Start Din Whole30 rett ved å laste ned Min Whole30 Mat liste. Det er en handleliste som du kan skrive ut og holde på kjøleskapet eller ta med til matbutikken. Jeg har vært Rundt Whole30 blokk og jeg er her for å hjelpe deg å navigere retningslinjene og hva mat å spise og unngå.

Klikk for å laste NED PDF

Din Whole30 Matliste

hvis du er noe som meg, føles det nye året ofte som et naturlig øyeblikk for å gjøre et sunt skifte. Jeg snakker ikke om lav-kalori krasj dietter eller urealistiske vekttap mål, skjønt. Jeg snakker om å trykke på reset—knappen på mine spisevaner-fordi, selv om jeg holder meg til et relativt rent kosthold mesteparten av tiden, er det nesten umulig å unngå alle de søte ferieferiene og festlige cocktailer. Jeg er tross alt bare et menneske.

Det er derfor Jeg elsker Whole30. Denne 30-dagers mat-spiseplanen er en av mine favorittmåter å i hovedsak kalibrere smaksløkene mine for å kreve mer hele matvarer, roe betennelse i hele kroppen min og øke energinivået-ting vi alle kan dra nytte av i januar, eller etter en periode med overindulgence.

For Meg slår Whole30 en fin balanse mellom struktur og frihet. Ja, det er strenge regler om å eliminere visse pro-inflammatoriske matgrupper og ingredienser, men det er fortsatt et stort antall matvarer tilgjengelig for deg—og hva du kan lage med disse nærende matene, er ofte virkelig fantastisk (sjekk ut min favoritt Whole30 frokostoppskrifter, Whole30 lunsjideer og Whole30 middag oppskrifter). Men jeg innrømmer at Den første (og til og med andre) Whole30 kan være litt av en læringskurve. Selv om du vet det grunnleggende om hva du skal kutte ut og hva du skal spise, er det mange ingredienser og tilsetningsstoffer som faller inn i noe av et grått område—og med mindre du er ekspert, kan det være den mest stressende delen å holde styr på det hele!

Hva Er Whole30?

Whole30 Er et ernæringsprogram utviklet for å hjelpe deg med å spise sunnere og eliminere dine personlige utløsermat-disse kan være matvarer som forårsaker en inflammatorisk eller autoimmun respons i kroppen din, eller bare matvarer som får deg til å miste all selvkontroll. I 30 dager vil du kutte ut alle korn, belgfrukter, soya, meieri, alkohol, tilsatt sukker, kunstige søtningsmidler og bearbeidede matvarer som inneholder noen av disse ingrediensene; og laste opp på alle slags grønnsaker, frukt, egg, kvalitet kjøtt og fisk, nøtter, frø og sunne fettstoffer. tanken er at etter en måned vil du kvitte deg med sukker – og karbobehov og begynne å virkelig legge merke til de positive effektene av å vedta en whole foods-basert diett—enten det sover bedre, tenker tydeligere, føler deg mindre oppblåst, eller har mer av en pep i trinnet ditt. etter at de første 30 dagene er oppe, oppfordres du til å sakte gjeninnføre visse matvarer en om gangen for å identifisere bestemte elementer som kan forårsake uønskede bivirkninger—og dermed hvilke matvarer du sannsynligvis vil grøfte for godt.

Hvorfor Skal Du Gjøre En Whole30?

I et nøtteskall, Fordi det helt fornyer ditt forhold til mat. Whole30 er ikke en diett i tradisjonell forstand. Du har ikke lov til å veie deg selv, og det er heller ikke oppmuntret å telle kalorier og måle ut deler. det sanne målet er å eliminere matvarer som er pro-inflammatoriske og potensielle allergener, for å kalibrere smaksløkene dine slik at du naturlig krever færre søtsaker og karbohydrater, og å bryte de følelsesmessige båndene du måtte ha med visse «komfort» matvarer som har sporet av dine vaner (og generell vitalitet) tidligere.

Hva du kan (og Ikke Kan) Spise På Whole30

Først, la oss starte med det du ikke kan spise. Per de offisielle programreglene må du eliminere alle følgende i 30 dager, ingen unntak:

• Tilsatt sukker, ekte eller kunstig. Dette inkluderer (men er ikke begrenset til) lønnesirup, honning, agave nektar, kokos sukker, dato sirup, stevia, munk frukt, Splenda, Lik, Nutrasweet, og xylitol.
• Alkohol. Enhver form for alkohol er en no go, selv for matlaging.
• Korn. Alle korn er utenfor grenser(selv glutenfrie korn!), inkludert hvete, rug, bygg, havre, mais, ris, hirse, bulgur, sorghum, spiret korn, quinoa og bokhvete.
• Belgfrukter. Dette inkluderer bønner av alle slag, erter, kikærter, linser, peanøtter og peanøttsmør. Dette inkluderer også alle former for soya-soyasaus, miso, tofu, tempeh, edamame og lecithin.
• Meieri. Melk, krem, ost, kefir, yoghurt, rømme, iskrem eller frossen yoghurt.
• visse tilsetningsstoffer. Karragenan, MSG og sulfitter er alle en no go.
• Bakevarer, søppelmat eller til og med godbiter med «godkjente» ingredienser

Så hva kan du spise? Stort sett alt som er igjen, med noen få unntak. I utgangspunktet inkluderer dette grønnsaker, frukt, egg, kvalitet kjøtt og fisk, nøtter, frø og sunt fett. For å gjøre livet enklere, laste ned Min whole30 handleliste for masse spesifikke kompatible matvarer brutt ned av food group. Og alltid lager Opp På Whole30 snacks for grab and go, eller lage Dine Egne whole30 snack oppskrifter.

Du kan også se Min What I Eat in A Day video for Flere whole30 oppskrifter og inspirasjon.

5 Flere Måter Å Gjøre Din Whole30 Vellykket

Utover bare å vite hva du skal spise og hva du skal hoppe over, her er noen flere forslag for å gjøre Din Whole30-opplevelse mye morsommere. Prep ahead: først, skrive ut Min Whole30 handleliste slik at du vet ins og outs av programmet; deretter, finne Noen Whole30-godkjente oppskrifter som du vil se frem til å spise; til slutt, sette av noen timer på søndag til måltid prep slik at du er mindre sannsynlig å hule til midten av uken cravings.