med buzzy «plantebasert» Game Changers dokumentar kommer på hælene av kjøtt-tung keto diett mani, det har vært mye debatt i det siste i sunn mat verden om fordelene ved å gi opp kjøtt.»Det har vært en veldig stor trend for å unngå all animalsk mat,» sier Lisa Moskovitz, RD, grunnlegger Og ADMINISTRERENDE DIREKTØR I New York Nutrition Group. «Jeg får mange e-poster fra kunder som ønsker å gå på en «plantebasert diett», men folk forstår ikke hva det betyr og hvorfor det er viktig.»trenden med å spise mer greener er sikkert grunnlagt i virkeligheten: i tillegg til å være mer miljømessig bærekraftig, har plantebaserte dietter vært knyttet til mange helsemessige fordeler, blant annet å redusere risikoen for visse typer kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes. Likevel for hver helseekspert som fortaler for å redusere kjøttforbruket, har du andre som er steinhard at kjøtt (selv oh-så-kontroversielt biff!) bør ha en plass på noen sunn eater plate.Mens det utvilsomt er ulemper for kjøtt-rødt kjøtt spesielt, men fjærfe til en viss grad også-er det fortsatt helsemessige fordeler ved å spise animalsk protein. «Du kan innlemme i livet ditt på en sunn måte, men det er noe du må overvåke,» sier Brigitte Zeitlin, MPH, RD, En new York-basert ernæringsfysiolog.

En hel masse forvirrende forskning

Forvirret om kjøtt? Du er ikke alene. Ernæringsforskning sender stadig blandede meldinger (og ikke bare om kjøtt). Mens utallige studier har knyttet rødt kjøtt til helseproblemer, inkludert kolorektal kreft, hjernesvulster, brystkreft, hjertesykdom og type 2 diabetes, hadde en kontroversiell 2019-studie eksperter opp i armer etter at den konkluderte med at det ikke er nok bevis på skadene av rødt kjøtt for å anbefale å spise mindre av det.I en stillingserklæring bemerket Academy Of Nutrition And Dietetics at 2019-studien satte baren for kjøttforbruk på tre 4-unse porsjoner per uke (mindre enn de fire og en halv porsjoner som den gjennomsnittlige Amerikaneren spiser per uke), og at forskningen faktisk viste færre dødsfall fra kreft og alle årsaker blant folk som spiste mindre rødt kjøtt.

det er andre grunner til motstridende bevis. Studier ofte ikke klarer å fullt ut gjøre rede for andre variabler, for eksempel røyking, drikking, eller en stillesittende livsstil, som kan disponere en person til helseproblemer. Dessuten, » folk spiser ikke en mat i isolasjon,» sier Zeitlin, noe som gjør det vanskelig å isolere effekten av en mat. De fleste ernæringsstudier har også en tendens til å se på ekstremer: Folk spiser enten altfor mye (eller ikke nok) av en bestemt mat, noe som kanskje ikke er hvordan de fleste av oss spiser i virkeligheten.

Moderasjon er ikke sexy, men det er fortsatt din beste innsats

fristelsen til å spørre en enkelt mat, som kjøtt, stemmer overens med vår naturlige menneskelige tendens til å trenge klare regler og grenser. Vi leter alle etter den gyldne billetten til helse-en mat som vil kurere sykdom eller en annen som vi bør unngå som pesten. Men den tenkningen gjør tradisjonelle råd til å spise «alt i moderasjon» unappealing. Folk som studerer og praktiserer ernæring hver dag, anbefaler til slutt moderering for det sunneste, mest bærekraftige dietten.

«Alt kan ha en plass i kostholdet ditt, men det må være balansert og tilpasset,» sier Moskovitz.Eksperter ser ut til å være enige om at mens rødt kjøtt ikke kommer til å drepe deg, kan du ikke spise det med forlatelse. I motsetning til plantemat, som inneholder hjerte-sunt umettet fett, er alle typer kjøtt en kilde til mettet fett, Sier Zeitlin. Og å spise for mye mettet fett er definitivt bevist å øke kolesterolnivået, tette opp arteriene og til slutt øke hjertesykdomsrisikoen. Kreftrisikoen ved rødt kjøtt er knyttet til matlagingsmetoder (spesielt grilling) for fete kjøtt som pølser, hamburgere og pølser, samt nitrater i bearbeidet kjøtt som pølse, deli kjøtt og bacon—Som Verdens Helseorganisasjon klassifiserer som kreftfremkallende.

det er ikke bare rødt kjøtt som potensielt er et problem heller. En 2020-studie av nesten 30.000 Amerikanere fant at folk som spiste bare to porsjoner per uke av fjærfe, hadde økt risiko for kardiovaskulær sykdom. Joan Salge Blake, EdD, RD, en klinisk professor i ernæring ved Boston University og forfatter av Ernæring& Du, sier at funnet var sannsynlig fordi folk spiser mye fjærfehud og mørkt kjøtt, som er relativt høyt i mettet fett. «I årevis ga vi fjærfe en halo,» sier Dr. Blake – men det er aldri lurt å spise en hel rotisserie kylling.når det er sagt, tilbyr animalske proteiner en rekke unike helsemessige fordeler. Alt kjøtt er en komplett kilde til protein, noe som betyr at hver servering har alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger for å fungere. Fjærfe, fisk og rødt kjøtt inneholder heme jern, som kroppen din absorberer bedre enn ikke-heme jern i planteføde, for å beskytte mot anemi. Animalske matvarer som meieri, fisk, egg og kjøtt er også noen av de eneste matkildene til vitamin B12, som støtter nervefunksjon og produksjon av røde blodlegemer, legger Zeitlin. Og biff, spesielt, er en stor kilde til immunstøttende sink og hjerneforsterkende kolin.

