• det beste proteinet for løpere er et komplett protein, som kylling, biff, svinekjøtt, tofu eller edamame.
• Å Spre ut proteinforbruk gjennom dagen, både før og etter kjøring, er mer gunstig enn å konsumere alt på en gang.
• Forskning publisert I Medisin & Vitenskap I Idrett & Trening fant at inntak av en høy-protein diett hjalp folk kjøre raskere enn de som spiste mindre.

Gå til noen prerace fest eller postrun potluck og du vil se horder av løpere drilling gafler i store plater av spaghetti. Og hvorfor ikke? Karbohydrater er konge, ikke sant? Bortsett fra at du kan gå glipp av et annet viktig løpende næringsstoff: protein. Forskning har vist at folk som deltar i regelmessig trening, som løpere, ikke bare trenger mer kalorier enn skrivebordsjockeyer, de trenger mer protein.

«med hvert fottrinn bærer en løper to til syv ganger sin kroppsvekt,» sier Douglas Kalman, Ph. D., R. D., who har gjort omfattende forskning på effekten av protein hos idrettsutøvere. «Protein er det som holder kroppen din sunn under all den belastningen.»Tilstrekkelig proteininntak akselererer muskelvekst og gir raskere utvinning ved å bidra til å gjenoppbygge muskelfibre stresset under en løp. Siden protein hjelper musklene til å helbrede raskere, er løpere som bruker riktig mengde mindre sannsynlig å bli skadet. Det motsatte er også sant: Idrettsutøvere som får utilstrekkelige mengder protein, har høyere risiko for skade.Men å vite hvorfor, hvor mye, og når er den optimale tiden for inntak hele dagen for topp ytelse, er litt vanskeligere. La oss bryte det ned.

Hva Er Protein?

Protein Er et viktig næringsstoff som gir fire kalorier per gram. Det er en del av hver celle og utgjør om lag 16 prosent av kroppen, forklarer Leslie Bonci, Rd, grunnlegger Av Active Eating Advice, ernæringskonsulent For Kansas City Chiefs og Carnegie Mellon University athletics. Og det har mye ansvar når det gjelder å opprettholde kroppen. «Protein er en komponent av hormoner, antistoffer og enzymer,» Forklarer Bonci. «Protein fungerer som en buffer for å opprettholde kroppens syrebasebalanse, det er viktig for muskelproteinsyntese, beinremodellering; det kan kontrollere kjemiske reaksjoner, bære meldinger fra en del av kroppen til en annen, regulere væskebalansen ved å la mineraler og væsker bevege seg inn og ut av celler, og transporterer oksygen til kroppen.»Det er ikke rart at protein er en viktig del av vårt daglige kosthold.

et komplett protein inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppene våre trenger, men skaper ikke naturlig, så de må konsumeres gjennom kostholdet vårt. Komplette proteiner er ofte animalske matvarer som fjærfe, biff, svinekjøtt, kalvekjøtt, lam, egg, melk, yoghurt, ost, men også soya melk, tofu, edamame og veggieburgere laget av soya. Ufullstendige proteiner, som ikke inneholder alle ni aminosyrene, kan kombineres med en annen mat for å skape et komplett protein, forklarer Bonci. «Mat som ris og bønner, bønner og nøtter, frø og hummus, korn og nøtter som peanøttsmør på brød, er alle eksempler på ufullstendige proteinkombinasjoner som kan skape et komplett protein,» sier hun. «Kombinert inneholder de alle ni essensielle aminosyrer.»Andre ufullstendige proteiner inkluderer matvarer som grønnsaker, korn, bønner, nøtter og frø.

Hvor Mye Protein Trenger Du?

Ifølge Institutt For Medisin er diettreferanseinntakene for protein 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt, eller 0,36 gram per pund. Og for utholdenhetsutøvere øker dette tallet. En 2019 sports nutrition consensus statement utgitt Av International Association Of Athletics Federations (Iaaf) anbefaler utholdenhetsutøvere forbruker mellom 1.3 til 2.4 gram protein per kilo kroppsvekt (0.6 til 1.1 gram per pund). «med nedbrytningen som utholdenhetsutøvere kan oppleve, og kanskje over-avhengigheten av karbohydrater og utilstrekkelig proteininntak, øker behovet for protein,» Forklarer Bonci. Det ville være alt fra 88 til 165 gram totalt for en 150 pund person.i tillegg har høyt proteininntak vist seg å bidra til å opprettholde et sterkt immunsystem, noe som er spesielt viktig i COVID-19-epoken. «Etter en intens trening, blir immunforsvaret svekket i omtrent fire til fem timer,» Sier Richard Kreider, Ph. D., en Av INTERNATIONAL Society Of Sports Nutrition (ISSN) papirforfattere på protein og leder Av Trenings-Og Ernæringslaboratoriet Ved Baylor University. «Protein stimulerer hvite blodlegemer, noe som bidrar til å skjerme mot øvre luftveisproblemer.»Militære forskningsstudier viser også At Marinesoldater som inntok høye mengder protein, hadde færre medisinske besøk enn de med lavere proteininntak. Ikke bekymre deg for» overdosering » på protein. MENS noen rapporter hevder at høyt proteininntak er knyttet til nyreproblemer og kalsiumtap, SIER ISSN at DET ikke er en bekymring for friske idrettsutøvere.

Har Proteinpulver Fordel Løpere?

Fordi det ikke alltid er lett å oppfylle disse kravene med mat, er tilskudd i form av proteinpulver greit. Når det gjelder proteintilskudd, er alternativene animalsk proteinpulver versus planteproteinpulver.

