Så mye som 40 prosent av eldre voksne har bøyd ryggen som skaper en hump-lignende utseende .

Dårlig holdning er utbredt i dagens verden, men det er ikke bare blant eldre.

Du vil nå se at mange unge har buede øvre rygg, ellers kjent som thoraxkypose.Aspekter av det moderne liv, som å bruke en smarttelefon, jobbe på en datamaskin og lute mot baksiden av en stol er vanlige faktorer som spiller inn i den.

mens alle er utsatt og feil holdning har nesten blitt normen, er konsekvensene mer alvorlige enn du kanskje har trodd.

i dette innlegget snakker vi om hunchback og hvorfor du ikke kan ignorere denne stillingen hvis du har den.

deretter forklarer vi hvordan du reverserer det med øvelser som retter stillingen din.Vær oppmerksom på at formålet med dette innlegget er å fikse thorax kyfose forårsaket av muskel ubalanser og ikke medfødte kyfose problemer som leddgikt, beindeformiteter, osteoporose, plate degenerasjon eller Scheuermanns kyfose.

hvis thorax kyfose er forårsaket av noen av disse problemene kan du søke relevant helsepersonell.

hva Er Thorax Kyfose?

Thoracic kyphosis Er den tekniske termen for den vanlige» hunchback » – posisjonen, hvor øvre rygg er avrundet og brystet hulter innover. I Stedet for å stå opp høyt og se rett ut som med normal sunn holdning, vil en person med thorax kyfose bli bøyd over fremover og vil måtte vippe hodet oppover for å opprettholde en normal siktlinje.ordet «thorax» kommer fra rotordet «thorax», som er det biologiske ordet som betyr «bryst».»

thoracic ryggraden er regionen av ryggraden som sitter bak brystet og inne i brystkassen, kjører fra nakken til magen.

«Kyfose» betyr overdreven ytre krumning av ryggraden, så sammen,» thorax kyfose » beskriver pukkelrygg posisjon som involverer både brystet og ryggen.

Symptomer På Thorax Kyfose

her er noen grunner til at du bør ta denne postural dysfunksjon på alvor.

Spinal Problemer

Hvis du ikke fikse thorax kyfose, er du disponert for andre holdning problemer, inkludert hyperlordosis-overdreven lumbar kurvatur.

når øvre del av ryggen er avrundet, er korsryggen mer sannsynlig å runde i motsatt retning, forårsaker ryggraden til over overdrevet form som en » S.»

ryggvirvlene dine er utformet for å stable oppå hverandre i en vertikal kolonne.

når det er overdreven krumning gjennom ryggraden, må platene mellom hver vertebra absorbere mye mer sjokk.Dette øker risikoen for rygghelseproblemer fordi den økte «belastningen» på plater kan begrense blodstrømmen som holder dem sunne .

Nakkesmerter & Forward Head Posture

for å kompensere for en bøyd rygg, må du kran nakken fremover for å holde hodet oppreist.

ryggen er ment å bidra til å bære vekten av hodet, men med en frem hodet holdning, halsen bærer hele byrden av vekten.faktisk kan 1 eller 2 tommer av fremre hodestilling doble eller tredoble vektbelastningen på livmorhalsen din, som er den delen av ryggraden i nakken .

som hyperlordosis setter den ekstra vekten og unaturlige posisjonen din spinal helse i fare.

det forårsaker også muskelspenning i nakken, noe som kan føre til nakkesmerter og hodepine.

Det Påvirker Ditt Utseende og Selvtillit

I Tillegg er det realiteten at thorax kyfose ikke ser bra ut på noen, og ikke ser ditt beste påvirker måten du føler.Bokstavelig talt oversetter måten du holder deg på et fysisk nivå til måten du holder deg selv som et individ, når det gjelder selvtillit og selvværd.

Ingen ønsker å ha denne typen holdning, spesielt når du fortsatt er ung. Å Fikse stillingen din kan hjelpe deg med å sette din beste fot fremover i livet.

Det Blir Verre med Alderen

når du blir eldre, predisponerer thorax kyfose deg til nevrologiske problemer forårsaket av begrenset blodstrøm til hjernen.Det er vist å være knyttet til økt risiko for fall og brudd hos eldre voksne på grunn av måten det påvirker mobiliteten på .Jo lenger du har thorax kyfose jo mer sannsynlig vil du ta det inn i senere år, og jo verre det vil bli.

Hvordan Vet Du At Du Har Thoraxkypose?

det er ganske enkelt å fortelle om du har thoraxkypose. Du kan huske en tid hvor holdningen din var relativt sunn, men med overdreven bruk av teknologi ble stillingen din verre og verre.Thorax kyfose Er bare ett av mange holdning problemer du kan ha.

du kan bare ha avrundede skuldre, men ikke kyfose, og du kan fortelle fordi håndflatene ansikt bak deg når du står rett opp med armene hengende ned.

når skuldrene dine runder fremover, får det skulderbladene til å stikke ut på øvre rygg i stedet for å ligge flatt langs ryggen.

