101 Beste Treningsøktene Gjennom Tidene er det ultimate svaret på spørsmålet «Hva trening bør jeg gjøre?»Uansett hvilket utstyr du har tilgjengelig, fra et fullt utstyrt supergym til et par feilaktige dumbbells i garasjen din, eller ingenting annet enn kroppsvekten din alene, kan du bygge muskler, miste fett og skape kroppen du alltid har ønsket.hvis du trener hjemme eller andre steder som bare gir en vektstang og en liten vekt, kan du få mest mulig ut av det ved å øke hastigheten eller bremse reps og utføre øvelsene dine kretsstil.

Hvordan det fungerer

vektstangen ble oppfunnet for å bære balansert last, men fungerer like bra ut av balanse. Følgende øvelser kan utføres med den ene enden klemt mellom to vegger mens du løfter den andre enden som en spak. Du kan oppleve at å trykke på baren som en spak føles mindre stressende på skuldrene dine, pluss det aktiverer kjernen din i større grad.

Retninger

Utfør øvelsene som en krets, fullfør ett sett av hver i sin tur uten hvile. Hvis en øvelse føles lett å bruke belastningen du har tilgjengelig, utføre reps tregere og med mer kontroll. (Eller, hvis du har ekstra vekt, last den.) Et annet alternativ er å kvele ned på baren. Griping det lavere vil redusere din mekaniske fordel og gjøre øvelsen vanskeligere. Etter den siste øvelsen, hvil to minutter og gjenta hele kretsen. Fortsett i 20 minutter. Du kan gjenta treningen opptil fire ganger per uke, hviler en dag mellom øktene.

Alternativ 1

1. Split squat å trykke
Reps: 10-12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Kile enden av vektstangen inn i et hjørne av rommet(for å unngå skade på veggene, må du kanskje pakke et håndkle rundt det). Legg den motsatte enden med en vektplate og ta den mot enden. Kom inn i en lungeposisjon med venstre ben foran, bøyd til hvor låret er parallelt med gulvet og ditt høyre kne berører nesten gulvet. Stå opp eksplosivt og trykk baren rett opp.

2. Enarms rad med delvis lunge
Reps: 10-12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Hold vektstangen bak ermet (hvor du laster vekter) med venstre hånd. Kom deg inn i en lungeposisjon, men ikke dyp—hold begge bena litt utvidet slik at stangen og platen ikke børster gulvet. Tegn skulderbladet tilbake og ro baren til ribbenene dine.

3. Barbell russisk vri
Reps:10-12 (hver side) Hvile: 0 sek.
Ta tak i baren nær slutten igjen-denne gangen med begge hender. Stå med føttene skulderbredde. Sving baren til venstre, sving føttene etter behov, og sving deretter til høyre.

4. Spak gulv trykk
Ligg på ryggen på gulvet og ta tak i enden av stangen igjen bak ermet med venstre hånd. Hold den rett over skulderen, og strekk høyre arm ut til din side for støtte. Trykk baren over brystet.

Alternativ B

Kaller dette En «Ingen Unnskyldninger Trening,» fordi vi har ennå å høre en overbevisende grunn til at noen ikke kan lykkes med det. Først av alt tar det bare seks minutter å fullføre. For det andre krever det bare en vektstang og et par plater. Legg i baren en gang, og du er klar til å gå. Tror du at du takler det?

hvordan det fungerer

treningen er et vektstangkompleks – en serie øvelser som flyter. Målposisjonen til hang clean setter deg perfekt opp for den fremre knebøy, som deretter lar deg flytte rett inn i overheadpressen, og så videre. Velg en vekt, som vil bli bestemt av øvelsen du kan løfte minst beløp på (i dette tilfellet, overhead lunge), og gå for det. Tempoet vil være så intens at du vil være takknemlig treningen er over i seks minutter. Heldigvis forblir stoffskiftet akselerert i 48 timer etterpå.

Retninger

Utfør øvelsene som en krets, fullfør ett sett av hver i sin tur uten hvile. Fullfør tre reps for hvert trekk. Tid kretsen din. Etter den siste øvelsen, sjekk timeren og hvile så lenge det tok deg å utføre kretsen. Gjenta for tre totale kretser. Velg en last du kan bruke til 10 reps på en vanlig overhead trykk, og hold den samme vekten for alle øvelsene.

1. Rumensk markløft
Reps: 3 Hvile: 0 sek.
Hold baren på skulderbredde og stå med føttene hoftebredde. Bøy hoftene tilbake så langt du kan. La knærne bøye etter behov mens du senker baren langs skinnene dine til du føler en strekk i hamstringene dine. Hold nedre rygg buet gjennom. Klem glutes som du kommer opp igjen.

2. Hang clean
Reps:3 Hvile: 0 sek.
med baren foran lårene, bøy hofter og knær slik at baren senker til like over knærne. Nå eksplosivt utvide hoftene som om hopping mens på samme tid trakk skuldrene og trekke baren rett opp foran overkroppen. Når baren når brystnivå, bøy albuene slik at håndflatene vender mot taket og ta baren på skuldernivå. Bøy hofter og knær som du fange baren for å absorbere virkningen.

3. Front squat
Reps:3 Hvile: 0 sek.
fra fangstposisjonen til hang clean, knep så lavt som mulig uten å miste buen i nedre rygg.

4. Overhead trykk
Reps: 3 Hvile: 0 sek.
fra stående, trykk baren overhead, skyver hodet fremover og shrugging feller som baren passerer ansiktet.

5. Overhead lunge
Reps: 3 (hver side) Hvile:Se retninger
Hold baren overhead og gå fremover med venstre ben. Senk deg til venstre lår er parallelt med gulvet og det bakre kneet berører nesten gulvet.

Direktør For Kondisjonstrening For Menn Sean Hyson, C. S. C. S., samlet et team av de beste trenerne i verden for å skape kjedsomhet-slå, platå-busting rutiner som dekker hvor mye tid du har til å trene og hva verktøy du har tilgjengelig for å gjøre det. Programmer dekker hver kroppsdel, hvert redskap (vektstenger, manualer, band, etc.og cardio. Det finnes også en ernæringsplan.

Plukk opp Hva Arnold Schwarzenegger kalte» en fantastisk samling treningsøkter » på 101bestworkouts.com for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!