Lurer på hvorfor gjør samme type kjerne arbeid på ryggen ikke får du resultatene du ønsker?Når du fokuserer kjernearbeid i bare en posisjon, utfordrer du ikke kjernemuskulaturen til full effekt. Du går også glipp av å styrke andre viktige deler av kjernen. For eksempel, hvis du bare gjør kjernearbeid på ryggen, mangler du et helt sett med ryggkjernemuskler som kan styrkes med øvelser på magen din.for å jobbe og engasjere alle dine kjernemuskler til full effekt, må du endre kroppsposisjonen når du styrker kjernen din. Dette er grunnen til at yoga for kjernestyrke kan være en så effektiv praksis – fordi vi har en tendens til å bytte ting opp i yoga i stedet for å gjenta en bevegelse om og om igjen.også kjernemuskulaturen blir sterkere når vi ansetter andre nærliggende muskler. Det er en av grunnene til å gjøre kjernearbeid mens vektbærende på hendene og underarmene vil trolig få deg en sterkere kjerne enn å gjøre crunches på ryggen – enda en grunn til at yoga for kjernestyrke er så effektiv.

Hva Er Kjernen? En Kort Anatomileksjon

kjernens funksjon er å stabilisere bekkenet og ryggraden og å bevege armer og ben med kraft. Kjernen er i hovedsak torso, men inneholder også noen av musklene som fester torso til lemmer.
Primært består kjernen av åtte hovedmuskelgrupper:

Bekkenbunnsmusklene

disse diamantformede muskler, sener og vev er ved foten av torso. Deres funksjon er å holde organene inne.

Rectus Abdominis

Dette er dine mest overfladiske muskler foran på torso (AKA din six-pack abs). Deres funksjon er å komprimere organene dine. Vi bruker disse musklene når vi bøyer fremover.

Eksterne Og Interne Obliques

de eksterne obliques er en stor gruppe av muskler som kjører diagonalt ned din side kroppen. De indre obliques er mindre og løper i motsatt retning. De jobber sammen for å vri og side bøye overkroppen.

Transversale Abdominis

dette er din dypeste kjernemuskulatur. Den tverrgående abdominis brytes rundt overkroppen som et korsett og trekker alt inn mot midtlinjen av kroppen din. Funksjonen er å komprimere organene dine og å presse torsoen for å beskytte ryggraden når du bærer tunge gjenstander.

Erector Spinae Og Multifidus

dette er i hovedsak kjernemuskulaturen i ryggen. Erector spinae er et bånd av tre store muskler som løper opp ryggraden og multifidus går gjennom ryggvirvlene. Samlet strekker de ryggraden.

Setemuskler

setemuskler er en gruppe på tre muskler. Gluteus maximus strekker bena bak deg og sideveis roterer hoften. Gluteus medius og minimus bortfører bena dine (trekk dem bort fra kroppens midterlinje).

Hip Flexors

disse musklene bringer bena mot torso. En av hip flexors (psoas) er en av de største musklene i kroppen din. Hip flexors er generelt svake og stramme på grunn av overdreven sitte som de fleste av oss gjør.

Membran

Ja, dette er en muskel! Vi kan styrke vår kjerne bare ved å lære å puste dypere.når vi trener yoga for kjernestyrke, puster vi ut når vi komprimerer organene (eller bøyer ryggraden). Vi inhalerer når vi strekker ryggraden.
Lær mer om anatomien til kjernen din og yoga for kjernestyrke: Abdominal Anatomi + Yoga Utgjør For Å Styrke Din Fulle Kjerne

Yoga For Kjernestyrke: 7 Yoga Poses For Å Jobbe Alle Deler av Kjernen din

Neste Gang Du fyller på en kjernetrening i din yoga praksis eller treningsrutine, prøv å blande den opp med disse syv yoga poses.Praksis disse utgjør å bygge både styrke og utholdenhet ved å øke din holder som du øke din styrke . Begynn å holde hver pose for noen puste og til slutt jobbe opp til 30 sekunders hold. Du vil sannsynligvis bli overrasket over hvor effektiv yoga for kjernestyrke kan være.