Dette kan føre til et lite pukkelutseende, men ikke det samme som kyphos.

for å oppdage thorax kyfose, må du se spesifikt på ryggraden, og den beste måten å gjøre det på er å sammenligne den med en vegg.

Test For Thorax Kyfose

1. Stå 1 fot unna en vegg, med ryggen mot den.
2. Lene ryggen mot veggen og prøv å gjøre hele ryggraden flatt mot den, fra nakken til nakken din.
3. Unngå å bøye nedre rygg for å få øvre ryggraden mot veggen. Hold en nøytral posisjon.

Hvis du ikke kan plassere lengden på ryggraden på veggen på grunn av sin» C » form på toppen, har du sannsynligvis thorax kyfose.

Hva Er Den Vanlige Årsaken Til Thorax Kyfose?

som vi diskuterte, er den mest sannsynlige årsaken å holde kroppen din med feil holdning i lange perioder.Thorax kyfose innebærer en ubalanse mellom motstridende muskelgrupper i brystet og ryggen.

vanligvis får de denne måten over tid når du kontinuerlig opprettholder denne avrundede øvre ryggposisjonen.

når øvre del av ryggen er bøyd som du slentre i en stol eller bøye seg over smarttelefonen, musklene i brystet er forkortet og kontrahert, mens musklene i øvre del av ryggen er lang og overextended.

over tid tilpasser musklene dine seg til disse stillingene.

fordi brystmusklene dine nå er stramme, får de skuldrene til å trekke seg fremover og brystet til å hule inn.

i Mellomtiden blir øvre rygg svak og musklene er ikke sterke nok til å motvirke denne fremovertrekk.

brystmusklene dine forblir kontraherte og forkortede så lenge du ikke strekker dem ut nok.Det tar bare ca 20 minutter å holde en posisjon før musklene utvikler spenning og begynner å begrense skjelettsystemet slik at det forblir i en bestemt stilling.

for å fikse stillingen må du reversere disse muskel ubalansene.

Hvordan Fikse Thorax Kyfose

den gode nyheten om postural kyfose er at det i de fleste tilfeller kan reverseres.

du vil fikse det så tidlig som mulig fordi jo lenger du har det, jo vanskeligere er det å fikse, og jo flere problemer det kan forårsake.

for å fikse stillingen må du ta en flerkantet tilnærming (videoen ovenfor har en god oversikt over alle disse trinnene).

Vi har rundet opp øvelser og praksis som vil reversere bøyd tilbake, men de fungerer bare i kombinasjon.

det første trinnet er å utføre selvmassasje på de stramme musklene for å fjerne kronisk tetthet.

dette er kjent som å frigjøre musklene. Dette er rettet mot knuter og stramme flekker i musklene.

det neste trinnet er å begynne å strekke de samme muskelgruppene ut.

det siste trinnet er å styrke de svake musklene som bidrar til thoraxkypose.

Vær oppmerksom på at disse metodene er ment å fikse postural kyphos forårsaket av muskel ubalanser.

det antas også at thorax kyfose er ikke så overdreven at det er smerte eller store mobilitetsproblemer.

hvis thorax kyfose er forårsaket av strukturelle problemer eller forårsaker ekstrem smerte, kan du søke hjelp fra en helsepersonell.

Selvmassasje Teknikker

Komprimering og massering av muskelvevet rundt thoracal ryggraden kan bidra til å myke det slik at du kan reversere den buede posisjonen.

Husk at det er musklene som holder ryggraden i sin nåværende stilling.

når det er overdreven spinalkurvatur, er musklene i en unaturlig stilling som stammer dem med spenning.

du kan begynne å frigjøre spenningen og få mer blod som strømmer gjennom musklene dine ved å bruke verktøy som en skumrulle og massasjeballer.

Myofascial release Er en massasje teknikk som involverer hard kompresjon på musklene ved hjelp av slike verktøy.

Her er noen utgivelsesøvelser som kan hjelpe deg med å reversere en hunched back:

Peanut Ball Øvre Ryggutgivelse

en peanøttball er en massasjeball du kan kjøpe eller lage deg selv med to lacrosse eller tennisballer.

du kan sette 2 baller i en sokk og knytte den tett slik at ballene holder seg sammen, eller du kan bruke sterk tape til å tape dem sammen.

• Ligg på ryggen med peanøttballen mellom skulderbladene, med hver ball på hver side av ryggraden.
• Løft hoftene av gulvet akkurat nok til å skifte mer av vekten din på peanutballen.
• Skift torso opp og ned bare litt som du føler ballene komprimere musklene på hver side av thorax ryggraden.
• Dette kan være smertefullt, men smerten minsker med daglig praksis som musklene løsne.

