Før US Women ‘ S National Soccer Team (USWNT) avslørte at de planla Sin 2019 World Cup trening (de vant, btw!) rundt spillernes perioder ble emnet for hvordan svingende hormoner potensielt kunne påvirke treningsøktene ikke snakket om mye, i det hele tatt.Men når du tenker på det, gir ideen så mye mening at det er sjokkerende, det er ikke vanlig. «Måten du beveger deg og puster, hvordan hjertet ditt slår, og kroppens reaksjon på trening varierer gjennom menstruasjonssyklusen din,» Sier Georgie Bruinvels, PhD, medskaper Av FitrWoman, appen USWNT brukt.

viser seg å skreddersy rutinen til syklusen din, en teknikk kjent som fasebasert trening, gir deg mulighet til å dra nytte av din fysiologi for å se og føle deg best og å utføre ditt fulle potensial, ifølge Women ‘ S Health advisory board member Stacy T. Sims, PhD, som har forsket på kvinnelige idrettsutøvere i 20 år.

og det er ikke bare for fitness proffer heller. Enhver kvinne kan maksimere treningsøktene ved å lære å gå med strømmen. Uansett hvilke mål Du har, vil riktig trening til bestemte tider i måneden optimalisere resultatene, sier Sims.

Det første trinnet? Bli kjent-som, virkelig vet-syklusen din. En periode-sporing app (det er mange, du vil se) kan hjelpe deg å forstå hver del av det-og hvordan det påvirker kroppen.

derfra bruker du denne veiledningen til å finpusse din svette rutine. Du vil bli overrasket over hvor bra du føler når ting er virkelig, helt simpatico.

Menstruasjon: Dager 1-5

Rett om nå (starten av perioden), kan lave nivåer av østrogen og progesteron (pluss ekstra betennelse) få deg til å føle deg ganske umotivert for å bevege deg, sier Bruinvels (womp womp). Men det er faktisk prime time å bygge styrke og muskler, takket være relativt høyt testosteron, Sims notater.

Gjør hva treningsøktene føles bra.

hvis du trenger lett, restorativ bevegelse, fokus på lavintensitets treningsøkter som yoga, Pilates og strekk i løpet av perioden, sier Bruinvels.

Men … hvis du føler deg energisk, slå vekter og løft tungt, sier Sims. Faktisk, gå for laster du kan klare for bare seks reps, topper. (Prøv fem sett med fem reps på 80 prosent av din one-rep max—dvs. den mest vekten du kan løfte for en rep.)

Follikulær Fase: Dager 6-14

Mellom slutten av perioden og ca tre dager før eggløsning, østrogennivået pigg, noe som betyr at du vil ha mer energi til å trene og komme seg raskere. Woo! «Østrogen er forbundet med å føle seg glad, engasjert og sterk,» sier Bruinvels.

nå er det på tide å øke treningsintensiteten.

hvis du føler deg fantastisk på neste nivå, kan du få mest mulig ut av det ved å fortsette å lene deg på styrketrening, pluss sprints og intense treningsøkter. Nå er det på tide å ryste ut det hoppetauet eller bli med i en boot camp-klasse og virkelig presse!

Eggløsning: Dager 15-23

Ting blir litt wonky i denne delen av syklusen din. Rundt eggløsning faller østrogen kort mens progesteron øker. FYI: Høyere nivåer av progesteron kan bidra til muskelbrudd, noe som gjør riktig utvinning enda viktigere enn vanlig, sier Bruinvels.

Hold deg til steady state cardio og styrketrening.

Hjelp kroppen din å sprette tilbake ved å bytte til moderat intensitetsøvelse, Sier Sims. Bytt sprint for enkle løp og hold deg til vekter du kan løfte i åtte til 10 reps. hvis du føler deg super sår, gi deg en ekstra dag mellom treningsøktene, Legger Bruinvels til.

Lutealfase: Dager 24-28

på dette punktet faller både østrogen-og progesteronnivået. SOM et resultat, PMS symptomer—som irritabilitet og angst—begynner å krype opp, mens svingende blodsukker og betennelse sap verdifull motivasjon.

Begynn å slå ned treningsrutinen din.

Siden kroppen din ikke er i topp ytelse tilstand akkurat nå (og du probs ikke Har Vm herlighet på linjen for å brenne deg opp), bruk trening for å redusere stress. Velg Pilates, yoga eller sakte løp.

når styrketrening, fokus på form. Spikre det nå vil forberede deg til å laste mer vekt når en ny syklus starter, sier Sims.

De Beste Syklussporingsappene

for å skape den beste rutinen for kroppen din, må du bli BFFs med syklusen din. Disse appene kan hjelpe deg med å logge (og dekode!) hver fase.

Clue

Komplett med et syklusanalyseverktøy og evnen til å forutsi motgående symptomer (som kramper), gir den en lettfordøyelig, men vitenskapsbasert visning i perioden din.

Flo

En Av de mest populære perioden trackere i spillet, hjelper dette programmet deg å forstå og forutsi din menstruasjonssyklus, PMS symptomer, og selv potensiell fruktbarhet.

Gratis

Denne unike app parene detaljert syklus logging med ekspert-støttet trening, utvinning og ernæring råd for ultimate topp ytelse hele måneden.

denne artikkelen vises i juli / August 2020-utgaven Av Kvinners Helse. Abonner nå.