jeg kan ikke tenke på noe mye mer frustrerende enn å sette i din tid og trene hardt i gym bare for å ende opp med muskel ubalanser.

alt det harde arbeidet og innsatsen, og dette er hvordan du blir belønnet.

det er bullshit, men det skjer…det er derfor du har funnet veien her.

når du har fastslått at du har en muskel ubalanse, er neste trinn å løse problemet og begynne å korrigere det.

Det er 5 strategier du kan bruke til å gjøre dette;

Bruk ensidige øvelser

Start med den svakere siden

dette innlegget vil utforske hver enkelt side. strategi og se på når det er best å bruke hver enkelt.

Relatert: Hva Forårsaker Muskel Ubalanse?

#1 – Bruk Ensidige Øvelser

hvis den ene siden av kroppen din er sterkere, kan du garantere at den alltid vil være dominerende når begge sider av kroppen blir trent sammen.

for eksempel, hvis din høyre pec er sterkere enn venstre, vil høyre side av linjen stige litt raskere og tretthet litt langsommere, noe som gjør at venstre pec blir underutnyttet i sammenligning.løsningen er å bytte ut vektstang trening, hvor begge sider av kroppen er jobbet sammen (som vektstang benkpress) for en ensidig dumbbell øvelse hvor begge sider av kroppen er jobbet uavhengig (som dumbbell benkpress).Dette gjør at kroppen kan jobbe like hardt på begge sider av kroppen uten at den dominerende muskelen tar over og reduserer arbeidet som gjøres av de svakere.

Gode eksempler på brytere du kan lage er:

• Barbell benkpress –> Dumbbell benkpress (flat eller skråning)

• Barbell knebøy –>dumbbell lunges eller pistol knebøy

• barbell bicep krøller –>dumbbell bicep krøller (hammer eller normal)

• Barbell skulderpress – >dumbbell skulderpress (sittende eller stående)

Relatert: hva er sammensatte og isolasjonsøvelser?

#2 – Start Med Den Svakere Siden

det er bare naturlig at den ene siden vil være mer dominerende enn den andre etter at alle de aller fleste av oss ikke er ambidextrous og derfor favoriserer den ene siden av kroppen vår.

Uten at du fullt ut innser det, vil du favorisere din sterkere side av kroppen fordi det gjør ting enklere for deg.Når du gjør dine ensidige øvelser, er sjansene du instinktivt trener din sterkere side først uten å tenke på det. Dette betyr at når du er på din ferskeste du trener din dominerende side først når svakere side ville ha nytte mye mer fra å gå først.

hvis du prøver å fikse eller hindre en muskel ubalanse alltid trene svakere side først.

#3 – La Den Svakere Siden Sette Treningsvolumet

Etter på fra punktet ovenfor, hvis du trener din dominerende side først når du er på din ferskeste vil du finne at den svakere siden sliter med å holde tritt med arbeidsmengden og ender opp med å falle bak som bare gjør din ubalanse verre.

ved å starte på din svakere side, kan du la den bestemme hvor mye arbeid din sterkere side gjør som stopper den fra å utarbeide den svakere siden. For eksempel, hvis du prøver å gjøre 3 sett med 8 reps på lunges og din svakere side kan bare gjøre sett 8, deretter 6, deretter 5, gjett hva?

det er akkurat hva din sterkere side vil gjøre også, selv om du kunne gjøre mer med den sterkere siden, ikke.

Relatert: Hvordan Fortelle Om Du Bygger Muskler

#4-Gjør Ekstra Arbeid På Svakere / Mindre Side

Sjansene er at du oppretter proporsjonale ubalanser fordi du favoriserer å jobbe noen deler av kroppen over andre.

jeg plukker ikke på deg ved å si dette.faktisk er det veldig vanlig og ubalanser stor opprettet når du fokuserer mer på å trykke bevegelser for brystet enn du gjør trekke bevegelser for ryggen.

Eller hvis du bruker mer tid på å trene overkroppen enn du gjør den nedre, noe som gir deg det topptunge utseendet.

du kan ta opp lagging kroppsdeler ved hjelp av en av to metoder:

#1: Øke Total Volum

Dette ville bety å legge i en ekstra arbeid ut for problemer kroppsdel eller hvis det ikke er mulig deretter legge i noen ekstra øvelser innenfor din nåværende trening oppsett.for eksempel, hvis ryggen din er proporsjonalt mindre i forhold til brystet og du bare trener 3 ganger i uken, kan du legge til en ekstra ryggøkt for å øke din generelle trening for den kroppsdelen.Alternativt, Hvis du allerede trener 5 ganger i uken og vil risikere utbrenthet og overtrening fra å legge til en annen trening, kan du redusere volumet på andre kroppsdeler for å gi plass til litt mer direkte trening.

den reduserte treningen på de andre kroppsdelene vil være nok til å opprettholde din nåværende kroppsbygning i disse områdene, samtidig som du får plassen du trenger for å øke treningsvolumet for ryggen.