Massasje Ball Pectoralis Release

Bruk en massasje ball for å frigjøre brystmusklene som er involvert i hunching.

du sikter på musklene på hver side mellom skulderen og brystbenet, og det er flere måter å gjøre det på.

den mest milde måten er å bruke motsatt hånd; hold ballen og masser motsatt pectoralis muskler.

for å legge mer press ved å bruke kroppsvekten, prøv å vende mot en vegg og rulle ballen mot den i stedet for å holde ballen.

for maksimalt trykk og slipp, legg deg på magen og legg ballen under deg, på pectoralis muskel.

Bruk en liten sirkulær bevegelse for å løsne opp pectoralis muskler, en side om gangen.

Massasje Ball Abdominal Release

foruten en tett bryst, tett abs også låse en avrundet ryggrad på plass. Du kan frigjøre din abs forsiktig med en massasje ball.

• Legg deg på magen med brystet opp og albuene dine støtter overkroppen.
• Plasser en massasje ball under toppen av magemusklene på den ene siden.
• Juster trykket på magemusklene ved å skifte kroppsvekt. Pass på at trykket ikke er for mye – du vil bare ha nok til å føle musklene slippe ut. For mye press kan forårsake skade.
• Litt rulle ballen opp og ned langs din abs og deretter flytte den til den andre siden.

Stretching Og Mobilitet Øvelser

Stretching ryggraden hjelper frigjøre sin faste posisjon ved å mobilisere leddene.

det forbedrer også helsen til ryggraden ved å øke blodsirkulasjonen.Stretching på daglig basis kan gjøre ryggraden mer fleksibel, og som et resultat, mer » fikserbar.»

fordi brystet er altfor stramt med en bøyd rygg, strekker brystmusklene dine også en viktig del av å reversere thoraxkypose.

Hold hver strekk i minst 30 sekunder, og prøv å gjenta 3 ganger om dagen.

Øvre Ryggbue Lean

for denne strekningen skal du tvinge øvre rygg til å bøye i motsatt retning av kyposen din, ved å lene hendene inn i en vegg.

• Plasser hendene overhead på en vegg
• Len deg i hendene mens du slipper hodet gjennom armene dine og skyv hoftene tilbake
• Føl din øvre ryggkontrakt og brystet strekk åpen
• Hold nedre rygg i en nøytral stilling; Ikke «jukse» ved å bøye lumbalen i stedet for thoracic ryggraden.

Thoracic Forlengelse

i denne strekningen bruker du en skumrulle for å tvinge øvre rygg til å bøye seg tilbake i riktig retning.

Det er litt mer intens enn den forrige buen, fordi skumrullen bruker mer kraft til bøyningen.

videoen over viser hvordan du gjør dette trekket (2. trekk i videoen) og også noen andre fordelaktige ryggradsmobiliseringer.

• Lå på ryggen med en skum roller under skulderbladene
• Legg hendene bak hodet, la hodet fungere som en motsatt vekt
• Hold baken på gulvet og holde korsryggen i en nøytral posisjon som best du kan
• La thoracic ryggraden bøye seg over skum roller som brystet åpner opp
• Unngå fakling ribbe buret ut for å forårsake buen. Prøv å isolere buen i thoracic ryggraden.

Abdominal Strekk

Løsning av kronisk tett abs kan bidra til å frigjøre ryggraden i en mer nøytral stilling.

denne strekningen, kjent som» cobra pose » i yoga, forlenger ikke bare bukene dine, men også brystmusklene dine.

som en backbend holdning, det tvinger thorax ryggraden å reversere sin kyfose.

• Ligg på magen med bena og føttene sammen.
• Legg håndflatene dine på gulvet under skuldrene dine, og hold albuene gjemt inn.
• Løft overkroppen opp fra gulvet så høyt du kan uten å løfte hoftene.
• Fokus på å løfte brystet mot taket og bøye på øvre del av ryggen.
• Mål å føle strekk i øvre del av ryggen i stedet for nedre del av ryggen. Korsryggen bør bøye, men ikke la det ta på hele backbend.

Bryststrekning

denne enkle bryst/pec-strekningen bidrar til å forlenge dine forkortede brystmuskler og trene øvre rygg for å reversere kyposen.

Det er lett å gjøre, da det bare innebærer en døråpning.

• Stå i en døråpning og legg en hånd på hver side av dørkarmen.
• Juster underarmene dine, fra albuene til håndflatene dine, langs dørkarmen.
• Trinn en fot foran og lene seg fremover for å føle strekk i brystet og fronter på skuldrene.

hvis du finner ut at brystet ditt er spesielt stramt, vil du kanskje se på vår side om hvordan du strekker og frigjør pecs.