Animalske proteinpulver er myse, kasein eller eggprotein. Plantebaserte proteinpulver består vanligvis av ert, hamp, ris og/eller soya. Akkurat som med komplette proteiner versus ufullstendige proteiner i mat, gjelder det samme for pulver. Animalske proteinpulver er komplette proteiner. Planteproteinpulver har generelt mer enn en type protein i det—enten det er ris og ert, ris og hamp, ert og hamp eller en annen kombinasjon—noe som gjør det til et komplett protein.

så hvorfor velge den ene over den andre ? Noen mennesker finner at animalsk proteinpulver kan være vanskeligere å mage, mens plantebasert protein fordøyes sakte. Bonci anbefaler whey protein etter trening. «Whey protein isolate er den høyeste i leucin, aminosyren mest involvert i muskelproteinsyntese og reparasjon, som er det du leter etter etter trening» sier hun. For veganer og vegetarianere: «Soyaproteinisolat er også bra, men har mindre leucin og ris-og ertblandingene er også lavere i leucin også,» sier hun.

Hvordan Spise Nok Protein for De Beste Resultatene

det er viktig å merke seg at fettet i maten forstyrrer proteinabsorpsjonen, så begrens inntaket av fettrike matvarer, for eksempel rib eye eller prime rib. Vegetabilske kilder, som bønner, linser, nøtter, frø og soya, er ikke så proteintette-en halv kopp svarte bønner har for eksempel ca 8 gram—og de kommer til kort på alle ni essensielle aminosyrer, de kjemiske byggeblokkene av protein (unntaket er soya). Løpere som unngår animalske produkter kan gjøre opp for dette underskuddet ved å spise en rekke av de mest proteinrike grønnsaker og korn, som soyabønner, havre og quinoa. «Ikke alt protein i en mat absorberes lett av kroppen din,» sier Kalman. «Men du vil nok få nok så lenge du spiser mange forskjellige typer mat.»

Når du planlegger dine daglige måltider Og snacks, Anbefaler Bonci å forsøke å jevnt fordelte proteininntaket gjennom dagen. Så for eksempel, 130-pund løperen som trenger 75 til 100 gram protein per dag, bør prøve å få ca 20 til 25 gram ved hver spise anledning. For å hjelpe deg med å planlegge fremover, opprettet Bonci følgende prøvemåltidsplaner for å gi rikelig med magert protein for å brenne kjørelengde.

4 Store Protein Pulver For Løpere

Klean Idrettsutøver Klean Isolere Whey Protein Isolere

amazon.com

$52.80

dette proteinet inneholder alle de essensielle aminosyrene og kommer i sjokolade, vanilje og unflavored varianter.

Nå Sport Soyaproteinisolat, Unflavored

amazon.com

$27.99

$22.49 (20% off)

med null gram karbohydrater og 0,5 gram fett per porsjon, gir dette soyaprotein et magert supplement alternativer for de som ikke får nok protein gjennom mat.

135 pund løper

Frokost: 20 gram protein

• 1/2 kopp havregryn blandet med 1 kopp gresk yoghurt
• 1 medium banan

post-run recovery snack: 20 gram protein

• 16 oz. protein shake laget med:
  – 8 oz. skummet melk
  – 1 kopp frosne bær
  – 1 kopp is
  – 1/2 scoop av whey protein isolere

Lunsj: 25 gram protein

• 1 kopp grønnsakssuppe
• Caesar salat toppet med:
  – 3 oz. kyllingbryst
  – 1 Ss. parmesanost
• 1 helkorn middag roll

Middag: 25 gram protein

• 3 oz. grillet laks
• 1 kopp dampet brokkoli
• 1 liten bakt potet toppet med:
  – 1 Ss. fettfattig rømme

Totalt proteininntak: 90 gram protein

165 pund Løper

Frokost: 25 gram protein

• 3/4 kopp havregryn
• 2 eggerøre
• 6 oz. appelsinjuice
• 1 kopp kaffe med skummet melk

Postrun Snack: 20 gram protein

• 1 medium banan
• 2 ss peanøttsmør
• 1 flaske protein sportsdrikk

Lunsj: 40 gram protein

• 2 skiver hel-hvete brød
• 4 oz. skiver kalkun
• 1 oz. skiver redusert fett ost
• salat, tomat, sennep
• 6 oz. Lav-fett yoghurt

Middag: 33 gram protein

• Blandet-greener salat med paprika, agurk og tomat
• 1 ss balsamico vinaigrette dressing
• 4 oz. grillet laks
• 1 1/2 kopper dampet brokkoli og blomkål
• 1 medium bakt søtpotet

Totalt proteininntak =118 gram

195 pund runner

Frokost: 31 gram protein

• 1 helkorns bagel toppet med:
  -2 Ss. peanøttsmør
  – 2 Ss. syltetøy
• 1 medium eple
• 6 oz. Gresk yoghurt

post-run utvinning snack: 35 gram protein

• 16 oz. protein shake laget av:
  – 8 oz. skummet melk
  – 1 kopp is
  – 2 Ss. mandel smør
  – 1 medium banan
  – 2 kuler whey protein pulver

Lunsj: 31 gram protein

• Club sandwich laget med:
  -2 skiver fullkornsbrød
  – 3 oz. deli turkey
  -1 skive Kanadisk bacon
  – Salat og tomat
• Hagesalat toppet med:
  – 2 Ss. lav-fett strimlet ost

Middag: 31 gram protein

• 3 oz. grillet indrefilet av svin
• 1 kopp hel hvete pasta toppet med marinara saus
• 1 kopp dampede blandede grønnsaker

Totalt proteininntak: 128 gram protein

Næringsinnhold avledet FRA USDA Næringsanalyse Bibliotek.Amy SchlingerAmy Schlinger Er en helse-og treningsforfatter og redaktør basert I New York City.