Ok, så er noe kjøtt sunt?

med all debatten rundt kjøttforbruk (og dens veldig virkelige fordeler og ulemper), kan det lett å føle seg forvirret om hvorvidt kjøtt er dårlig for deg. Men du bør ikke føle seg tvunget til å kutte ut kjøtt helt hvis du liker det. «Det er ingenting du må unngå i kostholdet ditt for å være sunn. Kroppen din kommer ikke til å stenge hvis du spiser litt rødt kjøtt. Det handler om balanse og moderasjon,» sier Moskovitz.Målet Er å holde Seg Til American Heart Associations anbefaling om å ha mindre enn 7 prosent av dine daglige kalorier kommer fra mettet fett (ca. 13 gram mettet fett i en 2000-kalori diett). På en skala fra mest til minst mettet fett topper rødt kjøtt listen, etterfulgt av mørkt kjøttfjærfe, hvitt kjøttfjærfe og til slutt fisk. Mest mettet fett i fjærfe er i huden, sier Zeitlin. Og mens svinekjøtt er teknisk et rødt kjøtt, er mange kutt faktisk veldig magert.

Dr. Med. Blake og Moskovitz foreslår å følge AHAS anbefaling om å maksimere ut på seks gram (helst magert) animalske proteiner per dag, som hvitt kjøttfjærfe, fisk eller svinekjøtt-tre unser til lunsj og tre unser til middag. «Det er visuelt lite i forhold til hva De Fleste Amerikanere spiser,» sier hun. Zeitlin er litt mer forsiktig, noe som tyder på fire ukentlige porsjoner av hvitt kjøtt fjærkre max.

hvis du ønsker en biff eller burger, prøv å begrense deg til en eller to porsjoner maks per uke, foreslår Moskovitz, Zeitlin og Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, En los Angeles-basert diettist og forfatter Av My Indian Table, som spesialiserer seg på vegetariske dietter, er mer konservativ, noe som tyder på bare en eller to porsjoner per måned.det er ikke kjøtt i seg selv som gjør animalsk protein potensielt usunt, men heller mengden og typen kjøtt vi spiser. Til det formål, se etter slankere biffkutt merket «ekstra magert», «rund»,» loin «eller » mørbrad», «valg » eller» velg «(men ikke» prime select»), og prøv å hoppe over bearbeidet kjøtt som skinke og bacon helt. Grill eller bake hva slags kjøtt du lager, og unngå frityr eller matlaging i smør så mye som mulig for å holde mettet fett til et minimum. Og hvis du har en familie eller personlig historie med høyt kolesterol eller blodtrykk, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om dine behov (Zeitlin sier at folk i slike situasjoner sannsynligvis vil begrense seg til rødt kjøtt en eller to ganger i måneden).

så langt som fisk går, sier eksperter at det handler om et minimum enn maks. Fisk har hjerte-sunne omega-3 fettsyrer og er svært lav i mettet fett, og forskning tyder på at mindre enn 15 prosent Av Amerikanerne spiser de anbefalte åtte til 12 gram (to til tre porsjoner) fisk per uke. «Vi vet at to fiskemåltider, spesielt fettfisk, har vist seg å bidra til å øke levetiden og redusere hjertesykdomsrisiko,» sier Dr. Blake.»når det er mulig, foreslår jeg at du nyter mer fisk, spesielt hjerte-sunne valg som laks eller fjærfe, i stedet for rødt kjøtt,» legger Sheth.selvfølgelig bør disse kjøttproduktene spises innenfor et generelt sunt kosthold rikt på frukt og grønnsaker. Dr. Blake foreslår å holde halvparten av tallerkenfrukter og grønnsaker, en fjerdedel fullkorn og et kvart kjøtt. «Hvis du holder delen av protein magert og lite, blir det bra,» sier hun.

hvis du til slutt velger å gi avkall på kjøtt, ikke glem at det er mulig å være en usunn vegetarianer. Å spise noe annet enn brokkoli og ris frarøver deg næringsstoffer du trenger, mens forskning har bemerket at kokosnøttolje øker triglyserider og LDL, den dårlige typen kolesterol, så mye som animalske kilder til fett. «Hvis et vegetarisk kosthold ikke er balansert, kan det være veldig usunt,» sier Dr. Blake. Så husk å øke ditt utvalg av plantekilder, bein opp på komplette proteiner og jernkilder for vegetarianere og veganer, og om nødvendig, snakk med legen din om tilskuddsmuligheter for å sikre at Du får nok b-vitaminer og andre næringsstoffer.

På Samme måte, ikke la deg lure av helsehaloene til alt-kjøtt. «Ikke anta at alle animalske produkter er usunne eller alle planteprodukter er sunne,» sier Dr. Blake. «Hvis du erstatter en magert hamburger med en plantebasert burger laget med kokosnøttolje, har du ikke gjort noe sunt.»Som med ekte hamburgere er moderering nøkkelen med de fleste alt-kjøttprodukter.

Leter du etter noen legit sunne planteproteiner for å runde ut kjøttforbruket ditt? Dette er EN RDS toppvalg:

Et annet forvirrende sunt spiseemne? Bearbeidet mat. Og her er din no-nonsense guide til hva servering størrelser bør virkelig se ut for 10 sunn mat.