1. Plank / Underarm Plank Posere

Mål: Full kjerne stabilisering

La oss prøve det:

• Juster håndleddene under skuldrene og håndleddet bretter parallelt med forsiden av matten
• Juster hoftene med skuldrene for å lage en lang linje med hele kroppen
• Trykk forsiktig hendene Inn i gulvet for å trekke skulderbladene litt fra hverandre
• Tegn magen mot ryggraden og absorbere nedre ribbeina i
• Engasjer quadriceps musklene (på lårene)
• Kick tilbake fast gjennom hælene

li>

• føler alle dine kjernemuskler Engasjere som de stabilisere bekkenet og ryggraden

trenger mer justering tips For Plank Positur? Her Er Hvordan Du Skal Øve Plank Positur-La Oss Avgjøre Dette En gang For Alle

Bro Positur

Mål: Setemuskler og erector spinae

La oss prøve det:

• Lå på ryggen
• Skille føttene og knærne hip-avstand fra hverandre
• Juster hælene under bøyde knær
• Ta skulderbladene mot hverandre
• Engasjere setemuskler og løft bekkenet fra gulvet
• Rull en skulder og deretter den andre under deg slik at din midtre ryggraden strekker skyward
• Trykk på baksiden av hodet ned i bakken for å forlenge halsen

brannhydrant utgjør

mål: Gluteus medius

La oss prøve det:

• Start I En Stående Fremover Fold
• Stå fast i høyre ben
• Løft venstre ben ut til siden av matten din uten å lene seg mot stående ben for å kompensere
• Hold løftet ben i tråd med hoftene

/li>

• føl gluteus medius (glute muskelen på siden av hoften) engasjere å løfte beinet utover
• gå tilbake til en stående fremover fold
• gjenta på den andre siden

Side Planke

mål: Eksterne obliques

La oss prøve det:

• Start I Plank Positur
• Skift vekten å balansere på høyre hånd og den ytre kanten av høyre fot
• Stable skulderen over håndleddet med håndleddet press parallelt med forkanten av matten
• Strekk venstre arm opp mot himmelen
• Flex føttene og trykk de indre kantene av føttene sammen
• Trykk gulvet bort fra deg og løft hoftene til å engasjere din gluteus medius (muskelen Din Ytre obliques (musklene kjører opp din side kroppen)
• forlenge ryggraden og tegne din foran ribbeina I
• Gjenta på motsatt side

Locust Posere

Mål: Erector spinae, multifidus, og setemuskler

La oss prøve det:

• Legg på magen med føttene hoftebredde fra hverandre
• plasser armene langs sidene med håndflatene vendt opp
• på et pust, løft Hodet, Brystet og bena opp av bakken
• tegn skulderbladene mot hverandre
• elongate jevnt gjennom ryggraden

båt positur

mål: Hip flexors and rectus abdominis

Let’s try it:

• Sett deg ned på matten og lene vekten fremover slik at du hviler på forsiden av sit bein (i stedet for halebenet)
• Løft nedre ryggraden oppover
• Lene vekten litt tilbake for å løfte bena opp fra gulvet
• Pek tærne
• Nå armene ut parallelt med gulvet med håndflatene vendt opp
• Engasjere hip flexors ved å trekke knærne nærmere mot brystet
• engasjere quads å rette bena
• løft sternum skyward

tuck hoppe stå på hender

mål: Transverse abdominis

La oss prøve det:

• fra en forkortet Nedovervendt Hund, spre skulderbladene fra Hverandre og skuldertrekning skuldrene opp mot ørene
• Bøy knærne og dytt av gulvet opp i En Tuck Hoppe Stå På Hender
• Trekk lårene inn mot brystet og trekk skuldrene opp mot ørene. hæler nær hoftene
• balanse her ved aktivt å rekruttere din kjerne

arbeider mot stå på hender? Sjekk Ut Lære Å Stå På Hender med YogiApproved.com Klasser!

Yoga For Core Strength: The Takeaway

Legg merke til hvordan endre plasseringen av kroppen din indirekte slår opp som kjerne muskler er overveiende blir brukt? Dette er en av de mange fordelene med yoga for kjernestyrke.Du kan også legge merke til at flere kjernemuskler jobber sammen for å stabilisere bekkenet og ryggraden, noe som er enda en fordel for å endre posisjonene dine når du trener! Ved å endre posisjoner, vil du endre nivået av engasjement av musklene også slik at de aldri blir lei.Spice opp din yoga for core strength rutine ved å variere vektbelastningen, og du vil brenne opp kjernemuskulaturen på nye måter. Øv disse syv yoga positurer ofte og se din kjerne styrke fullstendig transformere.Trenger du mer yoga for kjerne styrke utgjøre ideer? Øv Disse 5 Yoga For Å Bygge Alvorlig Kjernestyrke