오.

결론

통합하여 이러한 포로 귀하의 일상(it only takes10 분),당신은 거의 즉시 통지 작은 통증 및 통증이 사라지기 시작. 또한,당신의 근육을 시작할 것이 앉아 더 똑바른 이후의 척추가 더 많은 지원하고 근육에서 다시 핵심과 엉덩이는 길게. 좋아하는 코어 빌더가 있습니까? 아래 의견에 알려주십시오!