#2: Øk Treningsbelastningen

en annen metode for å gjøre dette er å øke treningsbelastningen du bruker når du arbeider med ‘trouble’ body part.

Enten du velger å bruke progressiv overbelastning ved å øke belastningen løftet (anbefalt), redusere hviletid, øke reps eller sett er opp til deg. Målet er å øke arbeidskapasiteten til kroppsdelen ut av proporsjon for å bidra til å bringe den i tråd med resten av kroppen din.Igjen, avhengig av treningsprogrammet ditt, kan du redusere arbeidet du gjør på andre områder, slik at du kan fokusere mer på ryggen, eller til og med legge til i en annen treningsøkt. Du vil legge merke til at begge metodene er tungt sammenflettet, og ved å gjøre en vil du mest sannsynlig ende opp med å gjøre aspekter av den andre.De 100 Beste Øvelsene For Å Trene Hver Muskelgruppe

#5 – Løs Det Underliggende Problemet

mens en av de ovennevnte strategiene vanligvis vil fikse eventuelle muskelforstyrrelser du har, er det også verdt å utforske den underliggende årsaken.

Hvis det er dårlig teknikk, ta en titt på hvorfor;

• Er det fordi du ikke er fokusert?

• lærte du teknikken feil?

• sliter du med mobilitet eller fleksibilitet?For eksempel, hvis du har strammere quads, hamstrings og glutes på den ene siden av kroppen din, kan du satse på at det vil rote med knebøy og dødløft som kan føre til muskel ubalanser.Alternativt, hvis du har begrenset mobilitet i en skulder, kan det påvirke benkpressen og skulderpressformen og resultere i at den ene siden gjør mer arbeid enn den andre.

  når du har identifisert problemområdet, kan du jobbe med å forbedre fleksibilitet og mobilitet i det området som vil bidra til å sikre at ubalansen ikke kommer tilbake etter at du har løst det.

  Hvilken Strategi Er Best For Hvilken Type Ubalanse?

  Du kan bruke noen av de ovennevnte strategiene for å fikse noen form for ubalanse, men i min erfaring gir noen strategier seg bedre til visse typer ubalanser.

  Styrke Ubalanse

  • Bytt Fra vektstang til dumbbell (ensidige) øvelser for å begynne å jobbe hver muskel eller grupper av muskler uavhengig dvs. fra bøyd over rader til enkle armrader

  • start Alltid på den svakere siden og bare la den sterkere siden gjøre så mye arbeid som den svakere siden, dette vil stoppe den sterkere siden å komme enda lenger fremover

  • la svakere side diktere arbeidsbelastningen for både reps, sett, treningsbelastning og hviletider, og etterligne det samme på den sterkere siden

  • Avhengig av ulikheten i styrke, gjør ytterligere arbeid på problemområdet dvs. er ryggen mye svakere og derfor mindre enn brystet? Legg til litt ekstra trening

  Symmetrisk Ubalanse

  • Bytt Fra barbell til dumbbell (ensidige) øvelser for å begynne å jobbe hver muskel eller muskelgrupper uavhengig, dvs. start Alltid på den svakere siden og bare la den sterkere siden gjøre så mye arbeid som den svakere siden, dette vil stoppe den sterkere siden å komme enda lenger fremover

  • la svakere side diktere arbeidsbelastningen din for både reps, sett, treningsbelastning og hviletider, og etterligne det samme på den sterkere siden

  Dette bør være nok til å fikse ubalansen over tid, men Hvis problemet vedvarer og legger til noe ekstra arbeid på den mindre siden.

  Proporsjonal Ubalanse

  • Øk treningsvolumet i ut av proporsjonsområdet ved å legge til en ekstra treningsøkt for den kroppsdelen

  • Reduser arbeidsbelastningen på andre områder for å tillate mer treningsvolum å bli brukt på ut av proporsjon kroppsdelen

  Fokus på progressiv overbelastning og bli sterkere i problemområdet.

  —

  VIKTIG MERKNAD: Som med å miste fett eller bygge muskler, fikse en ubalanse vil ikke være en rask over natten prosess, må du spesifikt arbeide på problemområdet / s for en lengre periode for å se resultater.

  Takeaway Point

  Muskel ubalanser er en uheldig del av treningsprosessen, og mens alle vil ha en liten forskjell mellom deres dominerende og ikke-dominerende side, er det ikke uvanlig å utvikle større muskel ubalanser på grunn av en rekke problemer.

  det Finnes Imidlertid en rekke strategier du kan bruke til å korrigere en muskel ubalanse;

  • Bruk ensidige øvelser

Start med den svakere siden

• La den svakere siden sette treningsvolumet

• Gjør ekstra arbeid på den svakere og / eller mindre siden

• Løs problemet dvs. mobilitet og/eller fleksibilitet