Styrketrening Thoracic Kyphosis Øvelser

Styrking av overextended ryggmuskulaturen får dem til å trekke seg sammen, slik at de kan bidra til å holde ryggraden oppreist i stedet for å la den bøye seg.

disse styrketreningsøvelsene er enkle å gjøre hjemme, og du bør sikte på å gjøre dem hver annen dag.

Supermans

Supermans bidrar til å forlenge magemusklene og stramme ryggmuskulaturen. Det er en kroppsvekt øvelse, så alt du trenger er en matte.

1. Ligg på magen og strekk armene dine rett overhead.
2. Forleng ryggraden, med sikte på en nøytral posisjon med minimal krumning.
3. i en bevegelse, løft armer, ben og bryst av gulvet så høyt som mulig.
4. Hold I 2 sekunder og senk sakte ned alt for å fullføre en rep.

hvis det er for vanskelig i begynnelsen, kan du gjøre supermans med armene dine løfte ved sidene i stedet for overhead.

T-Hold, Y-Hold Og Utsatt Cobra

t-hold og y-hold innebærer å holde lette dumbbells (2 til 5 pounds) og løfte overkroppen.

det ligner på supermans, men det er mer utfordrende fordi det er lagt vekt og du løfter bare overkroppen i stedet for bena og ryggen.

hvis du finner denne øvelsen for vanskelig, kan du også prøve den uten vekter.

• Ligg På en matte med magen ned og en hantel i hver hånd.
• Løft brystet fra thoracic ryggraden. La korsryggen til kurve, men prøv å ikke bøye fra det direkte.
• Hold armene ut til En » T » i 3 til 5 sekunder. Sakte lavere og gjenta for flere reps.
• Hold armene ut til en» Y «eller» V » posisjon overhead for et annet sett med reps. Dette er mer utfordrende.

Veggtrykk

denne styrkeøvelsen gjør en god jobb rettet mot de indre ryggmuskulaturene.

ved å stramme dem, hjelper du ryggraden din til å justere rettere.

• Sitt eller stå med hoftene og ryggen mot en vegg.
• Hold ryggraden så rett som mulig.
• Ta armene opp på hver side av hodet og bøy albuene dine 90 grader.
• Plasser armene mot veggen eller så nær det som mulig.
• Utvid brystet og klem skulderbladene sammen mens du løfter armene dine rett overhead.
• Ta armene ned igjen til 90 grader» L » former.
• Gjenta For flere reps.
• du bør føle musklene arbeider nær ryggraden, mellom skulderbladene.

Sett En Stopper For Underliggende Vaner Som Forårsaker Dårlig Holdning

avsnittet ovenfor lagt ut flere øvelser som hjelper reversere thorax kyfose, men du kan ikke fikse det uten å takle årsaken.

det betyr å stoppe de dårlige vanene som forårsaket thoraxkypose i utgangspunktet.

Postural kyphos skjer på grunn av dårlige vaner, så uten å endre dem for godt, er thoraxkypose alltid rundt hjørnet.

her er noen tips:

• Unngå lute på jobb ved å sitte på en stabilitet ball stol eller en knelende stol og ta hyppige pauser for å få blodet flyter. Et stående skrivebord kan også være nyttig.
• Len deg tilbake i stolen med føttene flatt på gulvet. Vurdere å få en korsryggstøtte for stolen.
• Unngå dårlige stillingsvaner i søvnen ved å sove på ryggen, noe som bidrar til å rette ut ryggraden.
• Tenk på stillingen din hele dagen, eller gjør et notat på telefonen eller på skrivebordet for å minne deg på å sitte og stå opp rett.Foruten slouching, thorax kyfose er også forverret ved å gjøre for mange abdominal crunches uten å strekke abs eller balansere dem ut med øvre rygg øvelser. Mens du arbeider med å fikse thorax kyfose, unngå å gjøre crunches for tiden slik at du kan la din abs forlenge ut.
• når du har korrigert thorax kyfose, må du aktivt hindre den fra gjentakende. Legg merke til noen vaner som får deg til å slakke og rette dem.

Fortsett å gjøre thoracic kyphosis øvelsene beskrevet i dette innlegget for å motvirke slouching og fremme sunn muskelbalanse.

Være vedvarende. Det tok lang tid for kroppen din å bli slik, og det vil ikke bli løst over natten.

hvis du har thorax kyfose, har du sannsynligvis slitt med din holdning i lang tid.

en hunched-back holdning må tas opp med korrigerende øvelser, så start i dag og spar deg selv de negative effektene av dårlig holdning nedover linjen.Hvis stillingen din er veldig dårlig, anbefales det å søke fysioterapi fra en profesjonell som vil sette deg opp med riktig treningsprogram.